TRAININGSPLAN BALANCE PAD.

Transkript

1 TRAININGSPLAN BALANCE PAD

2 BALANCE PAD ÜBUNGEN Wenn es ans Balance Training geht, befinden sich viele im unsicheren Terrain. Denn was viele nicht wissen ist, wie sich der Gleichgewichtsinn (engl. Balance ) auf unseren Alltag auswirkt und wie dieser unser Fitnesstraining beeinflussen kann. Das Gleichgewicht ist ein dynamischer Prozess, der bei allem stattfindet, was wir tun. Das heißt, ob im Alltag, auf der Arbeit oder im Training, verlieren wir fortwährend die Balance, die es gilt, wiederzufinden. Du befindest Dich dann im Gleichgewicht, wenn Dein Körperschwerpunkt in der Stützbasis liegt, d.h. Dein Rumpf ist in einer Linie mit den Füßen. Teste Deine Körperbalance Wenn Du Dich fragst, ob das Balance Training das Richtige für Dich ist, haben wir einen kleinen Test für Dich. Stell Dich dazu einfach aufrecht an einen Tisch oder Stuhl, damit Du im Notfall nicht umkippst. Nun schließt Du die Augen und hebst einen Fuß an. Solltest Du diese Position nicht länger als 15 Sekunden halten können, empfehlen wir Dir, mehr für deine Balance zu tun. Training mit der eigenen Balance Die gute Nachricht ist, dass Du Deinen Gleichgewichtssinn genauso wie die Kraft und Ausdauer trainieren kannst. Dazu eignet sich das Training mit einem instabilen und beweglichen Untergrund, da man dadurch den Körper dazu zwingt, durch ständige Ausgleichsbewegungen das Gleichgewicht zu halten. Ein solches Koordinationstraining mit Balance-Geräten optimiert die Tiefenmuskulatur. Balance-Training ist damit nichts Anderes als Krafttraining. Im präventiven Bereich bietet das Balance Training eine optimale Möglichkeit, um Verletzungen vorzubeugen. Durch die Übungen wird vor allem die Rumpfmuskulatur (Rücken, Bauch & wirbelsäulennahe Muskulatur) gekräftigt. Durch eine gute Rumpfstabilität können Rückenbeschwerden vorgebeugt werden. Das hilft Dir letztlich dabei, einen gesunden Rücken zu erhalten. Eine Sonderstellung nehmen Gleichgewichtsübungen bei älteren Menschen ein. Gleichgewichtsverluste und damit verbundene Stürze können hier schnell weitreichende Folgen wie langfristige, schmerzhafte Verletzungen haben. Das Balance Training trainiert die Motorik, die im Alter oftmals verloren geht, und erhöht dadurch letztlich die Sicherheit. Tipp: Älteren Personen empfehlen wir die Übungen aus dem Balance Training zu Beginn ohne Zubehör wie Balance Pads oder Balance Boards auszuführen. Nur wenn man sich im Gleichgewicht absolut sicher fühlt, sollte man zusätzliches Zubehör verwenden. Im Bereich des Reha-Sports bilden Balanceübungen den Kern eines jedes Physiotrainings, denn durch Übungen mit instabilen Unterlagen lassen sich wunderbar Verletzungen an Fuß-, Knie- und Hüftgelenken behandeln. Im Balance Training wird schließlich lediglich mit dem eigenen Körpergewicht gearbeitet, so dass geschundene Körperregionen nur so weit belastet werden, wie der Patient sein eigenes Körpergewicht tragen kann. Die Bedeutung Deines Gleichgewichtsinns solltest Du daher egal in welchem Alter nicht unterschätzen, denn wir werden in allen Lebenslagen mit der richtigen Balance konfrontiert. Tipp: Du bist noch nicht stolzer Besitzer eines Balance Pads für Dein Training? In unserem Shop kannst Du zu fairen Preisen ein Balance Pad kaufen und dabei zwischen vielen trendigen Farben wählen. Seite 2

3 INHALTSVERZEICHNIS Übung #1: Kniebeuge Seite 5 Übung #2: Beidseitiges Rudern Seite 6 Übung #3: Trizepsdrücken Seite 8 Übung #4: Liegestütze in den Seilen Seite 9 Übung #5: Liegestütze hängende Beine Seite 11 Übung #6: Hängende Crunches Seite 12 Übung #7: Hängender Unterarmstütz Seite 13 Übung #8: Brust und vordere Schulter Seite 14 Seite 3

4 ÜBUNGEN DES BELANCE TRAININGS Solltest Du über wenig Gleichgewichtssinn verfügen, ist Hopfen und Malz noch nicht verloren denn: Du kannst Deine Gleichgewichtsfähigkeit durch richtiges Training optimieren. Dazu stellen wir Dir im Folgenden einige Übungen vor, die für Jung und Alt gleichermaßen geeignet sind und mit dem richtigen Zubehör auch zu Hause ausgeführt werden können. Der Vorteil eines regelmäßigen Balance Trainings ist, dass Du Deine Koordinationsfähigkeit verbesserst, das Risiko von Stürzen minderst und Dich generell im Alltag fit hältst. Neben der Verbesserung Deiner Gleichgewichtsfähigkeit, tragen die Balance Übungen aber auch zur Kräftigung einzelner Muskelgruppen bei. Zu jeder Übung haben wir daher aufgezählt, welche Muskelgruppen durch die Übung angesprochen werden. Achtung: Ein Warm-Up vor Deinem Balance Training ist nicht erforderlich, da die Übungen stets sehr langsam durchgeführt werden Schnelligkeit ist im Balance Training kein Thema! Die Bewegungsabläufe werden stets langsam und ohne ruckartige Bewegungen ausgeführt. Wichtig sind allerdings eine gute Körperspannung und die richtige Atmung, ganz besonders das tiefe Ausatmen. Merke: Je weicher der Untergrund, desto intensiver die Übung. Übungen im Einbeinstand Wir haben uns zunächst auf Übungen im Einbandstand konzentriert. Bei ihnen führst Du verschiedene Varianten einbeinig aus. Das Standbein befindet sich dabei auf einer instabilen Unterlage beispielsweise einem Balance Pad oder einem Balance Board. Alle Übungen im Einbandstand verbessern Deinen Gleichgewichtsinn und trainieren vor allem die Fuß und Beinmuskulatur. Seite 4

5 ÜBUNG #1: SEITLICHES BEINHEBEN Der Klassiker im Balance Training ist das seitliche Beinheben. Die Übung sieht leicht aus, ist aber trotzdem sehr effektiv und sollte nicht unterschätzt werden. Vor allem wenn die Augen während der Bewegung geschlossen werden, sind selbst ambitionierte Sportler oftmals stark gefordert. Zu Beginn kommst Du in die Grundstellung. Dazu stellst Du Dich mit den Füßen in etwa Hüftbreite auf das Balance Zubehör. Du stehst dabei aufrecht. Aus dieser Position heraus hebst Du das Bein zur Seite bis ein Winkel von 45 Grad erreicht wird. Der Rumpf bleibt stabil. Aus dieser Position kannst Du entweder langsame und gleichmäßige Auf und Abbewegungen des angewinkelten Beines ausführen oder einfach in dieser Position verharren und balancieren, den Fuß aber nicht absetzen. Danach wechselst Du die Seiten. 3. Erhöhter Schwierigkeitsgrad: Den Schwierigkeitsgrad der Übung kannst Du ganz einfach erhöhen, indem Du deine Augen schließt. 2. Beinheben: Kräftigung der Bein und Rumpfmuskulatur. Jede Seite bis zu 5 Mal heben, Position für circa 10 Sekunden halten. Seite 5

6 ÜBUNG #2: KNIEHEBEN MIT AUSSENROTATION Der zweite Einbeinstand ähnelt zwar dem ersten, erfordert aber noch mehr Koordinationsfähigkeit. Solltest Du beide Klassiker regelmäßig durchführen, bist Du auf jeden Fall schon auf dem richtigen Weg, um Deine Balance zu optimieren. Komme zunächst in die Ausgangsposition, indem Du Dich mit den Füßen in etwa Hüftbreite auf das Balance Zubehör stellst. Du stehst dabei aufrecht. 2 Knie heben: Nun hebst Du Dein Knie bis auf Hüfthöhe an. Die Arme streckst Du auf Schulterhöhe nach vorne aus. Achte darauf, dass Dein Körper und das Standbein gestreckt sind, der Fuß ist angewinkelt. Du kannst entweder in dieser Position verharren, das gehobene Bein ausstrecken und wieder anwinkeln oder das gehobene Bein angewinkelt leicht nach außen drehen. Danach kommst Du in die Ausgangsposition zurück, allerdings setzt Du Dein Bein nicht ab. 3. Erhöhter Schwierigkeitsgrad: Den Schwierigkeitsgrad der Übung kannst Du ganz einfach erhöhen, indem Du Deine Augen schließt. Kräftigung der Bein und Rumpfmuskulatur. Versuche die Position je Bein 20 bis 30 Sekunden zu halten. Führe 2 3 Sätze pro Bein aus. Seite 6

7 Variation: Knie auf den Schoß legen Eine Variation des Kniehebens besteht darin, dass Du das angewinkelte Knie auf den Schoß legst. Diese Übung lässt sich perfekt an das klassische Knieheben anknüpfen. Komme zunächst in die Grundposition, indem Du dich mit den Füßen in etwa Hüftbreite auf das Balance Zubehör stellst. Nimm eine gerade Haltung ein. Dann winkelst Du dein Bein derart an, dass dein Oberschenkel zum Unterschenkel einen rechten Winkel bildet. 2. Knie auf den Schoß legen: Nun beugst Du das angewinkelte Bein langsam nach außen und legst es am Knöchel auf den Oberschenkel des Standbeins ab. Dazu musst Du allerdings leicht in die Hocke gehen. Die Arme streckst Du auf Schulterhöhe nach vorne aus. Diese Spannung wird für einige Sekunden gehalten, danach kommst Du in die Ausgangsposition zurück. Vergiss den Seitenwechsel nicht. 3. Erhöhter Schwierigkeitsgrad: Natürlich kannst Du auch hier während der Bewegung deine Augen schließen. Wir empfehlen Dir aber zunächst, die Übung absolut sicher und ohne Wackler auszuführen, bevor Du den Schwierigkeitsgrad erhöhst. Kräftigung der Bein und Gesäßmuskulatur. Versuche die Position je Bein 20 bis 30 Sekunden zu halten. Führe 2 3 Sätze pro Bein aus. Seite 7

8 ÜBUNG #3: BUTTERFLY IM EINBEINSTAND GEBEUGT Der Butterfly im Einbeinstand gehört zu den anspruchsvolleren Übungen aus dem einbeinigen Balance Training und ist daher zu empfehlen, wenn Du Deine Balance bereits ein wenig trainiert hast. Zu Beginn befindest Du dich in der Ausgangsposition. Dazu stellst Du dich in etwa hüftbreit auf die instabile Unterlage. Achte darauf, dass dein Standbein während der Bewegung immer leicht gebeugt ist. 2. Bein heben: Aus der aufrechten Haltung beugst Du dich vor, um dann ein Bein auszustrecken. Versuche dabei eine waagerechte Linie zwischen Körper und Bein zu bilden. 3. Butterfly: Die gebeugten Arme werden bis auf Schulterhöhe gehoben und dann vor die Brust zusammengeführt. Danach werden die Arme in die Ausgangsposition verbracht. Vergiss den Seitenwechsel nicht. Kräftigung der Bein und Rückenmuskulatur. Der Butterfly wird 5 10 Mal pro Bein á 2 3 Sätzen ausgeführt. Seite 8

9 ÜBUNG #4: STANDWAAGE Die Standwaage ist wohl die Bekannteste aus den Balance Übungen. Den Klassiker hat wahrlich jeder schon mindestens einmal ohne Balance Zubehör ausgeführt. Du wirst verblüfft sein, wieviel schwerer die traditionelle Standwaage auf einer instabilen Unterlage auszuführen ist. Zu Beginn befindest Du Dich in der Ausgangsposition. Dazu stellst Du Dich hüftbreit auf das Balance Zubehör, spannst den Bauch an und verlagerst das Gewicht langsam auf das Standbein, indem Du das andere Bein leicht nach hinten anhebst und den Oberkörper nach vorne beugst. 2. Waage: Ziel ist es, eine möglichst waagerechte Linie zwischen Bein und Oberkörper zu bilden. Dazu beugst Du den Oberkörper so weit es geht nach vorn. Achte darauf, dass deine Hüfte nicht zur Seite raus dreht und die Fußspitze ebenfalls nach hinten zeigt. Du verharrst in der Waage, kommst dann in die Ausgangsposition zurück und wechselst die Seiten. 3. Erhöhter Schwierigkeitsgrad: Um die Balance besser halten zu können, kannst Du Deine Arme zu den Seiten ausstrecken. Solltest Du die richtige Balance gefunden haben, kannst Du Deine Arme aber auch nach vorne ausstrecken, so dass Du nunmehr zwischen Bein, Oberkörper und Armen eine gerade Linie bildest. Kräftigung der Bein und Rückenmuskulatur. Die Waage sollte bis zu 20 Sekunden gehalten werden, dann Seitenwechsel. Ein gutes Ziel ist es, pro Bein 3 5 Sätze auszuführen.. Seite 9

10 Variation: Diagonale Armstreckung in der Standwaage Du kannst die Bewegung variieren, indem Du die Arme im Vergleich zur Ausgangsposition veränderst. Damit erhöhst Du gleichzeitig den Schwierigkeitsgrad. Die Übung sollte daher nur ausgeführt werden, wenn die Standwaage in der Grundausführung absolut sicher beherrscht wird. Die Ausgangsposition bleibt gleich. Du kommst dafür in die Standwaage. 2. Diagonale Armstreckung: Wenn Du eine stabile Haltung erreicht hast, streckst Du den rechten Arm geradeaus und den linken Arm nach hinten aus. Die Arme bleiben dabei stets gestreckt, vergleichbar mit einem Rad. Diese Position wird für 2 3 Sekunden gehalten ehe die Arme gewechselt werden, indem Du den rechten Arm nach hinten und den linken Arm nach vorne bewegst. Nach 5 8 Wiederholungen kannst Du in die Grundstellung zurückkehren und das Bein wechseln. Seite 10

11 ÜBUNG #5: AUSFALLSCHRITT Der Ausfallschritt (engl. Lunges ) ist wohl in jeder Sportart ein absolutes Muss. So hat die Übung auch ihren Weg in das Balance Training gefunden. Das Besondere hierbei ist, dass Du aus der standsicheren Position auf die instabile Unterlage aus dem Balance Zubehör trittst und dann den Ausfallschritt machst. Stell Dich etwa hüftbreit im Abstand von circa cm zur weichen Unterlage hin. Der Blick ist nach vorn gerichtet. Der Oberkörper bleibt während der Bewegung stets aufgerichtet. 2. Lunges: Nun machst Du mit einem Bein einen weiten Schritt nach vorn bis sich der Fuß auf der instabilen Unterlage befindet. Die Hüfte wird zum Boden gesenkt, bis die sich die Hinterseite des Beins fast parallel zum Boden befindet. Das vordere Bein befindet sich in einem 90 -Winkel! In dieser Position verharrst Du einen Moment ehe Du langsam aus der Kraft der Beinmuskulatur in die Ausgangsposition zurückkehrst und die Seite wechselst. Achtung: Das vorderer Knie nicht über die Fußspitze hinausragen lassen. Trainingstipp: Zu Beginn kann es schwierig sein, den richtigen Abstand zum Balance Pad o.ä. zu finden, um in einem Zug die Bewegung auszuführen. Lass Dir ruhig Zeit dabei, denn wie gesagt: Beim Balance Training geht es nicht um Schnelligkeit, sondern um die korrekte Technik! Kräftigung der Bein und Gesäßmuskulatur. Ein gutes Ziel ist es, pro Bein circa 8 10 Wiederholungen á 3 5 Sätze auszuführen. Seite 11

12 ÜBUNG #6: DIAGONALE IM VIERFÜSSLERSTAND Übungen auf dem Boden Last but not least stellen wir Dir verschiedene Balance Übungen vor, die auf dem Boden ausgeführt werden. Das Balance Zubehör wird dabei als Unterlage für Knie oder Ellbogen verwendet. Durch die Bewegungen werden neben dem Gleichgewichtssinn wiederum verschiedene Muskelgruppen trainiert. Unser Trainingsplan umfasst sogar einige Ganzkörper-Übungen, die an Effektivität in Sachen Muskelaufbau kaum zu überbieten sind. Der Vierfüßlerstand (oder auch Arm-Bein-Waage) ist in vielen Sportlerkreisen als langweilige Übung abgestempelt. Doch mit dem Knie auf einer instabilen Unterlage, ist die Bewegung plötzlich gar nicht mehr so langweilig, sondern im Gegenteil ziemlich schweißtreibend und intensiv. Probiere es einfach mal aus! Komme zunächst in die Ausgangsposition, indem Du beide Knie auf dem Balance Zubehör positionierst. Die Arme sind unter der Schulter aufgestellt. 2. Arm-Bein-Waage: Nun begibst Du Dich in den Vierfüßlerstand. Dazu streckst Du den rechten Arm und das linke Bein aus, das rechte Bein bleibt auf der instabilen Unterlage. Der Daumen der rechten Hand zeigt zur Decke, der Nacken ist lang gestreckt und der Blick nach vorne gerichtet. Du stoppst die Bewegung, wenn vom linken Sprunggelenk bis zur rechten Fingerspitze eine waagerechte Linie bildest. Nach einem kurzen Moment senkst Du Arm und Bein wieder ab und wiederholst die Bewegung, danach den Seitenwechsel nicht vergessen. 3. Erhöhter Schwierigkeitsgrad: Du kannst die Bewegung intensivieren, indem Du den Arm und das Bein gleichzeitig nach oben hebst und absenkst. Beweglichkeit der Schulter-, Hüft- und Kniegelenke. Ein gutes Ziel ist es, pro Bein circa Wiederholungen á 3 5 Sätze auszuführen. Seite 12

13 ÜBUNG #7: UNTERARMSTÜTZ Der Unterarmstütz (engl. Planking ) ist nicht umsonst das Urgestein des Functional Training, ist er doch in Sachen Effektivität unschlagbar. Deshalb ist es kaum verwunderlich, dass die Übung auch ihren Weg ins Balance Training gefunden hat. Die Besonderheit besteht darin, dass die Ellbogen auf dem Balance Pad o.ä. abgelegt sind, so dass der gesamte Körper durch die Instabilität der weichen Unterlagen eine Menge Ausgleichsarbeit zu leisten hat. 1. Setposition: Komme zunächst in die Ausgangsposition, indem Du die Ellbogen in etwa schulterbreit auf die Unterlage abstellst, deine Knie befinden sich zunächst noch auf dem Boden. Der Blick ist vor Dir auf den Boden gerichtet. 2. Planking: Du stellst die Knie auf und hebst die Hüfte an bis Dein Körper sich in einer geraden Linie befindet. Rumpf und Gesäß sind dabei extrem angespannt, der Bauchnabel ist eingezogen. Die Position wird möglichst lange gehalten. 3. Höherer Schwierigkeitsgrad: Besonders Geübte können den Schwierigkeitsgrad erhöhen, indem Sie sich ein Gewicht auf den Rücken legen lassen. Achte dabei aber bitte darauf, dass der Körper trotz des Gewichts in einer geraden Linie bleibt. Primär Kräftigung der Rumpfmuskulatur, sekundär Bein-, Gesäß und Schultermuskulatur. Ein gutes Ziel ist es, die Position 30 Sekunden zu halten und sich danach zeitlich gesehen weiter zu steigern (60 90 Sekunden) nach oben sind allerdings keine Grenzen gesetzt! Seite 13

14 ÜBUNG #8: SIDE PLANK Wer das Functional Training liebt, wird den seitlichen Unterarmstütz (engl. Side Plank ) hassen. Die Übung gilt auch unter geübten Sportlern als enorm anstrengend. Nun stell Dir vor, Du benutzt zusätzlich noch eine instabile Unterlage wie beispielsweise Ballsitzkissen oder ein Balance Board, was noch einmal eine erhebliche Steigerung der Schwierigkeit darstellt. Du startest in Seitlage auf dem Boden. Die Beine sind übereinandergelegt und gestreckt. Der untere Ellbogen befindet sich angewinkelt auf der instabilen Unterlage. 2. Sideplank: Nun stützt Du Dich auf den angewinkelten Unterarm ab, der Ellbogen befindet sich dabei unter der Schulter. Die Hüfte wird angehoben und der Körper bildet eine gerade Line. Der Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule. Du verharrst in dieser Position möglichst lange, dann senke das Becken wieder ab. Danach wechselst Du die Seite und führst die Bewegung erneut aus. 3. Erhöhter Schwierigkeitsgrad: Du kannst den Seitstütz variieren, indem Du eine zusätzliche Rotation des Oberkörpers einbaust. Dazu führst Du den rechten Arm entlang der Schulterachse unter den Körper durch. Achte darauf, dass die Drehung des Oberkörpers nicht aus der Hüfte erfolgt, sondern nur aus dem Oberkörper. Tipp: Du kannst die andere Hand zur Stabilisierung auf die Hüfte legen oder um besser das Gleichgewicht zu halten, zur Decke ausstrecken. Primär Kräftigung der Rumpfmuskulatur (insbesondere seitliche Bauchmuskulatur), sekundär Bein-, Gesäß und Schultermuskulatur Ein gutes Ziel ist es, die Position 30 Sekunden zu halten und sich danach zeitlich gesehen weiter zu steigern (60 90 Sekunden) nach oben sind allerdings keine Grenzen gesetzt! Seite 14

15 FAZIT Wer letztlich im Gleichgewicht ist, schafft sich eine gute Basis, egal ob man seine Ziele im Beruf, in der Familie oder im Sport setzt. Daneben sollte auch der präventive Charakter des Balance Trainings nicht unerwähnt bleiben, denn viele Unfälle entstehen durch Stürze aufgrund von Gleichgewichtsverlusten. Das Balance Training hilft Dir dabei, den richtigen Ausgleich zu finden. Viel Spaß dabei, Dein DoYourSports-Team