Rainer Herrmann - Daniel Adam. Slingtrainer

Transkript

1 Rainer Herrmann - Daniel Adam Slingtrainer

2 Impressum BodyCROSS Slingtrainer Training Manual 2019 BodyCROSS Urheber- und Nutzungsrecht Das Manual und alle in ihm enthaltenen einzelnen Beiträge und Abbildungen sind urheberrechtlich geschützt. Jede Verwertung außerhalb der durch das Urheberrechtsgesetz festgelegten Grenzen ist ohne Zustimmung des Verfassers unzulässig. Das Nutzungsrecht liegt beim Herausgeber. Gebrauchsnamen Die Wiedergabe von Gebrauchsnamen, Handelsnamen, Warenbezeichnungen und dgl. in diesem Manual berechtigt nicht zu der Annahme, dass solche Namen ohne Weiteres von jedermann benutzt werden dürfen; oft handelt es sich um gesetzlich geschützte eingetragene Warenzeichen, auch wenn sie nicht als solche gekennzeichnet sind. Herausgeber, Verfasser, Chefredaktion: BodyCROSS, Rainer Herrmann, Daniel Adam Facebook: facebook.com/diefitnessmanufaktur Fon 1: + 49 (0) Fon 2: + 49 (0) info@bodycross.de Redaktion, Lektorat, Satz & Layout: Anja Zaluga, geb. Pramschiefer anjapramschiefer@arcor.de Seite 2 von 17

3 1 Slingtrainer Hintergrund und Möglichkeiten Slingtrainer Übungsportfolio... 5 Sling Rudern Rückenmuskulatur (Latissimus / Trapezius)... 6 Sling Rhomboideus Rückenmuskulatur (Rhomboideus)... 6 Sling I - Y Stand Schultermuskulatur (Deltamuskel)... 7 Sling Liegestütz Brustmuskulatur (Pectoralis)... 7 Sling Crunch Rumpfmuskulatur (Abdominus)... 8 Sling Beinbizeps hintere Beinmuskulatur (Ischiokruralmuskulatur)... 8 Sling Plank Rumpfmuskulatur... 9 Sling Trizeps hintere Armmuskulatur... 9 Sling Bizeps Armmuskulatur Sling Bizeps Reverse Armmuskulatur Sling Ausfallschritt Beinmuskulatur Sling Butterfly angewinkelte Arme - Brustmuskulatur Sling Aufrollen Einarmig - Rumpfmuskulatur Sling Ausfallschritt seitlich - Beinmuskulatur Sling Kniebeuge einbeinig - Beinmuskulatur Sling Liegestütz einarmig Brustmuskulatur Sling Handstand einfach - Rumpfmuskulatur Sling Handstand Crunch Ganzkörperübung Sling Rudern Oberkörperrotation - Rumpfmuskulatur Sling Crunch seitlich Rumpfmuskulatur Sling Liegestütz mit seitlicher Armstreckung - Brustmuskulatur Sling Flyings - Brustmuskulatur Sling Trizeps drücken - Armmuskulatur Seite 3 von 17

4 1 Slingtrainer Hintergrund und Möglichkeiten Slingtrainer haben sich in der Physiotherapie seit vielen Jahren etabliert und finden heute bei BodyCROSS den Weg in das funktionelle Kraft- und Fitnesstraining. In der therapeutischen Anwendung nutzt man die Slings primär um die Haltemuskulatur zu kräftigen. Kombiniert man die Vorteile dieses Trainings mit einem ausgefeilten Übungsportfolio, entsteht ein sensationelles und hoch wirksames Instrument, um das Training neu zu definieren. Durch die Bauweise dieser Schlingen erreichen Sie bei jeder Übung eine intensive Beanspruchung der tonischen Muskulatur. Grundsätzliches Ziel des Slingtrainings ist das Training der Koordination, Stabilität und Flexibilität. Den Körper kontrolliert in eine instabile Position zu bringen ist ein Garant für den Trainingserfolg. Das heißt, bei jeder Übung muss zwangsläufig ein hoher Anteil der Haltemuskulatur mitarbeiten. Dies macht das Training im gesamten zwar etwas anstrengender, dafür aber umso effektiver. Eine halbe Stunde Slingtraining ist etwa doppelt so intensiv und effektiv wie herkömmliches Krafttraining. Konstruktionsbedingt muss sich der Körper beim Training in eine instabile Position begeben. Neben den Attributen des Begriffs Fitness, findet sich beim Slingtrainer auch der Begriff der Sensormotorik wieder. Darunter wird das Zusammenspiel sensorischer und motorischer Leistungen verstanden. Durch die Aktivierung zahlreicher Muskeln innerhalb eines Bewegungsablaufes findet ein ganzheitliches und funktionelles Training statt, dass in keinem Workout fehlen sollte, oder zumindest regelmäßig mit eingebaut werden muss. Egal ob Anfänger oder Leistungssportler, durch die Verstellung von Neigungswinkel und Schrittstellung, können nahezu alle Schwierigkeitsstufen eingestellt werden. Mit einem Slingtrainer können grundsätzlich alle Muskelgruppen trainiert werden. Nur noch funktioneller! Für eine Übersicht der verschiedenen Übungen hat BodyCROSS ein bebildertes Portfolio erstellt. Dies ersetzt jedoch nicht eine genaue Einweisung in die Übungen, wie es auf den BodyCROSS Instruktorenlehrgängen vermittelt wird. Seite 4 von 17

5 2 Slingtrainer Übungsportfolio Fußstellung leicht mittel schwer Sehr schwer Neigungswinkel des Körpers leicht mittel schwer Seite 5 von 17

6 Sling Rudern Rückenmuskulatur (Latissimus / Trapezius) Stehen Sie mit dem Gesicht zum Sling. Lassen Sie sich kontrolliert in den Sling nach hinten fallen und ziehen Sie Ihr Körpergewicht langsam zum Sling. Variieren Sie die Intensität mit Ihrem Körperwinkel. Achten Sie auf einen stabilen Stand und einen rutschfesten Untergrund. Sling Rhomboideus Rückenmuskulatur (Rhomboideus) Stehen Sie mit dem Gesicht zum Sling. Lassen Sie sich kontrolliert nach hinten fallen und ziehen Sie Ihr Körpergewicht mit angewinkelten Armen langsam zum Sling. Variieren Sie die Intensität mit Ihrem Körperwinkel. Je weiter Sie sich nach hinten legen desto schwerer wird die Übung. Achten Sie auf einen stabilen Stand und einen rutschfesten Untergrund. Halten sie immer die Spannung in den Seilen. Seite 6 von 17

7 Sling I - Y Stand Schultermuskulatur (Deltamuskel) Stehen Sie mit dem Gesicht zum Sling. Ziehen Sie sich mit ausgestreckten Armen zum Sling und bilden Sie dabei mit Ihren Armen ein i bzw. Y. Variieren Sie die Intensität durch Ihren Körperwinkel. Sling Liegestütz Brustmuskulatur (Pectoralis) Stehen Sie mit dem Gesicht zum Sling. Bringen Sie Ihren Oberkörper kontrolliert nach vorne und drücken Sie Ihr Körpergewicht vom Sling weg. Variieren Sie die Intensität mit Ihrem Körperwinkel. Umso weiter Sie sich nach vorne legen umso schwerer wird die Übung. Achten Sie auf einen stabilen Stand und einen rutschfesten Untergrund. Seite 7 von 17

8 Sling Crunch Rumpfmuskulatur (Abdominus) Bringen Sie Ihre Füße in die Schlaufen des Slingtrainers. Gehen Sie in die Liegestützposition und heben Ihre Knie an. Führen Sie Ihre Knie kontrolliert so weit wie möglich unter Ihren Oberkörper. Intensivieren Sie die Übung durch eine Vorspannung des Slingtrainers. Je weiter Sie mit den Händen vom Aufnahmepunkt des Slingtrainers entfernt sind, desto schwieriger wird die Übung. Sling Beinbizeps hintere Beinmuskulatur (Ischiokruralmuskulatur) Legen Sie sich auf den Rücken. Bringen Sie Ihre Fersen sind in die Fußschlaufen des Slingtrainers. Ziehen Sie nun Beine zum Körper und heben Sie Ihr Becken bis Beine und Rumpf einen rechten Winkel bilden. Gehen Sie wieder in die Ausgangsposition zurück. Seite 8 von 17

9 Sling Plank Rumpfmuskulatur Knien oder Stehen Sie mit dem Gesicht zum Sling. Bewegen Sie sich im Sling mit ausgestreckten Armen nach vorne und drücken Sie Ihr Körpergewicht wieder vom Sling weg. Variieren Sie die Intensität mit Ihrem Körperwinkel. Je weiter entfernt Sie vom Befestigungspunkt des Slingtrainers knien/stehen desto schwerer wird die Übung. Achten Sie auf einen stabilen Stand und einen rutschfesten Untergrund. Sling Trizeps hintere Armmuskulatur Knien Sie mit dem Gesicht zum Sling. Bewegen Sie sich kontrolliert im Sling mit abgewinkelten Armen nach vorne. Ihr Kopf befindet sich zwischen den Ellenbogen. Drücken Sie nun Ihr Körpergewicht mit Ihrem Trizeps wieder vom Sling weg. Variieren Sie die Intensität mit Ihrem Körperwinkel. Seite 9 von 17

10 Sling Bizeps Armmuskulatur Stehen Sie mit dem Gesicht zum Sling. Bringen Sie Ihren Oberkörper kontrolliert nach hinten und ziehen Sie Ihr Körpergewicht mit der Bizepsmuskulatur wieder nach vorne. Halten Sie immer die Spannung auf den Seilen des Slingtrainers. Intensivieren Sie die Belastung indem Sie mit einem Arm trainieren. Sling Bizeps Reverse Armmuskulatur Stehen Sie mit dem Gesicht zum Sling, Füße schulterbreit auseinander, Arme leicht gebeugt, Handflächen zeigen nach unten, lehnen Sie sich zurück. Ziehen Sie Ihren Oberkörper gleichmäßig nach oben, halten Sie Ihre Ellenbogen Schulterbreit nach vorn gestreckt, spannen Sie Ihren Bizeps dabei bewusst an. Gehen Sie wieder langsam in die Ausgangsposition zurück, strecken Sie die Arme nicht vollständig durch. Seite 10 von 17

11 Sling Ausfallschritt Beinmuskulatur Stehen Sie mit dem Gesicht vom Sling weg. Bringen Sie einen Fuß in die Schlaufe des Slingtrainers und beginnen Sie mit einem Ausfallschritt nach vorne. Machen Sie eine Kniebeuge auf einem Bein und balancieren Sie sich mit dem Fuß in der Schlaufe aus. Intensivieren Sie die Übung indem ein zusätzliches Gewicht in die Hand nehmen. Sling Butterfly angewinkelte Arme - Brustmuskulatur Legen Sie sich mit angewinkelten Unterarmen, in die Fußschlaufen des Slings. Bewegen Sie ihre Arme nach außen und Ihren Oberkörper wie bei einem Liegestütz langsam nach unten und wieder in die Ausgangsposition zurück. Konzentrieren Sie sich während der Übung voll auf Ihre Brustmuskulatur. Seite 11 von 17

12 Sling Aufrollen Einarmig - Rumpfmuskulatur Stehen Sie mit dem Gesicht weg vom Sling, Beine schulterbreit auseinander, Arm vor der Brust gestreckt. Die freie Hand legen Sie auf der gegenüberliegenden Schulter ab. Heben Sie den rechten Arm nach oben und gehen Sie mit Ihren Oberkörper langsam nach vorne. Halten Sie den Rücken gerade und die Arme gestreckt. Gehen Sie wieder in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie die Übung anschließend mit dem linken Arm durch. Sling Ausfallschritt seitlich - Beinmuskulatur Stellen Sie sich mit dem Gesicht weg vom Sling, der rechte Fuß befindet sich in der Fußschlaufe unter dem Befestigungspunkt, das linke Bein steht in Ausfallschrittposition. Gehen Sie mit dem linken Bein in die Hocke. Halten Sie den Sling mit dem rechten Fuß auf Spannung und achten Sie darauf, dass das rechte Knie nicht über die Fußspitze hinausragt. Blicken Sie während der Übung geradeaus und halten Sie Ihren Rücken gerade. Führen Sie die Übung anschließend mit dem rechten Bein durch. Seite 12 von 17

13 Sling Kniebeuge einbeinig - Beinmuskulatur Stellen Sie sich mit dem Gesicht zum Sling, Beine schulterbreit auseinander. Heben sie den rechten Fuß vom Boden und gehen Sie in die Hocke und verlagern Sie Ihr Gewicht auf die linke Ferse und strecken Sie das rechte Bein. Ihr linkes Knie sollte dabei parallel zu Ihren Zehen sein. Gehen Sie wieder in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie die Übung anschließend mit dem rechten Bein durch. Sling Liegestütz einarmig Brustmuskulatur Bringen Sie Ihren Oberkörper in eine schräge, fast liegende Position mit dem Gesicht zum Boden. Greifen Sie dabei mit nur einer Hand den Griff des Slingtrainers. Bewegen Sie Ihren Oberkörper wie bei einem Liegestütz nach unten und strecken Sie Ihren linken Arm dabei langsam zur linken Seite aus und wieder in die Ausgangsposition zurück. Stellen sie Ihre Füße mit den Fußspitzen auf den Boden und vermeiden Sie zwingend ein Durchhängen des Körpers. Führen Sie die Übung anschließend mit dem rechten Arm durch. Seite 13 von 17

14 Sling Handstand einfach - Rumpfmuskulatur Platzieren Sie Ihre Füße in den Fußschlaufen unterhalb des Befestigungspunktes, die Hände befinden sich auf dem Boden. Kippen Sie Ihren Oberkörper wie bei einem Handstand nach vorne. Die Beine sind dabei leicht angewinkelt. Spannen Sie Ihre Bauchmuskulatur an. Bewegen Sie sich wieder langsam in die Ausgangsposition zurück. Sling Handstand Crunch Ganzkörperübung Platzieren Sie Ihre Füße in den Fußschlaufen unterhalb des Befestigungspunktes, die Hände befinden sich auf dem Boden. Bewegen Sie Ihren Oberkörper ca. 1 Meter zurück, so das Sie fast im Handstand sind. Ziehen Sie die Knie unter Ihren Oberkörper und spannen Sie dabei die Bauchmuskulatur an. Führen Sie die Beine wieder zurück in die Ausgangsposition. Achten Sie auf Ihre Körperspannung. Seite 14 von 17

15 Sling Rudern Oberkörperrotation - Rumpfmuskulatur Stellen Sie sich mit dem Gesicht zum Sling, Beine schulterbreit auseinander. Ergreifen Sie nur einen Griff und rotieren Sie Ihren Oberkörper nach außen in eine T-Position. Die Knie zeigen nach vorn. Ziehen Sie sich mit dem linken Arm nach oben und drehen Sie Ihren Oberkörper parallel dazu nach vorn. Führen Sie die Übung anschließend mit dem rechten Arm durch. Sling Crunch seitlich Rumpfmuskulatur Platzieren Sie Ihre Füße in den Fußschlaufen unterhalb des Befestigungspunktes, Knie und Hände befinden sich auf dem Boden. Heben und strecken Sie die Beine und bringen Sie Ihren Oberkörper in eine waagerechte Position. Ziehen Sie die Knie abwechselnd seitlich zu Ihren Armen und spannen Sie dabei die Bauchmuskulatur an. Führen Sie die Beine wieder zurück in die Ausgangsposition. Achten Sie auf Ihre Körperspannung. Seite 15 von 17

16 Sling Liegestütz mit seitlicher Armstreckung - Brustmuskulatur Stellen Sie die Füße etwas mehr als Schulterbreit auseinander. Bringen Sie Ihren Oberkörper in einen Winkel von ca. 45 Grad, die Arme sind dabei angewinkelt. Strecken Sie abwechselnd den linken und rechten Arm seitlich aus und führen Sie ihn wieder langsam in die Ausgangsposition. Sling Flyings - Brustmuskulatur Stellen Sie die Füße etwas mehr als Schulterbreit auseinander. Bringen Sie Ihren Oberkörper in einen Winkel von ca. 45 Grad, die Arme sind dabei gestreckt. Öffnen Sie Ihre Arme und bewegen Sie Ihren Oberkörper langsam nach unten. Die Arme sind dabei nur leicht angewinkelt. Gehen Sie wieder in die Ausgangsstellung indem Sie Ihre Arme in einer fliegenden Bewegung vor Ihrem Oberkörper zusammen bringen. Seite 16 von 17

17 Sling Trizeps drücken - Armmuskulatur Stellen Sie die Füße etwas mehr als Schulterbreit auseinander. Bringen Sie Ihren Oberkörper in einen Winkel von ca. 45 Grad, die Arme sind dabei gestreckt. Öffnen Sie Ihre Arme und bewegen Sie Ihren Oberkörper langsam nach unten. Die Arme sind dabei nur leicht angewinkelt. Gehen Sie wieder in die Ausgangsstellung indem Sie Ihre Arme in einer fliegenden Bewegung vor Ihrem Oberkörper zusammen bringen. Seite 17 von 17