10 Tipps. für Fitnesseinsteiger....um deine Erfolge sofort zu maximieren

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1 10 Tipps für Fitnesseinsteiger...um deine Erfolge sofort zu maximieren

2 10 Tipp für Fitnesseinsteiger 1 BIN ICH EIN ANFÄNGER? Solltest du weniger als 7 Monate ins Fitnessstudio gehen, kannst du dich als Anfänger bezeichnen. Als Anfänger ist es wichtig langsam anzufangen. Gerade am Anfang sollte der Fokus auf einer sauberen Technik liegen. Zu groß ist sonst die Gefahr vor ernsthaften Verletzungen wie Gelenksprengungen, Sehnenrisse, Muskelentzündungen oder auch Bänderrissen. Daher ließ die 10 Tipps sorgfältig und halte dich an sie. 1

3 2 1. AUFWÄRMEN Es ist wichtig sich vor jedem Training genügend aufzuwärmen. Aufgewärmte Muskeln sind besser durchblutet und nehmen die Belastung besser auf. Hierfür eignet sich eine kurze Cardio Session von 5-10min auf dem Laufband, oder auch Übungen ohne Gewicht an den Geräten mit Wiederholungen. Wichtig ist das der ganze Körper warm wird und sich auf die bevorstehende Belastung einstellen kann. 2

4 3 2. TRAININGSPLAN Die Erstellung eines individuellen Trainingsplanes für ihren Muskelaufbau, der genau festhält, an welchen Tagen Sie welche Muskeln trainieren wollen, ist für Beginner sehr wichtig. Beachten Sie bei der Erstellung des Planes, dass Sie niemals dieselben Muskeln hintereinander trainieren, sondern wechseln beim nächsten Training Muskelgruppen und Übungen. Am Besten holen Sie sich Hilfe bei der Erstellung eines Planes von einem Fachmann, bevor Sie einen Plan von einem Profi-Bodybuilder kopieren, der Sie nicht weiterbringen wird oder Sie sogar zum Übertraining führt! 3

5 4 3. SORTIERT TRAINIEREN Beginne immer damit die großen Muskelgruppen zu trainieren. Dazu gehören Brust, Rücken und Beine. Diese benötigen mehr Gewicht und gerade als Anfänger sind nach diesen Gruppen deine Arme und Schultern meistens schon platt. Erst wenn du die großen Muskelgruppen fertig hast, kannst du die kleinen trainieren. Solange du dazu noch in der Lage bist 4

6 5 4. WIEDERHOLUNGEN Man unterscheidet die Wiederholungen in zwei Kategorien. Kraft und Ausdauer. Ist sein Ziel eher ein hohes Kraftpotenzial zu entwicklen sollte man in Bereichen von 3-6 Wiederholungen trainieren. Dies ist gerade als Anfänger aber ungeeignet da sich Gelenke und Bänder erst einmal an die Belastung gewöhnen müssen. Der Ausdauerbereich liegt oberhalb von 12 Wiederholungen. Studien haben allerdings gezeigt das eine Gesunde Mischung aus beiden Kategorien am besten funktioniert. Daher solltest du dich in einem Bereich von 8-12 Wiederholungen bewegen 5

7 6 5. GRUNDÜBUNGEN Grundübungen sind das A und O im Kraftsport. Ein guter Trainingsplan besteht immer hauptsächlich aus Grundübungen und zusätzlich ein paar Isolationsübungen. Es gibt fünf Grundübungen...Bankdrücken, Kniebeugen, Klimmzüge, Schulterdrücken und Kreuzheben. Gerade als Anfänger solltest du dich auf diese Übungen beschränken und deine Fortschritte notieren. Dann wirst du auch schnell Erfolge sehen. Aber denke immer daran, nehme nur so viel Gewicht wie eine saubere Ausführung es zulässt. 6

8 7 6. ERNÄHRUNG Es gibt unzählige Ernährungsarten auf dem Markt. Um Muskeln aufzubauen solltest du auf eine eiweißreiche Ernährung achten. Dazu zählt z.b viel Quark, Fisch und Pute. Außerdem solltest du viele Kohlenhydrate wie Nudeln, Haferflocken und Reis essen und deinen Fettkonsum gering halten. Dazu immer soviel Gemüse wie du essen kannst. Erkundige dich im Internet über einzelne Ernährungsmethoden und suche dir eine für dich passende raus. Der Sport besteht nämlich nicht nur aus gleichem Essen und ist sehr vielseitig in der Ernährung. 7

9 8 7. REGENERATION Gebe deinen Muskeln Zeit zum wachsen. Die Muskeln wachsen nämlich nicht während des Trainings sondern in den Ruhetagen dazwischen. Warte deshalb immer mindestens 48 Stunden bevor du ein neues Training absolvierst. Dadurch setzt du gezielt neue Reize und gibst dem Muskel genug Zeit sich zu erholen. Auch auf den Muskelkater trainieren solltest du lieber sein lassen. Warte in diesem Fall lieber einen Tag länger. 8

10 9 8. SCHLAF Für eine gute Regeneration ist ausreichend Schlaf wichtig. Versuche deshalb deine 8 Stunden schlaf am Tag zu bekommen. Studien haben festgestellt, das der Muskel in der Tiefschlafphase am besten wächst. Denken sie daher immer daran. Training macht nur 30% des Erfolges aus. 70% ist die Erholung und die richtige Ernährung. 9

11 10 9. DURCHHALTEVERMÖ- GEN Aller Anfang ist schwer und leider wachsen Muskeln nicht so schnell wie man es gerne hätte. Aber wenn du weiter machst wirst du nach und nach Resultate sehen, welche dich wiederrum motivieren weiter zu machen. Solltest du also einmal bei einem Gewicht stagnieren. Passe dein Training an, erhöhe deine Kalorien und versuche es erneut. Ich kann dir garantieren es wird funktionieren. 10

12 LEBENSSTIL Passe deinen Lebensstil an. Versuche möglichst auf Alkohol zu verzichten, bzw. den Konsum auf ein Minimum zu mindern. Den solange du Alkohol im Körper hast, wird der Körper alles dafür tun um ihn abzubauen. Muskeln aufbauen ist dann nicht in seinem Interesse. Auch Rauchen solltest du vielleicht einschränken oder es am besten ganz sein lassen. 11

13 12 ENDE Ich hoffe ich konnte dir etwas helfen und viel Spass im Studio Dein: WEPO - Natural Drink 12

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