Oberer Rücken Übung 2: Buch Sinn: Dehnung Brustmuskulatur Häufigkeit: Fünfmal wiederholen Aufrechter Sitz mit leichter Bauchspannung, Kontakt zur Stuh

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1 Oberer Rücken Übung 1: Schulterrollen Sinn: Erstes Auflockern und Vorbereiten Häufigkeit: Fünfmal nach vorne, fünfmal nach hinten Lehnen Sie sich an Ihre Stuhllehne und richten Sie sich auf. Rollen Sie Ihre Schultern bitte fünfmal nach vorne. Rollen Sie Ihre Schultern bitte fünfmal nach hinten.

2 Oberer Rücken Übung 2: Buch Sinn: Dehnung Brustmuskulatur Häufigkeit: Fünfmal wiederholen Aufrechter Sitz mit leichter Bauchspannung, Kontakt zur Stuhllehne, Unterarme zusammen. Sie schauen in Ihre Unterarme, wie in die Seiten eines Buches. Leichtes Öffnen der Arme. Die Daumen zeigen nach außen. Arme weiter öffnen. Achtung: Handgelenke und Ellenbogen bleiben in einer Linie. Ziehen Sie die Arme bis zur Verlängerung des Körpers auseinander. Die Daumen zeigen nach hinten. Achtung: Vermehrte Spannung zwischen den Schulterblättern. Achten Sie auf Ihre Bauchspannung und aufrechte Haltung. Position bitte 3 Sekunden halten, dann Arme wieder zusammenführen.

3 Oberer Rücken Übung 3: Triangel Sinn: Kräftigung obere Rückenmuskulatur/Dehnung Brustmuskulatur Häufigkeit: Fünfmal wiederholen Aufrechte Haltung mit Bauchspannung, Hände auf die Ohren legen. Ellenbogen sind vor dem Gesicht zusammengeführt. Leichtes Auseinanderführen der Ellenbogen. Weiter öffnen bis Ellenbogen, Handgelenk und Schulter ein Dreieck in Verlängerung des Körpers bilden.. Achtung: Achten Sie auf Ihre Körperhaltung und Ihre Bauchspannung. Ziehen Sie die Arme bis zur Verlängerung des Körpers auseinander. Die Daumen zeigen nach hinten. Achtung: Vermehrte Spannung oberhalb der Schulterblätter. Position bitte 3 Sekunden halten.

4 Oberer Rücken Übung 4: Nacken Sinn: Dehnung der Nackenmuskulatur Häufigkeit: Einmal je Seite Die rechte Hand ist an der Sitzfläche fixiert, die Haltung ist aufrecht. Neigen Sie den Kopf leicht zur linken Seite. Die linke Hand geht über den Kopf zum rechten Ohr. Die Hand zieht den Kopf weiter nach links. Achtung: Es soll nur ein leichtes Ziehen zwischen rechter Schulter und rechtem Ohr entstehen; es darf kein Schmerzgefühl aufkommen. Falls dieses eintreten sollte, bitte den Kopf zur Seite lehnen oder leicht zur Seite ziehen. Position bitte 3 Sekunden halten.

5 Unterer Rücken Übung 1: Becken vorne/hinten Sinn: Beweglichkeit und Koordination Häufigkeit: Jede Abfolge fünfmal wiederholen Aufrechter Sitz, nur das Becken bewegt sich. Legen Sie bitte die Hände auf die Taille links und rechts. Umfassen Sie das Becken. Das Becken kippt nach vorne (vermehrtes Hohlkreuz). Aufrechter Sitz, nur das Becken bewegt sich. Legen Sie bitte die Hände auf die Taille links und rechts. Umfassen Sie das Becken. Diesesmal kippen Sie das Becken nach hinten (vermindertes Hohlkreuz).

6 Unterer Rücken Übung 2: Becken rechts/links Sinn: Beweglichkeit und Koordination Häufigkeit: Jede Abfolge fünfmal wiederholen Aufrechter Sitz mit Körperspannung. Die Hände umfassen die Taille und greifen das Becken. Das linke Becken hebt sich leicht und nähert sich dem unteren Rippenbogen an. Entlastung auf der linken Poseite. Analog zur für die rechte Seite. Achtung: Sitz bleibt aufrecht, nicht zur Seite neigen.

7 Unterer Rücken Übung 3: Strecken Sinn: Aufrichtung der gesamten Wirbelsäule Häufigkeit: Fünfmal wiederholen Die Hände berühren den Boden. Richten Sie sich bitte langsam auf. Strecken Sie bitte die Arme und richten Sie sich weiter auf. Die gestreckten Arme zeigen zur Decke, die Sitzposition ist aufrecht.

8 Unterer Rücken Übung 4: Seiten Sinn: Dehnung Häufigkeit: Einmal je Seite Aus aufrechter Sitzposition den linken Arm in die Taille stemmen und den rechten Arm über den Kopf nach links führen. Verlängerung der rechten Seite. Verlängerung der linken Seite (analog zur ). Position 3 Sekunden halten. Position 3 Sekunden halten. Achtung: Nicht mit dem Po abheben.

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