10 Wochen Papa Fitness Plan - Woche 1 -

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Herbert Fuchs
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1 10 Wochen Papa Fitness Plan - Woche 1 - Zusätzlich für den Extra-Kick beim 10 Wochen Papa Fitness Plan Tag Übung Wdh sonstiges Mo Di Mi Do Fr Sa So Pull ups Pull ups Pull ups Pull ups Hinweis: Die Workouts im 10 Wochen Papa Fitness Plan sind intensiv und anstrengend. Da du eigenverantwortlich handelst: Suche bitte einen Arzt auf bevor du mit dem Training beginnst. Lass dich von deinem Arzt durchchecken und dir bestätigen, dass du so ein intensives Programm machen kannst und keine Bedenken bestehen. Und noch etwas, das mir sehr am Herzen liegt: Achte immer darauf, dass du die Übungen richtig und sauber ausführst. Denn die saubere und technisch korrekte Ausführung der Übungen ist immer wichtiger als das Gewicht, das du bewegst. Du machst das Training für dich und es soll dich fitter und gesünder machen, nicht durch Fehlbelastungen / unsauberer Ausführung wegen zu hohem Gewicht deinen Körper schädigen. 1

2 Oberkörper & Waden Push W 1 / 1 Wiederholungen Gewicht Gemacht LH Schrägbank 4. Satz 6-8 KH Flachbank KH Schulterdrücken KH Seitheben Dips KH Überzug Kabelzug Flys von unten Trizeps drücken am Kabelzug KH Überzug 2

3 Wiederholungen Gewicht Gemacht Kabelzug Flys von unten Trizeps drücken am Kabelzug Schultern Außenrotation am Kabelzug Donkey Wadenheben (Beinpresse) 3. Satz

4 Beine & Cardio Pull W 1 / 1 Aufwärmen 1) LH Kniebeugen und 2) rumänisches Kreuzheben 1. Aufwärmsatz Aufwärmsatz Aufwärmsatz 8 1) LH Kniebeugen und 2) rumänisches Kreuzheben [als Supersatz in 4 Min pro Übung 1) und 2), mit Pause falls erforderlich zwischen 1) und 2] 1. Arbeitssatz 6 2. Arbeitssatz 6 3. Arbeitssatz 6 4. Arbeitssatz 6 5. Arbeitssatz 6 Zeit: Pause nach Distanz Rudern 1500 Meter 60 Sec. 10 Meter 50 Sec. 900 Meter 40 Sec. 600 Meter 30 Sec. 300 Meter 5 Runden (Die 3 Übungen nacheinander sind eine Runde); so schnell wie möglich Plate Sit Ups 10 Plate Twists Plate Cocoons 30 Wiederholungen Gewicht Gemacht Bein Bizeps (Maschine) Wadenheben 4

5 Wiederholungen Gewicht Gemacht Bein Trizeps (Maschine) 5

6 Oberkörper & Bauch Pull W 1 / 1 Wiederholungen Gewicht Gemacht Klimmzüge / Latzzug 1. Satz AMRAP (max. 12) 2. Satz AMRAP (max. 12) 3. Satz AMRAP (max. 12) T-Hantel Rudern KH Rudern einarmig LH Bizeps Curls KH Hammercurls Inverse Butterfly Seil am Kabelzug zur Brust ziehen Bizeps Curls am Kabelzug Rückenstrecker auf Hyperextension 6

7 Wiederholungen Gewicht Gemacht Toes to Bar / Beine hängend Russian Twist 1. Satz (10 pro Seite) 2. Satz (10 pro Seite) 3. Satz (10 pro Seite) TRX Beine anziehen Plank 1. Satz 30 Sec. 2. Satz 30 Sec. 7

8 Beine & Cardio W 1 / 2 1) LH Front-Kniebeugen und 2) Kreuzheben 1. Aufwärmsatz Aufwärmsatz 10 1) LH Front-Kniebeugen und 2) Kreuzheben [als Supersatz in 4 Min pro Übung 1) und 2), mit Pause falls erforderlich zwischen 1) und 2)] 1. Arbeitssatz Arbeitssatz Arbeitssatz 10 Zeit: Pause nach Distanz Rudern 500 Meter 90 Sec. 500 Meter 90 Sec. 500 Meter 90 Sec. 500 Meter 90 Sec. 500 Meter 8

9 Oberkörper & Cardio W 1 / 3 1) Klimmzüge und 2) Dips 1. Aufwärmsatz Aufwärmsatz 10 1) Klimmzüge und 2) Dips [als Supersatz in 3 Min pro Übung 1) und 2), mit Pause falls erforderlich zwischen 1) und 2)] 1. Arbeitssatz Arbeitssatz Arbeitssatz 10 Aufwärmen 1) LH Push Press und 2) Aufrechtes LH Rudern 1. Aufwärmsatz Aufwärmsatz Aufwärmsatz 8 1) LH Push Press und 2) Aufrechtes LH Rudern [als Supersatz in 3 Min pro Übung 1) und 2), mit Pause falls erforderlich zwischen 1) und 2] 1. Arbeitssatz 6 2. Arbeitssatz 6 3. Arbeitssatz 6 4. Arbeitssatz 6 5. Arbeitssatz 6 Wiederholungen Gewicht Gemacht Crunches auf Bosu Ball 1. Satz Satz Satz 10 TRX Beine anziehen Plank 1. Satz 35 Sec. 2. Satz 35 Sec. 3. Satz 35 Sec. 9

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