Übung 1: Aufrechter Sitz auf Pezziball
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- Gitta Maus
- vor 7 Jahren
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1 Übung 1: Aufrechter Sitz auf Pezziball - Füße stehen parallel auf Boden, Füße und Knie leicht nach außen gedreht, - Hüfte und Knie 90 - Becken leicht nach vorne gekippt - Schulterblätter Richtung Hosentaschen - Brustbein nach vorne - Bauchmuskeln angespannt - Nacken/Hals nach oben (Bindfaden) Übung 2: Beckenkippen - Aufrechter Sitz auf Pezziball - Becken nach vorne / hinten kippen (Hohlkreuz / Buckel) Übung 3: Wirbelsäule Beugen und Strecken - Hände liegen auf Brustkorb und Bauch - Durch Beugen und Strecken der WS verringert/vergrößert sich der Abstand der Hände Forchheim Seite 1 von 8
2 Übung 4: Strecken der Wirbelsäule - Aufrechter Sitz auf Pezziball - Kirschenpflücken im Wechsel - Arme gestreckt nach oben (lang machen) - Becken mitbewegen Übung 5: Kräftigung untere Bauchmuskulatur - Rückenlage auf Gymnastikmatte, Beine übereinander geschlagen und Richtung Decke - Po / Becken leicht abheben, Füße Richtung Decke Übung 6: Kräftigung der Bauchmuskulatur - Rückenlage auf Gymnastikmatt, Beine gestreckt und Arme nach oben abgelegt - Rechten Ellenbogen und linkes Knie zusammen führen - Seiten wechseln Forchheim Seite 2 von 8
3 Übung 7: Extension (Streckung) im Stehen - Gerade Haltung im Stehen - Hände in den Rücken legen - Oberkörper nach hinten neigen Wiederholungen, 3-5 x täglich Übung 8: Extension (Streckung) im Liegen - Bauchlage auf Gymnastikmatte - Hände seitlich (Schulterhöhe) ablegen - Oberkörper nach oben drücken - wenn möglich, bis Ellebogen gestreckt sind Wiederholungen, 3-5 x täglich Übung 9: Mobilisierung Lendenwirbelsäule (Feldenkreisuhr) - Rückenlage auf Gymnastikmatte - Beine sind angestellt - Becken kippen- aufrichten / Becken zu jeder Seite führen im Wechsel - Kann im Uhrzeigersinn oder im freien Wechsel durchgeführt werden Forchheim Seite 3 von 8
4 Übung 10: Seitliches Bewegen des Beckens - Rückenlage auf Gymnastikmatte - Beine sind ausgestreckt - Bein im Wechsel nach unten raus schieben / verlängern - 10 Wiederholungen Übung 11: Rotation (Drehung) der Lendenwirbelsäule - Rückenlage auf Gymnastikmatte - Beine sind angestellt, Arme zur Seite gestreckt - Beine zur Seite kippen (bis Unterlage), Kopf zur entgegen gesetzten Seite drehen - 10 Wiederholungen Übung 12: Kräftigung der Lendenwirbelsäulen-Muskulatur - Aufrechter Sitz auf Stuhl - Terraband von vorne um das Becken legen, an Tür befestigen bzw. Enden werden gehalten - Becken nach vorne gegen den Widerstand des Terrabandes bewegen - 15 Wiederholungen Forchheim Seite 4 von 8
5 Übung 13: Nervenmobilisation - Aufrechter Stand - Ein Bein mit durchgestrecktem Knie auf Hocker ablegen - Hände im Becken ablegen - Rotation (Drehen) des Beckenkamm nach rechts und links - 15 Wiederholungen Übung 14: Brückenübung zur Mobilisation Wirbelsäule - Rückenlage auf Gymnastikmatte - Beine sind angestellt - Langsam wie eine Perlenkette Wirbel für Wirbel abheben bis Becken und unterer Rücken abgehoben sind - Dann langsam, wieder Wirbel für Wirbel zurück. Übung 15: Brückenübung zur Stabilisation der Wirbelsäule - Rückenlage auf Gymnastikmatte Beine sind angestellt Becken und unteren Rücken abheben Ein Bein abheben und ausstrecken Wechseln 15 Sek. halten, 5 x pro Seite Forchheim Seite 5 von 8
6 Übung 16: Klapptisch zur Stabilisation Wirbelsäule und Muskelkräftigung - abgestützter Sitz auf Boden, Beine angezogen - Fingerspitzen schauen nach vorne - Becken anheben bis Höhe Knie Wiederholungen Übung 17: Steigerung Wirbelsäulenstabilität - aufrechter Stand, Knie leicht gebeugt, Arme gestreckt - Oberkörper stabilisieren - Im Wechsel hacken die Arme nach unten Minuten Übung 18: Kräftigung der Rückenmuskulatur - Bauchlage auf Gymnastikmatte - Ein Bein abheben, diagonal dazu den entgegen gesetzten Arm STEIGERUNG - Arm und Bein wechseln - 15 Wiederholungen - Beide Arme (seitlich am Körper), beide Beine gleichzeitig abheben und halten - Während der gesamten Übung: Beckenbodenspannung und Bauchspannung halten Forchheim Seite 6 von 8
7 Übung 19: Kräftigung der Rückenmuskulatur (M. Latissimus dorsi) - aufrechter Sitz auf Stuhl, Terraband an Tür oder Wand befestigt - Schultern nach unten (in die Hosentaschen) ziehen - Zug der Arme nach unten / hinten Übung 20: Kräftigung der Rückenmuskulatur (Mm. Rhomboidei) - aufrechter Sitz auf Stuhl, Schultern nach unten - Schultern, Ellenbogen, Hand bilden eine Ebene - Band auseinander ziehen (dabei Armebene halten) Übung 21: Dehnung der Wadenmuskulatur Ausfallschritt Füße zeigen parallel nach vorne Hinteres Bein strecken Vorderes Bein beugen bis deutlicher Zug in Wade spürbar - Schub der Ferse in den Boden - Dehnung mindestens 30 Sek. halten Forchheim Seite 7 von 8
8 Übung 22: Dehnung des M. Iiopsoas - Aufrechter Sitz auf dem Stuhl - Beine übereinander schlagen, Knöchel liegt auf anderem Knie auf - Gebeugtes Knie Richtung Boden drücken - Oberkörper nach vorne neigen - 2 x 30 Sek. Übung 23: Dehnung der Ischiocuralen Muskulatur - Aufrechte Haltung im Stehen - Ein Bein auf Hocker ablegen und Fuß anziehen - Oberkörper aufrechten und nach vorne neigen - 2 x 30 Sek. Übung 24: Dehnung des M. Rectus femoris - Aufrechter Stand, Hand fasst einen Fuß Ferse zum Po ziehen Gebeugtes Bein nach hinten ziehen 2 x 30 Sek Forchheim Seite 8 von 8
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Kräftigung der Rumpfmuskulatur Übung Rückenmuskulatur 1. Bauchlage, Stirn 1 cm von Boden gelöst 2. Blick Richtung Boden 3. Gesäß angespannt Füße hüftbreit, Fersenschub 4. Arme gestreckt nach vorne 5. Diagonal
Fit für alle Felder. Oberschenkel-/Po-Muskulatur: Ausfallschritte rückwärts 3 Sätze à 10 Wiederholungen pro Seite (2x pro Woche)
Oberschenkel-/Po-Muskulatur: Ausfallschritte rückwärts 3 Sätze à 10 Wiederholungen pro Seite (2x pro Woche) Aufrechter Stand Füße hüftbreit Schulterblätter zusammenziehen Po- und Bauchmuskulatur anspannen
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Übungen mit dem Pezziball für zu Hause Die Anleitungen aus der Reihe Übungen für zu Hause wurden für die Ambulante Herzgruppe Bad Schönborn e.v. von Carolin Theobald und Katharina Enke erstellt. Weitergabe,