DATUM: 6./7. September Ressort: TUI. Autor/in: Tanja Bär. Warum betreiben wir überhaupt Rücken- und Bauchmuskulatur, sogenanntes Rumpf-Training?

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1 SATUS Lektionen Nr. SATUS-PRAXIS SATUS Zentralkurs DATUM: 6./7. September 2014 Ressort: TUI Autor/in: Tanja Bär Thema: Rücken- und Bauchmuskulatur Training Ziel: Verschiedene Übungen kennen lernen und praktisch umsetzen Theorie Warum betreiben wir überhaupt Rücken- und Bauchmuskulatur, sogenanntes Rumpf-Training? -Gesundheitsbewusstsein (Fitness) -Rückenschule (Prävention und Rehabilitation) durch Stabilität und Beweglichkeit -Leistungstraining (Trainingseffekt) -Spass an der Bewegung Es gibt ganz unterschiedliche Ansätze. Die Wirkung eines guten Rücken- und Bauchmuskulatur Trainings ist jedoch bei Allen gleich: Gute Muskulatur bedeutet insgesamt bessere Stabilität und Beweglichkeit, dadurch weniger Belastung für Knochen, Sehnen und Bänder. Die Bauchmuskulatur Die Rückenmuskulatur (oberflächlich) Die Rückenmuskulatur (tiefliegend) im Bereich der Wirbel und Rippen Bilder zeigen diverse Rumpf -Kraftübungen und unterschiedliche Hintergründe der Sporttreibenden Seite 1 von 6 Lektion_Rücken- und Bauchmuskulatur.docx Dieses Formular findest du unter

2 Praxis Aufwärmen (spielerisch) (15 ) In 2er Gruppen wird gewürfelt. Die Augenzahlen 1-6 entsprechen jeweils einer Übung. Beide führen die Übung aus und danach wird wiederum gewürfelt. Wer zuerst alle Übungen erfüllt hat (1-6) ist Sieger und kann pausieren. 15x Rumpfbeugen (gerade Bauchmuskulatur) 10x Liegestützen (auf den Füssen, Beine gestreckt) oder 20x Liegestützen (kniend) Je 10 Sekunden in Standwaage stehen pro Bein (auf instabiler Unterlage) 30x Seilspringen im Laufschritt (abwechselndes Hüpfen vom linken zum rechten Fuss) 15x Rumpfheben (Oberkörper heben mit gesenktem Kopf, dabei Beine am Boden liegen lassen) Je 25x Ball prellen pro Handseite auf 1 Bein stehend oder auf instabiler Unterlage Seite 2 von 6 Lektion_Rücken- und Bauchmuskulatur.docx Dieses Formular findest du unter

3 Hauptteil (Übungen) (30 ) In 2er Gruppen werden jeweils 1-2 ÜBUNGEN ausgewählt (Zettel mit Übungen vorbereiten) danach zu zweit besprochen und durchgeführt. Falls nötig wird die Übung noch variiert (einfacher oder schwieriger), um verschiedene Altersgruppen und Leistungsstufen anzusprechen. 5 Minuten Zeit, danach Besprechung in der ganzen Gruppe. Danach werden Übungen als Zirkeltraining (von Übung zu Übung mit Wechsel) ausgeführt, damit jedes Team alle Übungen auch selber ausgeführt hat. Übungen alleine: Seitlicher Stütz auf dem Ball (Seitliche Rumpfmuskulatur) Seitlich auf einen Ball stützen und Spannung 30 Sekunden halten. Material: 1 kleiner Ball, 1 dünne Matte. Variation: Ellbogen auf dem Ball stützen (schwerer). Paddeln (Hintere Rumpfmuskulatur) Auf dem Bauch liegen, Arme und Beine vom Boden heben, mit Armen und Beinen 30 Sekunden in der Luft paddeln. Material: 1 dünne Matte. Körperspannung (Rumpfmuskulatur) Auf dem Rücken liegend, Füsse auf einem Gymnastikball und Körper spannen 20 Mal das Knie Richtung Kinn ziehen. Das Gesäss ist in der Luft. Material: 1 Gymnastikball klein oder gross, 1 dünne Matte. Körperspannung (Vordere Rumpfmuskulatur) Füsse auf einem Gymnastikball und Knie abwechslungsweise 20 Mal zum Kinn ziehen. Material: 1 Gymnastikball klein oder gross, 1 dünne Matte. Seite 3 von 6 Lektion_Rücken- und Bauchmuskulatur.docx Dieses Formular findest du unter

4 Brückenspannung (Hintere Rumpfmuskulatur) Auf den Händen aufgestützt, Gesicht nach oben, 30 Sekunden die Spannung halten. Variation: 1 Bein zusätzlich anheben (schwerer). Material: 1 dünne Matte. Toter Käfer (Tiefe Bauchmuskulatur) Rückenlage. Fast gestreckte Beine, dabei Gesäss leicht vom Boden abheben (Fersen Ri Decke drücken). Variation: Arme gekreuzt vor Brust (schwerer) oder Partner fixiert die Schultern (einfacher). Material: 1 dünne Matte. Partner-Übungen: Rocky Balboa (Gerade Bauchmuskulatur) Unterschenkel liegen auf dem Schwedenkasten auf und werden vom Partner gut fixiert. Oberkörper hängt nach unten, dabei Oberkörper aufrollen und wieder senken. Variation: Oberkörper diagonal anheben, rechte Schulter zum linken Knie (schräge Bauchmuskulatur). Material: 1 Schwedenkasten, mit Partnerhilfe. Fangball (Rücken- und tiefe Bauchmuskulatur) Sitzposition mit leicht angehobenen Beinen und leichter Oberkörperrücklage. Partner wirft Medizinball über Kopfhöhe zu. Abbremsen des Balles ohne mit dem OK nach hinten zu fallen und Wurf zurück zum Partner. Variation: Füsse abstellen (leichter) oder mit dem OK ganz nach hinten abrollen und wieder aufrollen, danach Ball zuspielen (schwerer). Material: 1 dünne Matte, 1 Medizinball, mit Partnerhilfe. Seite 4 von 6 Lektion_Rücken- und Bauchmuskulatur.docx Dieses Formular findest du unter

5 Starre Beine (Globale Rumpfmuskulatur) Liegestützposition auf Händen oder auch Ellbogen möglich. Partner hält die Beine an Unterschenkeln fest (gerader Rücken!) und lässt in unregelmässiger Reihenfolge ein Bein los. Der Ausführende versucht sofort auszugleichen und das Absinken des Beckens und der Beine zu verhindern (Spannung halten!). Variation: Gespreizte Beine oder in Stützposition rücklings ausführen (schwerer). Ausklang: Dehnen (10 ) Beinharmonika In Kauerstellung mit den Armen die Oberschenkel «umarmen». Beine bis in die maximale Dehnung strecken und wieder in Kauerstellung beugen, ohne die «Umarmung» zu lösen. Der Kopf bleibt in der Verlängerung der Wirbelsäule Katzenbuckel Im Vierfüsslerstand abwechselnd die Wirbel nach oben drücken und den Kopf einrollen (Katzenbuckel) bzw. die Wirbel nach unten ziehen und das Kinn hoch drücken (Pferderücken) Rumpfspirale Auf dem Rücken liegend ein Bein anwinkeln, das andere strecken. Das angewinkelte Knie mit dem Gegenarm über das ausgestreckte Bein ziehen und gegen den Boden drücken. Schulter und Arm am Boden «verankern». 2-5x pro Seite, Sekunden halten Seite 5 von 6 Lektion_Rücken- und Bauchmuskulatur.docx Dieses Formular findest du unter

6 Iliopsoas Im Ausfallschritt das hintere Bein mit dem Knie am Boden aufsetzen, das vordere Bein mit dem Fuss am Boden aufsetzen, das Knie anwinkeln, beide Hände auf das Knie des vorderen Beines legen. Die Hüfte möglichst weit nach vorne unten drücken und Position halten, Oberkörper aufgerichtet Sek pro Seite, evtl. mehrmals wiederholen. Wiege In der «Päckliposition» die Knie zu den Ohren ziehen und auf dem Rücken hin- und her rollen. (Runder Rücken machen, damit ein hin-und her rollen möglich ist Sekunden. Danach in Rückenlage ausgestreckt liegen bleiben- entspannen und atmen. Skizze Material Literatur: Monatsthemen zum downloaden, zum Beispiel: Kraft nach Mass, Circuit-Konditionstraining Physis, Praktische Beispiele (Broschüre vom Bundesamt für Sport) (2009). Autoren: Andreas Weber und Ralph Hunziker Seite 6 von 6 Lektion_Rücken- und Bauchmuskulatur.docx Dieses Formular findest du unter

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