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Transkript

1 Ausgabe 1 GET SHREDDED #ZugarZalt

2 Es wird immer wieder diskutiert, was man seinem Körper "antun" und "zu muten" kann und wie viel Gewicht Frau stemmen darf. Deshalb haben wir für euch ein Workout mit Personal Trainer Pere Jacobs zusammengestellt um all für alle mal mit den #Shredded Mythen aufzuräumen und euch handfeste Fakten zu liefern. Los geht es - haltet ausreichend Wasser und ein saugfähiges Handtuch bereit. XOXO #ZugarZalt Fakten 1 & 2: Warm Up und Pausen Wichtig ist bei der Gestaltung des Trainings vor allem auch die Gestaltung der Pausen und des Aufwärmens. Das heißt, beim Aufwärmen darauf achten, keine Überbelastung zu erzeugen aber den ganzen Körper einzubinden. Die Pausen je nach Trainingsgrad zwischen 30 und maximal 45 Sekunden gestalten, bestenfalls aber mit Übungen, wie Skippings und Jumps füllen. Warm Up Wallballs & Skippings 45 Sec Übung, 30 Sec Pause je 3 Durchgänge Wallballs hierzu brauchst du einen Ball mit mindesten 4-6 kg. Stell dich mit ca 50 cm Abstand vor die Wand. Geh in die tiefe Hocke und werfe beim hochstemmen den Ball an die Wand, sodass er sich an der Wand hochrollt. Ball abfangen und wieder in die Hocke. Skippings hier ist es wichtig möglichst schnelle Step-Bewegungen am Stand durchzuführen und die Arme, wie wenn du etwas zerhacken wollen würdest, zu bewegen. Je schneller desto besser.

3 Paarübung A Statische Sumos & Step Ups 45 Sec bzw 10 Wiederholungen, 30 Sec Pause je 3 Durchgänge A1: Statische Sumos hierbei möglichst tief in die Hocke setzen und darauf achten, dass das Körpergewicht auf der Ferse lastet und die Knie nicht über die Zehen reichen. Den Rücken möglichst gerade halten und die Arme leicht anheben. A2: Step Ups ein Bein auf ein Podest stellen, fester Stand mit Gewicht auf Ferse. Rücken gerade halten und langsam mit dem erhöhten Bein hochheben. Gerade hinstellen und Becken vorschieben danach wieder langsam absenken. Diese Übung wirkt sich richtig ausgeführt äußerst intensiv auf die Bauchmuskulatur und das Gleichgewicht aus. Wichtig: Nicht mit dem gestreckten Bein abstoßen. Paarübung B B1: rumänisches Kreuzheben & B2: dynamische Sumos mit Kettelbelts B1: Anders als beim klassischen Kreuzheben, bleiben beim rumänischen Kreuzheben die Beine gestreckt. Wichtig: Oberkörper nur so weit absenken, solange der Rücken gerade bleibt. Langhantel aus der Rumpfmuskulatur heben und Becken vorschieben. B2: Dynamische Sumos mit Kettelbelts bei dieser Übung geht man möglichst tief in die Hocke, bis die Kettelbelt den Boden berührt, streckt sich wieder durch und schließt die Bewegung mit dem ruckartigen Vorschieben des Beckens ab. Wichtig: Die Knie dürfen nicht über die Fußspitze reichen und der Rücken bleibt gerade.

4 Fakt 3: Gewichte stemmen Es ist wohl wahr, dass Frauen die schwächeren Wesen sind, allerdings auch im Stande ordentlich zu leisten. Keine Frau muss sich Sorgen machen, dass Hanteln über 3 kg zu sofortigem Muskelaufbau führen, da der Stoffwechsel und Testosteronhaushalt nicht so ausgeprägt sind wie bei Männern. Also gerne mit Gewichtern bis zu 5 kg trainieren - aber auf keinen Fall überheben. Paarübung C C1: Klimmzüge mit Gummi & C2: Skippings oder Jumps 45 Sec bzw 10 Wiederholungen, 30 Sec Pause je 3 Durchgänge C1: Klimmzüge mit Gummiband ist gerade für Anfänger eine Übung mit leichter Unterstützung. Je weiter man auseinander fasst desto schwerer wird es, den Körper hochzuziehen. C2: Bei den Jumps geht es darum die Körpertemperatur aufrechtzuerhalten. Also in die tiefe Hocke und aus den Sprunggelenken gerade hochspringen.

5 Paarübung D D1: Ausfallschritt mit Podest & D2: Ausfalljumps D1: Bei diesem Ausfallschritt ist es wichtig, dass man sich im unteren Drittel der Bewegungsmöglichkeit bewegt, d.h. möglichst tief absenken und nur soweit heben, dass das vordere Bein einen rechten Winkel bildet. D2: In den Ausfallschritt gehen und mit einem kräftigen Sprung hoch, mit geschlossenen Beinen landen.

6 Paarübung E E1: Bauchrotation & E2: Skippings oder Jumps E1: Bei der Bauchrotation mit Tubes ist es wichtig, dass der Rücken gerade bleibt und die Bewegung nur aus dem Rumpf heraus passiert, Hüfte bleibt dabei stabil. Paarübung F F1: Beine Senken & F2: Biceps Curls F1: Beim Beine senken setzt man sich leicht nach hinten gesenkt hin und stabilisiert mit den Armen. Beine leicht gestreckt nur aus der Bauchmuskulatur heben und senken. F2: Bei den Biceps Curls ist zu beachten, dass der Ellenbogen stabil am Körper bleibt und man die Arme möglichst weit streckt und an den Körper zieht. Achtung: Auf keinen Fall den Ellenbogen überstrecken, kurz vor maximaler Streckung stoppen.

7 Fakten: Dieses Workout verbrennt je nach Intensität und Schwierigkeitsgrad mindestens Kalorien pro 50 Minuten. Wichtig ist, dass man sich voll auf die Bewegungen konzentriert. Lieber die Übung vereinfachen und genauer durchführen als anders rum. Durch die kurzgehaltenen Pausen bleibt der Stoffwechsel aktiv und regt neben dem Aufbau der Muskulatur auch die Fettverbrennung an. Dieses Booklet ist in Zusammenarbeit mit folgenden Partnern entstanden: #ZugarZalt tragen Sportfashion von Fabletics; Pere Jacobs ist über noxcuse als Personal Trainer buchbar; Partnerschaftenkommunikation läuft über Vermarktungsagentur hallimash.com; Fotograf Dennis Tesch; facebook.com/zugarandzalt instagram.com/zugarandzalt