Bein - Zyklus. 1. Priorität: Quadrizeps - Beinbeuger - Waden. 2. Maximalkraft: Rücken - Schulter - Nacken. Bein-Zyklus / Seite 1.

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Tristan Eberhardt
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1 Bein-Zyklus / Seite 1 Bein - Zyklus 1. Priorität: Beinstrecken 4 6 gh Kniebeugen 3 5 x 3 - Rest/Pause Beinpressen 4 6 gh Sissy Squats Maximale Dehnung Beinbeuger liegend 3 5 x 3 - Rest/Pause Kreuzheben mit gestreckten Knien Maximale Dehnung Adduktion gh Abduktion gh Glutaeus gh Wadenheben sitzend gh Wadenheben stehend gh * Rest/Pause * Maximale Dehnung Gewicht, mit dem man 6 schafft, 3, 10 Sekunden Pause, 3, 10 Sekunden Pause (insgesamt 5x). Gewicht sehr langsam, so tief wie möglich herabgelassen, unten 2 Sekunden halten, langsam wieder hoch. 2. Maximalkraft: Rücken - Schulter - Nacken Kreuzheben 3-1 Maximalkraft! Klimmzüge mit Zusatzgewicht gh T-Hantelrudern gh Frontdrücken stehend 3-1 Maximalkraft! Einarmiges Seitheben gh Schulterheben von vorn mit der Langhantel 3-1 Maximalkraft! * Maximalkraft In jedem Satz das Gewicht erhöhen, erst 3 pro Satz dann Singles bis gar nichts mehr geht.

2 Sätze Bein-Zyklus / Seite 2 3. Kraftausdauer: Brust - Arme - Unterarme - Bauch Fliegende auf der Schrägbank Kraftausdauer Schrägbankdrücken auf der MP Kraftausdauer Butterfly Kraftausdauer Trizepsstrecken mit Seil Kraftausdauer Arnolds Dehnung Kraftausdauer Bizepscurl auf der Maschine Kraftausdauer Bizepscurl am Kabel nach außen (oben) Kraftausdauer Bizepscurl mit Obergriff Kraftausdauer Handgelenkcurl Kraftausdauer Beinheben hängend 4 15 gh Seitliche Crunches 4 15 gh Bauchmaschine 4 15 gh * Kraftausdauer Die Übungen werden etwas schneller als normal ausgeführt. 45 Sekunden Pause zwischen den Sätzen 4. Priorität: Ausfallschritte gh Hackenschmidt-Kniebeugen 3 8 > 8 > 8 - Reduktionssatz Beinstrecken gh Beinpressen Maximale Dehnung Beinbeuger stehend oder sitzend gh Good Mornings mit gestreckten Knien Maximale Dehnung Adduktion gh Abduktion gh Glutaeus gh Wadenheben sitzend gh Wadenheben stehend gh * Reduktionssatz * Maximale Dehnung Normaler Satz bis keine Wiederholung mehr möglich, Gewicht absetzen und reduzieren, keine Pause dazwischen, max. 3 Durchgänge. Gewicht sehr langsam, so tief wie möglich herabgelassen, unten 2 Sekunden halten, langsam wieder hoch.

3 Sätze Bein-Zyklus / Seite 3 5. Schnellkraft / Explosivkraft: Rücken - Schulter - Nacken Kreuzheben (dead lift) Explosiv mit der Hälfte des maximalen Gewichtes! Klimmzüge Explosiv! Rudern vorgebeugt mit der Langhantel Explosiv! Frontdrücken Explosiv mit der Hälfte des maximalen Gewichtes! Seitheben 4 5 Explosiv! Aufrechtes Rudern eng gefasst gh Schulterheben von vorn mit der Langhantel gh * Explosiv Höchstmögliche Geschwindigkeit im positiven Teil, kurz halten, langsam senken, 30 Sekunden Pause. 6. Kraftausdauer: Brust - Arme - Unterarme - Bauch Flachbankdrücken mit Kurzhanteln Kraftausdauer Caber Cross Over Kraftausdauer Überzüge mit der Kurzhantel Kraftausdauer Tricepsstrecken sitzend auf der Maschine Kraftausdauer Arnolds Dehnung Kraftausdauer Bizepscurl am Kabel nach außen (oben) Kraftausdauer Bicepscurl stehend am Kabel Kraftausdauer Bizepscurl mit Obergriff Kraftausdauer Handgelenkcurl Kraftausdauer Beinheben hängend 4 20 gh Seitliche Crunches 4 20 gh Bauchmaschine 4 20 gh * Kraftausdauer Die Übungen werden etwas schneller als normal ausgeführt. 45 Sekunden Pause zwischen den Sätzen

4 Bein-Zyklus / Seite 4 7. Priorität: Ausfallschritte Beinpressen Beinstrecken Front-Kniebeugen 4 10 Beinbeuger liegend Beinbeuger stehend 4 10 Adduktion Abduktion 4 10 Glutaeus 4 10 gh Wadenheben sitzend Wadenheben stehend 4 15 * Supersatz 2 verschiedene Übungen direkt hintereinander, ohne Pause.

5 Bein-Zyklus / Seite 5

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