30 DAY CHALLENGE WORKOUT 3. # 30dayswinterfit

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1 30 DAY CHALLENGE WORKOUT 3 # 30dayswinterfit

2 #1 INDOOR WORKOUT: ARME & RUMPF Schwerpunkt: Arme & Rumpf insgesamt 18 Minuten Belastungszeit Kompletten Zirkel 3x wiederholen Ein 10 Minuten Warm Up wird empfohlen 1) Liegestütz auf den Knien Spannung im Rumpf halten und nicht durchhängen Langsam die Arme abknicken und nach unten Blick ist dabei nach unten gerichtet Variante: Knie nach oben nehmen & Beine durchstrecken 2) Ab-Bikes Fahrrad fahren im Liegen Beine im 90 Grad Winkel anheben Arme neben den Kopf Abwechselnd den rechten Ellbogen zum linken Knie & den linken Ellbogen zum rechten Knie Das andere Bein jeweils ausstrecken

3 3) Kommandos Sit Ups gleiche Ausgangsstellung wie bei den Liegestützen Durchgestreckte Arme und Spannung im Rumpf Nacheinander auf den Unterarm und wieder nach oben drücken Variante: Knie nach oben nehmen & Beine durchstrecken 4) Sit Ups Auf den Rücken legen Hände neben den Kopf & Füße aufstellen Langsam Wirbel für Wirbel nach oben rollen Langsam wieder absenken

4 5) Rückenstrecker Auf den Bauch legen Hände neben den Kopf und Beine leicht anheben Spannung im Rücken halten Langsam nach oben und wieder nach unten 6) Mountainclimber Liegestützposition mit ausgestreckten Beinen und Armen Im schnellen Wechsel die Knie nach orn INDOOR WORKOUT: ARME & RUMPF Übung Liegestütz auf den Knien Ab-Bikes Kommandos Sit Ups Sit Ups Rückenstrecker Mountainclimber Belastung Erholung Wiederholung 3 Durchgänge

5 #2 OUTDOOR WORKOUT: HÜGELLÄUFE Hügelläufe können in jeden Lauf mit eingebaut werden Strecke on m mit leichter Steigung Ein 10 Minuten Warm-Up wird empfohlen Minuten Cool Down Lockeres Auslaufen nach der Trainingseinheit 1) Hügel hoch krabbeln Aus dem Stand mit den Händen auf den Boden nach orne fassen Auf allen Vieren den Hügel nach oben krabbeln 2) Ausfallschritte Große Ausfallschritte nach oben In die Knie gehen und die Hände an die Hüfte nehmen Rücken dabei gerade lassen & Blick nach orn

6 3) Jump Squats In die Knie gehen und mit beiden Beinen gleichzeitig abspringen Hände mit nach oben nehmen Mit einem großen Sprung nach orne abdrücken Wieder auf beiden Beinen landen Schwung direkt für den nächsten Sprung nutzen 4) Rückwärtslauf Rückwärts den Hügel nach oben laufen Schnelle, kleine Schritte Arme dicht am Körper lassen

7 5) Bergsprints Zum Schluss noch einmal alles geben Schnellstmöglich bergauf sprinten Arme mitnehmen OUTDOOR WORKOUT: HÜGELLÄUFE Übung Hügel hoch krabbeln Ausfallschritte Jump Squats Rückwärtslauf Bergsprints Belastung 20-30m bergauf 20-30m bergauf Sprünge 20-30m bergauf 20-30m bergauf Erholung Locker bergab laufen Locker bergab laufen Locker bergab laufen Locker bergab laufen Locker bergab laufen Wiederholung 2 x wiederholen 3 x wiederholen

8 #3 INDOOR WORKOUT: BEINE & PO Schwerpunkt: Beine, Oberschenkel & Po Insgesamt 18 Minuten Belastungszeit Kompletten Zirkel 3x wiederholen Ein 10 Minuten Warm Up wird empfohlen 1) Kniebeugen Beine hüftbreit auseinander Arme nach oben or die Brust nehmen Gewicht auf die Fersen und darauf achten, den Rücken gerade zu lassen Tief in die Knie gehen und wieder nach oben kommen 2) X-Jumps Mit geschlossenen Beinen starten Mit den Füßen auseinanderspringen Gleichzeitig mit der Handfläche zwischen die Füße auf den Boden fassen Danach wieder nach oben springen und Beine schließen

9 3) Lunges Ausfallschritt nach orn machen Tief in die Knie gehen Dabei darauf achten, dass der Rücken gerade bleibt Nach ca. 20 Sekunden das Bein wechseln 4) Jump Squats Hüftbreiter Stand Tiefe Kniebeuge Schwung aus den Armen mitnehmen und nach oben springen Wieder weich landen und in die Knie gehen

10 5) Ausfallschritte nach hinten Ausfallschritte nach hinten Arme or dem Körper Spannung im Rumpf halten & nicht wackeln 6) Wall Sit Mit dem Rücken gegen die Wand drücken Beine 90 Grad anwinkeln in der Luft sitzen Spannung halten INDOOR WORKOUT: BEINE & PO Übung Kniebeugen X-Jumps Lunges linkes Bein Lunges rechtes Bein Jump Squats Ausfallschritte nach hinten Wall Sit Belastung Erholung Keine Pause Wiederholung 3 Durchgänge

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