Workout des Monats: Juni
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- Annegret Armbruster
- vor 5 Jahren
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Transkript
1 Workout des Monats: Juni
2 Warm-Up Touchdown-Jump: (3x15-20 Wdh. Pro Seite) Stelle dich zunächst in die Anfangsposition einer Kniebeuge: deine Beine sollten gebeugt sein, sodass deine Knie immer der Richtung deiner Fußspitzen folgen, welche leicht nach außen zeigen, dein Rücken sollte während der gesamten Übung gerade bleiben und du solltest ununterbrochen Spannung im Rumpf haben Führe zunächst deine rechte Hand soweit Richtung Boden wie es deinem Rücken möglich ist gerade zu bleiben, springe anschließend nach oben, sodass sich deine Füße vom Boden lösen und führe deine linke Hand Richtung Boden
3 Warm-Up Star-Jump: (3x15-20 Wdh.) Stelle dich zunächst in die Anfangsposition einer Kniebeuge: deine Beine sollten gebeugt sein, sodass deine Knie der Richtung deiner Fußspitzen folgen, welche leicht nach außen zeigen, lasse deinen Rücken während der Übung gerade und behalte die Spannung im Rümpf Führe zunächst beide Hände soweit Richtung Boden, wie es dir möglich ist deinen Rücken gerade zu lassen Springe anschließend mit beiden Beinen gleichzeitig vom Boden ab und strecke deine Extremitäten von dir 3. 3.
4 Plank-Walk: (3x20 Wdh. Mit 10Sek. In Plank-position halten) Stelle dich in einen schulterbreiten aufrechten Stand: dein Bauchnabel sollte aktiv nach Innen gezogen werden, deine Schultern sollten weit weg von den Ohren sein und dein Kopf in Verlängerung deiner Wirbelsäule stehen Rolle dich langsam Wirbel für Wirbel in deinem eigenen Tempo beginnend mit dem Kopf nach unten ab Wenn deine Hände den Boden berühren können oder du dich sicher genug fühlst sie auf den Boden abzustellen, kannst du langsam mit deinen Händen nach vorne laufen, sodass du in einer Plank (Liegestützposition) endest Achte darauf, dass dein Bauchnabel aktiv nach innen gezogen ist und dein Rücken gerade ist, sowie dein Kopf in Verlängerung deiner Wirbelsäule steht Nach einer statischen Ausführung von 10Sek. Kannst du mit deinen Händen langsam wieder Richtung deiner Füße laufen und dich dort angekommen in deinem eigenen Tempo wieder Wirbel für Wirbel aufrollen
5 Ball-Presse: (3x25 Wdh. Mit 5 Sek. Halten) Positioniere den Gymnastikball zwischen deinen Beinen, sodass der Ball noch nicht unter Spannung ist, deine Füße sollten demnach soweit auseinander gestellt sein, wie es dir möglich ist noch einen sicheren Stand beizubehalten Presse anschließend deine Knie bzw. Innenoberschenkel zusammen, sodass der Gymnastikball zusammengequetscht wird Halte die Position bei jeder Übung für ungefähr 5 Sekunden und achte darauf, dass du deine Gesäßmuskulatur anspannst
6 Beckeneben: (3x20 Wdh. Mit 5 Sek. Halten am höchsten Punkt) Lege dich mit deinem oberen Rücken auf den Gymnastikball und achte auf einen geraden Rücken Deine Fingerspitzen kannst du an deinen Hinterkopf positionieren, sodass deine Ellenbogen nach außen zeigen Führe dein Becken anschließend soweit nach oben, dass du eine gerade Linie in deinem Körper bildest Spanne am höchsten Punkt der Bewegungsausführung deine Gesäßmuskulatur an
7 Bauch-Maschine mit dem Ball: (3x20 Wdh.) Positioniere deine Füße auf den Gymnastikball und komm in eine Liegestützposition, sodass deine Hände möglichst unter deinen Schultergelenken stehen und dein Rücken gerade ist, achte des Weiteren darauf deinen Bauchnabel aktiv nach innen zu ziehen Beuge im Anschluss deine Beine, sodass du deine Knie in Richtung deiner Brust ziehst Dein Rücken darf sich beim Heranziehen deiner Beine (leicht) runden 3.
8 Side-to-Side Swing: (3x25 Wdh. pro Seite) Positioniere deinen oberen Rücken auf dem Gymnastikball und stelle deine Füße soweit vom Ball entfernt auf, sodass deine Knie ungefähr über deinen Knöchelgelenken steht Lege deine Hände verschränkt auf deine Schultern und beginne dich von der rechten Seite auf die linke Seite zu schwingen Bist du auf einer Seite angekommen, versuche hier zunächst das Gleichgewicht für 5 Sekunden zu halten, bis du auf die nächste Seite wechselst 3.
9 Side-to-Side-Ball: (3x20 Wdh. Pro Seite mit 10 Sekunden halten) Stelle dich in einen schulterbreiten, aufrechten Stand: deine Schultern sollten weit weg von deinen Ohren positioniert sein, dein Kopf in Verlängerung deiner Wirbelsäule und dein Bauchnabel solltest du während der gesamten Übung immer aktiv nach innen ziehen Halte den Gymnastikball mit gestreckten Armen in beiden Händen über deinen Kopf Beuge dich anschließend im Oberkörper zunächst zur rechten Seite, anschließend zur linken Seite Halte die Position auf beiden Seiten für ungefähr 10 Sekunden und richte dich erst dann wieder auf Achte darauf, während der gesamten Übung nicht in den Knien einzuknicken
10 High-Kicks: (3x25 Wdh. Mit 5 Sekunden halten am höchsten Punkt) Positioniere dein Becken auf dem Gymnastikball und stütze dich mit deinen Händen unter deinen Schultergelenken auf dem Boden für einen besseren Halt ab Für eine etwas leichtere Version, lässt du die Beine gestreckt und hebst sie gleichzeitig bis zum höchsten Punkt nach oben und hältst hier die Spannung für ungefähr 5 Sekunden Für eine etwas schwerere Version kannst du deine Beine anwinkeln und deine Fußspitzen zusammen führen, anschließend kannst du beide Beine gleichzeitig zusammen nach oben führen und auch hier die Spannung für ungefähr 5 Sekunden halten (diese Version beansprucht mehr Gesäßmuskulatur)
11 Stretching Die fliegende Acht: (~10 Wdh. In beide Richtungen auf jedem Bein) Stelle dich zunächst auf dein linkes Bein und hebe dein rechtes Bein leicht vom Boden an Forme anschließend mit deinem rechten Bein eine Acht in die Luft, sodass sich die Mitte der Acht ungefähr auf Knöchelhöhe deines linken Fußes befindet Wechsle nach ungefähr 10 Wiederholungen die Richtung, in welche du die Acht gemalt hast und anschließend das Bein Achte auf einen geraden Rücken, eine Angespannte Rumpfmuskulatur und darauf, dass dein Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule stehen bleibt
12 Stretching Katzenbuckel - glücklicher Hund: (Wdh. nach eigenem Ermessen) Stelle dich zunächst in eine schulterbreite, aufrechte Position Positioniere deine Hände auf deine Oberschenkel kurz über deinen Knien Runde anschließend deinen Rücken, sodass du in eine Art Stretch für deine Wirbelsäule kommst (Katzenbuckel) Und forme deinen Rücken anschließend wieder gerade bis hin zu einem leichten Hohlkreuz (glücklicher Hund)
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