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1 Fussball Seite 1 Grundsätzliches Dienstag, 21. Juli :01 Für die allgemeine Kräftigung ist eine gute Bauch- und Rückenmuskulatur besonders wichtig. Nur wenn diese gut trainiert ist, besitzt dein Oberkörper Stabilität. Das kommt von den so genannten Stabilisierungsmuskeln - das sind diejenigen Muskeln, die eine Halte- und Stützfunktion besitzen. Es sind also diese Muskeln, die du für alle athletischen Aktionen auf dem Spielfeld benötigst! Um sie zu trainieren, helfen dir spezielle Übungen mit dem eigenen Körpergewicht oder mit Kleingeräten oft weiter als ein Krafttraining an irgendwelchen Maschinen. Darüber hinaus musst du zeigen, dass du Kraft aufbringen kannst und dabei dein Gleichgewicht hältst. Und genau das wird später auch auf dem Spielfeld von dir abverlangt, nur dann mit Ball und Gegner! Das gibt es zu beachten Nutze fußballtrainingsfreie Tage, Ferien, etc. um mit einem solchen Kräftigungsprogramm etwas für deine Fitness zu tun! Fange mit einem kleinen Stabilisierungstraining pro Woche an und steigere dich dann auf zwei Einheiten pro Woche. Mach dich vor dem Training warm: 5 min Joggen, Seilspringen, wer sowas hat, auf dem Ergorad reichen. Die Übungen wie nachfolgend beschrieben bitte in der Reihenfolge mit kleinen Pausen durchführen. Dauert nicht mal 15 min pro Training (inkl. warmmachen). Wenn du mit der Zeit geübter bist und dich schneller wieder fit fühlst, können die Pausen verringert oder die Belastung gesteigert werden. Bei den Dehnungsübungen muss man das Dehngefühl spüren und wichtig - die 20 sec pro Übung einhalten, aber bitte nicht übertreiben. Auf den nächsten Seiten findest du beispielhafte Übungskombinationen, die deine Fitness verbessern. Ziel ist, dass wir stabil, kräftig und fit sind - dann sind wir auch auf dem Platz stärker.

2 Stabilisierung / Dehnen 1 Donnerstag, 9. Juli 2015 Stabi / Dehnen nr was zeit Warmmachen 5 min joggen, seilhüpfen, Ergo 1 Rumpf, Beine, Schultern: Unterarmstütz Bauch nach unten, gestreckte Beine, Fußspitzen aufsetzen, Hüfte anheben. Variation: Unterarmstütz mit wechselseitigem Beinheben Min. 2 x 20 sec Ziel 3 x 20 sec 2 Bauchmuskel: Rückenlage, Arme hinter Kopf verschränken, Beine anwinkeln und ausstrecken; nicht absetzen! Mind. 10x - Ziel 15x 3 Oberschenkel vorne dehnen (gegen Muskelverkürzung des Kniestrecker): Fasst einen Fußrücken mit der Hand der Gegenseite und zieht dann die Ferse zum Po, bis Ihr ein Dehngefühl an der Oberschenkel Vorderseite spürt. Haltet euch mit der freien Hand an der Wand fest - Hand und Fuß wechseln. 45 sec 4 Rumpf, Beine, Schultern: Seitlicher Unterarmstütz, Beine gestreckt, oberer Arm auf der Hüfte, Körper strecken. Variation: Seitlicher Unterarmstütz mit Beinheben. Seite Wechseln Min 2 x 20sec Ziel 4 x 20sec 5 15 Liegestütz Ziel im Frühjahr 30 6 Oberschenkel hinten dehnen: Stellt die Füße hüftbreit nebeneinander und - beugt dann den Rumpf nach vorne, bis ihr ein Dehngefühl an der Oberschenkel-Rückseite 45sec 30sec Fussball Seite 2

3 spürt. Min 20 sec 7 Alex Klingenstein-gedächtnis Übung: Rückenlage, Hände hinter den Kopf verschränken, linker Ellenbogen an rechtes Knie und umgekehrt. Min 15 mal; Ziel schneller und 20 mal Gesamtzeit ca 7min Fussball Seite 3

4 Stabilisierung / Dehnen 2 Donnerstag, 16. Juli 2015 Stabi / Dehnen nr was zeit 1 Rücken, Gesäß, Schultern Bauchlage, Beine gestreckt Fußspitzen drücken zum Boden. Arme angewinkelt, Ellenbogen nach außen. Arme leicht vom Boden heben und halten. Variation: Arme nach vorne halten Ziel 4 x 15 sec 2 Bauchmuskel: Rückenlage, Arme hinter Kopf verschränken, Beine anwinkeln und ausstrecken; nicht absetzen! Mind. 10x - Ziel 15x 3 Oberschenkel vorne dehnen (gegen Muskelverkürzung des Kniestrecker): Fasst einen Fußrücken mit der Hand der Gegenseite und zieht dann die Ferse zum Po, bis Ihr ein Dehngefühl an der Oberschenkel Vorderseite spürt. Haltet euch mit der freien Hand an der Wand fest - Hand und Fuß wechseln. 45 sec 4 Rumpf, Beine, Schultern: Seitlicher Unterarmstütz, Beine gestreckt, oberer Arm auf der Hüfte, Körper strecken. Variation: Seitlicher Unterarmstütz mit Beinheben. Seite Wechseln Min 2 x 20sec Ziel 4 x 20sec 5 15 Liegestütz Ziel im Frühjahr 30 6 Hüft-/Rumpfmuskel dehnen: Rechtes Bein hinter das Linke und beugt dann den Rumpf nach links, bis ihr ein Dehngefühl an der rechten Seite spürt. Linke Hand aktive nach unten führen. Wechseln. Mind. 20sec 45sec 40sec Fussball Seite 4

5 7 Alex Klingenstein-gedächtnis Übung: Rückenlage, Hände hinter den Kopf verschränken, linker Ellenbogen an rechtes Knie und umgekehrt. Min 15 mal; Ziel schneller und 20 mal Gesamtzeit ca 8min Fussball Seite 5

6 Stabilisierung / Dehnen 3 Montag, 20. Juli 2015 Stabi / Dehnen nr was zeit 1 Gesäß, Rumpf: Unterarmstütz Rücklage. Beine sind gestreckt; die Fersen aufgesetzt. Hüfte anheben bis der Körper gestreckt ist. Mind 2 x 20 sec Ziel 4 x 20 sec 2 Sprung / Landung: Hüftbreit auf beiden Beinen stehen. Hände in die Hüften stemmen. In die Kniebeuge, Oberkörper in der Hüfte nach vorn beugen, die Position min 1sec halten und dann so hoch wie möglich springen, weich auf dem Vorderfuß landen. Mind 2 x 10 Ziel 3 x sec 3 Oberschenkel vorne dehnen (gegen Muskelverkürzung des Kniestrecker): Fasst einen Fußrücken mit der Hand der Gegenseite und zieht dann die Ferse zum Po, bis Ihr ein Dehngefühl an der Oberschenkel Vorderseite spürt. Haltet euch mit der freien Hand an der Wand fest - Hand und Fuß wechseln. 4 Bauch, Becken: Rückenlage, Arme neben dem Körper, Beine überkreuzt senkrecht noch oben. Langsam Gesäß leicht anheben. Wirbelsäule bleibt soweit möglich am Boden. Kurze Pause, Überkreuzte Beine wechseln. Mind 2 x 10 Ziel 4 x 15 Fussball Seite 6

7 5 15 Liegestütz Ziel im Frühjahr 30 6 Oberschenkel hinten dehnen: Stellt die Füße hüftbreit nebeneinander und - beugt dann den Rumpf nach vorne, bis ihr ein Dehngefühl an der Oberschenkel-Rückseite spürt. Min 20 sec 45sec 30sec 7 Alex Klingenstein-gedächtnis Übung: Rückenlage, Hände hinter den Kopf verschränken, linker Ellenbogen an rechtes Knie und umgekehrt. Min 15 mal; Ziel schneller und 20 mal Gesamtzeit ca 8min Fussball Seite 7

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