Fitness Gegen Verspannung und Schmerz

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1 Update Fitness Gegen Verspannung und Schmerz Stress im Job, stundenlanges Sitzen am Schreibtisch und vor dem Computer kann unangenehme Verspannungen der Muskulatur zur Folge haben. Zur Vorbeugung gibt es verschiedene Übungen, die ganz einfach am Arbeitsplatz auszuführen sind. Schultern kreisen Bemühen Sie sich um eine aufrechte Körperhaltung. Ziehen Sie Ihre Schultern hoch. Spüren Sie dabei die Anspannung der Nackenmuskulatur. Bewegen Sie anschließend beide Schultern nach hinten und so weit wie möglich nach unten, so dass Sie die Spannung der Muskulatur zwischen den Schulterblättern spüren. Hinweise: Strecken Sie bewusst Ihren Nacken, indem Sie Ihr Kinn einziehen und den Hinterkopf zur Decke schieben. Steigern Sie allmählich den Radius des Schulterkreisens. Betonen Sie dabei die Bewegung der Schultern nach hinten und unten. Als Ausgleich zum Sitzen können Sie die Übung auch im Stehen durchführen. Wiederholen Sie die Übung in langsamem Tempo über einen Zeitraum von 30 bis 60 Sekunden.

2 Stützen und aufstehen Bemühen Sie sich um eine aufrechte Haltung. Stützen Sie sich mit beiden Händen auf die vordere Kante der Sitzfläche Ihres Stuhls ab, so dass Ihr Po vor dem Stuhl "schwebt". Die Beine stehen im rechten Winkel auf Hüftbreite. (Achtung: Benutzen Sie einen fest stehenden Stuhl!) Heben Sie Ihren Brustkorb an und strecken Sie Ihren Nacken. Bei der folgenden Übung sollten Sie Ihren Schultergürtel bewusst nach hinten und unten senken und in dieser Position halten. Stützen Sie nun beide Hände auf die Sitzfläche und stehen Sie mit Unterstützung der Beinmuskulatur so weit auf, bis Ihre Ellenbogengelenke gestreckt sind. Heben und senken Sie das Gesäß unter kontrollierter Beuge- und Streckbewegung der Arme und Beine. Hinweise: Beachten Sie Ihre Sitzhaltung. Die Ellenbogen zeigen während des Bewegungsablaufs nach hinten. Wiederholen Sie die Übung langsam mit kontinuierlicher Muskelspannung über einen Zeitraum von 30 bis 60 Sekunden. Becken schaukeln Bemühen Sie sich um eine aufrechte Sitzhaltung. Stützen Sie Ihre Hände seitlich auf dem Beckenkamm ab. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf die linke Gesäßhälfte und heben Sie die rechte Beckenseite an. Senken Sie nun die rechte Beckenseite, verlagern Sie Ihr Gewicht auf die rechte Gesäßhälfte und heben Sie die linke Beckenseite an. Variation Als Ausgleich zum Sitzen können Sie die Übung auch im Stehen mit leicht gebeugten Knien durchführen.

3 Hinweise: Achten Sie auf eine fließende seitliche Schaukelbewegung des Beckens. Brustwirbelsäule und Schultern bleiben in der Horizontalen. Der Stoffwechsel wird durch diese Übung vor allem auch im Bereich der Bandscheiben und Knorpelflächen aktiviert. Wiederholen Sie die Übung langsam oder zügig über einen Zeitraum von 30 bis 60 Sekunden. Brustwirbelsäule strecken Rutschen Sie mit dem Gesäß auf das vordere Drittel der Sitzfläche. Schlagen Sie die Beine übereinander, indem Sie die Ferse des einen Beins auf das Knie des anderen Beins legen. Runden Sie bewusst Ihre Lendenwirbelsäule. Verschränken Sie die Hände hinter dem Nacken, sodass die Ellenbogen nach außen zeigen, und ziehen Sie das Kinn ein. Strecken Sie nun mit der Ausatmung die Brustwirbelsäule über die Rückenlehne. Dabei bewegt sich der Oberkörper über die Rückenlehne nach hinten. Wenn Sie nach vorne rutschen, können Sie verschiedene Abschnitte der Brustwirbelsäule gegen die Lehne mobilisieren. Hinweise: Vermeiden Sie eine Mitbewegung der Lendenwirbelsäule in die Hohlkreuzstellung. Schieben Sie Ihr Kinn nicht nach vorne. Atmen Sie in der Dehnposition einige Male bewusst ein und aus. Dehnen Sie in zwei bis drei Serien über etwa fünf Atemzüge unter Betonung der Ausatmung. Ausfallschritt im Sitzen Bemühen Sie sich um eine aufrechte Sitzhaltung. Strecken Sie das Hüftgelenk des äußeren Beins wie bei einem Ausfallschritt nach hinten. Bewegen Sie Ihr Becken nach hinten, indem Sie den Rücken rund machen. Schieben Sie Ihren Stuhl noch etwas nach vorne, so dass Sie die Dehnung im oberen Bereich des hinteren Beins spüren können.

4 Hinweise: Verhindern Sie durch Anspannung der Bauchmuskulatur, dass das Becken in eine Hohlkreuzposition ausweicht. Dehnen Sie anschließend die andere Hüftvorderseite. Dehnen Sie jede Seite mindestens 15 Sekunden in zwei bis drei Serien. Schnelle Armbewegungen Spannen Sie bewusst Ihre Bauch-, Rücken- und Halsmuskeln in der aufrechten Sitzhaltung an. Bewegen Sie nun Ihre Arme in kurzen, schnellen Vorwärts- und Rückwärtsbewegungen. Dabei sollte das Bewegungsausmaß klein bleiben. Es kommt auf schnelles Abstoppen und Beschleunigen an. Versuchen Sie dabei den Oberkörper durch Anspannung der Rumpfmuskulatur möglichst ruhig zu halten. Variation Heben Sie die Arme in Verlängerung zum Rumpf nach oben. Führen Sie in dieser Haltung das abwechselnde Abstoppen und Beschleunigen der Arme nach vorn und zurück durch. Hinweise: Spannen Sie bewusst Ihre Bauch-, Rücken- und Halsmuskulatur an, so dass so wenig Bewegung wie möglich in der Wirbelsäule stattfindet. Üben Sie in zwei bis drei Serien zu jeweils 15 Sekunden. Aufstehen und Hinsetzen Stehen Sie mit nach vorne gestreckten Armen unter Anspannung der Bauch- und Rückenmuskulatur langsam von Ihrem Bürostuhl auf. Setzen Sie sich unter bewusster Anspannung der Bein- und Gesäßmuskulatur wieder hin. Halten Sie nur einen kurzen Moment den Kontakt des Gesäßes mit dem Stuhl und beginnen Sie wieder mit dem Aufstehen. Versuchen Sie dabei, die Merksätze der Rückenschule umzusetzen: Regelmäßig und ruhig atmen, konstante Bewegungsgeschwindigkeit (nicht zu

5 langsam, nicht zu schnell und ruckartige Bewegungen vermeiden), korrekte Ausführung. Hinweise: Wichtig sind die Beinachsen. Achten Sie auf die Muskelspannung im Gesäß und in den Beinen. Wiederholen Sie die Übung in langsamem Tempo über einen Zeitraum von 30 bis 60 Sekunden. Schultern und Brustmuskeln stärken Setzen Sie sich aufrecht hin. Heben Sie die Ellenbogen bis in Schulterhöhe und haken Sie die Finger ineinander. Versuchen Sie, beide Ellenbogengelenke fest auseinander- und die Schulterblätter zusammenzuziehen. Drücken Sie in gleicher Ausgangsstellung die Handflächen fest gegeneinander. Hinweise: Bemühen Sie sich um eine aufrechte Sitzhaltung. Spüren Sie dabei den Wechsel der Muskelanspannung zwischen der hinteren Schulterblatt- und der vorderen Brustmuskulatur. Die Schultern bleiben unten und hinten. Achten Sie auf eine gleichmäßige Atmung. Wechseln Sie jeweils nach etwa zehn Sekunden Anspannung zwischen der ersten und der zweiten Übung. Üben Sie in drei Serien. Halswirbelsäule stabilisieren Üben Sie nie mit Ihrer maximalen Kraft. Dosieren Sie die Widerstände vorsichtig, denn die Halswirbelsäule ist eine sensible Region. Kräftigung der seitlichen Nackenmuskulatur Legen Sie Ihre rechte Hand seitlich an den Kopf und drücken Sie den Kopf vorsichtig gegen die Hand, ohne dass eine Bewegung in der Halswirbelsäule entsteht. Sie spüren die Muskelanspannung an der rechten Halsseite. Üben Sie für beide Seiten.

6 Kräftigung der vorderen Halsmuskulatur Legen Sie Ihre Faust zwischen Kinn und Brustbein und drücken Sie Ihr Kinn vorsichtig gegen die Faust, ohne dass eine Bewegung in der Halswirbelsäule entsteht. Sie spüren die Muskelanspannung an der Vorderseite des Halses. Hinweise: Bemühen Sie sich um eine aufrechte Sitzhaltung. Achten Sie vor allem auf die Nackenstreckung durch Einziehen der Kinnpartie. Beachten Sie, dass der Kopf gegen die Hand drückt und nicht umgekehrt. Wechseln Sie jeweils nach circa fünf bis zehn Sekunden Anspannung. Üben Sie in drei Serien und gestalten Sie die Pausen zwischen den Serien nach eigenem Empfinden. Quelle: Barmer-Gek.de

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