MOBILITY GUIDE SQUAT 1 TEIL 1

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Erika Dressler
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1 MOBILITY GUIDE SQUAT 1 TEIL 1

Hi, ich bin Sally, vor ein paar Jahren stand ich, wie vielleicht du auch, vor einem großen Fragezeichen.

weibliche Linie nicht verlieren. Mein nächstes Fragezeichen war jedoch: wie schaff ich das?

und rumänisches Kreuzheben Übungen, die ich heute liebe und damals mir nicht vorstellen konnte.

Doch ich traute mich an die freien Gewichte, ignorierte die Blicke von anderen und machte mein Ding.

generell schweres Krafttraining stehen. Ich möchte dir die Angst nehmen und dich ermutigen.

2 Hi, ich bin Sally, vor ein paar Jahren stand ich, wie vielleicht du auch, vor einem großen Fragezeichen. Ich hatte eine genaue Vorstellung, wie ich aussehen möchte: sportlich, fit und dennoch wollte ich meine weibliche Linie nicht verlieren. Mein nächstes Fragezeichen war jedoch: wie schaff ich das? Ich baute meinen Trainingsplan um: Freie Kniebeugen anstatt halbe Wiederholungen an der Multipresse, Kreuzheben und rumänisches Kreuzheben Übungen, die ich heute liebe und damals mir nicht vorstellen konnte. Mit den klassischen Vorurteilen und Problemen hatte ich definitiv auch zu tun. Doch ich traute mich an die freien Gewichte, ignorierte die Blicke von anderen und machte mein Ding. Ich weiß, dass viele Frauen oftmals kritisch zum Thema freie Übungen bzw. generell schweres Krafttraining stehen. Ich möchte dir die Angst nehmen und dich ermutigen. Es lohnt sich, es macht Spaß und die Ergebnisse sind dein größter Antrieb. Eines Tages wirst du auf dein heutiges Spiegelbild zurückschauen und realisieren, wie weit du gekommen bist. Doch dafür musst du genau jetzt anfangen. auf 2

DER MOBILITY GUIDE Ich zeige dir hier, wie du dich dehnen kannst bzw. wie du gewisse Routinen vor deinem Training implementierst, um Übungen wie Kniebeugen richtig ausführen zu können.

Viele haben Muskel-Verkürzungen, Einschränkungen und Schmerzen. Bei mir war es beispielsweise der Hüftbeuger: Wähend meines Studiums habe ich viel gesessen und mein Hüftbeuger verkürzte sich.

3 DER MOBILITY GUIDE Ich zeige dir hier, wie du dich dehnen kannst bzw. wie du gewisse Routinen vor deinem Training implementierst, um Übungen wie Kniebeugen richtig ausführen zu können. Mobility / Beweglichkeitstraining sollte für jeden von uns wichtig sein, selbstverständlich für das Krafttraining und die Übungsausführung, aber auch aufgrund von gesundheitlichen Aspekten. Viele haben Muskel-Verkürzungen, Einschränkungen und Schmerzen. Bei mir war es beispielsweise der Hüftbeuger: Wähend meines Studiums habe ich viel gesessen und mein Hüftbeuger verkürzte sich. Die Folge: Hohlkreuz und Schmerzen. Es ist zwar richtig, dass man falls man keine Einschränkungen hat nicht unbedingt Mobility machen muss Doch viele realisieren erst gar nicht, dass sie eingeschränkt sind, weil sie es nur so kennen. Ich möchte dich ermutigen, dass du mit diesen Übungen etwas hast, was du 1:1 nachmachen und ein Leben lang davon profitieren kannst. Ich werde immer etwas Mobility machen, egal wie alt ich bin, egal welche Ziele ich habe, es macht immer Sinn! Ich wünsche dir viel Spaß beim Nachmachen gerne kannst du mich auf verlinken oder dir weitere Übungen anschauen, die ich in meinem Training mache. Diese Guides zu erstellen kostet, enorm großen Aufwand. Wenn du dir wünschst, dass weitere solcher Hilfestellungen erscheinen, dann mach andere darauf aufmerksam, damit wir möglichst vielen Menschen helfen können. Die besten Rezepte und Infografiken findest du auf Instagram 3

der Rücken gerade ist und nicht einrundet Ellenbogen an der Innenseite der Knie platzieren Körperschwerpunkt nach links und rechts verlagern Scheibe auf dem

4 PRE-SQUAT ROUTINE 1. Standbreite wie in der Kniebeuge einnehmen Scheibe vor dem Körper halten Spannung im Rumpf aufbauen und anschließend in die tiefe Hocke setzen Achte darauf, dass der Rücken gerade ist und nicht einrundet Ellenbogen an der Innenseite der Knie platzieren Körperschwerpunkt nach links und rechts verlagern Scheibe auf dem linken/rechten Knie positionieren Knie Richtung Fußspitze bewegen, ohne mit der Ferse vom Boden abzuheben! Dient der Mobilisierung des Sprunggelenks und hilft mir dabei, die Knie weiter über die Fußspitzen hinaus zu schieben und ermöglichen somit mehr Tiefe in der Kniebeuge und eine aufrechtere Haltung

schieben Oberkörper wieder langsam in Richtung der Ausgangsposition bewegen 30-45 Sekunden diese dynamische Bewegung ausführen!

5 PRE-SQUAT ROUTINE 2. Zunächst einmal einen Vierfüßlerstand einnehmen Ein Bein zur Seite abspreizen Oberkörper vorsichtig nach hinten in die Dehnung schieben Oberkörper wieder langsam in Richtung der Ausgangsposition bewegen Sekunden diese dynamische Bewegung ausführen! Dient der Dehnung der Adduktoren. Dadurch kann ich die Spannung in den Adduktoren verringern und ermöglicht mir, die Oberschenkel bei der Abwärtsbewegung der Kniebeuge weiter zur Seite zu schieben und der Hüfte somit mehr Platz zu geben

Schulterblatt platziert sein Das untenliegende Bein sollte leicht angewinkelt sein Schienbein und Knie halten während der Übung Kontakt zum Boden Oberes Bein wird auf dem unteren Bein

6 PRE-SQUAT ROUTINE 3. Spanne ein Miniband oberhalb der Knie um deine Oberschenkel Positioniere dich im seitlichen Unterarmstütz Ellenbogen sollte auf dem Boden abgelegt werden und unterhalb dem Schulterblatt platziert sein Das untenliegende Bein sollte leicht angewinkelt sein Schienbein und Knie halten während der Übung Kontakt zum Boden Oberes Bein wird auf dem unteren Bein abgelegt Hüfte anheben und Rumpfspannung aufbauen Oberes Bein nach außen drehen, um Band zu spannen! 1 2 Achte darauf, dass die Zehenspitzen deiner Füße sich dauerhaft berühren Durch diese Übung kann ich die seitliche Pomuskulatur ansteuern Hilft mir dabei, die Oberschenkel ganz bewusst zur Seite zu schieben indem, diese Muskulatur gezielt aktiviert wird. 6

Oberschenkel aufliegen Oberkörper aufrichten und leicht nach vorne neigen Dabei Spannung halten und darauf achten, dass es zu keinem Rundrücken kommt Je nach

7 PRE-SQUAT ROUTINE 4. Setze dich auf die Kante einer Box oder Bank Beine im rechten Winkel auf dem Boden aufstellen Ein Bein über das Knie schlagen Schienbein sollte auf dem Oberschenkel aufliegen Oberkörper aufrichten und leicht nach vorne neigen Dabei Spannung halten und darauf achten, dass es zu keinem Rundrücken kommt Je nach Mobilität kann noch zusätzlich Druck auf das überkreuzte Knie gegeben werden! Hilft mir dabei, die seitliche Pomuskulatur zu stretchen und dadurch die Spannung im Muskel zu verringern. Es ergibt sich eine bessere Beweglichkeit in der Hüfte und ermöglicht mir somit eine bessere Hocke in der tiefsten Position

indem du deine Hüfte nach oben bewegst Kontrolliere, ob dein Schienbein sich im 90 Grad Winkel zum Boden befindet Arme anheben und Stabilität aufbauen Gesäß anspannen und ein Bein

8 PRE-SQUAT ROUTINE 5. Positioniere deine Schulterblätter an der Kante einer Box oder Bank Beine werden im stabilen Stand auf dem Boden abgestellt Bilde eine Waagrechte Linie mit deinem Ober- und Unterkörper indem du deine Hüfte nach oben bewegst Kontrolliere, ob dein Schienbein sich im 90 Grad Winkel zum Boden befindet Arme anheben und Stabilität aufbauen Gesäß anspannen und ein Bein ausstrecken 15 Sekunden halten und Bein wechseln! Die Übung hilft mir dabei, den großen Pomuskel zu aktivieren. Durch die einbeinige Übungsausführung können Dysbalancen zwischen linker und rechter Seite in der hinteren Kette aufgedeckt und gezielt trainiert werden. Durch die Aktivierung des Pomuskels kann eine leistungsfähigere Kniebeuge ausgeführt werden

9 Du suchst nach passenden Technik Übungen zum Squat? Hier gibt es noch mehr kostenlose Infos Hier gehts zum TECHNIK GUIDE femaleguide.de/technikguide 9

10 Du suchst noch mehr kostenlose Informationen rund um Training und Ernährung? Und um weitere Themen wie Pille und Zyklus? Hier gehts zum FEMALE GUIDE femaleguide.de 10

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