Inhaltsverzeichnis muscle and strength system... 3 Tempo... 3 Pausenzeiten... 5 code green... 7 Quereinsteiger... 8 Übungsauswahl Tag A...

Transkript

1

2 Inhaltsverzeichnis muscle and strength system... 3 Tempo... 3 Pausenzeiten... 5 code green... 7 Quereinsteiger... 8 Übungsauswahl Tag A Tag B Frequenz Startgewicht Steigerung Dauer - wie lang sollte ich Code Green machen?...17 Für Männer Für Frauen code yellow Übungswahl - was ändert sich? Tag A Tag B Frequenz Steigerung Stagnation - was tun wenn der Fortschritt ausbleibt?...25 Dauer - wie lange sollte ich Code Yellow machen?...27 Für Männer Für Frauen code red Übungswahl - was ändert sich? Tag A Tag B Tag C Frequenz Steigerung Dauer MASS-GUIDE

3 muscle and strength system Tempo Du solltest die Hantel langsam und kontrolliert ablassen, sodass du sie jederzeit anhalten könntest. Du hast die Kontrolle über das Gewicht, nicht andersherum. Das ist ein Punkt, der von Einsteigern häufg übersehen wird. Lieber wird mehr Gewicht verwendet, um die Kumpels oder das Mädel auf dem Crosstrainer zu beeindrucken. Bullshit, lass dein Ego zu Hause! Wenn du einen tollen Körper aufbauen willst, dann zählt vor allem, dass du überhaupt trainieren kannst. Das ist der absolut wichtigste Punkt. Wenn du verletzt bist, wird das nichts mit der Strandfgur. Also halte das Verletzungrisiko klein. Eine sichere und kontrollierte Ausführung ist da ein ganz wesentlicher Schritt. Bei den meisten Übungen entspricht das einer Abwärtsbewegung von 2-3 Sekunden. Die Aufwärtsbewegung sollte dann schnell bis explosiv erfolgen; du solltest versuchen, mit größtem Krafteinsatz zu drücken, um die Hantel zu beschleunigen. Aber auch hier gilt: Nur so schnell, wie du die Hantel kontrollieren kannst! Für absolute Einsteiger ist es ratsam, hier noch nicht so schnell wie möglich zu drücken, 3

4 weil es deine Technik verschlechtern könnte. Mit der Zeit und mehr Übung kannst du stärker beschleunigen. Bei manchen Übungen ist eine kurze Pause zwischen der Aufwärts- und Abwärtsbewegung sinnvoll. Das sind Bankdrücken, Klimmzüge und Rudern. So sieht das Tempo bei den einzelnen Verbundübungen aus: Kniebeuge: Kontrolliert heruntergehen, explosiv hoch. Bankdrücken: Kontrolliert heruntergehen, eine Sekunde auf der Brust halten und wieder explosiv hoch. Überkopfdrücken: Explosiv nach oben gehen, oben einen Moment anhalten und wieder langsam und kontrolliert nach unten gehen. Rudern: Schnell und kontrolliert ranziehen, eine Sekunde am Körper halten, langsam wieder ablassen. Kreuzheben: Schnell und kontrolliert anheben, eine Sekunde oben halten, langsam und kontrolliert wieder ablegen. Klimmzug: Schnell und kontrolliert nach oben ziehen, eine Sekunde halten und langsam wieder ablassen. Das Muster funktioniert also so: Druckübungen: Schnell drücken, langsam ablassen. Zugübungen: schnell ziehen, langsam ablassen. 4

5 Pausenzeiten Der Sinn einer Satzpause ist die Wiederherstellung der Energiereserven im Muskel und der Ausgleich des bestehenden Sauerstofmangels. So kannst du im nächsten Satz wieder vergleichbare Leistung abrufen wie im Satz davor. Bei großen Verbundübungen wie der Kniebeuge und dem Kreuzheben, ist die Belastung auf das Herz-Kreislauf-System wesentlich höher, als bei Isolationsübungen, wie zum Beispiel Curls. Du bist also länger außer Atem. Durch die größere Menge an belasteten Muskeln bei den Verbundübungen muss dein Körper mehr Arbeit aufwenden, um die Energiereserven im Muskel wieder aufzufüllen. Bei kurzfristiger Belastung sind das hauptsächlich die ATP Speicher. Wenn wir beide Aspekte betrachten, also dein Herz-Kreislauf-System und die Wiederaufüllung deiner Speicher, kommen wir auf eine benötigte Pausenzeit zwischen den Arbeitssätzen von: 3 Minuten: Kniebeuge, Kreuzheben, Rumänisches Kreuzheben 2 Minuten: Bankdrücken, Rudern, Latziehen, Überkopfdrücken, Schrägbankdrücken, Bulgarian Split Squats 1 Minute: Alle anderen Übungen Falls dir das Training zu lange dauert, kannst du dich bei den Isolationsübungen am Ende auch dazu entscheiden, diese in Supersätzen auszuführen. Dazu bereitest du beide Übungen vor, legst also die Hanteln mit dem entsprechenden Gewicht zurecht oder stellst den Kabelzug ein. Nun führst du immer einen Satz einer Übung im Wechsel mit dem Satz der anderen Übung aus. Als Pause zwischen den einzelnen Sätzen fungiert dann der Satz der anderen Übung. Zwischen den einzelnen Sätzen kannst du sehr kurze Pausen machen, um in Ruhe die Übung wechseln zu können. Zwischen deinen Aufwärmsätzen ist keine Pause nötig. Vor deinem ersten Arbeitssatz solltest du jedoch kurz pausieren um die volle Leistungsfähigkeit abrufen zu können. 5

6 Auch zwischen den einzelnen Übungen ist keine besondere Pause notwendig. Achte darauf, dass du die Pausenzeiten einhältst! Unregelmäßige Pausenzeiten machen es schwieriger, regelmäßig zu steigern. Zu kurze Pausen machen die Sätze unnötig schwer und zu lange Pausen vielleicht einfacher als sonst. Was dir sonst mit zu langen Pausen einfach vorkam, wird an einem Tag, an dem du weniger Zeit hast und deshalb die Pausen kürzt, viel schwieriger sein. 6

7 code green In Code Green erlernst du die Verbundübungen, du gewöhnst dich an die Arbeit mit der Langhantel und entwickelst deine Koordination und Kraft. Diese Phase bildet den Grundstein für dein späteres Training, insbesondere durch das Erlernen der Technik. Wenn du dich an diese Art des Trainings gewöhnt hast, werden deine Kraft- und Muskelzuwächse sehr groß sein. Sobald du ein vorgegebenes Kraftlevel erreicht hast, beginnt die nächste Stufe, Code Yellow. 7

8 Quereinsteiger Wenn du bereits Vorerfahrung mit anderen Trainingsplänen gesammelt hast, kannst du auch in einem anderen Code einsteigen. Für die meisten macht hier Code Yellow Sinn. Ob du dazu gehörst erfährst du, wenn du dir durchliest, welche Kraftwerte du für Code Yellow benötigst. Wenn deine Kraftwerte weit darüber liegen, könnte Code Red eher für dich in Betracht kommen. Welche Werte du für Code Red mitbringen solltest, liest du hier nach. Wichtig bei jedem Quereinstieg ist es, sehr leicht einzusteigen. Wähle die Gewichte 20% unter den alten Gewichten, die du in deinem vorherigen Plan verwendet hast. So gewöhnt sich dein Körper an die neuen Wiederholungszahlen und die vielleicht viel größere Frequenz. Dieser Punkt ist sehr wichtig und sollte unbedingt beachtet werden, wenn du Verletzungen und starken Muskelkater vermeiden willst. Besonders wichtig ist das leichte Einsteigen bei den Unterkörper-Übungen, denn viele Pläne haben Kreuzheben und Kniebeugen nicht in eine Einheit gelegt. Wenn dein Körper diese Art des Trainings nicht gewohnt ist, kann er schnell überlastet werden. Daher ist ein langsamer Einstieg wichtig. Auch wenn du auf einem höheren Code als Green einsteigst, ist es wichtig, dass du dir die Erklärungen von Code Green und gegebenenfalls auch Code Yellow durchliest. Darin werden alle wichtigen Schritte erklärt, so dass keine Frage ofen bleibt. 8

9 9

10 Übungsauswahl In Code Green bringst du dir selbst die Verbundübungen bei. Die Verbundübungen werden dich dein ganzes Leben begleiten, also ist es wichtig, diese von Anfang an richtig zu erlernen. Um dir hier möglichst schnellen Fortschritt zu ermöglichen, beschränkt sich Code Green auf die absoluten Basic Übungen. Tag A 1. Kniebeuge: High-Bar-Kniebeuge, Low-Bar-Kniebeuge, Frontkniebeuge, Kniebeuge mit der Safety-Squat-Bar 2. Bankdrücken: Flachbankdrücken mit der Langhantel, LanghantelSchrägbankdrücken 3. Kreuzheben: konventionelles Kreuzheben, Semi-Sumo-Kreuzheben 4. Überkopfdrücken: stehendes Überkopfdrücken mit der Langhantel 5. Facepulls: Facepulls mit dem Tau am Kabelzug von oben, Facepulls mit Bändern, Butterfy Reverse + Außenrotationen am Kabelzug oder mit einer Kurzhantel 6. Curls: Curls mit der Langhantel, Kurzhantelcurls, Curls am Kabelzug, Curls mit der SZ-Stange, Bizepsmaschine 7. (optional) Wadenheben: Wadenmaschine für das stehende Wadenheben, Wadenheben in der Beinpresse Tag B 6. Trizepsstrecken: Trizepsstrecken am Kabelzug mit einem Tau, liegendes Trizepsstrecken mit der SZ-Stange, Trizepsstrecken am Kabelzug mit einer Stange, Trizepsmaschine 7. (optional) Bauch: Cable Crunches, klassische Crunches, Bauchmaschine 10

11 Frequenz Du trainierst dreimal die Woche, zwischen jeder Einheit muss mindestens ein Tag Pause liegen und einmal pro Woche wird eine längere Pause von 2 Tagen gemacht. Die meisten werden Montag, Mittwoch und Freitag trainieren. Andere Trainingstage sind natürlich auch möglich, solange sie dem Schema entsprechen. Möglich wäre also auch, Dienstag, Donnerstag und Samstag. Du bist hier fexibel, solange du einmal in sieben Tagen einen längere Pause von zwei Tagen einhältst. Startgewicht Um die richtige Technik zu gewährleisten, ist es wichtig mit einem angemessenem Gewicht zu starten. Solange du diese Übungen vorher nicht schon gemacht hast, empfehlen wir also mit der leeren Stange anzufangen. Von dort aus arbeitest du dich in deiner ersten Trainingseinheit nach oben: Bei der Kniebeuge und dem Kreuzheben in 5kg Schritten (2.5kg auf beiden Seiten) und beim Bankdrücken und Überkopfdrücken in 2,5kg Schritten, bis deine Form schlechter wird. Hierbei wählst du die 6 Wiederholungen, die später auch im Plan vorgegeben sind. Sobald deine Technik nicht mehr zu halten ist, notiere dir das letzte Gewicht mit dem die Form noch ok war und ziehe 20% davon ab. Im nächsten Training wirst du also mit dem um 20% reduzierten Gewicht anfangen und damit deine ersten Arbeitssätze ausführen. Beim Kreuzheben haben wir das Problem, dass die leere Stange nicht in der regulären Startposition steht. Eine optimale Startposition wäre 22,5cm vom Boden. Normale 20er Scheiben haben einen Durchmesser von 45cm (22,5cm bis zur Mitte und somit bis zur Stange). Wenn du also keine Scheiben mit 45cm Umfang hast, wirst du einen kleinen Trick anwenden müssen, um, auch bei weniger Gewicht, die Stange in die Richtige Position zu bringen. Beim Kreuzheben musst du nicht mit der leeren Stange anfangen. Du kannst bereits 40kg 11

12 auf die Stange aufaden. Die beiden 10kg Scheiben haben, wie schon erwähnt, vielleicht nicht die korrekte Höhe. Um das Problem zu umgehen, legst du einfach zwei weitere Scheiben unter die jeweilige Seite. Somit ist die Stange ungefähr auf eine Höhe von 22.5cm. So könnte das am Beispiel der Kniebeuge aussehen: Start mit der leeren Stange: 20kg x 6 (Gute Form, Kraft lässt mehr zu) 25kg x 6 (Gute Form, Kraft lässt mehr zu) 30kg x 6 (Gute Form, Kraft lässt mehr zu) 35kg x 6 (Form wird schwieriger einzuhalten, Kraft lässt aber noch mehr zu) Hier hörst du nun auf und ziehst die 20% ab. 80% von 35kg sind 28kg. Hier rundest du, zum nächstbesten Gewicht auf oder ab. In diesem Fall, rundest du ab auf 27,5kg. Das bedeutet, dass du im nächsten Training mit 27,5kg für 3x6 beginnst. 12

13 Steigerung Für eine optimale Progression empfehlen wir dir, immer wenn du die Wiederholungen mit korrekter Technik geschaft hast, das Gewicht um 2,5kg (1,25kg auf beiden Seiten) zu steigern. Dies gilt für Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben und Überkopfdrücken. Bei Facepulls und Bizepscurls wird die kleinstmögliche Steigerung gewählt. Nutze diese Zeit unbedingt, um die Technik zu verinnerlichen. Auch wenn dir das Gewicht leicht vorkommt, steigere trotzdem nur um die vorgegebene Menge. So gewährleistest du, dass die Ausführung gut bleibt. Besonders wichtig ist, dass keine Verschlechterung der Technik für eine weitere Gewichtsteigerung in Kauf genommen wird. Sehr schwere Wiederholungen werden meistens auch sehr langsam. Zusätzlich drückt bei einem sehr schweren Satz vielleicht dein stärkerer Arm spürbar etwas kräftiger, wodurch die Stange in eine Schräglage kommt. Wenn das passiert, solltest du die Wiederholung nicht als gültig zählen. Generell zählen nur Wiederholungen, in denen die Technik gut war. Schlechte Wiederholungen werden nicht besser, wenn du das Gewicht erhöhst! Je länger du mit schlechter Technik steigerst, desto schlechter wird deine Technik. Trainingstage an denen du schlechte Technik übst, sind verlorene Tage. Manchmal kannst du das Gewicht nicht steigern, weil du die erforderlichen Wiederholungszahlen nicht erreicht hast. Wichtig ist, dass du nicht bis zum Muskelversagen gehst oder deine Technik einbricht. Wenn du zum Beispiel im ersten Satz 6 Wiederholungen schafst und während dem zweiten Satz sich bereits anbahnt, dass du nicht alle Wiederholungen schafen wirst, dann höre vor dem Einbrechen (der Verschlechterung) der Technik auf. Das bedeutet, dass du dann aufhörst, wenn du noch eine Wiederholung hättest machen können, aber deine Technik nicht mehr optimal gewesen wäre. Technik vor Gewicht! Wenn dieser Fall eintritt, dann erhöhst du im nächsten Training NICHT das Gewicht, sondern versuchst mit dem gleichen Gewicht alle Wiederholungen auf die erforderliche 13

14 Zahl oder in den Wiederholungsbereich zu bekommen. Auch hier gilt wieder, dann aufhören, wenn du nur noch eine saubere Wiederholung schafen würdest. Im folgenden ein kleines Beispiel dafür, wie so eine verlangsamte Progression aussehen kann: Kniebeugen/Bankdrücken/Kreuzheben/Überkopfdrücken: 60 kg x (Geschwindigkeit gut) 62.5 kg x (Geschwindigkeit langsamer) 65 kg x (Geschwindigkeit sehr langsam) 67.5 kg x (2 Wiederholungen nicht geschaft) 67.5 kg x (1 Wiederholung nicht geschaft) 67.5 kg x (Alle Wiederholungen voll, Geschwindigkeit gut) 70 kg x (Geschwindigkeit gut) 72.5 kg x (Geschwindigkeit gut) Curls, Facepulls, Trizepsstrecken, Waden- und Bauchtraining: Bei diesen Übungen fndest du im Trainingsplan einen Wiederholungsbereich von 8-15 bzw Das bedeutet in der Praxis, dass du in jedem Satz so viele Wiederholungen machst wie du mit korrekter Ausführung schafst. Wenn dein erster Arbeitssatz den oberen Rand des Wiederholungsbereichs erreicht und alle deine Sätze in diesem Wiederholungsbereich landen, kannst du im nächsten Training das Gewicht steigern. Bei 2x8-15 versuchst du also, dass du im ersten Satz 15 Wiederholungen schafst und dein zweiter Satz zwischen 8 und 15 Wiederholungen hat. Dann kannst du steigern. 14

15 Beispiel für Curls 2x8-15: 10kg x 15, 12 -> Du hast im ersten Satz den oberen Rand des Wiederholungsbereichs erreicht und alle deine Sätze liegen im vorgegebenen Wiederholungsbereich. Daher solltest du beim nächsten Mal das Gewicht steigern. 10kg x 15, 5 -> Du hast im ersten Satz den oberen Rand des Wiederholungsbereichs erreicht, aber deine anderen Sätze liegen nicht alle im vorgegebenen Wiederholungsbereich. Daher solltest du das nächste Mal das gleiche Gewicht erneut probieren. 10kg x 12,10 -> Alle Sätze liegen im Wiederholungsbereich von 8-15, aber der erste Satz hat nicht den oberen Rand des Wiederholungsbereichs erreicht. Daher solltest du das nächste Mal das gleiche Gewicht erneut probieren. Beispiel für Facepulls 3x10-20: 10kg x 20,15,10 - > Du hast im ersten Satz den oberen Rand des Wiederholungsbereichs erreicht und alle deine Sätze liegen im vorgegebenen Wiederholungsbereich. Daher solltest du beim nächsten Mal das Gewicht steigern. 10kg x 20,12,8 -> Du hast im ersten Satz den oberen Rand des Wiederholungsbereichs erreicht, aber deine anderen Sätze liegen nicht alle im vorgegebenen Wiederholungsbereich. Daher solltest du das nächste Mal das gleiche Gewicht erneut probieren. 10kg x 15,12,10 -> Alle Sätze liegen im Wiederholungsbereich von 10-20, aber der erste Satz hat nicht den oberen Rand des Wiederholungsbereichs erreicht. Daher solltest du das nächste Mal das gleiche Gewicht erneut probieren. 15

16 Besonders für diese kleineren Übungen, aber auch die anderen gilt: Konzentriere dich darauf, in kleinen Schritten besser zu werden. Du wirst nicht immer in jedem Training mehr Gewicht aufegen können als beim letzten Mal, aber wenn du dir immer vornimmst, etwas mehr zu schafen als beim letzten Mal, wirst du vorankommen. Wenn du beim letzten Mal Curls mit 10,8,6 Wiederholungen geschaft hast, dann versuch dieses Mal zum Beispiel 11,9,7 zu erreichen. Jede Wiederholung mehr ist Fortschritt und Fortschritt ist Muskelmasse! 16

17 Dauer - wie lang sollte ich Code Green machen? Sobald du deine Kraftwerte in den Verbundübungen auf ein Basisniveau angehoben hast, steht der Aufstieg in Code Yellow bevor. Die Verbundübungen geben den größten Aufschluss über deinen Trainingsstand, daher macht es Sinn deine Leistung anhand von ihnen zu bewerten. Sobald du 2 von 3 dieser Werte erreicht hast ist es Zeit den Plan zu ändern. Für Männer Kniebeuge: Körpergewicht im Arbeitssatz Bankdrücken: 0.75x Körpergewicht im Arbeitssatz Kreuzheben 1.25x Körpergewicht im Arbeitssatz Beispiel für einen 75kg schweren und 180cm großen Mann: Kniebeuge 75kg 3x6 Bankdrücken 57.5kg 3x6 Kreuzheben 95kg 2x6 17

18 Für Frauen Kniebeuge: 75% deines Körpergewichtes im Arbeitssatz Bankdrücken: Hälfte deines Körpergewichtes im Arbeitssatz Kreuzheben: % deines Körpergewichtes im Arbeitssatz Beispiel für eine 60kg schwere Frau: Kniebeuge 45kg 3x6 Bankdrücken 30kg 3x6 Kreuzheben 60kg 2x6 18

19 code yellow Deine Kraft ist nun gewachsen und du hast schon die ersten Kilos an Muskelmasse aufgebaut. Du bist nun kein totaler Anfänger mehr. Nun wird das Volumen erhöht und gleichzeitig lernst du zwei neue Verbundübungen kennen. Dazu kommen noch weitere Zusatzübungen für die Schulterbreite und deine Brust. Dieser Code bereitet dich, durch sein schon recht hohes Volumen, auf spätere Trainingspläne für Fortgeschrittene vor. Trotzdem bist du noch kein Fortgeschrittener, der Probleme bekommt, drei Tage schwere Kniebeugen in der Woche zu regenerieren. 19

20 20

21 Übungswahl - was ändert sich? Nachdem in Code Green die Verbundübungen erlernt wurden, ist es nun an der Zeit Zusatzübungen hinzuzufügen. Zu den Verbundübungen kommen nun Seitheben für die Schultern, Butterfy für die Brust und Kabelrudern sowie Latzug für den oberen und mittleren Rücken dazu. Diese Übungen sind relativ leicht zu erlernen und ermöglichen es dir, zusätzliches Volumen für die entsprechende Muskulatur zu absolvieren und somit Aussehen als auch Kraft zu optimieren. Tag A 1. Kniebeuge: High-Bar-Kniebeuge, Low-Bar-Kniebeuge, die Frontkniebeuge, Kniebeuge mit der Safety-Squat-Bar 2. Bankdrücken: Flachbankdrücken mit der Langhantel, LanghantelSchrägbankdrücken 3. (Neu in Code Yellow) Seitheben: Seitheben mit Kurzhanteln, Seitheben am Kabelzug, Seithebemaschine. 4. Kreuzheben: konventionelle Kreuzheben, Semi-Sumo-Kreuzheben 5. Curls: Curls mit der Langhantel, Kurzhantelcurls, Curls am Kabelzug, Curls mit der SZ-Stange, Bizepsmaschine 6. Facepulls: Facepulls mit dem Tau am Kabelzug von oben, Facepulls mit Bändern, Butterfy Reverse + Außenrotationen am Kabelzug oder mit einer Kurzhantel 7. (optional) Wadenheben: Wadenmaschine für das stehende Wadenheben oder das Wadenheben in der Beinpresse 21

22 Tag B 1. Kniebeuge: High-Bar-Kniebeuge, Low-Bar-Kniebeuge, Frontkniebeuge, Kniebeuge mit der Safety-Squat-Bar 2. Überkopfdrücken: stehendes Überkopfdrücken mit der Langhantel. 3. (Neu in Code Yellow) Latzug: alle Varianten des Latziehens, alle Varianten von Klimmzügen, Latzugmaschine 4. (Neu in Code Yellow) Butterfy: Butterfymaschine, Cable Cross, KurzhantelFliegende. 5. (Neu in Code Yellow) Rudern: alle horizontalen Zugübungen, brustgestütztes Rudern oder Kabelrudern im Obergrif, Rudermaschine, Kurzhantelrudern, Langhantelrudern 6. Trizepsstrecken: Trizepsstrecken am Kabelzug mit einem Tau, liegendes Trizepsstrecken mit der SZ-Stange, Trizepsstrecken am Kabelzug mit einer Stange, Trizepsmaschine 7. Bauch: Cable Crunches, klassische Crunches, Bauchmaschinen. Frequenz Auch dieser Plan wird noch drei mal pro Woche ausgeführt, die Trainingstage wechseln sich immer ab. Woche 1 A Frei B Frei A Frei Frei Woche 2 B Frei A Frei B Frei Frei Die Wochentage, die du in Code Green für dich ausgewählt hast, kannst du weiterhin nutzen. Beachte aber, dass sich die Trainingstage nun abwechseln. 22

23 Steigerung In Code Yellow wird dein Fortschritt schon etwas langsamer sein als in Code Green. Bei den Unterkörperübungen (Kniebeuge, Kreuzheben) wird weiter mit 2,5kg gesteigert, bei den Oberkörperübungen gehst du jedoch zu 1kg (0,5kg pro Seite) Steigerungen über. Dies ist nur möglich mit Microplates. Bei den neu dazugekommenen Verbundübungen, Rudern und Latzug/Klimmzug, kannst du Anfangs auch um 2,5kg steigern. Für die bisherigen Zusatzübungen wie auch für die neuen Zusatzübungen Butterfy und Seitheben verwendest du die kleinsten möglichen Steigerungsschritte. Beispiel: Erstes Kreuzhebetraining: 100kg x 6 80kg x 10 Zweites Kreuzhebetraining: 102,5kg x 6 82,5 x 10 Drittes Kreuzhebetraining: 105kg x 5 85kg x 10 Nur der 10er Satz wurde geschaft, also wird auch nur dieser gesteigert! Viertes Training: 105kg x 6 87,5kg x 9 Nur der 6er Satz wurde geschaft, also wird nur dieser gesteigert! Fünftes Training: 107,5kg x 6 87,5kg x 10 Super, beides wurde geschaft, also wird auch beides gesteigert! 23

24 Bei Seitheben, Curls, Wadenheben, Butterfy, Trizepsstrecken und beim Bauchtraining fndest du im Trainingsplan einen Wiederholungsbereich von Bei Facepulls und bei Rudern sowie beim Latzug Das bedeutet in der Praxis, dass du in jedem Satz so viele Wiederholungen machst wie du mit guter Ausführung schafst. Wenn dein erster Satz den oberen Rand des vorgegebenen Wiederholungsbereiches erreicht hat und jeder deiner Sätze in diesem Wiederholungsbereich landet, kannst du das Gewicht steigern. Beispiel für Butterfy 3x8-15: 10kg x 15, 12, 10 -> Du hast im ersten Satz den oberen Rand des Wiederholungsbereichs erreicht und alle deine Sätze liegen im vorgegebenen Wiederholungsbereich. Daher solltest du beim nächsten Mal das Gewicht steigern 10kg x 15, 5, 2 -> Du hast im ersten Satz den oberen Rand des Wiederholungsbereichs erreicht, aber deine anderen Sätze liegen nicht alle im vorgegebenen Wiederholungsbereich. Daher solltest du das nächste Mal das gleiche Gewicht erneut probieren 10kg x 12, 10, 8 -> Alle Sätze liegen im Wiederholungsbereich von 8-15, aber der erste Satz hat nicht den oberen Rand des Wiederholungsbereichs erreicht. Daher solltest du das nächste Mal das gleiche Gewicht erneut probieren Beispiel für Rudern 3x6-12: 30kg x 12, 10, 8 - > Du hast im ersten Satz den oberen Rand des Wiederholungsbereichs erreicht und alle deine Sätze liegen im vorgegebenen Wiederholungsbereich. Daher solltest du beim nächsten Mal das Gewicht steigern 24

25 30kg x 12, 8, 4 -> Du hast im ersten Satz den oberen Rand des Wiederholungsbereichs erreicht, aber deine anderen Sätze liegen nicht alle im vorgegebenen Wiederholungsbereich. Daher solltest du das nächste Mal das gleiche Gewicht erneut probieren 30kg x 10, 8, 6 -> Alle Sätze liegen im Wiederholungsbereich von 6-12, aber der erste Satz hat nicht den oberen Rand des Wiederholungsbereichs erreicht. Daher solltest du das nächste Mal das gleiche Gewicht erneut probieren Besonders für diese beiden Übungen, aber auch die anderen gilt: Konzentriere dich darauf, in kleinen Schritten besser zu werden. Du wirst nicht in jedem Training mehr Gewicht aufegen können, als beim letzten Mal, aber wenn du dir immer vornimmst etwas mehr zu schafen, als beim letzten Mal, wirst du gut vorankommen. Wenn du beim letzten Mal Curls 10,8,6 geschaft hast, dann versuch dieses Mal zum Beispiel 11,9,7 zu erreichen. Jede Wiederholung mehr ist Fortschritt und Fortschritt ist Muskelmasse! Stagnation - was tun wenn der Fortschritt ausbleibt? Stagnation bedeutet, dass du ab einem bestimmten Gewicht nicht mehr weiter steigern kannst, das ist eine vollkommen normale Sache. Niemand kann immer und immer weiter steigern. Um deiner Regeneration nun eine kleine Atempause zu ermöglichen, solltest du nun einen Reset machen. Dazu reduzierst du das Arbeitsgewicht um 10% und steigerst dich erneut. Deine Kniebeuge und Kreuzheben, sowie Bankdrücken und Überkopfdrücken, als auch Latzug und Rudern überlappen sich in der Zielmuskulatur enorm, daher sollte ein Reset immer bei jeweils beiden Übungen ausgeführt werden. 25

26 Beispiel für einen Reset bei der Kniebeuge: kg x (Geschwindigkeit gut) 105 kg x (Geschwindigkeit langsamer) kg x (Geschwindigkeit sehr langsam) 110 kg x (2 Wiederholungen nicht geschaft) 110 kg x (3 Wiederholung nicht geschaft) 110 kg x (Stagnation erreicht) Im Beispiel ist die Erschöpfung so groß, dass sogar Rückschritte gemacht werden. Daher ist ein Reset zwingend notwendig. Dieser Reset könnte dann so aussehen: 110 kg x ( - 10% also 11kg ergibt gerundet 10kg also 100kg ) 100 kg x kg x kg x kg x kg x kg x ( Stagnation überwunden) 26

27 Dauer - wie lange sollte ich Code Yellow machen? Code Yellow wird so lange ausgeführt, bis du deinen zweiten Reset brauchst. In der Regel befndest du dich dann bei Kraftwerten ganz ähnlich den folgenden. Für Männer Bei einem 180cm großen und 85kg schweren Mann wird das ca bei einer Kniebeuge Leistung von 120kg, einer Bankdrückleistung von Körpergewicht kg und einer Kreuzhebeleistung von kg. Alle Werte gelten für 6 Wiederholungen. Beispiel für einen Mann von 180cm und 85kg: Kniebeuge 120kg x 6,6,6 Bankdrücken 95kg x 6,6,6,6 Kreuzheben 150kg x 6 27

28 Für Frauen Kniebeuge ungefähr dein Körpergewicht. Bankdrücken 60-65% des Körpergewichtes Kreuzheben ungefähr 10kg über deinem Körpergewicht. Beispiel für eine Frau von 60kg: Kniebeuge 60kg x 6,6,6 Bankdrücken 35kg x 6,6,6,6 Kreuzheben 70kg x 6 Diese Werte sind grobe Richtwerte, Verletzungen oder Pausen lassen vielleicht nicht alle realistisch erscheinen. Deine Werte sollten sich vor einem Wechsel auf Code Red aber trotzdem in der Nähe befnden. Wenn du mehr oder weniger wiegst als unsere Beispiele, solltest du auch bei den Werten diese Diferenz einberechnen. 28

29 code red Du hast nun die größten Anfangsfortschritte gemacht, deine Kraft hat nun schon ganz ordentliche Werte erreicht. Nun ist es Zeit die Intensität über die Woche zu variieren, weiter kommen neue Übungen hinzu, die deinem Nervensystem eine Pause von den schweren Gewichten gönnen, aber trotzdem deine Muskulatur aufbauen. Zum ersten Mal werden nun auch die Verbundübungen in einem hohen Wiederholungsbereich trainiert. 29

30 30

31 Übungswahl - was ändert sich? In Code Red gibt es nun drei unterschiedliche Trainingstage in der Woche. Dadurch wird Platz geschafen für ganz neue Übungen wie rumänisches Kreuzheben oder einbeinige Kniebeugen. Ebenfalls wird, zum ersten Mal, Isolationsarbeit für den Trizeps eingeführt. Du trainierst über die Woche nicht mehr im gleichen Wiederholungsbereich. Am Anfang der Woche nutzt du wenig Volumen mit einer hohen Intensität, zum Ende der Woche verschiebt sich das Ganze in das Gegenteil. Wir empfehlen für unseren Trainingsplan die oben in den Grafken gezeigten Übungen. Es ist jedoch auch hier möglich, andere, ähnliche Übungen zu machen. Dies könnte zum Beispiel nötig sein, wenn du die für den Plan nötigen Geräte nicht zur Verfügung hast (zum Beispiel keinen Kabelzug im Homegym) oder dir eine Übung Schmerzen bereitet (zum Beispiel Langhantelcurls im Handgelenk). Du solltest dich für eine der Übungen entscheiden und bei dieser bleiben. Jeder Wechsel wird dich sonst Fortschritte kosten, weil du dich wieder an die neue Übung gewöhnen musst. Das gilt besonders für die großen Verbundübungen. Tag A 1. Kniebeuge: High-Bar-Kniebeuge, Low-Bar-Kniebeuge, Frontkniebeuge, Kniebeuge mit der Safety-Squat-Bar 2. Bankdrücken: Flachbankdrücken mit der Langhantel, LanghantelSchrägbankdrücken 3. Seitheben: Seitheben mit Kurzhanteln, Seitheben am Kabelzug, Seithebemaschine 4. Kreuzheben: konventionelle Kreuzheben, Semi-Sumo-Kreuzheben 31

32 5. Curls: Curls mit der Langhantel, Kurzhantelcurls, Curls am Kabelzug, Curls mit der SZ-Stange, Bizepsmaschine 6. Trizepsstrecken: Trizepsstrecken am Kabelzug mit einem Tau, liegendes Trizepsstrecken mit der SZ-Stange, Trizepsstrecken am Kabelzug mit einer Stange, Trizepsmaschine 7. (Neu in Code Red) (optional) Beinheben: aufgestütztes Knieheben, aufgestütztes Beinheben, hängendes Knieheben, hängendes Beinheben Tag B 1. (Neu in Code Red) Bulgarian-Split-Squats: Bulgarian Split Squats, Ausfallschritte, Step Ups 2. Überkopfdrücken: stehendes Überkopfdrücken mit der Langhantel 3. Beincurls: sitzende Beincurls, liegende Beincurls 4. Latzug: vertikalen Zugübungen, alle Varianten des Latziehens, alle Varianten der Klimmzüge 5. Butterfy: Butterfymaschine, Cable Cross, Kurzhantel-Fliegende. 6. Facepulls: Facepulls mit dem Tau am Kabelzug von oben, Facepulls mit Bändern, Butterfy Reverse+Außenrotationen am Kabelzug oder mit einer Kurzhantel 7. (optional) Wadenheben: Wadenmaschine stehend, Wadenheben in der Beinpresse, Wadenheben sitzend 32

33 Tag C 1. Kniebeuge: High-Bar-Kniebeuge, Low-Bar-Kniebeuge, Frontkniebeuge, Kniebeuge mit der Safety-Squat-Bar 2. (Neu in Code Red) Schrägbankdrücken: Schrägbankdrücken mit der Langhantel, Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, Schrägbankmaschine 3. (Neu in Code Red) Romanian Deadlift: Romanian Deadlift, gestrecktes Kreuzheben (vom Boden) 4. Rudern: brustgestütztes Rudern oder Kabelrudern im Obergrif, Kurzhantelrudern, Langhantelrudern, alle horizontalen Zugübungen 5. Trizepsstrecken: Trizepsstrecken am Kabelzug mit einem Tau, liegendes Trizepsstrecken mit der SZ-Stange, Trizepsstrecken am Kabelzug mit einer Stange, Trizepsmaschine 6. Hammercurls: Hammercurls mit Kurzhanteln, Hammercurls mit einertrizepsstange, Hammercurls an einer Bizepsmaschine 7. (optional) Bauch: Cable Crunches, klassische Crunches, Bauchmaschinen. Frequenz Auch im letzten Code wird wieder 3 mal die Woche trainiert. Jeder Trainingstag einmal pro Woche in der obigen Reihenfolge. Du kannst wieder die gleichen Tage verwenden wie in Code Green und Yellow. 33

34 Steigerung Hier wird die Steigerung langsamer als im Code Yellow, weil du nun bereits etwas fortgeschrittener bist. Du führst die Übungen im gleichen Wiederholungsbereich aus, jedoch nur noch einmal pro Woche. Du kannst hier bei den Unterkörper-Verbundübungen immer noch 2,5kg Schritte ansetzen. Falls deine Technik durch so einen Sprung aber viel schlechter wird, lohnt auch ein kleinerer Sprung von nur 1kg, denn stetiger (auch kleiner) Fortschritt ist besser als dauernder Rückschritt. Kein falscher Ehrgeiz! Für Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Überkopfdrücken, Schrägbankdrücken, Bulgarian Split Squats und rumänisches Kreuzheben gilt: steigere wenn du mit einem Gewicht alle Sätze und Wiederholungen korrekt ausführen kannst. Beispiel für Bulgarian Split Squats 3x8 und alle anderen Übungen OHNE Wiederholungsbereich: 20kg x 8,8,8 -> Du hast alle Sätze und Wiederholungen korrekt abgeschlossen und kannst daher das nächste Mal steigern. 20kg x8,6,4 -> Du hast im zweiten und dritten Satz die Wiederholungen nicht geschaft und solltest daher das Gewicht das nächste Mal wiederholen. Bei Seitheben, Curls, Trizepsstrecken, Beincurls, Butterfy, Wadenheben und Hammercurls fndest du im Trainingsplan einen Wiederholungsbereich von 8-15, bei Facepulls 3x10-20 und beim Beinheben 3xMax. Das bedeutet in der Praxis, dass du in jedem Satz so viele Wiederholungen machst wie du schafst. Wenn dein erster Satz den oberen Rand des Wiederholungsbereiches erreicht hat und jeder deiner Sätze in diesem Wiederholungsbereich landet, kannst du das Gewicht steigern. 34

35 Beispiel für Beincurls 3x8-15 und alle Übungen mit Wiederholungsbereich: 10kg x 15, 12, 10 -> Du hast im ersten Satz den oberen Rand des Wiederholungsbereichs erreicht und alle deine Sätze liegen im vorgegebenen Wiederholungsbereich. Daher solltest du beim nächsten Mal das Gewicht steigern. 10kg x 15, 5, 2 -> Du hast im ersten Satz den oberen Rand des Wiederholungsbereichs erreicht, aber deine anderen Sätze liegen nicht alle im vorgegebenen Wiederholungsbereich. Daher solltest du das nächste Mal das gleiche Gewicht erneut probieren. 10kg x 12, 10, 8 -> Alle Sätze liegen im Wiederholungsbereich von 8-15, aber der erste Satz hat nicht den oberen Rand des Wiederholungsbereichs erreicht. Daher solltest du das nächste Mal das gleiche Gewicht erneut probieren. Beinheben ist ein Sonderfall. Hier fndest du im Plan drei Sätze mit maximaler Wiederholungszahl. Hier kannst du nach einiger Zeit auf eine fortgeschrittenere Variante der Übung wechseln. Du könntest beispielsweise mit aufgestütztem Knieheben (gebeugte Knie) beginnen und später zu hängendem Knieheben (gebeugte Knie) wechseln, bis du irgendwann hängendes Beinheben (gestreckte Knie) schafst oder sogar deine Füße ohne Schwung bis an die Stange bringen kannst. Probiere hier einfach aus wann du bereit für die nächste Stufe bist. Besonders für diese kleinen Übungen, aber auch die anderen gilt: Konzentriere dich darauf in kleinen Schritten besser zu werden. Du wirst nicht in jedem Training mehr Gewicht aufegen können als beim letzten Mal, aber wenn du dir immer vornimmst etwas mehr zu schafen als beim letzten Mal, wirst du gut vorankommen. Wenn du beim letzten Mal Curls 10,8,6 geschaft hast, dann versuch dieses Mal zum Beispiel 11,9,7 zu erreichen. Jede Wiederholung mehr ist Fortschritt und Fortschritt ist Muskelmasse! 35

36 Dauer Dieser Plan kann in der Form ein paar Monate ausgeführt werden. Es spricht aber auch nichts dagegen, schon nach einigen Wochen Code Red auf einen Plan für Fortgeschrittene zu wechseln. Deine Kraftwerte sind hoch, du hast eine große Arbeitskapazität aufgebaut und weißt, wie du schwer trainieren kannst! Alles, was für weiteren Muskelaufbau wichtig ist, hast du mit diesem Plan erlernt! 36

37 MASS-GUIDE Mit diesem Ebook hast du die Basis-Informationen zum MASS Plan erhalten. Wenn du weiter in die Materie eintauchen möchtest und mehr Informationen über den Mass-Plan erhalten möchtest, ist der MASS-GUIDE für dich genau das richtige. Viel Erfolg wünschen dir: David, Janosch, Rupert und Stefan von code-ftness.de 37