10 Week Lean Machine - 6er Split

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Alwin Adenauer
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1 10 Week Lean Machine - 6er Split Tag 1: Brust 1. Brustpresse - -. Brustpresse Schräg Regressiv Range of Motion Starte die Übung indem du den kompletten Bewegungsumfang nutzen. Du machst Wiederholungen, bis du in der Nähe vom Muskelversagen kommst, dann verkleinerst du den Bewegungsumfang in der Hälfte und machst mehr Teilwiederholungen. Wenn du fühlst, dass du in diesem Teilbereich zum Muskelversagen kommst, verkleinerst du den Bewegungsumfang in der Hälfte, bis du endlich die totale Erschöpfung des Muskels erreicht hast. Abhängig von der Übung werden die Teilwiederholungen entweder im oberen Teil oder im unteren Teil durchgeführt. 10 Wh. Die Teilwiederholungen werden nicht gezählt Maschine Halten das Gewicht isometrisch für 5 Sekunden schwersten Punkt der Übung zweiten Hold und halte das Gewicht für 5 Sekunden Anschließend 5, gehe dann sofort in den dritten Hold und halte das Gewicht für 5 Sekunden Anschließend 5 Brustpresse negativ - Dehne deinen Brustmuskel 1x pro Seite. Halte die Dehnung mindestens 0 bis 60 Sekunden! 6. Fliegende Dehne deinen Brustmuskel 2x pro Seite. Halte die Dehnung mindestens 0 bis 60 Sekunden! C o p y r i g h t T w i n e r g y S e i t e 1 6

2 Tag 2: Quadriceps 1. Bein strecken Clustersätze 4 4 x 5 Wh. Beinpresse 6 Wiederholungen -> Gewicht erhöhen 4. Hackenschmied Dynamisch Konzentrischer Kontrast Bei dieser Technik wird auch einen heftigen Schmerz in deinem Muskel auslösen. Bei dieser Technik der Konzentrische Teil einer Wiederholung im Fokus und wird besonders langsam ausgeführt. 5 ganze Wiederholungen anschließend 5 Wiederholungen sehr langsame konzentrische Phase von 10 Sekunden gleich im Anschluss 10 normale Wiederholungen (falls Notwendig das Gewicht reduzieren) 4 20 Wh. pro Satz Kniebeuge 6 Wiederholungen -> Gewicht erhöhen 4 - Dehne deinen Latissimus 1x pro Seite. Halte die Dehnung mindestens 0 bis 60 Sekunden! Bein strecken im Supersatz mit Ausfallschritte Supersätze Bei dieser Supersatz-Trainingsvariante besteht ein Supersatz aus zwei verschiedenen Übungen, welche die gleiche Muskelgruppe ansprechen und ohne Pause ausgeführt werden. So kann sichergestellt werden, dass der betreffende Muskel vollständig ermüdet. Bein strecken Wiederholungen, direkt im Anschluss so viele Ausfallschritte wie du schaffst Wh. Dehne deinen Latissimus 2x pro Seite. Halte die Dehnung mindestens 0 bis 60 Sekunden! C o p y r i g h t T w i n e r g y S e i t e 2 6

3 Tag : Schultern, Nacken 1. Reverse Clustersätze 4 x 5 Wh. Reverse am dritten Hold und halte das Anschließend 5. Seitheben, im stehen - Seitheben, Im sitzen dritten Hold und halte das Anschließend 5 Schulterdrücken Multipresse - 6. Shrugs Langhantel - 7. Face Pulls dritten Hold und halte das Anschließend 5 C o p y r i g h t T w i n e r g y S e i t e 6

4 Tag 4: Rücken 1. Latziehen - Rudern enger Griff am -. Rudern Maschine Rudern SZ-Stange untergriff Halten das Gewicht isometrisch für 5 Sekunden schwersten Punkt der Übung zweiten Hold und halte das Gewicht für 5 Sekunden Anschließend 5 Gehe dann sofort in den dritten Hold und halte das Gewicht für 5 Sekunden Anschließend 5 Low Row Maschine Halten das Gewicht isometrisch für 5 Sekunden schwersten Punkt der Übung zweiten Hold und halte das Gewicht für 5 Sekunden Anschließend 5 Gehe dann sofort in den dritten Hold und halte das Gewicht für 5 Sekunden Anschließend 5 Dehne deinen Latissimus 1x pro Seite. Halte die Dehnung mindestens 0 bis 60 Sekunden! Überzüge im Stehen am Dynamisch Konzentrischer Kontrast Bei dieser Technik steht der Konzentrische Teil einer Wiederholung im Fokus und wird besonders langsam ausgeführt. 5 ganze Wiederholungen anschließend 5 Wiederholungen sehr langsame konzentrische Phase von 10 Sekunden gleich im Anschluss 10 normale Wiederholungen (falls Notwendig das Gewicht reduzieren) 20 Wh. pro Satz Dehne deinen Latissimus 2x pro Seite. Halte die Dehnung mindestens 0 bis 60 Sekunden! C o p y r i g h t T w i n e r g y S e i t e 4 6

5 Tag 5: Beinbizeps und Waden 1. Beincurls im liegen 6 Wiederholungen -> Gewicht erhöhen 4 - Beincurls im sitzen dritten Hold und halte das Anschließend 5 4 Dehne deinen Beinbizeps 1x pro Seite. Halte die Dehnung mindestens 0 bis 60 Sekunden!. Kreuzheben mit gestreckten Beinen 15 Wiederholungen -> Gewicht erhöhen 4 - Dehne deinen Beinbizeps 2x pro Seite. Halte die Dehnung mindestens 0 bis 60 Sekunden! Waden im Stehen - Waden an der Beinpresse - 6. Waden im Sitzen dritten Hold und halte das Anschließend 5 Dehne deine Wade 1x pro Seite. Halte die Dehnung mindestens 0 bis 60 Sekunden! 7. Waden im Stehen einbeinig 21er Sätze Sie führen nun x7 Wiederholungen aus, wovon die ersten 7 Wiederholungen nur von 0-90 die zweiten 7 Wiederholungen von und die letzten 7 Wiederholungen über den vollen Bewegungsumfang ausgeführt werden 21 Wh. Dehne deine Wade 2x pro Seite. Halte die Dehnung mindestens 0 bis 60 Sekunden! C o p y r i g h t T w i n e r g y S e i t e 5 6

6 Tag 6: Bizeps und Trizeps 1. SZ Curls Clustersätze 4 x 5 Wh. SZ Curls 21er Sätze Sie führen nun x7 Wiederholungen aus, wovon die ersten 7 Wiederholungen nur von 0-90 die zweiten 7 Wiederholungen von und die letzten 7 Wiederholungen über den vollen Bewegungsumfang ausgeführt werden 21 Wh.. Hammercurls dritten Hold und halte das Anschließend 5 Dehne deinen Bizeps 1x pro Seite. Halte die Dehnung mindestens 0 bis 60 Sekunden! Hammercurls am mit Seil Regressiv Range of Motion Starte die Übung indem du den kompletten Bewegungsumfang nutzen. Du machst Wiederholungen, bis du in der Nähe vom Muskelversagen kommst, dann verkleinerst du den Bewegungsumfang in der Hälfte und machst mehr Teilwiederholungen. Wenn du fühlst, dass du in diesem Teilbereich zum Muskelversagen kommst, verkleinerst du den Bewegungsumfang in der Hälfte, bis du endlich die totale Erschöpfung des Muskels erreicht hast. Abhängig von der Übung werden die Teilwiederholungen entweder im oberen Teil oder im unteren Teil durchgeführt. 10 Wh. Die Teilwiederholungen werden nicht gezählt Dehne deinen Bizeps 2x pro Seite. Halte die Dehnung mindestens 0 bis 60 Sekunden! Pushdown am mit SZ Stange Clustersätze 4 x 5 Wh. 6. Dips - 7. Pushdown am mit SZ Stange XP5 Reduktionssatz 12 Wiederholungen Dynamisch Gewicht um 20-0% reduzieren -> Die exzentrische Bewegung dauert jetzt 5 Sekunden -> mach so viele Wiederholungen wie du schaffst Gewicht um 20-0% reduzieren -> Die konzentrische Bewegung dauert jetzt 5 Sekunden -> mach so viele Wiederholungen wie du schaffst Gewicht um 20-0% reduzieren, das Gewicht am schwersten Punkt statisch so lange wie möglich halten - 8. Pushdown am einarmig dritten Hold und halte das Anschließend 5 C o p y r i g h t T w i n e r g y S e i t e 6 6

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