STABILISATIONSTRAINING

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Timo Hartmann
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STABILISATIONSTRAINING STATIONSKARTEN: Übungsformen auf stabilem Untergrund Übungsformen auf labilem Untergrund Übungsformen auf labilem Untergrund mit Zusatzwiderstand Übungsformen mit äußeren

1 STABILISATIONSTRAINING STATIONSKARTEN: Übungsformen auf stabilem Untergrund Übungsformen auf labilem Untergrund Übungsformen auf labilem Untergrund mit Zusatzwiderstand Übungsformen mit äußeren Störfaktoren BEINACHSENSTABILISATION (Störung durch Partner) HAXENZIEHER Einbeinstand auf dem Weichboden, dasanderebein andere ist angewinkelt, Oberkörper wird leicht nach vorne geneigt Rückenstreckung Einstellen der Beinachse Kniegelenk stabilisieren, ein Partner stört die Balance durch leichten Zug oder Druck am angewinkelten Bein (vor/rück/links/rechts) ca. 20 sec. / 20 sec. Pause / 2 3 Serien pro Bein 1

RUMPFSTABILISATION am Pezziball (Partnerübung) SITZ ZIEHKAMPF Sitz auf einem Pezziball, paarweise gegenüber, in jeder Hand ein Theraband halten und leicht spannen (ein Mal um das Handgelenk wickeln)

2 RUMPFSTABILISATION am Pezziball (Partnerübung) SITZ ZIEHKAMPF Sitz auf einem Pezziball, paarweise gegenüber, in jeder Hand ein Theraband halten und leicht spannen (ein Mal um das Handgelenk wickeln) Balance im Sitz halten, Oberkörper aufgerichtet halten und den Partner durch Zug am Theraband aus dem Gleichgewicht bringen ca. 30 sec. / 20 sec. Pause / 2 3 Serien RUMPFSTABILISATION (schräge und tiefe Bauchmuskulatur) KNIEHEBER (am Handstandbarren) Vierfüßlerstand auf einem Handstandbarren, db Arme leicht lih gebeugt, Rücken möglichst gerade halten Ein Bein vom Barren anheben und dabei die Beckenachse horizontal stabilisieren (nicht abknicken), Rücken gerade halten Anheben und ca. 10 sec. halten / Seitenwechsel 4 x rechts und links / 2 Serien 1 min. Pause 2

KRÄFTIGUNG der dorsalen MUSKELKETTE BECKENLIFT Rückenlage auf einer Matte, die Arme am Körper angelegt, die Füße stehen am Boden und die Beine sind angewinkelt Abheben des Rumpfes und der

3 KRÄFTIGUNG der dorsalen MUSKELKETTE BECKENLIFT Rückenlage auf einer Matte, die Arme am Körper angelegt, die Füße stehen am Boden und die Beine sind angewinkelt Abheben des Rumpfes und der Oberschenkel vom Boden HWS und Kopf bleiben am Boden liegen Anheben und 10 sec. halten zurück in die Ausgangsposition, 6 8 x wiederholen SCHULTERGÜRTELSTABILISATION LIEGESTÜTZ am Rollbrett (beidbeinig / einbeinig) Liegestütz, Hände stützen auf dem Rollbrett ab Körperspannung aufbauen Kopf gerade halten Beugen und Strecken der Arme Variation: einbeinig stehen und beugen und strecken der Arme 5 sec. statisch halten / 5 Liegestütze / 5 sec. statisch halten / 5 Liegestütze 2 Serien, 1 min. Pause 3

GANZKÖRPERSTABILISTATION aus dem Lauf SPRINTIMITATION auf dem Weichboden Laufschritte aufdemweichboden (Bein Arm Koordination beachten) Laufbewegung abstoppen und in gestreckter Körperposition

4 GANZKÖRPERSTABILISTATION aus dem Lauf SPRINTIMITATION auf dem Weichboden Laufschritte aufdemweichboden (Bein Arm Koordination beachten) Laufbewegung abstoppen und in gestreckter Körperposition einbeinig stabilisieren, das andere Bein angehoben Arme diagonal zum Bein Laufschritte Stopp und einbeinig stabilisieren 5 sec. halten 6 x wiederholen 2 Serien, 1 min. Pause Kräftigung der dorsalen Muskelkette BECKENLIFT einbeinig mit Medizinball Rückenlage auf einer Matte, ein Bein liegt mit dem Unterschenkel auf einem Medizinball, das andere ist gestreckt daneben, Arme neben dem Körper Anheben des Beckens und des gestreckten Beines und Halten der Position Anheben und ca. 10 sec. halten absenken und wiederholen danach Beinwechsel 2 Serien / 1 min. Pause 4

SCHULTERGÜRTELSTABILISATION (mit Skateboards ) SCHWIMMEN Liegestütz Hände auf den Skateboards Alternierend einen Arm nach vorne schieben, den anderen Arm nach unten schieben und dabei die

5 SCHULTERGÜRTELSTABILISATION (mit Skateboards ) SCHWIMMEN Liegestütz Hände auf den Skateboards Alternierend einen Arm nach vorne schieben, den anderen Arm nach unten schieben und dabei die Schulterachse stabilisieren (Körperstreckung) 10 Wiederholungen 30 sec. Pause, 2 3 Serien GANZKÖRPERSTABILISATION (ventrale Muskelkette) FAHNE mit Pezziball Bauchlage am Pezziball Hände an der Sprossenwand festhalten Körperstreckung Aus der Bauchlage Drehung in die Seitlage Hände greifen an der Sprossenwand um zurück in die Bauchlage und zur Gegenseite drehen (Körperspannung halten) Drehung 5 sec. statisch halten in der Seitlage zurück und wieder 5 sec. halten 6 x nach rechts und links drehen 5

RUMPF und SCHULTERSTABILISATION FLIEGENDE mit Kurzhanteln Rücken auf einem Pezziball Füße am Boden Beine angewinkelt, in den Händen Kurzhanteln halten Beide Arme seitlich absenken (auf Schulterhöhe)

6 RUMPF und SCHULTERSTABILISATION FLIEGENDE mit Kurzhanteln Rücken auf einem Pezziball Füße am Boden Beine angewinkelt, in den Händen Kurzhanteln halten Beide Arme seitlich absenken (auf Schulterhöhe) und parallel wieder hochdrücken, dabei den ganze Körper stabilisieren Kopf gerade halten 12 Wiederholungen 2 Serien, 1 min. Pause Hantelgewicht (individuell) SPRUNGGELENKSSTABILISATION SEITHEBEN mit Kurzhanteln auf der MFT Platte Beidbeiniger Stand auf der MFT Platte mit Drehaufsatz Beine leicht angewinkelt, in beiden Händen eine Kurzhantel halten Die Arme angewinkelt seitlich hochheben bis auf Schulterhöhe und wieder absenken, dabei die MFT Platte ausbalancieren Variante: Frontheben (parallel abwechselnd) 10 Wiederholungen 2 Serien / 1 min. Pause 6

GANZKÖRPERSTABILISATION RUDERN mit Theraband Sitz auf einer eingerollten Airexmatte (eng einrollen) in beiden Händen ein Therabandende halten, die Beine anheben Die Arme in Schulterhöhe zum Körper

7 GANZKÖRPERSTABILISATION RUDERN mit Theraband Sitz auf einer eingerollten Airexmatte (eng einrollen) in beiden Händen ein Therabandende halten, die Beine anheben Die Arme in Schulterhöhe zum Körper ziehen Ellbogen nach hinten (Schulterblätter zusammen) und wieder strecken Oberkörper möglichst ölihtaufrecht halten 10 Wiederholungen 2 Serien / 1 min. Pause Kräftigung der dorsalen Muskelkette SEITHEBEN mit Kurzhanteln auf dem Pezziball Bauchlage auf dem Pezziball, beide Füße stehen am Boden, in beiden Händen eine Kurzhantel halten, Oberkörper über den Pezziball einrollen Den Oberkörper langsam aufrichten bis zur Horizontalen und dabei die Arme seitlich anheben Variante: einbeinige Ausführung Oberkörper und Arme anheben und ca. 10 sec. halten senken und 4 x wiederholen 2 Serien 1 min. Pause 7

KRÄFTIGUNG DER VENTRALEN MUSKELKETTE (Bauch) KNIEHEBER Bankstellung Rücken gerade halten Kopf in Verlängerung der Schultern Füße mit den Zehenspitzen am Boden Beine angewinkelt Beide Beine

8 KRÄFTIGUNG DER VENTRALEN MUSKELKETTE (Bauch) KNIEHEBER Bankstellung Rücken gerade halten Kopf in Verlängerung der Schultern Füße mit den Zehenspitzen am Boden Beine angewinkelt Beide Beine gleichzeitig vom Boden anheben und die Position halten Variante: einbeinige Ausführung oderim Unterarmstütz Anheben der Beine und 10 sec. halten 5 Wiederholungen 2 Serien, 1 min. Pause RUMPFSTABILISATION seitliche BRÜCKE Seitlage Unterarm am Boden abstützen, den anderen Arm anlegen oder in der Hüfte abstützen Den ganzen Körper vom Boden anheben Streckung, Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule Anheben und die Position ca. 5 sec. halten und wieder senken 8 x wiederholen 1 Serien rechts / 1 Serie links 30 sec. Pause 8

9 SCHULTER und RUMPFSTABILISATION HOLZHACKER mit XCO Trainer Beidbeiniger Stand XCO Trainer mit beiden Händen über Kopf halten Arme leicht angewinkelt Mit den Armen Holzhackbewegungen ausführen d.h. die Arme vor und zurückschwingen (über Kopf) und dabei den Körper ruhig halten (Körpermitte stabilisieren) 20 Wiederholungen 2 Serien / 1 min. Pause EINSEITIGE KNIEBEUGE inballanced KURZHANTELKNIEBEUGE Beidbeiniger Stand etwas über hüftbreit, Zehenspitzen schauen nach außen Oberkörper aufgerichtet, in einer Hand eine Kurzhantel halten Kniebeuge mit einer Kurzhantel und dabei versuchen alle Achsen horizontal zu halten (Bein, Becken und Schulterachse) 10 Wiederholungen rechts und links 2 Serien, 1 min. Pause 9

SCHULTERSTABILISATION BODENWISCHER Liegestützposition auf zwei Skateboards, Rücken gerade hl halten, Knie sind am Boden aufgesetzt (Matte verwenden!

10 SCHULTERSTABILISATION BODENWISCHER Liegestützposition auf zwei Skateboards, Rücken gerade hl halten, Knie sind am Boden aufgesetzt (Matte verwenden!!) Beide Arme nach vorne schieben und die Becken und Rückenposition halten (Körperspannung) Variante: komplette Liegestütz Arme langsam nach vorne schieben und wieder zurück 5 sec. Pause, 8 x wiederholen KRÄFTIGUNG DER AUSSENROTATOREN VORHANDSCHLAG Einbeiniger Stand auf einem Fußbrett (Perfetti Brett), ein Theraband um ein Handgelenk wickeln, Handfläche schaut nach oben, Ellbogen am Körper anlegen Unterarm horizontal so weit wie möglich nach außen rotieren (Daumen zeigt nach außen), dabei den Ellbogen am Körper angelegt lassen, gleichzeitig Sprunggelenk am Perfettibrett ausblancieren 8 Wiederholungen rechter Arm, 8 Wiederholungen linker Arm jeweils 2 Serien, 1 min. Pause 10

GESAMTKÖRPERSTABILISATION RINGE LIEGESTÜTZ Liegestütz an den Ringen, Körper spannung aufbauen Liegestütze ausführen und die Körperspannung aufrecht halten

11 GESAMTKÖRPERSTABILISATION RINGE LIEGESTÜTZ Liegestütz an den Ringen, Körper spannung aufbauen Liegestütze ausführen und die Körperspannung aufrecht halten (Becken stabilisieren) Variante: erleichterte Liegestütz oder einbeinige Ausführung 10 Wiederholungen (langsame, kontrollierte Ausführung) 2 Serien, 1 min. Pause 11

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Kraft. Hüftheben einbeinig Kraft Hüftheben einbeinig In der Rückenlage ein Bein anwinkeln und aufstellen. Das andere Bein ausstrecken. Das Becken kontrolliert anheben und senken, ohne erneut den Boden zu berühren. Das Becken anheben,