Sport-Tagebuch. Datum von: bis Art der Übungen: AAD, K, D Übungen kann man auch an einem Tag nacheinander machen!!

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1 Sport-Tagebuch Name: Datum von: bis Art der Übungen: AAD, K, D Übungen kann man auch an einem Tag nacheinander machen!! Aufgaben: jede KW: 1x Laufen AD 2 mind. 40 min (Pulsuhr und Runtastic verwenden!) KW_03: 2x Dehnen; 1x Kraft_(mind. 4 Übungen pro Einheit) KW 04: 1x Dehnen; 2x Kraft (Mind. 4 Übungen pro Einheit) KW 05: 2x Kraft, 2x Dehnen (Mind. 4 Übungen pro Einheit) Einheiten/Woche MO DI MI DO FR SA SO Bitte Datum eintragen Abkürzung für Training eintragen o o o o D = Dehnen mind. 4 Übungen/Einheit K = Kräftigung WH = Wiederholungen mind. 4 Übungen/Einheit AAD = Allgemeines Ausdauertraining AD2 KAD = Kraftausdauertraining AD3 Nummer der Übung zur Abkürzung dazu eintragen sowie die Dauer der Einheiten. z.b. (D 1,2,4/10 min)

2 Alle Übungen von K-1. Beinaußenseite, Abduktor Diese Fitness Übung eignet sich gut für die seitlichen Bauch- und Beinmuskeln. Legen Sie Ihren Oberkörper seitlich auf den Boden und stützen sich mit den Füßen und den Unterarmen ab. Halten Sie dabei Spannung im ganzen Körper. Achten Sie darauf, dass Ihre Hüfte hoch genug ist und Ihr Körper dabei gestreckt bleibt. Sätze: je 3-5 links und rechts Halten: 5-20 Sekunden K-2. Wie A1 zusätzlich Arm und Bein wegspreizen. Sätze: je 3-5 links und rechts Halten: 5-20 Sekunden K-3. Liegestütz auf den Unterarmen Beanspruchte Muskulatur: Unterer Rücken (M. rectores spinae) Bauchmuskeln (M. pectoralis major), Schultermuskel (M. deltoideus) und die gesamte Rumpfmuskulatur sowie Arme Liegestütz Sätze: je 3-5 links und rechts Halten: 5-20 Sekunden Ausgangsstellung: In der Liegestütz Position auf den Unterarmen wird der Körper wie "ein Brett" gespannt. Beine und Oberkörper bilden eine gerade Linie.

3 Bewegungsablauf: In der erschwerten Ausführung wird ein Bein vom Boden gelöst und dann separat gehalten. In der schwierigsten Variante dieser Übung, streckt man zusätzlich noch den Arm auf der diagonal liegenden Seite nach vorne. Tipp 1: Halten Sie den Rücken in "Bogenspannung", und spannen Sie auch den Bauch an. Tipp 2: Versuchen Sie bei dem Liegestütz das Hohlkreuz zu vermeiden. K-4. Der Schanzentisch Untere Rücken Fitness Training Unterer Rücken (M. erectores spinae), Gesäß (M. gluteus maximus) und Oberschenkel (M. quadriceps femoris) Unterer Rücken Sätze: 3 Halten: Sekunden Ausgangsstellung: In der Rückenlage bei angestellten Beinen liegen die Hände neben dem Gesäß. Das Becken wird bis auf die gerade Verlängerung des Oberschenkels und des Oberkörpers angehoben. Bewegungsablauf: Halten Sie das Becken auf einer geraden Linie zum Körper 30 Sekunden und strecken dann abwechselnd jedes Bein 15 Sekunden aus. Tipp 1: Spannen Sie dabei zusätzlich die Bauchmuskulatur an. Tipp 2: Atmen Sie während der gesamten Übung gleichmäßig und ruhig weiter.

4 K-5. Po und Beine Po Muskel, Musculus glutaeus maximus Seitliche Beinmuskulatur (Abspreizer) (v. lat.: abducere = wegführen, wegziehen) Sätze: je 3-5 links und rechts Pause: 30 Sekunden Wiederholungen: 5-20 Ausgangsstellung: Legen Sie sich seitlich auf den Boden und stützen sich mit dem unteren Arm am Boden ab. Bewegungsablauf: Heben Sie das untere Bein vom Boden rauf und wieder runter und heben den Oberkörper vom Boden ab. Tipp! Spannen Sie Ihre Bein- und Bauchmuskulatur kräftig an dabei. K-6. Liegestütz Mit engem Griff, Training für die Armmuskeln (M. triceps brachii) Sätze: 3 Wiederholungen: 8-20 Ausgangsstellung: Gehen Sie in die Liegestützposition und setzen die Hände Schulterbreit nebeneinander auf den Boden, der Bauch ist dabei angespannt und der Körper bildet eine gerade Linie. Bewegungsablauf: Beugen Sie die Arme, bis Sie mit der Nase fast den Boden berühren. Die Ellbogen bleiben dabei eng am Körper. Aus dieser Position hochdrücken in die Ausgangslage. Körperspannung halten! Tipp 1: Wenn Sie das Maximum aus der Übung rausholen möchten, strecken Sie die Ellbogen während der gesamten Übung nie ganz durch und lassen diese auch im höchsten Punkt noch leicht gebeugt. Tipp 2: Je enger die Ellenbogen am Körper anliegen je effektiver ist die Übung für die Oberarme. Alle Übungen von

5 D-1. Dehnübungen für die Beine Beininnenseite: Adduktor (Hinführer) (v. lat.: adducere = hinführen, hinziehen) Wiederholungen: je 2 links und rechts Ausgangsstellung: Ein Bein angewinkelt zur Seite setzten und nun versuchen möglichst tief mit dem Körper zum Boden zu kommen. D-2. Dehnübungen für den Brust Muskel Brust zu Boden drücken Dehnender Brust Muskel (M. pectoralis major) und (M. pectoralis minor) Wiederholungen: 3 Ausgangstellung: Gehen Sie in den Vierfüßlerstand. Arme nach vorne strecken, Gesäß nach hinten schieben und die Brust Richtung Boden drücken. Bewegungsablauf: Schieben Sie das Gesäß nach hinten und die Brust nach unten, bis Sie den Dehnreiz in der Brust spüren. 20 Sekunden halten, danach kurz entspannen und die Übung wiederholen. Variation: Breiten Sie die Arme unterschiedlich weit aus (von paralleler Haltung bis hin zu einer weiten V-Form). In den unterschiedlichen Positionen werden unterschiedliche Anteile der Brustmuskulatur gedehnt

6 D-3. Po dehnen im Liegen Po Muskel (m. ischiocrurales) Wiederholungen: 3 Ausgangstellung: Rückenlage auf dem Boden. Bewegungsablauf: Körper und Arme liegen flach auf dem Boden. Ein Bein senkrecht aufstellen so, dass es 90 Grad zum Körper bildet. 1-3 Sekunden Jetzt Schulterblätter nach unten ziehen und das Bein zur Seite fallen lassen. dabei liegt der Rücken flach auf der Erde, so dass beide Schulterblätter gleich zeitig den Boden berühren Sekunden Tipp: Lassen Sie das obere Bein möglichst gerade und ziehen gegenüberliegenden Schulter auf den Boden So dehnen Sie den Po Muskel im liegen Sehen Sie hier die richtige Ausführung und achten dabei, dass die Schultern möglichst während der gesamten Übung den Boden berühren. Dehnen Sie solange, bis Sie einen angenehmen Dehnreiz im Po Muskel verspüren. D-4. Im Liegen den Beinstrecker dehnen Oberschenkelmuskel (m. quadriceps femoris, m. sartorius) Wiederholungen: je 3 links und rechts Ausgangstellung: Der vordere Fuß ist ganz auf dem Boden aufgesetzt. Das Knie und die hintere Fußspitze sorgen für einen festen Halt.

7 Bewegungsablauf: Mit dem rechten Arm den Fuß zum Gesäß ziehen. Tipp! Neigen Sie Ihren Oberkörper leicht nach vorne, damit Sie nicht in Hohlkreuz gehen. Tipp! Das Sprunggelenk ist empfindlich, besser nur am untersten Ende des Schienbeines ziehen. D-5. Beine, Waden und Po Muskeln dehnen Beine (m. ischiocrurales), Po (m. gluteus maximus) und zweiköpfiger Wadenmuskel (m.gastrocnemius) Wiederholungen: je 3 links und rechts Ausgangstellung: Rückenlage auf dem Boden. Bewegungsablauf: Das Bein senkrecht aufstellen, mit beiden Händen umschließen und zum Körper heran ziehen. Tipp: Lassen Sie das obere Bein möglichst gerade. D-6. Im Liegen den Bein Beuger dehnen Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel (m. biceps femoris) Wiederholungen: je 3 links und rechts Ausgangstellung: Rückenlage auf dem Boden. Bewegungsablauf: Das Bein senkrecht aufstellen, mit beiden Händen umschließen und zum Körper heran ziehen. Tipp: Lassen Sie das obere Bein möglichst gerade.

8 D-7. Untererrücken Rückenstrecker - M. erector spinae Wiederholungen: 3 Ausgangsstellung: Setzen Sie sich bequem hin und umschließen Sie Ihre Beine von innen mit Ihren Armen. Bewegungsablauf: Nun ziehen Sie mit Ihren Armen, Ihre Brust zu Boden D-8. Dehnübung für den hinteren Oberschenkel so dehnen Sie Ihre Beinrückseite im Stehen Hinterer Oberschenkel (M. biceps femoris) Wiederholungen: je 3 links und rechts Ausgangstellung: Aufrechter Stand, die Beine sind während der ganzen Dehnübung vollkommen gestreckt. Bewegungsablauf: Nun neigen Sie bei gestreckten Beinen Ihren Oberkörper nach vorne, versuchen dabei die Brust Richtung Knie zu drücken und mit den Fingerspitzen den Boden dabei zu berühren. Geübte können bei dieser Übung sogar ihre gesamte Handfläche auf den Boden aufsetzen. Tipp: Bleiben Sie wirklich ganz locker bei der Aufwärmübung und spüren den Dehnreiz in Ihrem hinteren Oberschenkel.

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