Trainingsblock I Hochfrequenzbodybuilding

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Bertold Bretz
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1 Trainingsblock I Hochfrequenzbodybuilding Tag 1: Restart nach einer Dekonditionierung von 10 Tagen Freitag, der 17. Juli 2015 Training Nr. 1 : Gingasprünge rechtes Bein: 5 x 10 WH Rudern Ringe: 5 x 6 WH Gingasprünge linkes Bein: 5 x 10 WH Dips Ringe: 5 x 6 WH I: Kurzhantelcurls alternierend: 2 x 10kg/12/9/9/9 WH Zercherbeuge: 45kg/ 4 x 6 WH Kurzhantelschulterdrücken alternierend: 2 x 10kg/12/12/11/10 WH Gesamtdauer 52 min. gutes Gefühl, kaum Pausen innerhalb der Komplexe, trotz sehr leichter Gewichte gute Stimulation! Samstag, der 18. Juli 2015 Training Nr. 2 : Plyo-Pushup: 15/15/12/12/12 WH Gürtelkniebeuge (GKB): 25kg/ 5 x 10 WH Latzug gestreckter Ellenbogen: Theraband Gold 5 x 15 WH I: Sprinterbeincurl: 15/12/12 WH pro Bein Seitheben: 2 x 5kg/ 3 x 15 WH Aufrichtung Thera silver: 3 x 15 WH Gesamtdauer 45 min. Sonntag, der 19. Juli 2015 Training Nr. 3 : Kurzhantelschulterdrücken alternierend: 2 x 15kg/ 5 x 6 WH Ausfallschritt je 1 Schritt nach vorne+ 1 Schritt nach hinten = 1 WH: 2 x 5kg/ 10/10/9 WH Klimmzug Handtuch: 4 x 8 WH Trizeps French Press: 30kg/ 4 x 12 WH Montag, 20. Juli 2015 Training Nr. 4 : GKB: 32,5kg/ 10/10/10/8/8 WH Kurzhantelcurls alternierend: 2 x 12,5Kg/ 3 x 6 WH bulg. Splitbeuge: 12,5kg/ 3 x 12 WH

2 Liegestütze Ringe: 3 x 10 WH Beine auf WH hoch, kein Wegheben, keine explosiven Zugbewegungen (hatte ich getestet, aber nicht notiert) Dienstag, 21. Juli 2015 Training Nr. 5 Zercherlift komplett (1 Sumoweghub+1 Beuge): 45kg/ 5x 5+5 WH Dips Ringe: 5 x 6 WH Rudern Ringe: 10/10/9/8/8 WH zwischen allen Übungen 2 Capoeirabewegungen jeweils 25 WH, alles ohne Pause Mittwoch frei Donnerstag, 23. Juli 2015 Training Nr. 6 Zercherlift komplett (1 Sumoweghub+1 Beuge): 50kg/ 5 x 5+5 WH Kurzhantelschulterdrücken alternierend: 2 x 12,5kg/ 15/14/11/10/10 WH Klimmzug Ringe: 9/8/8/8/7 WH I Gingasprung: 4 x 15 WH Seitheben vorgebeugt 1 Arm: 7,5kg/4 x 12 WH Freitag, der 24. Juli 2015 Training Nr. 7 Ausfallschritt 1+1 WH: 2 x 7,5kg/ 4 x 10 WH Liegestütze Ringe: 4 x 10 WH Band pull apart: 4 x 15 WH dazwischen 2 Capoeirabewegungen, alles ohne Pause Abends Training Nr. 8 Sprinterbeincurls: pro Bein 4 x 10 WH Klimmzug Handtuch: 4 x 5 WH Aufrichtung Thera silver: 4 x 15 WH Samstag, der 25. Juli 2015 Training Nr. 9 Dips Ringe: 3 x 6 WH Tuckleaver: 3 x 15 sek. GKB: 35kg/ 3 x 15 WH

3 I Step up, Oberschenkel < Parallele: pro Bein 3 x 20 WH Trizeps French Press: 30kg/ 3 x 6 WH Sonntag, der 26. Juli 2015 Training Nr. 10 Ausfallschritt: 2 Frontbeuge: 45kg/ 6 x 6 WH Klimmzug Ringe: 9/8/8/8/7/7 WH Kurzhantelschulterdrücken alternierend: 2 x 12,5kg/9/10/9/10 WH I Step up, Oberschenkel < Parallele: 12,5kg/ 4 x 8 WH pro Bein Band Pull apart: 4 x 15 WH Montag, der 27. Juli 2015 Training Nr. 11 x 7,5kg / 4 x WH pro Bein Rudern Ringe: 4 x 10 WH Liegestütze Ringe: 4 x 10 WH I Sprinterbeincurls: 3 x 12 WH Aufrichtung Thera silver: 3 x 20 WH Dienstag, der 28. Juli 2015 GKB: 35kg/ 10/10 WH 30kg/ 14 WH 32,5kg/10 WH Nackendrücken stehend: 35kg/ 3 x 8 WH Schulter schmerzt wieder extrem, Nix gut! Boxen am Sandsack: 3 x 45 sec. Dauerfeuer Kettenfauststöße I Frontkniebeuge unten 3sek. Halten, explosiv hoch: 40kg/ 6 x 8 WH Seitheben vorgebeugt: 2 x 5kg/ 3 x 20WH oben 3 sek. Halten Step up Oberschenkel < Parallele: Körpergewicht (KG) 3 x 21 WH Schulterdrücken sollte ich besser sein lassen, Frontkniebeuge war sehr gut, Step up auch Mittwoch, der 29. Juli 2015 Ginga explosiv zuerst linkes Bein komplett, dann rechts: 4 x 12 WH Dips Ringe: 4 x 8 H dazwischen 2 weitere Capoeirabewegungen: jeweils 4 x 12 WH

4 Donnerstag, der 30. Juli 2015 Herumexperimentiert mit Reißkniebeuge/Überkopfskniebeuge Schulterschmerz! Backsquat hohe WH-Zahlen hat mir nicht gefallen! Hybridbewegung aus Kurzhantelseitheben+Frontheben (SH-FH) Super kein Schulterschmerz und gutes Kraftgefühl in den Deltas! Swings (wie Kettlebellswings) mit 2 x15kg-scheiben ging so, weiß noch nicht, was ich davon halten soll! Danach Komplex Step up: +10kg/ 4 x 15 WH Klimmzug Handtuch: KG/ 4 x 4 WH oben 3sek. Halten SH-FH: 2 x 6,25kg / 4 x 12 WH viel Schrott getestet war trotzdem ein gutes Warm up, ansonsten sehr gute Einheit Freitag, der 31. Juli 2015 Zercherlift: 55kg/ 6 x 5 WH Dips Ringe: KG/ 6 x 4 WH I Ausfallschritt: 15kg/ 3 x 20 WH pro Bein Trizeps Frenchpress: 30kg/ 3 x 6 WH Rudern Ringe: 3 x 10 WH Samstag frei Sonntag, der 2. August 2015 SH-FH: 2 x 7,5kg/ 6 x 10WH Frontbeuge: 45kg/ 6 x 8 WH dazwischen 2 Capoeirabewegungen mit jeweils 3 x 15WH I Sprinterbeincurls: 4 x 10WH pro Bein oben 3sek. Halten Dips Ringe: KG/ 4 x 4 WH Klimmzug Handtuch: KG/ 4 x 4 WH < 1Std. super Einheit! Montag, der 3. August 2015 GKB: 45kg/ 4 x 12 WH Aufrichtung Theraband: 4 x 18 WH SH-vorgebeugt: 2 x 7,5kg/ 4 x 10 WH I Step up: 15kg / 3 x 15 WH

5 Liegestütze/Fliegende Ringe: 3 x 10 WH Schulterschmerz! Band Pull Apart: 3 x 20WH Dienstag, der 4. August 2015 Zercherlift: 55kg/ 6 x 5 WH Aufrichtung Thera: 5 x 12 WH I Bulg. Splitbeuge: 10kg/ 4 x 10 WH unten 3 sek. Halten, oben nicht ganz strecken Klimmzug Handtuch: KG/ 4 x 4 WH Dips Ringe: KG/ 4 x 4 WH Mittwoch, der 5. August 2015 Ausfallschritt: 15kg/ 4 x 20 WH pro Bein SH-FH: 2 x 7,5kg/ 4 x 14 WH SH-vorgebeugt: 2 x 7,5kg/ 4 x 14 WH heute ist Tag 20 des hochfrequenten Ganzkörpertraining und ich merke jetzt eine chronische Ermüdung, was ich mir gestern noch nicht hätte vorstellen können. Ich habe zwar sehr leicht trainiert, aber mit relativ hohem Volumen, hohen WH-Zahlen bei den meisten Sätzen und sehr schnell innerhalb der Komplexe gab es praktisch keine Pausen zwischen den Übungen. Donnerstag, der 6. August 2015 Tag 21 Frontbeuge: 45kg/ 7 x 8 WH Dips Ringe: KG/ 7 x 4 WH I Step up: 15kg/ 3 x 15 WH pro Bein SH-FH: 2 x 7,5kg/ 3 x Max-WH Rudern Ringe: 3 x 8 WH Super Einheit! Das war s fürs Erste: Ich schiebe eine Deloadphase ein, bis nach der nächsten Leber-Galle- Reinigung, währenddessen trainiere ich evtl. spielerisch, experimentiere ein wenig, mache aber nur 2-3 Sätze mit wenig WH pro Übung. Morgen ist Pause und ansonsten geht es lediglich um aktive Regeneration, also keine Dekonditionierung sondern nur leichtes Training. Sonntag, der 16. August 2015 Fazit des ersten 21-Tages-Zyklus Die vergangenen 21 Tage waren sehr erkenntnisreich: Meine Schulter macht echt Probleme, Dips und Klimmzüge und auch die neue SH-FH-Übung gehen super, auch French Press. Bizepscurls gehen nicht und Drücken im Stand oder Liegestütze auch nicht.

6 Deshalb werde ich das erstmal weglassen müssen, leider. Auch Reißen, Hi Pulls und Überkopfkniebeugen gehen nicht, Boxen geht, aber Würfe lasse ich lieber auch weg. Der Zercherlift langweilt mich, obwohl das eine Superübung ist, aber ich werde mich die nächste Zeit auf leichte und superkorrekte Bodybuildingfrontkniebeugen mit relativ hohen WH-Zahlen und hohem Volumen und auf GKB als hauptsächliche Kraftübungen für die Beine konzentrieren.ich werde hier auch mit den Gewichten langsam wieder höher gehen, will aber jede Gewichtsstufe solange ausnutzen, bis es nichts mehr bringt. Weitere sehr gut befundene Übungen sind Ausfallschritte und Step ups (die wohl ehrlichste wahre Einbeinübung), beides mit hohen WH-Zahlen. Bulg. Splitbeugen mag ich nicht so, obwohl sie extrem die Quadrizeps isolieren, ich empfinde sie als eine Art Konzentrationscurl für die Quads. Werde ich wohl auch regelmäßig machen. Im nächsten Zyklus werde ich wieder verstärkt das Schlittenziehen, Krabbeln auf allen Vieren (wenn die Schulter mitmacht), noch mehr Capoeira und Sandsacktraining einbeziehen. Die Kraftübungen werde ich vermutlich reduzieren auf: Dips Klimmzug Rudern Ringe SH-FH SH-vorgebeugt Aufrichtung Theraband und andere PNF-Muster French Press Ausfallschritt Step up Bulg. Splitbeuge Frontkniebeuge Sprinterbeincurls 21-Tages-Zyklen Pavel Tsatsouline und Jim Wendler schwören auf eine Deloadwoche nach 3 intensiven Wochen, Vince Gironda empfiehlt nach 21 Tagen hartem Training 7 Tage komplett zu pausieren, ich habe das für unnötig gehalten, bzw. dachte ich bis Tag 19, dass ich sowas vielleicht nach 6 Wochen oder mal einlege. Obwohl ich mit sicher war, dass sich 3 solche Größen nicht irren können, hatte ich vor weiterhin Gas zu geben. Nun, mein Körper hat mir gezeigt, dass da wohl was wahres dran ist und so habe ich nach genau 21 Tagen den Hammer fallen lassen, eine Woche locker flockig deload gemacht, danach 3 Tage komplett pausiert (Leber-Galle-Reinigung) und heute am Sonntag, den 16. August wieder mit voller Kraft und Motivation den nächsten 21-Tage-Zyklus gestartet! Momentan bin ich, abgesehen von meiner Schulter sehr zufrieden mit dem Verlauf und der Entwicklung meines Bodybuildingexperiments und meinem neuen Hochfrequenzganzkörpertraining. Ich merke, wie die extrem leichten Gewichte mir gut tun, mich aktivieren aber nicht zu sehr strapazieren. Vorher wäre nicht vorstellbar gewesen, nahezu täglich in schnellem Tempo

7 durchzutrainieren. Ich setze aktuell auf die Trainingsfrequenz als Hauptstimulus, werde die Gewichte nur langsam wieder steigern und habe das Gefühl, dass ich so eine ganz andere Art von Muskelwachstum und Körpertransformation erzielen kann. Ich bin gespannt wie es sich entwickelt!

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