Halten Sie den Ball locker in der Hand. Versuchen Sie ihn zu führen, nicht zu greifen (siehe Abbildung).

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1 Jacaranda

2 Halten Sie den Ball locker in der Hand. Versuchen Sie ihn zu führen, nicht zu greifen (siehe Abbildung). Die Rotationsbewegung der lockeren Masse im Inneren des Balles kann nach außen und nach innen, körperfern und körpernah erfolgen. Denken Sie daran 2/3 der Trainings-Zeit nach außen zu rotieren, nur 1/3 der Zeit nach innen damit Sie der gewohnten Innenrotation im Alltag entgegenwirken. Wenn Sie den Ball in der Bewegung mitführen spüren Sie die Schwungmasse im Inneren des Balles und versuchen Sie die Kugel-Masse an der Aussenwand zu halten.

3 Hüftbreiter Stand. Den Ball in beiden Händen halten. Nun den Ball im Wechsel mit der rechten und linken Hand hinter den Körper bewegen. Das Becken stabil halten! Jede Seite 8-10 mal wiederholen. Mobilisation der Brustwirbelsäule. Hüftbreiter Stand. Den Ball nach oben werfen und sanft wieder auffangen. Jede Seite 8-10 mal wiederholen. Schulung der Koordination.

4 Geschlossener Stand. Im Wechsel das rechte und linke Bein nach außen stellen. Dabei den Ball nach rechts außen bewegen, dann die Hand in der Mitte wechseln und nach links außen bewegen. Jede Seite 8-10 mal wiederholen. Mobilisation der Hüftgelenke, der Schultergelenke, Fußgelenke. Geschlossener Stand. Im Wechsel mit dem linken und rechten Bein einen Mambo nach vorne ausführen. Dabei den Ball nach rechts außen bewegen, dann die Hand in der Mitte wechseln und nach links außen bewegen. Jede Seite 8-10 mal wiederholen. Mobilisation der Schultergelenke, Hüftgelenke, Fußgelenke.

5 Grätschstand. Den Ball in einer Hand führen und von weit Außen in einer großen Schleife vor dem Körper zur anderen Seite führen. Jede Seite 8-10 mal wiederholen. Mobilisation der Schultergelenke, des Schultergürtels, der Wirbelsäule.

6 Geschlossener Stand auf den Zehenspitzen. Den Ball in beiden Händen halten und über den Kopf führen. Die Masse im Inneren des Balles sanft vor und zurück in Bewegung versetzen. Diese Position Sekunden halten. Stabilisation, Kräftigung der tiefen Rumpfmuskulatur, Schulung der Gleichgewichtsfähigkeit.

7 Einbeinstand. Den Ball mit einer Hand zur Seite führen. Den gesamten Körper so weit wie möglich zur Seite strecken. Nun die Masse im Inneren des Balles sanft in Bewegung versetzen. Jede Seite Sekunden. Kräftigung der tiefen Rumpfmuskulatur, Schulung der Gleichgewichtsfähigkeit. Einbeinstand. Einen Arm und das gegenüberliegende Bein nach außen heben. Zuerst die Masse im Inneren des Balles sanft in Bewegung versetzen Sekunden lang. Dann den Ball und das Knie zueinander und auseinander bewegen. Jede Seite mal wiederholen. Kräftigung der tiefen Rumpfmuskulatur, Schulung der Gleichgewichtsfähigkeit.

8 Einbeinstand. Den Oberkörper leicht nach vorne neigen. Ein Bein und den gegenüberliegenden Arm strecken. Zuerst die Masse im Inneren des Balles sanft in Bewegung versetzen Sekunden lang. Dann die Hand und das Knie zueinander und auseinander führen. Jede Seite mal wiederholen. Kräftigung der tiefen Rumpfmuskulatur, der Rückenstreckmuskulatur, Schulung der Gleichgewichtsfähigkeit. Hüftbreiter Stand. Den Ball hinter dem Körper in beiden Händen halten. So weit wie möglich vom Körper weg bewegen. Das Brustbein dabei aufrichten! Nun mit dem Ausatmen den Rumpf nach vorne fallen lassen, mit dem Einatmen wieder aufrichten. 6-8 mal wiederholen. Mobilisation der Wirbelsäule, der Schultergelenke.

9 Die Füße stehen etwa einen Meter auseinander, hintere Ferse nach außen drehen, vorderes Bein zur Seite drehen, Hüfte zur Seite schieben, einen Arm tief, anderen Arm mit dem Ball nach oben strecken. Becken bleibt aufgerichtet! Becken, Knie und Fuß bilden eine Linie! Nun den Rumpf wieder aufrichten, den Ball in Richtung Boden bewegen, den anderen Arm in Richtung Decke strecken. Diese Bewegung 8-10 mal wiederholen. Dehnung der Oberschenkelinnenseite, der seitlichen Rumpfmuskulatur, Schulung der Gleichgewichtsfähigkeit, Beweglichkeit im Hüftgelenk, Erweiterung des Brustkorbes.

10 Ausfallschritt. Den Ball in beiden Händen halten. Die Masse im Inneren des Balles sanft in Bewegung versetzen. Diese Position Sekunden halten. Stabilisation, Kräftigung der tiefen Rumpfmuskulatur, Schulung der Gleichgewichtsfähigkeit. Ausfallschritt. Das vordere Bein rechtwinklig aufstellen. Den Oberkörper zur offenen Seite aufdrehen. Den Ball in Richtung Decke bewegen. Die Masse im Inneren des Balles sanft vor und zurück in Bewegung versetzen. Diese Position Sekunden halten. Stabilisation, Dehnung der Oberschenkelvorderseite, der seitlichen Rumpfmuskulatur, Schulung der Gleichgewichtsfähigkeit, Beweglichkeit im Hüftgelenk, Erweiterung des Brustkorbes.

11 Die Füße stehen etwa einen Meter auseinander, hintere Ferse nach außen drehen, vorderes Bein zur Seite drehen, Hüfte zur Seite schieben, eine Hand am Boden abstützen, den anderen Arm mit dem Ball nach oben strecken. Die Masse im Inneren des Balles sanft vor und zurück in Bewegung versetzen. Diese Position Sekunden halten. Stabilisation, Dehnung der Oberschenkelinnenseite, der Rumpfmuskulatur, Schulung der Gleichgewichtsfähigkeit, Beweglichkeit im Hüftgelenk, Erweiterung des Brustkorbes.

12 Die Füße stehen etwa einen Meter auseinander. Beide Fußspitzen zeigen nach vorne. Die Knie strecken. Den Rumpf nach vorne neigen, das Körpergewicht weit nach hinten auf die Fersen verlagern. Nun den Ball in beiden Händen in Verlängerung des Rumpfes halten. Diese Position einige Atemzüge halten. Kräftigung der Rückenstreckmuskulatur, Dehnung der Oberschenkelrückseite. Einbeinstand. Das vordere Knie mit der gegenüberliegenden Hand fassen. Das Brustbein aufrichten! Den anderen Arm nach hinten ausstrecken. Die Masse im Inneren des Balles sanft in Bewegung versetzen. Diese Position je Seite Sekunden halten. Kräftigung der tiefen Rumpfmuskulatur, Schulung der Gleichgewichtsfähigkeit.

13 Einbeinstand. Das abgehobene Bein am inneren Oberschenkel abstützen. Den Ball in beiden Händen halten. Die Masse im Inneren des Balles sanft in Bewegung versetzen. Diese Position je Seite Sekunden halten. Kräftigung der tiefen Rumpfmuskulatur, Schulung der Gleichgewichtsfähigkeit. Geschlossener Stand. Das Gesäß weit nach hinten absenken. Den Ball in beiden Händen halten und den Rumpf rotieren. Die Masse im Inneren des Balles sanft in Bewegung versetzen. Als Steigerung ein Bein nach hinten ausstrecken. Diese Position je Seite Sekunden halten. Kräftigung der tiefen Rumpfmuskulatur, Schulung der Gleichgewichtsfähigkeit, Dehnung der Oberschenkelvorderseite, Dehnung der Rücken- und Bauchmuskulatur.

14 Geschlossener Stand. Das Gesäß weit nach hinten unten absetzen. Den Ball in Brustbeinhöhe vor dem Körper halten. Nun mit dem Einatmen die Arme in Richtung Decke strecken, mit dem Ausatmen den Oberkörper fallen lassen, die Beine strecken. Dann wieder einatmen, beide Knie wieder beugen und den Brustkorb aufrichten. Diese Abfolge mal wiederholen. Kräftigung der Rückenstreckmuskulatur, Dehnung der myofaszialen Rückenlinie.

15 Geschlossener Stand. Das Gesäß weit nach hinten unten absetzen. Den Ball in Brustbeinhöhe vor dem Körper halten. Nun mit dem Einatmen die Arme in Richtung Decke strecken, mit dem Ausatmen den Oberkörper in Richtung Boden fallen lassen. Die Beine strecken. Dann beide Knie wieder beugen und den Brustkorb aufrichten. Diese Abfolge mal wiederholen. Kräftigung der Rückenstreckmuskulatur, Dehnung der myofaszialen Frontal- und Rückenlinie.

16 Ausfallschritt mit dem hinteren Knie am Boden. Mit dem Einatmen die Arme in Richtung Decke strecken, mit dem Ausatmen den Ball zur geschlossenen Seite vor das Brustbein bewegen. Hier kurz die Masse im Inneren des Balles sanft in Bewegung versetzen. Nun den Oberkörper wieder aufrichten. Diese Abfolge mit jeder Seite 6-8 mal wiederholen. Dehnung der myofaszialen Frontallinie, der Spirallinie. Kräftigung der tiefen Rumpfmuskulatur.

17 Ausfallschritt. Den Ball in einer Hand halten und zur Decke strecken. Das Brustbein weit nach oben heben. Nun den Ball über die Seite nach vorne bewegen. Dabei das hintere Bein vom Boden abheben in eine Standwaage. Zuerst diese Position halten und kurz die Masse im Inneren des Balles sanft in Bewegung versetzen. Dann wieder aufrichten. Diese Abfolge 6-8 mal mit jeder Seite wiederholen. Dehnung der myofaszialen Frontallinie, Schulung der Gleichgewichtsfähigkeit, Kräftigung der Rumpf-Stabilisatoren.

18 Sitz mit angehobenen Beinen. Den Ball in einer Hand neben dem Körper halten und die Masse im Inneren des Balles sanft in Bewegung versetzen. Diese Position Sekunden halten, dann Seitwechsel. Kräftigung der Bauchmuskulatur, Schulung der Gleichgewichtsfähigkeit. Sitz mit ausgestreckten Beinen. Den Ball in beiden Händen in Brustbeinhöhe halten. Dann den Ball in eine Hand übergeben und nach hinten aufdrehen. Diese Position halten und die Masse im Inneren des Balles sanft in Bewegung versetzen Sekunden lang. Den Ball über vorne in die andere Hand übergeben und die Seite wechseln. Jede Seite 4-6 mal wiederholen. Kräftigung der tiefen Rumpfmuskulatur, Mobilisation der Wirbelsäule.

19 Sitz mit aufgestellten Beinen, hüftbreit geöffnet. Den Ball in beiden Händen in Brustbeinhöhe halten. Dann den Ball in eine Hand übergeben und nach hinten aufdrehen. Diese Position halten und die Masse im Inneren des Balles sanft in Bewegung versetzen Sekunden lang. Den Ball über vorne in die andere Hand übergeben und die Seite wechseln. Jede Seite 4-6 mal wiederholen. Kräftigung der tiefen Rumpfmuskulatur, der Bauchmuskulatur, Mobilisation der Wirbelsäule. Seitlicher Sitz. Das obere Bein ist vor dem hinteren Bein aufgestellt. Den Ball in einer Hand halten. Nun den Körper vom Boden abdrücken und den Ball über oben zur Seite bewegen. Dabei den ganzen Körper ausstrecken. Wieder absetzen. Diese Abfolge 6-8 mal mit jeder Seite wiederholen. Kräftigung der seitlichen Rumpfmuskulatur, der Schulter- und Armmuskulatur.

20 Rückenlage mit angehobenen Beinen. Die Wirbelsäule liegt in ihrer neutralen Stellung. Den Ball über dem Brustbein halten. Diese Position halten und die Masse im Inneren des Balles sanft in Bewegung versetzen. Nun im Wechsel das rechte und linke Bein ausstrecken. Dabei den Ball einmal in die rechte, dann in die linke Hand übergeben. Jede Seite mal wiederholen. Kräftigung der tiefen Bauchmuskulatur.

21 Vierfüßlerstand. Ein Bein nach hinten ausstrecken. Den gegenüberliegenden Arm mit dem Ball in der Hand zur Decke aufdrehen. 10 Sekunden lang die Masse im Inneren des Balles sanft in Bewegung versetzen. Mit dem Ausatmen den Ball unter dem aufgestellten Arm hindurch führen. Diese Bewegung mit jeder Seite 4-6 mal wiederholen. Dehnung der myofaszialen Spirallinie, Schulung der Gleichgewichtsfähigkeit, Mobilisation der Wirbelsäule. Schneidersitz. Den Rumpf auf eine Seite neigen. Die Masse im Inneren des Balles sanft in Bewegung versetzen. Diese Position Sekunden halten. Dehnung der seitlichen Rumpfmuskulatur, der myofaszialen Laterallinie.

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