Gymnastik und Dehnung. Funktionelle Gymnastik - Die furchtbaren 20!

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1 1 von :41 Gymnastik und Dehnung Ich erinnere mich noch sehr gut an die Zeit, wo ich meine Gesundheit in die Hände diverser Lehrer legte, in der Annahme, Sie wüssten Bescheid. Leider musste ich teilweise sehr schmerzhafte Erfahrungen sammeln, und zu allem Überfluss musste ich mir noch anhören, das diese Übungen traditionell sind. Ok, wenn man das Jahrelang hört und trainiert, dann macht man später die selben Fehler bei seinen eigenen Schülern. Aber wie schon oft gesagt, es ist nie zu Spät etwas zu ändern. Als ich vor ca. 12 Jahren meiner Freundin (Physiotherapeutin) voller Stolz meine Gymnastik- und Dehnungsübungen zeigte, schlug sie nur die Hände über den Kopf zusammen. Von dieser Zeit an, habe ich versucht, eine "gesunde und funktionelle" Gymnastik zu erstellen. Es ist mir am Anfang recht schwer gefallen, von den alten Übungen abzulassen, denn ich hatte mich ja über die Jahre daran gewöhnt. Die meisten dieser alten Übungen schaden den Körper weit mehr, als das sie einen Nutzen für denjenigen haben. Etwas was ich von meiner Freundin gelernt habe ist folgende Frage: Was willst du mit dieser Übung erreichen? Wenn man sich diese Frage auf der Zunge zergehen lässt, und sich mal seine eigenen Übungen anschaut, dann bin ich mir sicher, das ein Großteil davon in die "Tonne" gehört. Es ist ja schon beeindruckend, was sich Leute einfallen lassen, um einen "Männerspagat" hin zu bekommen. Bei meinem Tea Kwon Do Trainer war es üblich, folgende Übung zu machen: Die Schüler stellten sich soweit sie konnten in die Grätsche, und legten den Oberkörper nach vorn ab. Nun kam der "Meister" vorbei, und sprang dir mit seinem ganzen Gewicht auf den, damit du noch tiefer in die Grätsche kommst. Das diese Übung nicht Gesund war, ist mir damals schon bewusst gewesen, aber der Meister hat halt das Sagen. Ich habe dann recht zeitig mit dieser Kampfsportart gebrochen, was wohl mein Glück war. Wenn ich heute meine damaligen Trainingspartner treffe, fällt mir eines immer wieder auf, die meisten von denen haben sich kaputt trainiert. Damit euch das nicht auch so ergeht, habe ich folgendes für euch gefunden. Funktionelle Gymnastik - Die furchtbaren 20! Nach G. Steppich - Coachers Corner Obwohl eine ganze Reihe althergebrachter Dehnungs- und Kräftigungsübungen nach dem aktuellen Stand der Sportwissenschaft wegen Unzweckmäßigkeit bzw. schädlicher Nebenwirkungen nicht mehr durchgeführt werden sollte, wehren sie sich hartnäckig gegen ihre Ausrottung. Im Folgenden werden diese Übungen sowie funktionelle, gesunde Alternativen dargestellt. (Nach einem fo-plakat der Techniker-Krankenkasse) ÜBUNGSZIEL FALSCH RICHTIG Kräftigung der Beinmuskulatur. ENTENGANG Starke Überbelastung der Kniegelenke (Menisken und Bänder). Mit dem an eine Wand lehnen Knie beugen. Winkel im Kniegelenk nicht unter 90º. Dehnung der - und hinteren Beinmuskulatur. RUMPFBEUGE IM LANG- UND GRÄTSCHSITZ

2 Beweglichkeit der Hüftgelenke und Oberschenkelmuskulatur Mobilisation der Wirbelsäule durch die Dehnung der muskulatur Beweglichkeit der Lendenwirbelsäule und Dehnung der hinteren Beweglichkeit des Rumpfes, Oberschenkelmuskulatur und der strecker. Erhebliche Druckbelastung im Lendenwirbelbereich. HÜRDENSITZ Überdehnung des nenbands im abgewinkelten Kniegelenk und Überlastung des nenmeniskus. Unfunktionelle Beanspruchung der PFLUG Hals- und Brustwirbelsäule. Das hintere Längsband der Wirbelsäule wird überdehnt. HOLZHACKERÜBUNG Wippen und Federn bewirken keine Dehnung der Muskulatur. Außerdem erhebliche Belastung der Bänder und der DIAGONALE RUMPFBEUGE Wippen und Federn bewirken keine Dehnung der Muskulatur. Drehung der Wirbelsäule verursacht erhöhte Beanspruchung im Lendenbereich. lage ein Bein auf den Boden legen und das andere Bein angewinkelt aufstellen. Das angewinkelte Bein am Oberschenkel fassen und zur Brust ziehen. Fußspitze anziehen, das andere Bein gestreckt lassen. Mit den Armen nachgeben und das Bein strecken und in dieser Position halten. Standbein leicht gebeugt und das andere Bein gestreckt auf die Ferse stellen. Die Fußspitze anziehen, und das Becken langsam nach hinten schieben, bis die Dehnung in der hinteren Oberschenkelmuskulatur zu spüren ist. Der bleibt gerade. Kopf und heben Knie vorsichtig so nah wie möglich zur Stirn ziehen. Im Fersensitz den Oberkörper auf die Oberschenkel ablegen und sich zusammenrollen. Die Arme seitlich neben die Unterschenkel Auch die seitliche Embryohaltung dehnt die muskulatur bei gleichzeitiger Schonung der Wirbelsäule. Hinknien und vorne mit etwas gebeugten Armen abstützen. Die und Arme sind schulterbreit auseinander. Die Wirbelsäule nach oben drücken und einen Katzenbuckel machen. 2 von :41

3 Gleichgewichtsübung und Dehnung der vorderen Rumpfmuskulatur. Dehnung der vorderen Rumpfmuskulatur. DIAGONALE RUMPFVORBEUGE IM EINBEINIGEN STAND RUMPFRÜCKBEUGUNG IM STAND SCHWALBENNEST Lendenwirbelsäule durch Hohlkreuzbildung und Drehbewegung. Lendenwirbelsäule wird in unnatürliche Hohlkreuzhaltung gezogen. Die Muskulatur, die eigentlich gedehnt werden soll, wird angespannt. Ein Bein gestreckt z. B. auf einen kleinen Hocker stellen Fußspitze anziehen. Das Standbein ist leicht gebeugt. Mit geradem nach vorn beugen und das Becken nach hinten schieben. lage die Arme neben den Kopf Arme strecken Hände möglichst in Bodennähe lassen. Zur Unterstützung der Wirbelsäule kann man ein flaches Kissen oder Handtuch unter den Lendenbereich Auf Unterschenkel/Füße setzen, die Arme nach vorne strecken und Brustbein in Richtung Boden drücken. Ganzkörperentspannung und Dehnung der Rumpfvorderseite. Schulterhöhe die Arme anwinkeln Ellenbogen langsam nach hinten führen. PARTNERÜBUNG AUSHÄNGEN Kräftigung der - und Schultermuskulatur. Lendenwirbelsäule durch die Hohlkreuzstellung. Die Muskulatur wird eher angespannt als entspannt. Kräftigung der muskulatur und BALLWURFÜBUNG IN BAUCHLAGE Starke Hohlkreuzstellung und extreme Anspannung belasten die Hinknien und vorne mit leicht gebeugten Armen abstützen. Das rechte Bein strecken und den linken Arm bis in die Waagerechte heben, aber nicht höher. Dann mit der anderen Körperseite wiederholen. Mit leicht gebeugten n 3 von :41

4 Kräftigung der muskulatur. RUMPFVORHALTE Hohe Druckbelastung in der hinstellen, den Oberkörper leicht nach vorne beugen Arme in Verlängerung des s nach oben strecken. Wichtig ist, dass der gerade bleibt. BAUCHWIPPE Extreme Hohlkreuzstellung mit starker BEINKREISEN UND BEINSCHERE IN RÜCKENLAGE Der lange Hebel verbunden mit dem Gewicht der zieht besonders Menschen mit schwächerer Bauchmuskulatur in ein starkes Hohlkreuz. Außerdem wird v.a. die Hüftbeugemuskulatur gekräftigt, die ohnehin bei den meisten Sportlern sehr ausgeprägt ist. SIT UPS Zu große Belastung der Trainiert werden vorrangig die Hüftbeuger (s.o.). KLAPPMESSER legen angewinkelt aufstellen. Nun das Becken heben, bis die Körpervorderseite eine gerade Linie bildet. legen, die leicht gebeugten zeigen nach oben. Dann das Becken vom Boden, ohne dass die weiter Richtung Kopf wandern. Die liegen so z. B. auf einem Hocker, dass die Oberschenkel senkrecht Unterschenkel waagerecht sind. Kopf und Schulter langsam vom Boden abrollen, bis die Hände den Hocker erreichen. Kräftigung der schrägen Bauchmuskulatur. Hüftbeugemuskulatur. Starke Belastung der Lendenwirbelsäule und überwiegend Kräftigung der BEINPENDEL (SEITLICHES WERFEN DER BEINE IN RÜCKENLAGE) lage die angewinkelten aufstellen. Die Fersen gegen den Boden drücken. Dann Kopf und Schulter etwas vom Boden abheben. Kopf zur Brust nehmen. Starke Hohlkreuzbildung mit Drehbewegung der lage die angewinkelten 4 von :41

5 Beweglichkeit der Halswirbelsäule. KOPFKREISEN Überkreuzen. Die Schultern vom Boden nehmen und im Wechsel die rechte Hand gegen das linke Knie drücken, dann die linke Hand gegen das rechte Knie. Mobilisation des Rumpfes. Gelenke, Bänder und Zwischenwirbelscheiben, da die Halswirbelsäule für Das Neigen des Kopfes zur Seite, derartige Drehbewegungen das Kippen nach vorn und leicht ungeeignet ist. nach hinten und das Drehen nach rechts und links gehören zu den natürlichen Bewegungen des Kopfes und damit der Halswirbelsäule. RUMPFKREISEN Überbelastung im Lendenwirbelbereich. Im Stand einen gebeugten Arm seitlich über den Kopf nehmen. Mit der anderen Hand den Arm leicht nach außen ziehen, ohne Schultern und Hüfte zu verdrehen. Kräftigung der Kniebeuger. BEINCURLS BÄUCHLINGS Starke Belastung der Lendenwirbelsäule durch die Hohlkreuzstellung. Unbedingt eine geeignete Curlbank mit einem Knick im Hüftbereich verwenden. Copyright by Ikusagei Berlin von :41