Fange mit einem kleinen Stabilisierungstraining pro Woche an, und steigere dich dann auf zwei Einheiten.

Transkript

1 Fit mit den kleinen Muskeln Sprints, Sprünge, Schüsse und Zweikämpfe - Fußball erfordert gute athletische Fähigkeiten, und eine allgemeine Kräftigung des ganzen Körpers ist hierfür eine unverzichtbare Grundlage! Für die allgemeine Kräftigung ist eine gute Bauch- und Rückenmuskulatur besonders wichtig. Nur wenn diese gut trainiert ist, besitzt dein Oberkörper Stabilität. Das kommt von den so genannten Stabilisierungsmuskeln - das sind diejenigen Muskeln, die eine Halte- und Stützfunktion besitzen. Es sind also diese Muskeln, die du für alle athletischen Aktionen auf dem Spielfeld benötigst! Um sie zu trainieren, helfen dir spezielle Übungen mit dem eigenen Körpergewicht oder mit Kleingeräten oft weiter, als ein Krafttraining an irgendwelchen Maschinen. Darüber hinaus musst du zeigen, dass du Kraft aufbringen kannst und dabei dein Gleichgewicht hältst. Und genau das wird später auch auf dem Spielfeld von dir abverlangt, nur dann mit Ball und Gegner! Das gibt es zu beachten Fange mit einem kleinen Stabilisierungstraining pro Woche an, und steigere dich dann auf zwei Einheiten. Nutze fußballtrainingsfreie Tage, um mit einem solchen Kräftigungsprogramm etwas für deine Fitness zu tun! Besonders gegeignet für ein solches Training ist ein kleines Kreistraining, das sind aufeinander abgestimmte Übungen, die hintereinander mit kleinen Pausen mehrfach durchgeführt werden. Wenn du mit der Zeit geübter bist und dich schneller wieder fit fühlst, können die Pausen verringert oder die Belastung gesteigert werden. Natürlich ist es für die Kids sehr motivierend wenn die Eltern hier mitmachen...

2 Stabilisierungsprogramm für Anfänger Übung 1: Rücken, Gesäß, Schultern Bauchlage Beine gestreckt Fußspitzen drücken zum Boden Blick zum Boden Arme angewinkelt Ellbogen nach außen Angewinkelte Arme leicht vom Boden abheben und halten. Position 3 x 15 Sekunden halten. Übung 2: Hüfte, Bauch, Schultern Rückenlage Beine in der Luft angewinkelt Oberschenkel senkrecht zum Boden Fußspitzen anziehen Kinn auf die Brust ziehen Hände drücken gleichzeitig fest gegen die Knie Position 3 x 15 Sekunden halten

3 Übung 3: Rumpf, Hüfte und Beine Seitlage Der Kopf liegt auf dem gestrecktem unterem Arm. Der obere Arm stützt vor dem Körper ab. Das untere Bein ist leicht, das obere Bein 90 Grad angewinkelt. Bauch und Po sind angespannt. Das obere Bein mit ruhigem Tempo anheben und senken. 20 Sekunden je Seite Insgesamt 4 Durchgänge Übung 4: Rumpf, Beine und Schultern Unterarmstütz mit Bauch zum Boden Gestreckte Beine mit Fußspitzen auf setzen Hüfte anheben bis der Körper gestreckt ist. Bauchnabel einziehen. Position 3 x 15 Sekunden halten.

4 Übung 5: Gesäß, Oberschenkelrückseite und Rücken Rückenlage Die Beine sind angewinkelt. Die Füße werden nur mit Fersen aufgesetzt. Arme liegen neben dem Körper. Hand flächen zeigen nach oben. Das Becken anheben bis die Hüften gestreckt sind. Die Position 3 x 15 Sekunden halten. Übung 6: Rücken, Schultern, Gesäß und Oberschenkelrückseite 4-Füßler-Stand (auf Händen und Knien) Einen Arm und das Gegenbein diagonal ausstrecken Den Rücken gerade halten. Blick zum Boden 10 Sekunden je Seite Insgesamt 4 Durchgänge

5 Die Kinder und Trainer haben sich vorgenommen nach den Ferien den Ball min.10 mal HOCHHALTEN zu können. Hier noch ein paar Tipps um einen Fußball jonglieren zu lernen Lass etwas Luft aus deinem Ball! Indem du etwas Luft aus deinem Ball ablässt, reduzierst du die Intensität seines Aufpralls. Der Ball ist dann leichter zu kontrollieren und fliegt nicht jedes Mal sonst wohin, wenn du danebentrittst. Wenn du die Technik des Jonglierens erst beherrschst, solltest du deinen Ball wieder voll aufpumpen. 2.Halte den Ball in Brusthöhe gerade vor dir! Lass ihn fallen und aufspringen! Wenn der Ball danach wieder absteigt, kick ihn wieder hoch in die Luft! Versuch, ihn mit deinem stärkeren Fuß hart genug zu kicken, dass er Brusthöhe erreicht! Versuch, ihn mit leicht aufwärts gedrehtem Fuß zu kicken! Achte darauf, den Ball mit deinen Schnürsenkeln zu kicken! Achte darauf, dass deine Schnürbänder anfangs nicht doppelt geknotet sind! Der Ball könnte in einem ungünstigen Winkel von deinen Schnürsenkeln abprallen, wenn sie mit einem großen Knoten zugebunden sind. Halte deinen Knöchel 'eingerastet (fixiert)', so dass er angewinkelt und stark bleibt! Ein wackliger Knöchel führt zu einem wackligen Schuss. 3.Halte deine Knie leicht gebeugt! Dies hilft dir dabei, bessere Kontrolle über den Ball zu haben. Streck deine Knie nicht durch! Halte deinen Fuß, mit dem du nicht kickst (deinen Kontrollfuß) flach und fest auf dem Boden! Es ist wichtig im Gleichgewicht zu sein, während du den Ball jonglierst. Zwischen den Berührungen ist es riskant aber nützlich zu versuchen, das Gleichgewicht wiederzufinden, damit du die Kontrolle darüber, wie du den Ball jedes Mal triffst, beibehalten kannst. Der größte Schlüssel zum Gleichgewichthalten ist es, deine Knie gebeugt und deine Augen auf den Ball zu halten. 4.Übe, bis du den Ball leicht und andauernd vor deinem Bauch auffangen kannst! Du solltest dich nicht vorbeugen oder nach vorn lehnen müssen, um den Ball zu fangen. Dann mach dasselbe mit deinem anderen Fuß! Vergiss nicht, dass das Jonglieren mit deinem schwächeren Fuß schwerer ist! Bleib dran! 5.Erhöhe die Anzahl der Male, die du den Ball von deinen Füßen abprallen läst! Anstatt den Ball jedes Mal aufzufangen, kickst ihn hoch in die Luft, und wenn er fällt, kickst du ihn wieder hoch, statt ihn auf dem Boden aufprallen zu lassen. Versuch, den Ball unter Kontrolle zu behalten! Konzentriere dich darauf mit einem Fuß zu jonglieren, bis du dir zutraust, mit beiden Füßen zu jonglieren! Du kannst mit vorsichtiger Übung den Ball auf deinem Fuß 'gefangen' halten, indem du den Fall des Balles abfederst und ihn mit deinem Fuß und deinem Schienbein am Platz hältst.