Calisthenics. Das ultimative Handbuch für das Bodyweight-Training. Ashley Kalym
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- Dirk Falk
- vor 6 Jahren
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Transkript
1 Calisthenics Das ultimative Handbuch für das Bodyweight-Training Ashley Kalym
2 Inhalt Vorwort...9 Danksagung...11 Teil I: Einleitung Kapitel 1: Was ist Calisthenics?...14 Die Vorteile von Calisthenics...16 Die Nachteile von Calisthenics...18 Einzigartige Aspekte...19 Handkraft...19 Core...20 Schulter...21 Die Kraft des geraden Arms...23 Training des Nervensystems...23 Zubehör...24 Trainingsort...24 Klimmzugstange...25 Dipbarren...26 Parallettes...26 Kleidung...27 Chalk...28 Hartschaumrolle...29 Trainingspartner...29 Teil II: Ernährung, Erholung und Regeneration Kapitel 2: Ernährung Trinken Sie mehr Wasser Essen Sie möglichst naturbelassene Lebensmittel Viel hilft viel Erhöhen Sie Ihre Proteinzufuhr...34 Senken Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr...35 Bereiten Sie große Mengen zu...35 Beispiele für Mahlzeiten...36 Kapitel 3: Erholung und Regeneration Gesunder Schlaf...37 Was bei Verletzungen zu tun ist...38 Handpflege...39 Starke Sehnen und Bänder...40 Teil III: Vorbereitung vor dem Workout Kapitel 4: Aufwärmen, Mobilität, Beweglichkeit Aufwärmen...42 Mobilität...42 Oberkörpermobilisation...43 Schulterblatt-Liegestütz...43 Schulterblatt-Dip...44 Schulterblatt-Klimmzug...45 Schulterblatt-Klimmzug, einarmig...46 Foam Rolling der Schulterblätter...47 Foam Rolling der Achselhöhlen...48 Dehnung der Rotatorenmanschette...48 Dehnung von Brust und Schultern...49 Schulterverrenkung...50 Core-Mobilisation...52 Foam Rolling der Wirbelsäule...52 Rumpfbeugen zur Seite...53 Unterkörpermobilisation...54 Foam Rolling des Iliotibialbands...54 Foam Rolling der Adduktoren...55 Foam Rolling des Piriformis...55 Statische Dehnung...55 Rollen in den Grätschsitz...56 Kniekreisen...57 Bergsteiger...58 Froschsprünge...58 Dehnung der Hüftbeuger...59 Tiefe Kniebeuge...59 Beweglichkeit...60 Dehnprogramm...61 Oberkörperdehnung...62 Dehnung von Brust und Schultern...62 Dehnung des oberen Rückens...62 Dehnung der Brust...63 Dehnung der Unterarme und Handgelenke Dehnung der Unterarme und Handgelenke Core-Dehnung...64 Rumpfdehnung zur Seite...65 Kobra...66 Katze...66
3 6 Calisthenics Unterkörperdehnung...67 Dehnung des Quadrizeps...67 Dehnung der ischiocruralen Muskulatur...67 Dehnung im Grätschsitz...68 Dehnung der Oberschenkelinnenseite...68 Dehnung der Hüftbeuger...69 Dehnung der Gesäßmuskeln...69 Dehnung der Waden...70 Andere Faktoren...70 Bewegungsumfang...70 Schwungholen...71 Bei den Übungen»mogeln«...71 Teil IV: Die Übungen Kapitel 5: Liegestütze Liegestütz Liegestütz mit breitem Griff...80 Liegestütz mit engem Griff...81 Tiefer Liegestütz...82 Asymmetrischer Liegestütz...84 Liegestütz mit Wandlauf...86 Liegestütz auf den Fingerspitzen...88 Liegestütz auf den Handgelenken...90 Pseudo-Planche-Liegestütz...92 Lalanne-Liegestütz...93 Einarmiger Liegestütz...94 Diagonaler Liegestütz...96 Superman-Liegestütz...98 Spinnen-Liegestütz Liegestütz mit Klatschen Liegestütz mit Klatschen hinter dem Rücken Liegestütz mit zweimal Klatschen Liegestütz mit dreimal Klatschen Kapitel 6: Klimmzüge Rudern Klimmzug mit Kammgriff Negativer Klimmzug Statisches Halten Klimmzug mit Ristgriff Klimmzug mit breitem Ristgriff Klimmzug mit engem Ristgriff Klimmzug zum Nacken Kommando-Klimmzug Klimmzug zur Seite Klimmzug mit gestreckten Beinen Horizontaler Klimmzug Finger-Klimmzug Klimmzug mit Seil/Handtuch Klimmzug mit Klatschen Schreibmaschinen-Klimmzug Klimmzug mit Zusatzgewicht Einarmiger Klimmzug Mit Fingern unterstützter einarmiger Klimmzug Einarmiger Klimmzug mit Seil/Handtuch Negativer einarmiger Klimmzug Statisches Halten Einarmiger Klimmzug Kapitel 7: Dips Dip am Kasten Trizeps-Dip Front Dip Kapitel 8: Muscle-ups Normaler Muscle-up Muscle-up mit False Grip Entwickeln des False Grip Die Übergangsphase üben Muscle-up mit False Grip Kapitel 9: Handstände Wandlauf So lernen Sie den Handstand Handstand an der Wand Schwung holen, um in den Handstand an der Wand zu kommen Lernen, wie man das Gleichgewicht hält Den Handstand kontrolliert beenden Handstand am Boden Handstand mit Parallettes Handstand-Liegestütz Handstand-Liegestütz am Boden mit der Wand als Stütze Frei stehender Handstand-Liegestütz am Boden Handstand-Liegestütz mit Parallettes und der Wand als Stütze Frei stehender Handstand-Liegestütz mit Parallettes Liegestütz im 90-Grad-Winkel...188
4 Inhalt 7 Kapitel 10: Lever Planche Handhaltung Zusatzübungen Trainingsdauer und -umfang Sätze, Wiederholungen und Haltedauer Vorwärtslehnen Froschstand Planche mit angezogenen Beinen Planche mit flachem Rücken Einbeiniger Planche Planche mit gegrätschten Beinen Aus dem Planche mit angezogenen Beinen Durch eine Zugbewegung nach vorne Mit einer Trittbewegung nach hinten Aus dem Handstand Vollständiger Planche Planche-Liegestütz Front Lever Vertikales Ziehen Front Lever mit angezogenen Beinen Front Lever mit flachem Rücken Einbeiniger Front Lever Front Lever mit gegrätschten Beinen Aus dem Front Lever mit angezogenen Beinen Pendel Vollständiger Front Lever Front Lever mit Klimmzug Back Lever German Hang Back Lever mit angezogenen Beinen Back Lever mit flachem Rücken Einbeiniger Back Lever Back Lever mit gegrätschten Beinen Vollständiger Back Lever Half Lever Half Lever mit angezogenen Beinen Half Lever mit leicht angezogenen Beinen Vollständiger Half Lever Half Lever am Boden Half Lever mit Beinstrecken Half Lever mit abwechselndem Beinanziehen Half Lever mit Beinschlag Human Flag Vertical Flag Flag mit angezogenen Beinen Flag mit gegrätschten Beinen Vollständige Human Flag Kapitel 11: Core-Übungen am Boden Unterarmstütz Seitstütz Crunch Dish V-Sitz Sit-up Beinstrecken am Boden Gestreckter Unterarmstütz Arch Liegestütz rücklings Dragon Flag Kerze Dragon Flag mit angezogenen Beinen Einbeinige Dragon Flag Negative Dragon Flag Vollständige Dragon Flag Dragon Flag mit Beinschlag Kapitel 12: Beinübungen im Hang Knieheben im Hang Beinheben im Hang Scheibenwischer Kapitel 13: Unterkörperübungen Kniebeuge Ausfallschritt Beckenheben Wadenheben Einbeinige Kniebeuge Einbeinige Kniebeuge mit Hilfestellung Einbeinige Kniebeuge mit Kasten Vollständige einbeinige Kniebeuge Einbeinige Kniebeuge mit Zusatzgewicht Hamstring-Curl Hamstring-Curl mit aufgerichtetem Becken Hamstring-Curl mit Hilfestellung Negativer Hamstring-Curl Vollständiger Hamstring-Curl...288
5 8 Calisthenics Kapitel 14: Konditionsübungen Hampelmann Gesprungene Kniebeuge Gesprungener Ausfallschritt Squat Thrust Bergsteiger Burpee Bastard Sprint Bärengang Teil V: Trainingsprogramme Ziele setzen Sätze, Wiederholungen und Haltedauer Über- und Untertraining Bewegungsfolgen selbst gestalten Programm 1 Die fundamentalen fünf Programm 2 Auf dem Fundament aufbauen Programm 3 Erlernen der Lever Programm 4 Complete Calisthenics Wie man sein eigenes Programm entwirft Schlusswort Häufig gestellte Fragen Die wichtigsten Skelettmuskeln Quellen...334
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