Du warst bis in die Haarspitzen motiviert und wolltest mit dem Training beginnen.

Transkript

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2 WAS WANN WIE WARUM Ist es dir auch schon so gegangen? Du warst bis in die Haarspitzen motiviert und wolltest mit dem Training beginnen. Und dann kamen sie. Die Fragen, die Zweifel und das Zögern. Was soll ich trainieren? Wann soll ich beginnen und womit? Wie muss ich die Übungen auswählen? Warum ist immer alles so kompliziert? Zweifel sind das Resultat dieser Fragen. Bin ich schon bereit mit dem Training zu beginnen? Kann ich das überhaupt alles? Was ist, wenn ich einen Fehler mache? Was ist, wenn ich damit nur meine Zeit verschwende? Und das Resultat dieser Zweifel ist Zögern. Am Ende warst du hoch motiviert, hast jedoch den Schritt ins Training nie geschafft. Mir ging es vor sechs Jahren so. Ich habe zwar trainiert, aber stand kurz vor der Entscheidung es für immer zu lassen. Nach zehn Jahren erfolglosen Fitnessstudio Trainings hatte ich die Nase voll. Meine Ziele erreichte ich nicht und das Training machte keinen Spaß. Die Rettung: Ein Artikel im Internet über die Kettlebell. Diejenigen, die sich die Zeit nehmen ernsthaft mit der Kugel zu trainieren und ihr Wissen weiter geben, sind Profis auf dem Gebiet der Trainingsplanung. Ich hatte Glück und konnte in den letzten Jahren viel von diesen Trainern lernen. Das veränderte nicht nur mein Training, sondern auch das Training meiner Klienten. Ich entwickelte mich von einem Sportler, der vor der Entscheidung stand nie wieder zu trainieren, zu einem Trainer der anderen dabei hilft, ihr Training zu verbessern. Wie ich das im Detail tue, kannst du regelmäßig auf Vereinfache dein Training nachlesen. In diesem kurzen E-Book geht es um das gesammelte Wissen zur Trainingsplanung 1

3 und wie du damit deine eigenen Einheiten erstellen kannst. Neben den Prinzipien bei der Trainingsplanung gibt es auch ein paar Beispiele, wie das Ganze aussehen kann. Es sind nur Beispiele. Sie sollen dir verdeutlichen, wie ein Plan aussehen kann. Das Ziel ist, dass du dir mit diesem E-Book deinen eigenen Trainingsplan erstellen kannst. Genug der Worte. Lass uns loslegen. 2

4 6-Schritte-Anleitung um den perfekten Trainingsplan zu erstellen: #1 Definiere dein Ziel Dir ein smartes Ziel zu formulieren oder besser, effektiv Probleme zu lösen, ist das Fundament deines Planes. Machst du dir dazu keine Gedanken, wird es unmöglich den nächsten Schritt zu gehen. Würdest du deinen Urlaub planen ohne vorher ein Ziel auszuwählen? Du wüsstest weder wie viel es kostet, noch in welche Richtung du losfahren sollst. Kenne dein Ziel genau und leg den Fokus auf die Probleme die du dafür lösen musst. Nimm dir Zeit für diesen Schritt. Er entscheidet über die Wiederholungsbereiche und Übungsauswahl deines Trainingsplanes. Und er gibt vor, wie lange deine Trainingseinheiten sind und welche Korrekturen du einbauen musst, um mögliche Mobilitäts- oder Stabilitätsprobleme zu lösen. #2 Wähle das Format Wie oft Training pro Woche? Welche Erwärmung, wie viel Zeit für die einzelnen Kraftteile, Platz für Skill, Power- und Assistenzübungen? Und was ist mit Ausdauer? Das Trainingsformat hängt davon ab, wie viel Zeit du in der Woche für dein Training freischaufeln kannst wie dein momentanes Fitnesslevel und Trainingserfahrung aussieht ob es momentane Einschränkungen durch chronische oder vergangene Verletzungen gibt oder Probleme bei der Beweglichkeit oder Stabilität in einem oder mehreren Gelenken wie der Zugang zu Trainingsgeräten ist 60 Minuten könnten so aussehen: 5 Minuten Erwärmung 10 Minuten Skill und/oder Power 15 Minuten Kraftteil 1 15 Minuten Kraftteil Minuten Core oder Assistenz 5-10 Minuten Ausdauer Mit einem guten Trainingswissen und genug Zeit in der Woche, kannst du hier am meisten herausholen. Je mehr Übungen du kennst oder kannst, umso flexibler bist du bei der Gestaltung. 3

5 Und je mehr Zeit du für dein Training hast, umso schneller werden sich die Resultate einstellen. Doch lass dich davon nicht verunsichern. Ein effektives Training braucht viel weniger, als du denkst und gutes Training ist auch mit kurzen Einheiten möglich. #3 Wähle die Übungen oder Bewegungen Der Fokus im Training sollte auf den fundamentalen Bewegungen liegen. Je nach Erfahrung und verfügbarem Trainingsequipment, solltest du aus jeder Bewegung ein bis zwei Übungen wählen. Dazu kommen Assistenzübungen, solltest du ein spezielles Ziel verfolgen. Hier sind ein paar Beispiele, falls du nur dein eigenen Körpergewicht im Training zur Verfügung haben solltest: Grundlagen - Rollen, Krabbeln Oberkörper Druck - Liegestütz, Pike Press Oberkörper Zug - Horizontales Rudern, Klimmzug Unterkörper Druck - Ausfallschritte, Kniebeugen Unterkörper Zug - Brücke, einbeiniges Kreuzheben Tragen - (nicht möglich und alleine deshalb ist es sinnvoll Gewicht zu haben) Im Zweifel hier wieder krabbeln oder hängen. #4 Bestimme die Wiederholungsbereiche Das hier sind die häufigsten Ziele beim Training: Maximalkraft verbessern Muskeln aufbauen Fett verbrennen Jedes dieser Ziele setzt unterschiedliche Wiederholungsbereiche voraus, wobei du im Trainingsplan alles abdecken solltest. Diese Wiederholungsbereiche haben wir für die Kraftteile: Schwer = 1-5 Wdh. Mittel = 5-8 Wdh. Hypertrophie = 8-12 Wdh. Ausdauer = Wdh. Um die Maximalkraft zu verbessern, solltest du hauptsächlich im schweren und mittleren Bereich trainieren. Für Muskelaufbau empfiehlt sich der mittlere Bereich und Hypertrophie. Um Fett zu verbrennen, solltest du im mittleren Bereich und im Ausdauerbereich trainieren. 4

6 Es ist immer von Vorteil deine Maximalkraft zu verbessern. Besitzt du ein gewisses Kraftniveau, wird es leichter die anderen Ziele zu erreichen. Beachte auch, dass die oben genannten Wiederholungsbereiche für das jeweilige Ziel dominieren sollten, jedoch die anderen nicht ausschließen. Du solltest immer alle Bereiche trainieren, aber die Anteile sind je nach Ziel unterschiedlich. #5 Wähle sinnvolle Übungskombinationen und eine durchdachte Reihenfolge im Training Hier entscheidet sich die Qualität deines Trainings. Sinnvolle Übungskombinationen machen dein Training intensiver, sparen dir Zeit und setzen bessere Reize auf den Körper. Du trainierst effizienter. Hier sind ein paar Punkte die du beachten solltest: 1. Beginne nach der Erwärmung immer mit dem Skill- oder Power Teil. Der Skillteil ist die Zeit wo du eine neue Übung lernst. Um eine neue oder komplexe Bewegung einzustudieren, musst du frisch sein. Am Anfang vom Training ist deine Konzentration am höchsten und du lernst am schnellsten. Der Powerteil ist die Zeit, in der du (schweres Gewicht) explosiv bewegst. Vorermüdung oder weniger Konzentration erhöht die Verletzungsgefahr, wenn du explosive Übungen mit Zusatzgewicht ausführst. 2. Paare Kraftübungen immer mit einer Korrektur. Die Korrektur dient als aktive Pause und du nimmst deine Medizin. Nach einer oder zwei Kraftübungen, ist der perfekte Zeitpunkt dafür. Du verschwendest keine Zeit und tust etwas für deine Schwachstellen. 3. Paare im Kraftteil - Unterkörper Zug mit Oberkörper Druck und Unterkörper Druck mit Oberkörper Zug. Bsp: Frontkniebeuge mit Langhantel und Klimmzug. Während des Klimmzuges erholt sich die Muskulatur, die bei der Kniebeuge erschöpft wurde. Setzt du im Anschluss noch eine Korrektur (in diesem Fall, zwei Wall-Slides für jeden Klimmzug), bist du danach wieder frisch für die Kniebeuge. Keine Zeit verschwendet. 4. Einfache Übungen an den Schluss der Einheit 5

7 Assistenzübungen und Ausdauer immer ans Ende der Einheit. Zusatzübungen sollten die Hauptübungen im Kraftteil abrunden, um ein bestimmtes Ziel schneller zu erreichen. Tragen unter Last, wie Famers Walks oder Hängen auf Zeit passen hier perfekt. Das sind Übungen, die du nicht vor einen schweren Satz Kreuzheben setzen möchtest. Beim Ausdauertraining ist es das Gleiche. In diesem Teil bewegst du kleinere Gewichte schneller oder für höhere Wiederholungszahlen. Ermüdung ist ein großes Thema beim Training. Bevor du Gefahr läufst bei einer komplexen Bewegung die Bewegungsqualität zu opfern, setze auf einfache Übungen. Wichtig: Wann wird eine komplexe Übung einfach? Ich setze gerne ans Ende meiner Trainingseinheiten einen kleinen Snatchtest mit der Kettlebell. Falls du gerade das erste Mal vom Snatchtest liest, ist hier eine kleine Erklärung. Ziel beim Snatchtest ist es, 100 Wiederholungen vom Snatch in unter fünf Minuten zu schaffen. Als Mann, idealerweise mit einer 20-24kg Kettlebell. Das ist der perfekte Finisher für den Ausdauerteil. Die Bewegung ist zwar komplex aber ich übe sie seit über fünf Jahren. Der Ablauf fällt mir nicht mehr schwer, auch wenn sie sich alles andere als leicht anfühlt. Beginnst du gerade mit dem Training, kann es sein, dass dir der Snatch mit einer 12kg schweren Kettlebell im Skillteil am Anfang der Einheit zu komplex ist. Hier entscheidet also die Trainingserfahrung, welche Übungen zum Einsatz kommen. Im Zweifel tun es auch ein paar Bergsteiger oder Hampelmänner. #6 Baue alles Zusammen Weiter hinten im E-Books sind ein paar 20 Minuten Einheiten mit unterschiedlichem Fokus und Ziel, als Anschauungsbeispiele. Häufige Fehler bei der Planung: #1 Zu wenig Balance Wenn du drückst, musst du auch ziehen. Beugst du deine Arme, musst du sie auch mal gestreckt halten. Und trainierst du deine Arme, musst du auch deine Beine fordern. Trainierst du immer Bilateral (beide Seiten, beide Arme, beide Beine), musst du auch Unilateral (einseitig, einarmig, im Einbeinstand) trainieren. 6

8 Wir sind sehr gut darin, nur die Dinge zu tun, in denen wir gut sind. Auf jede Wiederholung beim Oberkörper Druck, sollte mindestens eine Wiederholunge vom Oberkörper Zug kommen. Ja, rechne es ruhig mal aus, wenn du das nächste Mal an einer Liegestütz Challenge teilgenommen hast. Führe für jeden absolvierten Liegestütz, zwei Wiederholungen vom horizontalen Rundern aus. Bei einem Klimmzug trainierst du deinen breiten Rückenmuskel während du deine Arme beugst. Bei einem Front Lever trainierst du deinen breiten Rückenmuskel während du deine Arme gestreckt hältst. Beides ist wichtig. Sag es ruhig... Bizeps Curls sind cool aber schwere Front Squat sind ätzend. Sei brav und trainiere deine Beine trotzdem. Übungen wie einbeiniges Kreuzheben, Split Squats, Airbourne Lunges, einarmiges Rudern oder einarmiger Press sind pures Gold im Training. Es gibt viele weitere Möglichkeiten. Nutze sie. #2 Zu viel Symmetrie Zu viel Symmetrie im Training kann dich aus dem Gleichgewicht bringen. Dieses Problem kannst du jedoch leicht abstellen. Turkish Get Ups, Rollen und - wenn du schon etwas fortgeschrittener bist - Windmills oder meine Lieblingsübung der Bent Press, wirken wie Medizin. Medizin deshalb, weil wir im Training viel nach vorne und hinten arbeiten jedoch nur selten diagonal von oben nach unten oder unten nach oben. #3 Zu viel Abwechslung Jede Woche alles über den Haufen zu schmeißen und dem nächsten coolen Workout hinterher zu rennen, wird dich im Training nicht vorwärts bringen. Du musst nicht jede Woche etwas Neues machen. Du brauchst auch nicht hunderte von Übungen. Weniger ist mehr. Der Vorteil daran ist, dass du die wichtigen Grundübungen besser einschleifen kannst und bei diesen Übungen besser wirst. Die gleichen Dinge immer ein wenig anders zu machen, ist der Schlüssel. Der Trick ist, an den kleinen Stellschräubchen im Training zu drehen. Verändere den Winkel bei einer Übung, nimm ein anderes Trainingsgerät oder ändere den Wiederholungsbereich, die Intensität oder das Volumen. Aber bitte nicht alles auf einmal! 7

9 #4 Zu viel Intensität / zu wenig Intensität Halte dich einfach an die 80 Prozent Regel. Nimm den Wiederholungsbereich für dein angesetztes Ziel und teste das Gewicht mit dem du ungefähr bei 80% deiner Maximalleistung bist. Ist das Ziel acht Wiederholungen, wähle ein Gewicht mit dem du zehn perfekte Wiederholungen ausführen könntest. Das ist das Schöne an den, nicht in Zement gemeißelten, Wiederholungsbereichen. 5-8 Wiederholungen lassen dir viel Raum. Ein weiterer Vorteil ist, dass 80% fast genau so effektiv sind wie 100. Jedoch geht die Wahrscheinlichkeit dich zu verletzen, extrem in den Keller. Die 80% Regel und der damit einhergehende Fokus auf Bewegungsqualität ist der Grund, warum ich mich in den letzten sechs Trainingsjahren kaum verletzt habe. Und wenn doch mal etwas war, hatte ich mich nicht an diese Regel gehalten. Deshalb lege ich in meinem Training und beim Coaching so großen Wert auf diese Regel. #5 Kein Fokus auf Progress Du musst messen, ob du besser wirst. Warum? Um zu wissen, dass du deinem Ziel näher kommst. Wie misst du, ob du besser wirst? Führe ein Trainingstagebuch! Es ist die einzige Möglichkeit herauszufinden, ob dein Trainingsplan funktioniert. Achtung! Ein Trainingstagebuch zu schreiben ist eine Sache, es zu reflektieren eine ganz andere. Du musst ehrlich mit dir ins Gericht gehen. Trainierst du wochenlang ohne dich zu verbessern, stimmt etwas nicht. Checke dein Trainingstagebuch und beantworte dir ehrlich diese Fragen: Trainiere ich intensiv genug? Habe ich wirklich die Übungen in meinem Plan, die wichtig für meine Ziele sind (oder trainiere ich nur, was mir am meisten Spaß macht)? Führe ich die Übungen im Plan korrekt aus? Belüge ich mich beim Aufschreiben (nur um mich gut zu fühlen)? 8

10 Trainiere ich oft und lange genug (um mein Ziel zu erreichen)? Wenn du hier nichts findest, frage dich ob dein Ziel realistisch ist oder ob du die wahren Probleme, die dich daran hindern dein Ziel zu erreichen, erkannt hast. Mit dieser Anleitung weißt du mehr über Trainingsplanung, als die meisten Personal Trainer, die in der modernen Fitnessindustrie ihr Unwesen treiben. Du weißt: 1. wie wichtig ein Ziel für deinen Trainingsplan ist 2. du ein Trainingsformat anhand deiner Möglichkeiten bestimmst 3. welche Übungen und Bewegungen wichtig für einen ausbalancierten Plan sind 4. wo die Wiederholungsbereiche für dein Ziel liegen 5. du alles sinnvoll zusammensetzt 6. und welche Fehler du vermeiden solltest Die folgenden Beispielpläne kannst du einfach nutzen, wenn du dich in einem Ziel wieder findest oder besser, du nutzt sie als Vorlage für deine eigenen Pläne. Beispielpläne Der Einfachheit halber, sind die Beispiele nur kurze Einheiten. Solltest du mehr als 20 Minuten pro Training investieren können, umso besser. Mit der Anleitung kannst du die Einheiten beliebig verlängern und deinen Zielen und Möglichkeiten entsprechend anpassen. Die Trainingsgeräte: Das Körpergewicht Die Kettlebell 20 Minuten 3 x die Woche - Kraftaufbau Tag 1: Flow 2. Kraftteil (10 Minuten) A1: Einbeiniges Kreuzheben 3-5 je Seite A2: Liegestütz 3-5 A3: Dog Complex 3. Core/Assistenz (5 Minuten) B1: Frontstütz 30 Sek. 9

11 B2: Overhead Walk 15m je Seite Tag 2: Flow 2. Kraftteil (10 Minuten) A1: Goblet Squat 5-8 A2: Turkish Get Up 1 je Seite A3: Rainbow 3. Core/Assistenz (5 Minuten) B1: Seitstütz 30 Sek. B2: Vorgeb Rudern 3-5 je Seite Tag 3: Flow 2. Power/Kraftteil (10 Minuten) A1: Swing einarmig 5 je Seite A2: Clean & Press 3-5 je Seite A3: Halos 5 je Seite 3. Core/Assistenz (5 Minuten) B1: Klimmzug Minuten 3 x die Woche - Muskelaufbau Tag 1: Flow 2. Kraftteil (10 Minuten) A1: Einbeiniges Kreuzheben 5-8 je Seite A2: Liegestütz 8-12 A3: Dog Complex 3. Core/Assistenz (5 Minuten) 10

12 B1: Beinheben 5-8 B2: Suitcase Carry 15-30m je Seite Tag 2: Flow 2. Kraftteil (10 Minuten) A1: Goblet Squat 8-12 A2: Turkish Get Up bis Ellenbogen 3 je Seite A3: Rainbow 3. Core/Assistenz (5 Minuten) B1: Seitstütz 30 Sek. B2: Vorgeb Rudern 5-8 je Seite Tag 3: Flow 2. Power/Kraftteil (10 Minuten) A1: Swing einarmig 8-12 je Seite A2: Press 5-8 je Seite A3: Halos 5 je Seite 3. Core/Assistenz (5 Minuten) B1: Klimmzug Minuten 3 x die Woche - Fettabbau Tag 1: Flow 2. Kraftteil (10 Minuten) A1: Goblet Squat 5-8 A2: Clean und Press 3-5 je Seite A3: Rainbow 3. Core/Ausdauer (5 Minuten) B1: Seitstütz 30 Sek. B2: Swing einarmig 10 je Seite Tag 2: 11

13 Flow 2. Kraftteil (10 Minuten) A1: Einbeiniges Kreuzheben 5-8 je Seite A2: Liegestütz 5-8 A3: Dog Complex 3. Core/Ausdauer (5 Minuten) B1: Swings B2: Suitcase Carry 15-30m je Seite Tag 3: Flow 2. Power/Kraftteil (10 Minuten) A1: Front Squat 5-8 je Seite A2: Klimmzug 5-8 A3: Halos 5 je Seite 3. Ausdauer (5 Minuten) B1: Snatch 5-10 je Seite Solltest du mehr Zeit pro Trainingseinheit zur Verfügung haben, kannst du einen separaten Power- oder Skill Teil vor den Kraftteil setzen und einen zweiten Kraftteil hinzufügen. Solange du dich an die Anleitung hältst, bist du flexibel was die Planung deiner Einheiten betrifft. Und du wirst nie wieder einfach ins Blaue hinein trainieren. An dieser Stelle sollten quälende Fragen, Zweifel und Zögern der Vergangenheit angehören. Tue mir bitte einen Gefallen. Teile dieses E-Book mit jemandem, der davon profitiert - einem Freund, der Familie oder Bekannten. Irgendjemand, der mit dem Training beginnen möchte, jedoch nicht weiß wie. Vielleicht kennst du auch jemanden, der einfach nur feststeckt und mit Hilfe dieses E- Books wieder voran kommt. 12

14 Die Welt braucht mehr Alltagsathleten, die ihr Training in die eigene Hand nehmen und erfolgreich ihre Ziele erreichen! Falls du mehr Tipps und Informationen über einfaches und effektives Training haben möchtest, kannst du dich hier in unseren kostenlosen Newsletter eintragen. Mehr Tipps und Informationen schicken So erhältst du immer als Erster brandneue Informationen rund ums Training. Vielen Dank, dass du dir die Zeit für das E-Book genommen hast! Wir hören uns, Sebastian 13