Inhaltsverzeichnis. Vorwort 3 Übungen für die Brust 6. Übungen für die Beine 12. Übungen für den Rücken 18. Übungen für die Schulter 24

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2 Inhaltsverzeichnis Vorwort 3 Übungen für die Brust 6 1. Liegestütz normal 6 2. Liegestütze weit 7 3. Liegestütz eng 8 4. Brustpresse eng 9 5. Brustpresse weit Butterfly 11 Übungen für die Beine Hüftheber Kniebeuge Pistols Wiege-Squats Lunges Lunges mit Beinheben 17 Übungen für den Rücken Rudern mittig Hohes Rudern Unteres Rudern Rudern einarmig Abroller Ruderkniebeuge 23 Übungen für die Schulter Schulterpresse gebeugt Schulter kopfüber Butterfly Reverse 26 1 tri-it-fit.de

3 4. Rotation innen Zugseiltraining Asynchrones Ziehen 29 Übungen für die Arme Dips Overhead Pull Trizeps Frontdrücken Bizeps-Curls Bizeps-Curls einarmig Bizeps-Curls seitlich 35 Übungen für den Bauch Plank Unterarm Plank gestreckter Arm Plank synchron Anziehen Plank wechselseitig Anziehen Plank seitlich Anziehen Plank einseitig + Anziehen 41 Muskelübersicht 42 Trainingspläne 43 2 tri-it-fit.de

4 Vorwort Hallo lieber Leser, liebe Leserein, Wir freuen uns, dass du dich für unser Slingtrainer E-Book entschieden hast und wünschen dir an dieser Stelle schon einmal viel Spaß und vor allem Erfolg beim Training. Was ist nun aber das Besondere am Slingtrainer? Und kann man damit überhaupt erfolgreich Muskelkraft trainieren? Das sogenannte Athletik-, Stabilitäts- oder auch Krafttraining ist unabdingbar, um auf die Dauer erfolgreich Ausdauersport zu betreiben. Denn ein solches Training hat vielfältige Vorteile: Es dient vor allem dazu, Sehnen, Bänder und Gelenke zu stärken, um mögliche Verletzungen zu vermeiden. Des weiteren schafft es einen stabilen Halteapparat, welcher wiederum in den Ausdauerdisziplinen Laufen, Schwimmen und Fahrradfahren essentiell ist. Denn nur mithilfe einer starken Rumpfmuskulatur kann eine dauerhaft gute Technik und Atmung gewährleistet werden. Darüber hinaus erhöht Krafttraining auch die Ausdauerleistung durch die hinzugewonnene Kraft und das sogar unter der Bedingung, dass zusätzliche Muskeln mehr Gewicht auf die Waage bringen. Durch den Transfereffekt kann der Läufer, Radfahrer, Schwimmer oder Triathlet mit einem geringen Zeitaufwand vom Krafttraining profitieren. Der Slingtrainer bietet sich außerdem besonders für Einsteiger als effektives Ganzkörpertraining an. Durch unterschiedliche Übungen lässt sich jede Körperpartie ansprechen. Dabei ist der Slingtrainer vielfältig einsetzbar und kann individuell an verschiedenste Schwierigkeitsgrade angepasst werden. 3 tri-it-fit.de

5 Vom Anfänger bis zum Profi kommt jeder beim Eigengewichtstraining mit dem Slingtrainer auf seine Kosten. Trotz der zahlreichen Argumente für das Krafttraining ist das Fitnessstudio nicht für jeden eine Option - sei es aufgrund der Kosten, aus Zeitnot oder weil man zu Beginn seiner sportlichen Karriere lieber nicht unter Beobachtung der Profis stehen möchte. Der Slingtrainer bietet für alle, die außerhalb des Fitnessstudios trainieren möchten, eine bequeme und günstige Alternative. Dazu bedarf es keiner teuren Ausrüstung. Die einzigen notwendigen Trainingsgeräte sind ein Slingtrainer (den es ab und an auch im Supermarkt als Sonderangebot für wenig Geld gibt) und (eventuell) eine Gymnastik- oder Yogamatte. Beides lässt sich auch wunderbar mit auf Reisen transportieren. Dies sind nur einige der Gründe, die uns dazu bewogen haben, das Slingtrainer E-Book zu verfassen. Im Folgenden stellen wir dir jeweils die 6 besten Übungen für die 6 Muskelpartien vor und erklären dir in Wort und Bild die richtige Ausführung. Wir haben die Übungen zudem nach ihrem jeweiligen Schwierigkeitsgrad gekennzeichnet. So kannst du schnell erkennen, welche Übungen für dich besonders effektiv sind. kennzeichnet die Übungen, die sich besonders für Einsteiger anbieten kennzeichnen die Übungen, die eher für Fortgeschrittene gedacht sind kennzeichnen die Übungen, die wir den Profis empfehlen Falls du dir nicht sicher bist, welcher Kategorie du dich selbst zuordnen sollst, beginne mit den Übungen für Einsteiger, um dich zu orientieren. Wenn diese dir zu leicht erscheinen, wechsle zum nächsthöheren Level. 4 tri-it-fit.de

6 Wenn du weißt, auf welchem Niveau du trainieren musst, um schnelle Fortschritte zu machen, empfehlen wir dir einen unserer Trainingspläne im Anhang. Es gibt für Einsteiger, Fortgeschrittene und Profis jeweils zwei Trainingspläne: Ein Ganzkörperprogramm und einen Plan mit je zwei getrennten Einheiten (2er Split). Die genaue Ausführung ist auf den Trainingsplänen vermerkt. Wir wünschen dir viel Freude und Inspiration beim Lesen und vor allem viel Erfolg beim Ausprobieren! Lotta und Schorsch Tri it Fit 2017 Alle Rechte vorbehalten. Der Inhalt dieses Buches ist Eigentum von Helga Eichenberg und Jörg Knackstedt. Reproduktion oder Nachdruck dieser Publikation in irgendeiner Form sowie Einspeicherung, Verarbeitung, Vervielfältigung und Verbreitung mit Hilfe elektronischer Systeme jeglicher Art, gesamt oder auszugsweise, ist ohne schriftliche Erlaubnis der Herausgeber untersagt. 5 tri-it-fit.de

7 Übungen für die Brust 1. Liegestütz normal Beim normalen Liegestütz setzt du beide Füße jeweils in eine Schlinge des Slingtrainers. Je nach Körpergröße sollten sich die Schlingen ca. 20 bis 30 cm über dem Boden befinden. Die Hände werden schulterbreit auf dem Boden aufgesetzt. Auf die ausgestreckten Arme gestützt sollte sich der gesamte Körper waagerecht über dem Boden befinden. Wie auf dem Bild links zu sehen ist, kann er zum Kopf hin auch etwas nach oben gerichtet sein. Den Oberkörper durch Anwinkeln der Arme (ca. 90 ) absenken. Diese Bewegung sollte langsam und kontrolliert erfolgen, die Oberarme nahe am Oberkörper bleiben. Anschließend den Oberkörper wieder kontrolliert in die Ausgangsposition drücken. Merke: Den Oberkörper absenken! Nicht den Hals lang machen, um den Kopf näher zum Boden zu bringen. Primär trainierte Muskeln: Brust, Schulter, Arme Sekundär trainierte Muskeln: Beine, Rücken, Bauch 6 tri-it-fit.de

8 2. Liegestütze weit Beim weiten Liegestütz kommen beide Füße jeweils in eine Schlinge des Slingtrainers. Je nach Körpergröße sollten sich die Schlingen ca. 20 bis 30 cm über dem Boden befinden. Die Hände setzt du rechts und links ca cm weiter als schulterbreit auf dem Boden auf. Auf die ausgestreckten Armen gestützt sollte sich der gesamte Körper parallel zum dem Boden befinden. Wie auf dem Bild links zu sehen kann er zum Kopf hin auch etwas nach oben gerichtet sein. Den Oberkörper durch Anwinkeln der Arme (ca. 90 ) absenken. Diese Bewegung sollte langsam und kontrolliert erfolgen. Anschließend den Oberkörper wieder kontrolliert in die Ausgangsposition drücken. Merke: Je weiter du die Hände vom Körper entfernt aufsetzt, umso schwerer wird die Ausführung der Übung. Primär trainierte Muskeln: äußerer Brustmuskel, Schulter, Arme Sekundär trainierte Muskeln: Beine, Rücken, Bauch 7 tri-it-fit.de

9 3. Liegestütz eng Beim engen Liegestütz kommen beide Füße jeweils in eine Schlinge des Slingtrainers. Je nach Körpergröße sollten sich die Schlingen ca. 20 bis 30 cm über dem Boden befinden. Die Hände werden vor der Brust mittig direkt nebeneinander auf dem Boden aufgesetzt. Idealerweise berühren sich beide Daumen und Zeigefinger und bilden eine Art Dreieck. Auf die ausgestreckten Armen gestützt sollte sich der gesamte Körper waagerecht über dem Boden befinden. Wie auf dem Bild links zu sehen kann er zum Kopf hin auch etwas nach oben gerichtet sein. Den Oberkörper durch Anwinkeln der Arme (ca. 90 ) absenken. Diese Bewegung sollte langsam und kontrolliert erfolgen. Anschließend den Oberkörper wieder kontrolliert in die Ausgangsposition drücken. Merke: Den Oberkörper absenken! Nicht den Hals lang machen, um den Kopf näher zum Boden zu bringen. Primär trainierte Muskeln: innerer Brustmuskel, Schulter, Arme Sekundär trainierte Muskeln: Beine, Rücken, Bauch 8 tri-it-fit.de

10 4. Brustpresse eng Bei der engen Brustpresse stehst du mit dem Rücken zum Slingtrainer. Du hängst dich mit ausgestreckten Armen in einem Winkel von ca. 45 in den Trainer. Dabei sollten die Arme im rechten Winkel schulterbreit vor den Oberkörper gehalten werden. Nun die Arme anwinkeln und den Oberkörper nach vorne absenken bis der Ellenbogen komplett gebeugt ist. Der Arm sollte dabei möglichst am Oberkörper anliegen. In der Endposition sollten die Hände die Schulter berühren. Die Absenkbewegung sollte ruhig und kontrolliert ausgeführt werden. Anschließend den Oberkörper wieder zurück in die Ausgangsposition drücken. Auch dies sollte kontrolliert ausgeführt werden. Primär trainierter Muskel: Brust, Schulter, Arme Sekundär trainierter Muskel: Bauch, Beine, 9 tri-it-fit.de

11 5. Brustpresse weit Bei der weiten Brustpresse stehst du mit dem Rücken zum Slingtrainer. Du hängst dich mit ausgestreckten Armen in einem Winkel von ca. 45 in den Trainer. Dabei sollten die Arme im rechten Winkel rechts und links ca cm weiter als schulterbreit vor den Oberkörper gehalten werden. Nun die Arme anwinkeln und den Oberkörper nach vorne absenken bis der Ellenbogen komplett gebeugt ist. In der Endposition sollten Ober- und Unterarm möglichst in einem 90 Winkel zueinander stehen. Die Absenkbewegung sollte ruhig und kontrolliert ausgeführt werden. Anschließend den Oberkörper wieder zurück in die Ausgangsposition drücken. Auch hier sollte kontrolliert ausgeführt werden. Primär trainierter Muskel: Äußere Brust, Schulter, Arme Sekundär trainierter Muskel: Bauch, Beine 10 tri-it-fit.de

12 6. Butterfly Beim Butterfly stehst du mit dem Rücken zum Slingtrainer. Du hängst dich mit ausgestreckten Armen in einem ca. 45 Winkel in den Trainer. Dabei sollten die Arme in einem 90 Winkel vor dem Oberkörper gehalten werden. Die Hände dürfen sich dabei ruhig berühren. Nun die Arme in einem Halbkreis voneinander weg bewegen. Sie bleiben dabei gestreckt und der Körper wird abgesengt. Liegen die Arme auf einer Linie mit dem Oberkörper, ist die Endposition erreicht. Nun die Hände wieder in demselben Halbkreis vor dem Körper zusammenführen. Beide Bewegungen ruhig und kontrolliert ausführen. Merke: Wer genug Kraft aufbringen kann, darf die Arme auch noch weiter nach hinten nehmen und den Körper weiter absenken! Primär trainierter Muskel: Äußere Brust, Schulter, Arme Sekundär trainierter Muskel: Rumpf, Beine 11 tri-it-fit.de

13 Übungen für die Beine 1. Hüftheber Für die Ausgangsposition des Hüfthebers mit den Beinen in Richtung Slingtrainer auf den Rücken legen. Wenn die Füße im Trainer stecken, sollten die Beine im 90 -Winkel abgeknickt sein. Die Arme liegen - leicht vom Körper abgespreizt - flach auf den Boden. Nun den Po vom Boden anheben, bis Oberkörper und Oberschenkel eine grade Linie bilden. Nach kurzem Halten wieder langsam und kontrolliert ablassen. Primär trainierter Muskel: Beine, Po, Rücken Sekundär trainierter Muskel: Schulter, Bauch 12 tri-it-fit.de

14 2. Kniebeuge In der Ausgangsposition zum Slingtrainer gewandt schulterbreit aufstellen. Die Griffe des Trainers mit angewinkelten Armen vor die Brust halten. Der Slingtrainer sollte so eingestellt sein, dass du dich etwas nach hinten lehnen musst, um ihn ganz zu spannen. Nun gehst du in die Kniebeuge. Dabei solltest du darauf achten, dass du den Po tiefer als auf Kniehöhe absenkst. Die Schlingen bleiben während der gesamten Übung immer gespannt. Anschließend wieder in die Ausgangsposition drücken. Merke: Bei der Kniebeuge ist auch die Haltung des Rückens sehr wichtig. Er sollte möglichst weder Hohlkreuz noch Buckel bilden. Primär trainierter Muskel: Beine, Po Sekundär trainierter Muskel: Rücken, Arme 13 tri-it-fit.de

15 3. Pistols In der Ausgangsposition stellst du dich auf einem Bein zum Slingtrainer gewandt auf. Die Griffe des Trainers mit angewinkelten Armen vor der Brust halten. Der Slingtrainer sollte so eingestellt sein, dass du dich etwas nach hinten lehnen musst, um ihn ganz zu spannen. Hängst du dann quasi im Trainer, hebst du das in der Luft schwebende Bein nach oben und gehst mit dem anderen in die Hocke. Dabei solltest du darauf achten, dass du den Po tiefer als auf Kniehöhe absenkst und dass das Knie sich nicht vor den Zehenspitzen befindet. Die Schlingen bleiben dabei immer gespannt. Das freie Bein während des Absenkens nach vorne vom Körper weg strecken. Die Arme sind in der Endposition voll ausgestreckt. Anschließend wieder kontrolliert in die Ausgangsposition drücken. Primär trainierter Muskel: Beine, Po Sekundär trainierter Muskel: Rücken, Arme 14 tri-it-fit.de

16 4. Wiege-Squats In der Ausgangsposition stellst du dich breitbeinig mit dem Gesicht zum Slingtrainer auf. Die Arme hast du leicht angewinkelt und die Schlingen hältst du auf Brusthöhe. Dann verlagerst du dein Gewicht auf ein Bein, mit dem du anschließend in die Hocke gehst. Wenn du es schaffst, kannst du den Po bis auf den Fuß absenken. In der Endposition sind die Arme ausgestreckt und der Slingtrainer gespannt. Nun gehst du wieder langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition und wiederholst die Übung auf dem anderen Bein. Merke: Bei dieser Übung ist es wichtig, während der Ausführung auf das Gleichgewicht zu achten. Primär trainierter Muskel: Beine, Po, Sekundär trainierter Muskel: Rücken, Arme 15 tri-it-fit.de

17 5. Lunges In der Ausgangsposition stehst du mit dem Rücken zum Slingtrainer. Ein Fuß wird in beiden Schlingen des Trainers positioniert. Mit dem Standbein gehst du in die Hocke, bis der Po sich etwas näher am Boden befindet als das Knie. Hierbei sollte das Knie nicht über die Zehenspitzen herausragen. Bist du in der Endposition angekommen drückst du deinen Oberkörper wieder zurück in den aufrechten Stand. Merke: Achte während der gesamten Übung auf dein Gleichgewicht und versuche so wenig wie möglich zu wackeln. Primär trainierter Muskel: Beine, Po Sekundär trainierter Muskel: Rücken 16 tri-it-fit.de

18 6. Lunges mit Beinheben In der Ausgangsstellung positionierst du dich im Ausfallschritt zum Slingtrainer blickend auf dem Boden. Die Schlingen hältst du mit angewinkelten Armen etwas über Brusthöhe. Nun richtest du dich über das vor dem Körper positionierte Bein auf. Bei dieser Bewegung ziehst du das hintere Bein in einer Kreisbewegung am Körper vorbei nach vorne. Dabei kannst du das Knie bis auf Schulterhöhe anheben. Wenn du es schaffst das Gleichgewicht die gesamte Übung durch zu halten, kannst du das Schwungbein nach der Kreisbewegung wieder in der Ausgangsposition absetzen. Merke: Falls du anfangs das Gleichgewicht nicht für die gesamte Übung durch halten kannst, setze das Bein nach der Kreisbewegung einfach ab. Primär trainierter Muskel: Beine, Po Sekundär trainierter Muskel: Rücken, Arme 17 tri-it-fit.de

19 Übungen für den Rücken 1. Rudern mittig In der Ausgangsposition hängst du mit ausgestreckten Armen und einem geraden Körper im Slingtrainer. Die Arme sollten dabei ungefähr im rechten-winkel zum Oberkörper vor der Brust gehalten werden. Nun ziehst du den Oberkörper zum Slingtrainer. Du winkelst dabei die Arme an, bis die Hände die Brust berühren. Nachdem du den Oberkörper nun zum Trainer gezogen hast lässt du ihn langsam und kontrolliert wieder zurück in die Ausgangsposition. Merke: Je näher dein Oberkörper in der Ausgangsposition dem Boden ist, umso schwerer ist das Rudern. Primär trainierter Muskel: Rücken, Arme, Schulter Sekundär trainierter Muskel: Rumpf 18 tri-it-fit.de

20 2. Hohes Rudern In der Ausgangsposition hängst du mit ausgestreckten Armen und einem geradem Körper im Slingtrainer. Die Arme sollten dabei ungefähr in einem 90 -Winkel zum Oberkörper vor der Brust gehalten werden. Nun ziehst du den Oberkörper zum Slingtrainer. Die Griffe des Trainers werden dabei auf Kopfhöhe gehalten und bis an die Ohren herangezogen. Anschließend lässt du den gesamten Körper langsam und kontrolliert wieder zurück in die Ausgangsposition. Merke: Bei dieser Übung darauf achten, dass du nicht den Kopf nach vorne nimmst, um näher an den Slingtrainer zu kommen. Rücken und Kopf sollten zu jedem Zeitpunkt der Übung eine gerade Linie ergeben. Primär trainierter Muskel: oberer Rücken, Arme, Schulter Sekundär trainierter Muskel: Rumpf 19 tri-it-fit.de

21 3. Unteres Rudern In der Ausgangsposition legst du dich mit ausgestreckten Armen und einem gestreckten Körper in den Slingtrainer. Die Arme sollten dabei ungefähr in einem 90 -Winkel vor der Brust gehalten werden. Nun ziehst du den Oberkörper zum Slingtrainer. Die Griffe des Trainers ziehst du dabei in Richtung Bauch. Die Endposition ist erreicht, wenn du den Bauch mit den Händen/Schlingen berührst. Zuletzt sengst du den gesamten Körper langsam und kontrolliert wieder zurück in die Ausgangsposition. Merke: Je näher dein Oberkörper in der Ausgangsposition dem Boden ist, umso schwerer ist das Rudern. Primär trainierter Muskel: unterer Rücken, Arme, Schulter Sekundär trainierter Muskel: Rumpf 20 tri-it-fit.de

22 4. Rudern einarmig In der Ausgangsposition hängst du mit einem ausgestreckten Arm und gestreckten Körper im Slingtrainer. Der Arm sollte dabei ungefähr in einem rechten Winkel zum Oberkörper vor der Brust gehalten werden. Nun ziehst du den Oberkörper zum Slingtrainer. Du winkelst dabei den Arm an, bis die Hand die Brust berührt. Nachdem du den Oberkörper nun zum Trainer gezogen hast, lässt du ihn langsam und kontrolliert wieder zurück in die Ausgangsposition. Merke: Bei dieser Übung ist es besonders wichtig, dass du den Oberkörper in Spannung hältst. Es kann sonst schnell passieren, dass er sich sonst vom Slingtrainer wegdreht. Primär trainierter Muskel: Rücken, Arme, Schulter Sekundär trainierter Muskel: Rumpf 21 tri-it-fit.de

23 5. Abroller In der Ausgangsposition stehst du mit dem Rücken zum Slingtrainer und hältst die Griffe des Trainers mit ausgestreckten Armen unterhalb der Brust vor den Oberkörper. Nun lässt du dich langsam nach vorne sinken und bewegst die Arme im imaginären Halbkreis aufwärts, bis sie senkrecht über dem Kopf befinden. Dort angekommen drückst du dich wieder zurück in die Anfangsposition. Merke: Bevor du dein Gewicht von der Ausgangsposition aus in den Slingtrainer legst müssen die Seile gespannt sein! Primär trainierter Muskel: Rücken, Arme, Schulter Sekundär trainierter Muskel: Bauch, 22 tri-it-fit.de

24 6. Ruderkniebeuge In der Ausgangsposition hängst du mit ausgestreckten Armen und angewinkelten Beinen im Trainer. Die Füße stehen weiter als schulterbreit auf dem Boden und die Beine bilden einen 90 -Winkel. Nun ziehst du den Slingtrainer zur Brust und richtest dich dabei auf. Wenn du den Trainer zum Oberkörper gezogen hast, solltest du aufrecht stehen. Anschließend lässt du dich wieder langsam und konzentriert in die Ausgangsposition zurück. Merke: Die Kraft soll bei dieser Übung nicht aus den Beinen kommen. Daher zieh dich nur über die Rückenmuskulatur nach oben! Primär trainierter Muskel: Rücken, Arme, Schulter Sekundär trainierter Muskel: Rumpf 23 tri-it-fit.de

25 Übungen für die Schulter 1. Schulterpresse gebeugt In der Ausgangsposition befinden sich deine Füße in den Schlingen des Trainers. Dein Bauch zeigt zum Boden. Du stützt dich auf die ausgestreckten Arme und drückst den Po, wie die Spitze einer Pyramide, nach oben. Die Beine sind dabei ebenfalls gestreckt und die Hände etwas weiter als schulterbreit aufgestellt. Nun winkelst du die Arme langsam an und lässt damit deinen Oberkörper Richtung Boden herab. Je näher du dabei dem Boden kommst, umso effektiver ist die Übung. Unten angekommen drückst du den Oberkörper wieder kontrolliert und ruhig zurück in die Ausgangsposition. Merke: Wenn du den Kopf in den Nacken legst, kannst du den Oberkörper weiter nach unten absenken. Primär trainierter Muskel: Schulter, Arme Sekundär trainierter Muskel: Rücken, Rumpf 24 tri-it-fit.de

26 2. Schulter kopfüber Bei dieser akrobatischen Übung hängst du deine Füße vom Slingtrainer abgewandt in die Schlingen ein. Am besten kniest du dich dafür hin. Hast du beide Füße in den Schlingen befestigt, stützt du den Oberkörper mit ausgestreckten Armen ab. Nun nimmst du die Knie vom Boden und streckst sie in die Höhe. Wenn der Slingtrainer gespannt ist, sollte dein ganzer Körper eine gerade Linie bilden. Liegt das ganze Körpergewicht nun auf den Armen, winkelst du diese langsam an und lässt somit deinen Körper Richtung Boden sinken. Dort angekommen drückst du dich wieder in die Ausgangsposition zurück. Merke: Je kürzer der Slingtrainer eingestellt ist, umso senkrechter stehst du in der Luft und umso schwerer wird die Übung. Primär trainierter Muskel: Schulter, Arme Sekundär trainierter Muskel: Rücken, Rumpf 25 tri-it-fit.de

27 3. Butterfly Reverse In der Ausgangsposition hängst du mit ausgestreckten Armen nach hinten gelehnt im Trainer. Dein Körper sollte sich ungefähr in einem 45 - Winkel zum Boden befinden. Nun breitest du die Arme aus. Hierbei bewegen sich deine Hände in einem Halbkreis von ihrer Ausgangsposition vor dem Körper auf Schulterhöhe neben den Körper. Die Arme sollten bei dieser Bewegung immer ausgestreckt bleiben. Nachdem du deinen Oberkörper langsam und kontrolliert Richtung Slingtrainer gezogen hast, lässt du ihn ebenso wieder in die Ausgangsposition zurück. Merke: Je weiter du dich in der Ausgangsposition zum Boden neigst, umso mehr Kraft musst du für die Übung aufwenden. Primär trainierter Muskel: Schulter, Arme Sekundär trainierter Muskel: Rücken, Rumpf 26 tri-it-fit.de

28 4. Rotation innen In der Ausgangsposition zeigt dein Körper mit der Seite zum Slingtrainer. Du hältst einen Griff fest in der Hand. Dann verlagerst du dein Gewicht so, dass du mit deinem Körper in einem ca. 45 -Winkel im gespannten Trainer hängst. Dabei sollte der Oberarm der haltenden Hand am Oberkörper anliegen und der Unterarm in einem 90 -Winkel dazu vom Köper abstehen. Nun drehst du den Arm zum Körper hin ein. Dabei wandert die Hand am Slingtrainer Richtung Brustbein. Dort angekommen sollte sich dein Oberkörper in einer senkrechteren Position befinden. Die Drehung im Arm sollte parallel zum Aufrichten des Körpers geschehen. Ist der Arm eingedreht, lässt du deinen Körper durch das Ausdrehen wieder zurück in die Ausgangsposition. Beide Bewegungen sollten ruhig und kontrolliert ausgeführt werden. Merke: Möglicherweise reicht deine Kraft anfangs noch nicht, um die Hand ans Brustbein zu bekommen. Das ist nicht weiter schlimm. Versuche so nah wie möglich heran zu kommen. Primär trainierter Muskel: Schulter, Arme Sekundär trainierter Muskel: seitliche Bauchmuskulatur 27 tri-it-fit.de

29 5. Zugseiltraining Beim Zugseiltraining stellst du dich schulterbreit mit ausgestreckten Armen zum Slingtrainer hin. Du fasst die Griffe brustbreit und legst dein Gewicht langsam in die Seile. Bist du in der Ausgangsposition angekommen, sollte sich dein Körper in einer geraden Linie ca. in einem 45 -Winkel zum Boden befinden. Nun bewegst du die Hände mit ausgestreckten Armen nach unten zur Hüfte hin. In der Endposition sollten sich die Hände jeweils rechts und links neben der Hüfte befinden. Anschließend die Hände wieder ruhig, kontrolliert und mit ausgestreckten Armen vor die Brust zurückführen. Merke: Je senkrechter sich dein Körper in der Ausgangsposition befindet, umso leichter ist die Ausführung. Primär trainierter Muskel: Schulter, Arme Sekundär trainierter Muskel: Rücken 28 tri-it-fit.de

30 6. Asynchrones Ziehen Beim asynchronen Ziehen stehst du schulterbreit mit ausgestreckten Armen zum Slingtrainer. Du fasst die Griffe brustbreit und lässt dein Gewicht langsam nach hinten in den Trainer gleiten. Bist du in der Ausgangsposition angekommen, sollte sich dein Körper in einer geraden Linie ca. in einem 45 -Winkel zum Boden befinden. Nun ziehst du mit ausgestreckten Armen je eine Hand zur Hüfte und eine über den Kopf. Dabei sollte sich die eine Hand in der Endposition an der Hüfte und die andere senkrecht über dem Kopf befinden. Anschließend die Hände wieder ruhig, kontrolliert und mit ausgestreckten Armen vor die Brust zurückführen. Merke: Bei der Ausführung solltest du dich auf beide Arme gleichzeitig konzentrieren! Primär trainierter Muskel: Schulter, Arme Sekundär trainierter Muskel: Rücken 29 tri-it-fit.de

31 Übungen für die Arme 1. Dips Bei den Dips hängt der Slingtrainer senkrecht nach unten. Du fasst mit dem Rücken zum Trainer von oben in die Schlingen und stützt deinen Oberkörper mit leicht angewinkelten Armen darauf. Die Beine zeigen vom Trainer weg und liegen auf den Fußballen auf. Nun lässt du den Oberkörper durch das Anwinkeln der Arme langsam und kontrolliert nach unten ab. Die Endposition ist erreicht, wenn deine Arme in einem 90 -Winkel gebeugt sind. Anschließend wieder in die Ausgangsposition nach oben drücken. Merke: Wenn du die Übung frei schwingend - also ohne Wand oder Tür im Rücken - machst, wird sie wesentlich schwieriger. Primär trainierter Muskel: Trizeps Sekundär trainierter Muskel: Schulter, Rückenmuskulatur 30 tri-it-fit.de

32 2. Overhead Pull Beim Overhead Pull stehst du mit den Rücken zum Trainer. Die Arme sind über dem Kopf gestreckt und du hältst die Schlingen fest in der Hand. Die Handrücken sie zum Trainer gewandt! Der gesamte Körper befindet sich auf einer Linie, während du dich nach vorne in den Slingtrainer lehnst. Nun lässt du deinen Körper durch das Anwinkeln der Arme nach vorne Richtung Boden sinken. Ober- und Unterarm werden dabei so weit wie möglich zusammengeführt. Zuletzt drückst du den Oberkörper langsam und kontrolliert wieder zurück in die Ausgangsposition. Merke: Bei dieser Übung musst du immer auf eine gute Körperspannung achten. Primär trainierter Muskel: Trizeps, Schulter Sekundär trainierter Muskel: Rumpf, Beine, Rücken. 31 tri-it-fit.de

33 3. Trizeps Frontdrücken Beim Trizeps Frontdrücken stehst du mit den Rücken zum Trainer. Die Arme liegen angewinkelt am Körper, die Hände in den Schlingen des Trainers direkt an der Schulter. Dein Körper hängt mit dem Gewicht im Trainer. Er ist dabei angespannt und bildet von den Beinen über den Rücken bis zum Kopf eine Linie. Nun drückst du dich von den Schlingen weg in eine aufrechtere Position. Dies geschieht dadurch, dass du deine Arme ausstreckst. Um zurück in die Ausgangsposition zu gelangen, winkelst du die Arme wieder an und lässt dein Körper ab. Merke: Je näher sich dein Körper in der Ausgangsposition am Boden befindet, umso mehr Kraftaufwand ist nötig, um dich nach oben zu drücken. Primär trainierter Muskel: Trizeps, Schulter Sekundär trainierter Muskel: Rumpf, Rücken 32 tri-it-fit.de

34 4. Bizeps-Curls In der Ausgangsposition stehst du schulterbreit mit ausgestreckten Armen zum Slingtrainer. Du fasst die Griffe brustbreit und legst dein Gewicht in den Trainer. Bist du in der Ausgangsposition angekommen, sollte dein Körper eine gerade Linie ca. in einem 45 -Winkel zum Boden bilden. Der Handrücken zeigt Richtung Boden. Nun winkelst du die Arme an und ziehst damit deinen Körper zum Trainer bis deine Hände fast deine Schultern berühren. Anschließend wieder langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurückgehen. Die Oberarme sollten während der Ausführung möglichst nur zum Oberkörper gezogen werden. Der Ellenbogen sollte nicht hinter den Rücken wandern. Primär trainierter Muskel: Bizeps Sekundär trainierter Muskel: Rumpf 33 tri-it-fit.de

35 5. Bizeps-Curls einarmig In der Ausgangsposition stehst du schulterbreit mit ausgestrecktem Arm zum Slingtrainer gewandt. Du nimmst nach Möglichkeit beide Griffe in eine Hand und lässt dein Gewicht langsam nach hinten in den Trainer gleiten. In der Ausgangsposition angekommen sollte sich dein Körper in einer geraden Linie in einem 45 -Winkel zum Boden befinden. Der Handrücken zeigt Richtung Boden. Nun winkelst du den Arm an und ziehst damit deinen Körper zum Trainer bis deine Hand fast die Schulter berührt. Anschließend wieder langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück gehen. Merke: Achte auf deine Körperspannung. Der Körper sollte sich nicht auf die Seite drehen! Primär trainierter Muskel: Bizeps Sekundär trainierter Muskel: Rumpf 34 tri-it-fit.de

36 6. Bizeps-Curls seitlich In der Ausgangsposition zeigt dein Körper mit der Seite zum Slingtrainer. Du hältst beide Griffe fest in einer Hand. Dann verlagerst du dein Gewicht so, dass du mit deinem Körper in einem ca. 45 -Winkel im gespannten Trainer hängst. Der Handrücken zeigt dabei Richtung Boden. Nun winkelst du den Arm an. Dabei ziehst du den Oberkörper zum Slingtrainer heran. Ist der Arm maximal angewinkelt, sollte die Handinnenfläche zur Schulter zeigen und der Oberarm am Oberkörper anliegen. Anschließend kannst du den Arm wieder langsam und konzentriert ausstrecken. Merke: Du solltest darauf achten, dass du die Hand nicht vor die Brust ziehst sondern immer seitlich zur Schulter. Primär trainierter Muskel: Bizeps Sekundär trainierter Muskel: Rumpf, Schulter 35 tri-it-fit.de

37 Übungen für den Bauch 1. Plank Unterarm Beim Unterarm-Plank hängst du mit den Füßen in den Schlingen des Trainers. Dein Bauch zeigt Richtung Boden und du stützt deinen Oberkörper auf den Unterarmen ab. Ober- und Unterarm sollten in einem 90 -Winkel zueinander stehen. Die Schlingen sollten zudem so eingestellt sein, dass dein gesamter Körper auf einer Linie in der Luft liegt. Diese Position so lange wie möglich halten. Merke: Beim Planken kommt es auf die Körperspannung an. Daher solltest du darauf achten, dass dein gesamter Körper die Übung hindurch auf einer Linie bleibt. Primär trainierter Muskel: Bauch, Rücken Sekundär trainierter Muskel: Beine, Schulter, Arme 36 tri-it-fit.de

38 2. Plank gestreckter Arm Beim Plank mit gestreckten Armen hängst du mit den Füßen in den Schlingen des Trainers. Dein Bauch zeigt in Richtung Boden und du stützt deinen Oberkörper auf den ausgestreckten Armen ab. Die Schlingen sollten so eingestellt sein, dass dein gesamter Körper auf einer Linie in der Luft liegt. Wenn der Oberkörper sich, wie auf dem Bild zu sehen ist, etwas höher befindet, ist das allerdings kein Problem. Diese Position so lange wie möglich halten. Merke: Beim Planken kommt es auf die Körperspannung an. Daher solltest du darauf achten, dass dein gesamter Körper die Übung hindurch auf einer Linie bleibt. Primär trainierter Muskel: Bauch, Rücken Sekundär trainierter Muskel: Beine, Schulter, Arme 37 tri-it-fit.de

39 3. Plank synchron Anziehen Beim synchronen Anziehen mit gestreckten Armen hängst du mit den Füßen in den Schlingen des Trainers. Dein Bauch zeigt in Richtung Boden und du stützt deinen Oberkörper auf den ausgestreckten Armen ab. Die Schlingen sollten so eingestellt sein, dass dein gesamter Körper in der Luft eine gerade Linie bildet. Wenn der Oberkörper sich, wie auf dem Bild zu sehen ist, etwas höher befindet, ist das allerdings kein Problem. Nun ziehst du beide Beine ruhig, kontrolliert und mittig zum Kopf hin an. Du kannst sie so weit anziehen, bis deine Oberschenkel am Oberkörper anliegen. Anschließend führst du die Beine wieder zurück in die Ausgangsposition. Merke: Besonders bei dieser Übung musst du darauf achten, das du sie nicht mit Schwung ausführst. Primär trainierter Muskel: Bauch, Rücken Sekundär trainierter Muskel: Beine, Schulter, Arme 38 tri-it-fit.de

40 4. Plank wechselseitig Anziehen Beim wechselseitigen Anziehen hängst du mit den Füßen in den Schlingen des Trainers. Dein Bauch zeigt in Richtung Boden und du stützt deinen Oberkörper auf den ausgestreckten Armen ab. Die Schlingen sollten so eingestellt sein, dass dein gesamter Körper auf einer Linie in der Luft liegt. Wenn der Oberkörper sich, wie auf dem Bild zu sehen ist, etwas höher befindet, ist das allerdings kein Problem. Nun ziehst du ein Bein zur Brust. Achte dabei auf eine ruhige und kontrollierte Ausführung. Du kannst das Bein so weit anwinkeln, dass der Oberschenkel am Oberkörper anliegt. Anschließend führst du das Beine wieder zurück in die Ausgangsposition und wiederholst das ganze mit dem anderen Bein. Merke: Achte auf dein Gleichgewicht und führe die Übung ohne Schwung aus. Primär trainierter Muskel: Bauch, Rücken Sekundär trainierter Muskel: Beine, Schulter, Arme 39 tri-it-fit.de

41 5. Plank seitlich Anziehen Beim seitlichen Anziehen mit gestreckten Armen hängst du mit den Füßen in den Schlingen des Trainers. Dein Bauch zeigt in Richtung Boden und du stützt deinen Oberkörper auf den ausgestreckten Armen ab. Die Schlingen sollten so eingestellt sein, dass dein gesamter Körper auf einer Linie in der Luft liegt. Wenn der Oberkörper sich, wie auf dem Bild zu sehen ist, etwas höher befindet, ist das allerdings kein Problem. Nun ziehst du beide Beine ruhig und kontrolliert eng aneinanderliegend seitlich vom Körper heran. In der Endposition ist der Oberkörper leicht auf die Seite gedreht, auf der du die Beine angewinkelt hast. Beide Knie befinden sich auf der Seite des Ellenbogens des jeweiligen Armes. Wenn du die Beine zurück in die Ausgangsposition gestreckt hast wiederholst du die Übung auf der anderen Seite. Merke: Ziehst du die Beine auf der rechten Seite an, schweben die Knie in der Endposition rechts vom rechten Arm. Primär trainierter Muskel: seitliche Bauchmuskulatur, Rücken Sekundär trainierter Muskel: Beine, Schulter, Arme 40 tri-it-fit.de

42 6. Plank einseitig + Anziehen Beim seitlichen Planken mit angezogenen Beinen hängst du mit den Füßen in den Schlingen des Trainers. Dein Bauch zeigt zuerst in Richtung Boden und du stützt deinen Oberkörper auf den Unterarmen ab. Ober- und Unterarm sollten im rechten Winkel zueinander stehen. Nun drehst du deinen gesamten Körper auf die Seite, so dass er nur noch auf einem Unterarm ruht. Nun ziehst du beide Beine ruhig und kontrolliert eng aneinanderliegend in Richtung Bauch. In der Endposition liegen deine Oberschenkel möglichst nah am Oberkörper. Wenn du die Beine zurück in die Ausgangsposition gestreckt hast, wiederholst du die Übung mehrmals. Anschließend kannst du die Seite wechseln. Merke: Da du nur auf einem Arm liegst, musst du besonders auf dein Gleichgewicht achten! Primär trainierter Muskel: seitliche Bauchmuskulatur, Rücken Sekundär trainierter Muskel: Beine, Schulter, Arme 41 tri-it-fit.de

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44 Trainingsplan Ganzkörpertraining Einsteiger Übung Sätze Wiederholungen Einheit 1 Einheit 2 E 3 E 4 E 5 E 6 E 7 E 8 E 9 E 10 E 11 E 12 Liegestütz normal Brustpresse eng Hüftheber Kniebeuge Rudern mittig Ruderkniebeuge Zugseiltraining Asynchrones ziehen Dips Bizeps-Curls Plank gestreckter Arm Plank wechselseitig anziehen Bei diesem Trainingsplan hast du zwei Einheiten pro Woche. Das bedeutet, du trainierst an zwei Tagen in der Woche den gesamten Körper. Idealerweise legst du die Einheiten auf den Montag und den Freitag. So bleibt genug Zeit für die Regeneration. Pro Trainingseinheit machst du von jeder Übung 3 Sätze. In einem Satz versuchst du, die Übung ca. 8 bis 12 Mal zu wiederholen. Zwischen den Sätzen solltest du 30 bis 60 Sekunden Pause machen. Zwischen den unterschiedlichen Übungen kannst du auch länger Pause machen. In der Spalte Einheit kannst du dir die jeweils erreichte Anzahl der Wiederholungen notieren, um beim nächsten Training Vergleichswerte parat zu haben. 43 tri-it-fit.de

45 Trainingsplan Ganzkörpertraining Einsteiger Übung 1. Split Sätze Wiederholungen Einheit 1 Einheit 2 E 3 E 4 E 5 E 6 E 7 E 8 E 9 E 10 E 11 E 12 Liegestütz normal (Brust) Brustpresse eng (Brust) Rudern mittig (Rücken) Ruderkniebeuge (Rücken) Zugseiltraining (Schulter) Asynchrones ziehen (Schulter) Übung 2. Split Sätze Wiederholungen Einheit 1 Einheit 2 E 3 E 4 E 5 E 6 E 7 E 8 E 9 E 10 E 11 E 12 Hüftheber (Beine) Kniebeuge (Beine) Dips (Trizeps) Bizeps-Curls (Trizeps) Plank gestreckter Arm (Bauch) Plank wechselseitig anziehen (Bauch) Bei diesem Trainingsplan hast du zwei Einheiten pro Woche. Das bedeutet, du trainierst an einem Tag Brust, Rücken und Schultern und am anderen die übrigen Muskelgruppen. Idealerweise legst du die Einheiten auf den Montag und den Freitag. So bleibt genug Zeit für die Regeneration. Pro Trainingseinheit machst du von jeder Übung 3 Sätze. In einem Satz versuchst du die Übung ca. 8 bis 12 Mal zu wiederholen. Zwischen den Sätzen solltest du 30 bis 60 Sekunden Pause machen. Zwischen den unterschiedlichen Übungen kannst du auch länger Pause machen. In der Spalte Einheit kannst du dir die jeweils erreichte Anzahl der Wiederholungen notieren, um beim nächsten Training Vergleichswerte parat zu haben. 44 tri-it-fit.de

46 Trainingsplan Ganzkörpertraining Fortgeschrittene Übung Sätze Wiederholungen Einheit 1 Einheit 2 E 3 E 4 E 5 E 6 E 7 E 8 E 9 E 10 E 11 E 12 Liegestütze weit (Brust) Brustpresse weit (Brust) Pistols (Beine) Lunges (Beine) Hohes Rudern (Rücken) Unteres Rudern (Rücken) Schulterpresse gebeugt (Schultern) Butterfly Reverse (Schulter) Overhead Pull (Trizeps) Bizeps-Curls Einarmig (Bizeps) Plank Unterarm (Bauch) Plank synchrones Anziehen (Bauch) Bei diesem Trainingsplan hast du drei Einheiten pro Woche. Das bedeutet, du trainierst an drei Tagen der Woche den gesamten Körper. Idealerweise legst du die Einheiten auf Montag, Mittwoch und Freitag. So bleibt genug Zeit für die Regeneration. Pro Trainingseinheit machst du von jeder Übung 3 Sätze. In einem Satz versuchst du die Übung ca. 8 bis 12 Mal zu wiederholen. Zwischen den Sätzen solltest du 30 bis 60 Sekunden Pause machen. Zwischen den unterschiedlichen Übungen kannst du auch länger Pause machen. In der Spalte Einheit kannst du dir die jeweils erreichte Anzahl der Wiederholungen notieren, um beim nächsten Training Vergleichswerte parat zu haben. 45 tri-it-fit.de

47 Trainingsplan Ganzkörpertraining Fortgeschrittene Übung 1. Spiit Sätze Wiederholungen Einheit 1 Einheit 2 E 3 E 4 E 5 E 6 E 7 E 8 E 9 E 10 E 11 E 12 Liegestütze weit (Brust) Brustpresse weit (Brust) Hohes Rudern (Rücken) Unteres Rudern (Rücken) Schulterpresse gebeugt (Schulter) Butterfly Reverse (Schulter) Übung 2. Split Sätze Wiederholungen Einheit 1 Einheit 2 E 3 E 4 E 5 E 6 E 7 E 8 E 9 E 10 E 11 E 12 Pistols (Beine) Lunges (Beine) Overhead Pull (Trizeps) Bizeps-Curls Einarmig (Bizeps) Plank Unterarm (Bauch) Plank synchrones Anziehen (Bauch) Bei diesem Trainingsplan hast du drei Einheiten pro Woche. Das bedeutet, du trainierst in der ersten Woche an zwei Tagen Brust, Rücken und Schultern (1. Split, Montags und Freitags) und an einem anderen Tag (Mittwoch) die übrigen Muskelgruppen (2. Split). In Woche zwei wechselst du die Programme und trainierst an zwei Tagen Beine, Arme und den Bauch. Idealerweise legst du die Einheiten auf den Montag, den Mittwoch und den Freitag. So bleibt genug Zeit für die Regeneration. Pro Trainingseinheit machst du von jeder Übung 3 Sätze. In einem Satz versuchst du die Übung ca. 8 bis 12 Mal zu wiederholen. Zwischen den Sätzen solltest du 30 bis 60 Sekunden Pause machen. Zwischen den unterschiedlichen Übungen kannst du auch länger Pause machen. In der Spalte Einheit kannst du dir die jeweils erreichte Anzahl der Wiederholungen notieren, um beim nächsten Training Vergleichswerte parat zu haben. 46 tri-it-fit.de

48 Trainingsplan Ganzkörpertraining Profi Übung Sätze Wiederholungen Einheit 1 Einheit 2 E 3 E 4 E 5 E 6 E 7 E 8 E 9 E 10 E 11 E 12 Liegestütz eng (Brust) Butterfly (Brust) Pistols (Beine) Lunges mit Beinheben (Beine) Rudern einarmig (Rücken) Abroller (Rücken) Schulterpresse kopfüber (Schulter) Rotation innen (Schulter) Overhead Pull (Trizeps) Bizeps-Curls seitlich (Bizeps) Plank seitlich anziehen (Bauch) Plank einseitig + anziehen (Bauch) Bei diesem Trainingsplan trainierst du an jedem zweiten Tag den kompletten Körper. So hat der Körper noch etwas Zeit zum Regenerieren. Pro Trainingseinheit machst du von jeder Übung 3 Sätze. In einem Satz versuchst du die Übung ca. 10 bis 14 Mal zu wiederholen. Zwischen den Sätzen solltest du 30 bis 60 Sekunden Pause machen. Zwischen den unterschiedlichen Übungen kannst du auch länger Pause machen. In der Spalte Einheit kannst du dir die jeweils erreichte Anzahl der Wiederholungen notieren, um beim nächsten Training Vergleichswerte parat zu haben. 47 tri-it-fit.de

49 Trainingsplan 2er Split Profi Übung 1. Split Sätze Wiederholungen Einheit 1 Einheit 2 E 3 E 4 E 5 E 6 E 7 E 8 E 9 E 10 E 11 E 12 Liegestütz eng (Brust) Butterfly (Brust) Rudern einarmig (Rücken) Abroller (Rücken) Schulterpresse kopfüber (Schulter) Rotation innen (Schulter) Übung 2. Split Sätze Wiederholungen Einheit 1 Einheit 2 E 3 E 4 E 5 E 6 E 7 E 8 E 9 E 10 E 11 E 12 Pistols (Beine) Lunges mit Beinheben (Beine) Overhead Pull (Trizeps) Bizeps-Curls seitlich (Bizeps) Plank seitlich anziehen (Bauch) Plank einseitig + anziehen (Bauch) Bei diesem Trainingsplan trainierst du jeden zweiten Tag einen der zwei Splits. So hat jede Muskelgruppe drei Tage für die Erholung. Pro Trainingseinheit machst du von jeder Übung 3 Sätze. In einem Satz versuchst du die Übung ca. 8 bis 12 Mal zu wiederholen. Zwischen den Sätzen solltest du 30 bis 60 Sekunden Pause machen. Zwischen den unterschiedlichen Übungen kannst du auch länger Pause machen. In der Spalte Einheit kannst du dir die jeweils erreichte Anzahl der Wiederholungen notieren, um beim nächsten Training Vergleichswerte parat zu haben. 48 tri-it-fit.de

50 Dein Ganzkörper Trainingsplan Übung Sätze Wiederholungen Einheit 1 Einheit 2 E 3 E 4 E 5 E 6 E 7 E 8 E 9 E 10 E 11 E tri-it-fit.de

51 Dein 2er Split Trainingsplan Übung 1. Split Sätze Wiederholungen Einheit 1 Einheit 2 E 3 E 4 E 5 E 6 E 7 E 8 E 9 E 10 E 11 E 12 Übung 2. Split Sätze Wiederholungen Einheit 1 Einheit 2 E 3 E 4 E 5 E 6 E 7 E 8 E 9 E 10 E 11 E tri-it-fit.de