TRAININGSPLAN SCHLINGENTRAINER.

Transkript

1 TRAININGSPLAN SCHLINGENTRAINER

2 SCHLINGENTRAINER ÜBUNGEN Das Schlingentraining (auch Sling Training) hinterlässt derzeit bei vielen Sportlern einen bleibenden Eindruck, denn es trainiert das Zusammenspiel vieler Muskelgruppen, fördert die Koordination und kräftigt natürlich auch die trainierten Muskelgruppen und gilt dementsprechend als höchst effektiv. Doch was sollte man als Laie kennen und wissen? Das Prinzip des Schlingentrainings ist recht einfach: Du arbeitest mit Seilen und Schlingen; als Trainingswiderstand wird Dein eigenes Körpergewicht genutzt. Mit Hilfe der Schlingen nutzt Du die Schwerkraft und die entstehende Instabilität, um einen wirksamen Trainingsreiz zu erzeugen. Die ständige aktive Stabilisierung durch den eigenen Körper spricht zahlreiche Muskelgruppen des Körpers an das Schlingentraining ist nämlich ein Ganzkörper-Training. Tipp: Du besitzt noch nicht den passenden Schlingentrainer oder Dir fehlt das richtige Zubehör? In unserem Shop kannst Du hochwertige Schlingentrainer kaufen und das passende Zubehör dazu bestellen, um den Schlingentrainer in deinem Zuhause anzubringen. 10 Übungen mit dem Sling Trainer Die Vielfalt an Übungen mit dem Schlingertrainer ist überwältigend. Wir haben Dir einige der besten Übungen vorgestellt. Je nach Können kannst Du Dir zunächst einfachere Übungen oder nach einer Eingewöhnungsphase bereits Übungen aus dem Fortgeschrittenen-Bereich aussuchen. Achtung: Eine sichere Befestigung des Schlingentrainers an der Decke/ Wand ist enorm wichtig, daher solltest Du vor jedem Training kontrollieren, ob der Schlingentrainer fest verankert ist und sich nicht lösen kann. Danach kann es losgehen! Seite 2

3 INHALTSVERZEICHNIS Übung #1: Kniebeuge Seite 4 Übung #2: Beidseitiges Rudern Seite 6 Übung #3: Trizepsdrücken Seite 7 Übung #4: Liegestütze in den Seilen Seite 8 Übung #5: Liegestütze hängende Beine Seite 9 Übung #6: Hängende Crunches Seite 10 Übung #7: Hängender Unterarmstütz Seite 11 Übung #8: Brust und vordere Schulter Seite 13 Übung #9: Gesäß Seite 14 Übung #10: Unterer und mittlerer Rücken Seite 15 Seite 3

4 ÜBUNG #1: KNIEBEUGE Die Kniebeuge ist eine elementare Übung des Beintrainings und ist auch im Schlingentraining zu finden. Wir wollen Dir zwei Varianten der Kniebeuge die beidbeinige und die einbeinige vorstellen. Bei der einbeinigen Kniebeuge wird das Standbein stärker belastet das Training ist intensiver. Variante #1: Beidbeinige Kniebeuge Komme zunächst in die Ausgangsposition. Dazu stellst Du Dich etwa hüftbreit vor den Schlingentrainer, greifst die Seile mit gestreckten Armen und lässt Dich leicht nach hinten fallen, so dass der Schlingentrainer unter Spannung ist. 2. Squat: Nun folgt die Kniebeuge (engl. Squat ), indem Du die Beine bis über 90 Grad beugst. Die Arme bleiben dabei gestreckt. Danach richtest Du Dich mit der Kraft der Beine wieder in die Ausgangsposition auf und wiederholst die Übung. Tipp: Achte darauf, dass dein Körpergewicht komplett auf den Fersen liegt. Je tiefer Du das Gesäß absenkst, desto intensiver wird die Übung. Seite 4

5 Variation #2: Einbeinige Kniebeuge Zunächst positionierst Du Dich in der Grundstellung, indem Du die Arme streckst (die Schlinge steht immer unter Spannung!) und das linke, gestreckte Beine leicht nach vorne hebst. Der Oberkörper ist leicht nach hinten gelehnt. 2. Einbeiniger Squat: Dann führst Du die einbeinige Kniebeuge aus, indem Du Dein rechtes Bein beugst und das Gesäß mindestens bis auf Kniehöhe senkst. Das linke Bein bleibt dabei vollkommen gestreckt. Danach richtest Du Dich durch die Kraft des Standbeins wieder auf. Tipp: Wichtig ist, dass das Körpergewicht komplett auf der Ferse des Standbeins liegt. Je tiefer Du das hintere Bein absenkst, desto intensiver wird die Übung. Trainingsziel: Primär Kräftigung der Bein und Gesäßmuskulatur, sekundär Rücken und Schultermuskulatur Wiederholungs und Satzschema: Beidbeinige Kniebeuge Wiederholungen á 3 5 Sätze, einbeinige Kniebeuge je Bein Wiederholungen á 3 5 Sätze Seite 5

6 ÜBUNG #2: BEIDSEITIGES RUDERN Das Rudern im Suspension-Training ist besonders bei Anfängern beliebt, da es keine komplexe Technik erfordert, aber trotzdem ein intensives Training der Rückenmuskulatur ist. In der Ausgangsposition fasst Du nach beiden Griffen mit nach außen zeigenden Handrücken und bringst den Körper in Rücklage, indem Du Dich nach hinten legst und die Arme voll durchstreckst. 2. Rudern: Nun ziehst Du Deinen Körper aus den Armen heraus bis zu den Armschlaufen heran, indem Du beide Arme anwinkelst. In dieser Position verharrst Du kurz, dann langsam zurück in die Ausgangsposition. 3. Höherer Schwierigkeitsgrad: Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, kannst Du die Übung einarmig ausführen. Wichtig hierbei ist, dass Du den Körper gerade hältst und nicht verdrehst. Tipp: Je schräger die Körperhaltung, desto intensiver ist die Übung. Trainingsziel: Kräftigung des oberen Rückens, der Schultern, der Arme und des Rumpfes. Wiederholungs und Satzschema: Wiederholungen á 3 5 Sätze (je nach Können). Seite 6

7 ÜBUNG #3: TRIZEPSDRÜCKEN Trizepsübungen eignen sich hervorragend, um schlaffe Oberarme (sog. Winkearme) zu bekämpfen. Auch im Schlingentraining finden sich einige Übungen, die den Trizepsmuskel stärken. Komme zunächst in die Ausgangsposition, indem Du beide Griffe mit gestreckten Armen fasst und Dich leicht nach vorne beugst, wobei die Handflächen allerdings zum Boden zeigen. Du spannst den Körper an, bildest eine gerade Linie und blickst nach vorne. 2. Beugen: Die Arme werden im Ellbogengelenk gebeugt, der Körper wird in Vorlage gebracht, sodass sich der Kopf den Händen nähert. Bitte achte darauf, dass der Ellbogen nah am Kopf gehalten wird und die Ellbogen sich auf Schulterhöhe befinden, damit Du aus dem Trizeps heraus arbeiten kannst. Bei dieser Bewegung hebst Du automatisch die Fersen an. Danach streckst Du die Ellbogen und kommst in die Ausgangsposition zurück. Tipp: Je größer der Neigungswinkel ist, desto intensiver ist die Übung für den Trizepsmuskel. Trainingsziel: Kräftigung des Trizepsmuskels und der Schultermuskulatur, je nach Neigungswinkel Bauch und Beinmuskulatur. Wiederholungs und Satzschema: Wiederholungen á 3 5 Sätze. Seite 7

8 ÜBUNG #4: LIEGESTÜTZE IN DEN SEILEN Wir wollen Dir zwei Varianten der Liegestütze vorstellen: Einmal die Liegestütze in den Seilen, welche besonders für Einsteiger geeignet ist und dann die Liegestütze mit hängenden Beinen, welche mehr Gleichgewichts und Koordinationsfähigkeit erfordert und daher eine Übung für Fortgeschrittene ist. Nehme zunächst die Ausgangsposition ein, indem Du die Handschlaufen mit zum Boden zeigenden Handflächen greifst und rund einen Meter zurück gehst. Stell Dich dann hüftbreit hin, lehne den Oberkörper nach vorne und strecke die Arme nach vorne unten aus. 2. Push Up: Führe nun einen Push Up aus, indem Du die Ellbogen beugst und die Hände neben den Körper führst, so dass sich der Oberkörper nach vorne unten neigt. Achte darauf, dass Du die Übung langsam und kontrollierst ausführst und den Körper stabilisierst. Nachdem Du die Position kurz gehalten hast, richtest Du Dich durch die Armstreckung wieder auf. 3. Erhöhter Schwierigkeitsgrad: Um die Intensität der Übung zu erhöhen, kannst Du je ein Bein abwechselnd anheben, so dass sich das Körpergewicht nunmehr auf ein Bein und die Arme verlagert. Trainingsziel: Kräftigung der Brust-, Schulter-, Arm-, Bauch- und Beinmuskulatur. Wiederholungs und Satzschema: Wiederholungen á 3 5 Sätze (je nach Können). Seite 8

9 ÜBUNG #5: LIEGESTÜTZE HÄNGENDE BEINE Für Fortgeschrittene Die Übung ist besonders intensiv, da neben den Liegestützen auch die Instabilität des Schlingentrainers ausgeglichen werden muss. Das bedeutet: Doppeltes Training, mehr Effektivität. Die Übung ist allerdings nur für Sportler geeignet, die sich bereits an das dynamische Training mit dem Schlingentrainer gewöhnt haben. Komme zunächst in die Ausgangsposition, indem Du die Füße in die Schlaufen hängst und in die aufrechte Liegestützposition gehst. Dazu sind Deine Hände etwas mehr als schulterbreit aufgestellt, das Gesäß wird hochgedrückt und der Rumpf ist angespannt. Achte bitte darauf, dass der Körper stets eine Gerade bildet und nicht durch hängt. 2. Push Up: Sobald Du die Position stabilisiert hast, senkst Du Deinen Oberkörper ab bis Ober und Unterarme etwa einen rechten Winkel bilden. Idealerweise berührst Du mit der Nase kurz den Boden. Kurz halten, dann langsam wieder nach oben drücken. Tipp: Damit der Nacken nicht zu sehr beansprucht wird, solltest Du den Blick stets zum Boden gerichtet haben. Trainingsziel: Kräftigung der Brust-, Schulter-, Arm-, Bauch- und Beinmuskulatur. Wiederholungs und Satzschema: Wiederholungen á 3 5 Sätze (je nach Können). Seite 9

10 ÜBUNG #6: HÄNGENDE CRUNCHES Für Fortgeschrittene Eine sehr beliebte Übung unter Fortgeschrittenen sind die hängenden Crunches, da Du damit die Bauchmuskulatur stärkst und diese eine hervorragende Alternative zu den klassischen SitUps darstellen. Ein intensiveres Bauchmuskeltraining ist kaum vorstellbar. Um in die Ausgangsposition zu gelangen, hängst Du die Füße in die Schlaufen und kommst in die Liegestützposition, indem Du Deine Hände in Höhe der Schultern schulterbreit aufstellst. Du spannst Rumpf und Gesäß an und bildest eine gerade Linie, der Rücken sollte dabei auf keinen Fall durchhängen. 2. Crunch: Nun winkelst Du die Beine an und ziehst die Knie so weit nach vorne, bis sie beinahe die Arme berühren. In dieser Position verharrst Du einen Moment und gehst dann langsam in die Ausgangsposition zurück, dann wiederholst Du die Bewegung. 3. Erhöhter Schwierigkeitsgrad: Um die Intensität der Übung zu steigern, kannst Du zwischen den Crunches zusätzlich einen PushUp ausführen. 4. Reverse Crunch: Mit dem Schlingentrainer kannst Du auch ideal die seitlichen Bauchmuskeln trainieren, indem Du die Knie nicht gerade nach vorne, sondern seitlich am Körper vorbei ziehst. Trainingsziel: Kräftigung der Bauch und Beinmuskulatur, in Halteposition wird daneben die komplette Rumpfmuskulatur beansprucht. Wiederholungs und Satzschema: 8 12 Wiederholungen á 3 5 Sätzen (je nach Können). Seite 10

11 ÜBUNG #7: HÄNGENDER UNTERARMSTÜTZ Für Fortgeschrittene Das klassische Planking ist derzeit in aller Munde und hat auch den Weg in das Schlingentraining gefunden. Der Unterarmstütz ist als Ganzkörper-Training an Effektivität zur Stärkung zahlreicher Muskelgruppen des Körpers kaum zu überbieten. Neben dem klassischen Unterarmstütz musst Du beim hängenden Unterarmstütz zusätzlich die instabile Lage durch deine Körperspannung ausgleichen. Die Bewegung wird dadurch noch intensiver! Eine besonderer Variation bietet Dir die Sideplank, wodurch überwiegend die seitliche Bauchmuskulatur trainiert wird. Variation #1: Der klassische Unterarmstütz Komme zunächst in die Ausgangsposition, indem Du die Füße auf Höhe der Sprunggelenke in die Griffe hängst. Dann bewegst Du Dich mit den Armen nach vorne, stellst Deine Knie zunächst aber noch ab. Die Arme legst Du auf dem Boden ab. 2. Planking: Du stellst die Knie auf und hebst die Hüfte an bis Du Dich in einer geraden Linie befindest. Rumpf und Gesäß sind dabei extrem angespannt und versuchen die Schwingbewegungen der Seile auszugleichen, der Bauchnabel ist eingezogen. Die Position wird möglichst lange gehalten. 3. Höherer Schwierigkeitsgrad: Besonders Geübte können den Schwierigkeitsgrad erhöhen, indem Sie sich ein Gewicht auf den Rücken legen lassen. Achte dabei aber bitte darauf, dass der Körper trotz des Gewichts in einer geraden Linie bleibt. Trainingsziel: Primär Kräftigung der Rumpfmuskulatur, sekundär Bein-, Gesäß und Schultermuskulatur. Wiederholungs und Satzschema: Aufgrund der instabilen Lage ist es zu Beginn sehr schwierig, sich in den Seilen zu halten. Ein gutes Ziel ist es, die Position 30 Sekunden zu halten und sich danach zeitlich gesehen weiter zu steigern (60 90 Sekunden) nach oben sind allerdings keine Grenzen gesetzt! Seite 11

12 Variation #2: Sideplank Der Sideplank ist nichts anderes als ein seitlicher Unterarmstütz - Du stützt dich lediglich auf einem Arm ab. Zunächst hängst Du deine Füße durch die Schlingen, dabei bleibt das obere Bein leicht vorgestellt (die Zehen des unteren Fußes berühren die Ferse des oberen Fußes). 2. Sideplank: Nun stützt Du dich auf den angewinkelten Unterarm ab, der Ellbogen befindet sich dabei unter der Schulter. Die Hüfte wird angehoben und der Körper bildet eine gerade Line. Du verharrst in dieser Position möglichst lange, danach wechselst Du die Seite und führst die Bewegung erneut aus. Tipp: Du kannst die andere Hand zur Stabilisierung auf die Hüfte legen oder um besser das Gleichgewicht zu halten, zur Decke ausstrecken. Trainingsziel: Kräftigung der Rumpfmuskulatur, der schrägen Bauchmuskeln sowie der Bein und Schultermuskulatur. Wiederholungs und Satzschema: Aufgrund der instabilen Lage ist es zu Beginn sehr schwierig, sich in den Seilen zu halten. Zu Beginn sollte daher ein Ziel von Sekunden pro Seite angestrebt werden, danach kann gesteigert werden. Seite 12

13 ÜBUNG #8: BRUST UND VORDERE SCHULTER Stretching mit dem Schlingentrainer Neben intensiven Übungen des gesamten Körpers lassen sich mit Hilfe des Schlingentrainers auch wunderbar die Muskeln dehnen, um u.a. Verspannungen vorzubeugen. Im Folgenden findest du ein paar Stretching Übungen. Halteposition: die Arme seitlich vom Körper weg und positionierst die Ellbogen auf Schulterhöhe. Du stellst Dich in Schrittstellung, das vordere Bein ist dazu etwas gebeugt und das hintere gestreckt. Das Körpergewicht verlagerst Du auf das vordere Bein und hältst diese Position circa Sekunden. Zum Dehnen hältst Du den Oberkörper aufrecht, streckst Seite 13

14 ÜBUNG #9: GESÄSS Halteposition: Um Dein Gesäß zu dehnen, lehnst Du den Oberkörper leicht nach hinten, der Rücken bleibt stets gerade. Danach stellst Du das eine Bein auf dem Oberschenkel des anderen Beines mit dem Knöchel ab, das Standbein ist circa 90 gebeugt. In dieser Position verharrst Du etwa Sekunden. Seite 14

15 ÜBUNG #10: UNTERER UND MITTLERER RÜCKEN Wer tagtäglich im Büro sitzt, beansprucht die Wirbelsäule, was wiederum zu Verspannungen führen kann. Mit dem Schlingentrainer kannst Du ganz einfach den unteren und mittleren Rücken stretchen. Halteposition: Du stellst Dich etwa hüftbreit hin und beugst die Kniegelenke zwischen 100 und 120 Grad. Das Körpergewicht liegt auf den Fersen, der Oberkörper ist nach vorne geneigt und die Arme sind in Verlängerung des Oberkörpers gestreckt. Du hängst sozusagen mit geradem Rücken in den Seilen und hältst diese Position circa Sekunden. Seite 15

16 FAZIT Wer bis jetzt noch nicht in den Genuss des Schlingentrainings gekommen ist, sollte es unbedingt mal ausprobieren, denn neben einem effektiven Ganzkörpertraining, welches selbst Profisportler an ihre Grenzen bringen kann, aber auch gleichermaßen für Einsteiger in die Fitnesswelt geeignet ist, bietet es eine Menge Spaß und ist eine abwechslungsreiche Alternative mit vielen Übungsvariationen zum klassischen Geräte -/ Hanteltraining. Viel Spaß dabei, Dein DoYourSports-Team