1. Einleitung Die Vorteile des Hanteltrainings Wieviel Training ist nötig? Grundlagen 19

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Wilfried Fromm
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1 INHALT 1. Einleitung Die Vorteile des Hanteltrainings Wieviel Training ist nötig? Grundlagen Die Vorteile ausgewogenen Trainings Wieviel Muskeln baut man auf? Die Ernährung für den Hantelsport Die Nachtrainingsmahlzeit Ernährung für mehr Muskeln Was Sie für das Training brauchen Die Übungen Die Arme Der Bizeps Die Techniken Griffweite; Unter-, Ober- und Hammergriff Handgelenksbeugung beim Curl Unterarmdrehung beim Kurzhantelcurl Länge und Masse im unteren Bizeps Bevorzugung des inneren oder äußeren Bizeps 33

2 Einsatz der Techniken Klimmzug mit Untergriff Kurzhantelcurl sitzend, beidarmig mit Armdrehung Tips zur Ausführung Variation: Kurzhantelcurl beidarmig ohne Armdrehung Der Reevescurl Der Scottcurl Der Hammercurl Kurzhantelcurl stehend Langhantelcurl stehend Tips zur Ausführung Konzentrationscurl stehend Tips zur Ausführung Variation: Konzentrationscurl sitzend Handtuchcurl DerTrizeps : Enges Bankdrücken Trizepsdrücken liegend mit Kurzhanteln Tips zur Ausführung Variation: Trizepsdrücken liegend mit Obergriff Variation: Trizepsdrücken liegend mit der Langhantel Langhantel-Trizepsdrücken sitzend 53

3 Kurzhantel-Trizepsdrücken sitzend Armstrecken rückwärts Variation: Armstrecken liegend Bankdips Tips zur Ausführung Variation: Leichte Bankdips Variation: Schwere Bankdips, Füße erhöht Variation: Schwere Bankdips mit Gewicht Liegestütz an der Bank Tips zur Ausführung Der Unterarm Langhantelcurl mit Obergriff Tips zur Ausführung Variation: Kurzhantelcurl mit Obergriff Variation: Kurzhantelcurl mit Obergriff abwechselnd Handgelenkcurl mit der Langhantel Variation: Handgelenkcurl mit Kurzhantel, einarmig Handgelenkcurl umgekehrt mit der Langhantel Variation: Handgelenkcurl umgekehrt mit Kurzhantel, einarmig Hammercurl Die Brust Technik beim Bankdrücken mit der Langhantel 69

4 Griffweite und Bewegungsführung Der Daumen umschließt die Stange Gefahren bei zu weitem und zu engem Griff Enges Bankdrücken: Schwerpunkt innere Brust oder Trizeps Bankdrücken Tips zur Ausführung 73 / Variation: Bankdrücken im Powerrack Variation: Bankdrücken mit Kurzhanteln Schrägbankdrücken Variation: Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln Drücken auf der geneigten Bank mit Kurzhanteln Überzug Variation: Überzug mit der Langhantel Fliegende Bewegung Variation: Fliegende auf der Schrägbank Variation: Fliegende auf der geneigten Bank Liegestütz Tips zur Ausführung Die Schultern Drücken über Kopf mit Kurzhanteln Tips zur Ausführung Variation: Drücken über Kopf mit einer Kurzhantel 91

5 Variation: Drücken über Kopf mit Kurzhanteln sitzend Variation: Arnold-Pressen Tips zur Ausführung Frontdrücken Tips zur Ausführung Variation: Frontdrücken sitzend Nackendrücken Tips zur Ausführung Frontheben abwechselnd Tips zur Ausführung Seitheben Tips zur Ausführung Variation: Seitheben sitzend Variation: Seitheben sitzend vorgebeugt Tips zur Ausführung Der Rücken Technik: Griffweite, Ober- und Untergriff Klimmzug weit zum Nacken Tips zur Ausführung Variation: Klimmzug zur Brust Variation: Klimmzug mit Parallelgriff Variation: Klimmzug mit schulterweitem Untergriff 110

6 Variation: Klimmzug mit engem Untergriff Kreuzheben Tips zur Ausführung Sumo-Kreuzheben Variation: Kreuzheben mit Kurzhanteln Variation: Kurzhantel-Kreuzheben mit fast gestreckten Beinen Rudern vorgebeugt Tips zur Ausführung Variation: Rudern vorgebeugt mit Untergriff Variation: Rudern vorgebeugt mit weitem Griff Variation: Rudern vorgebeugt mit Kurzhanteln Variation: Rudern vorgebeugt mit Kurzhanteln, Hammergriff Rudern abgestützt mit einer Kurzhantel, Hammergriff Tips zur Ausführung Rudern abgestützt mit einer Kurzhantel, Obergriff Rudern auf der Schrägbank Tips zur Ausführung Schulterheben Tips zur Ausführung Variation: Schulterheben mit Kurzhanteln Rudern aufrecht Tips zur Ausführung 126

7 Extension Variation: Extension mit Drehung Türziehen Die Beine Die Oberschenkel Kniebeuge Tips zur Ausführung Variation: Sumo-Rniebeuge Variation: Kniebeuge mit Kurzhanteln Variation: Kniebeuge auf einem Bein Variation: Sissy-Kniebeuge Ausfallschritt mit Kurzhanteln Variation: Ausfallschritt mit rückgesetztem Bein Variation: Ausfallschritt mit der Langhantel Die Waden Wadenheben Tips zur Ausführung Variation: Wadenheben auf einem Bein Variation: Wadenheben sitzend Umgekehrtes Wadenheben Der Bauch Bauchpressen 146

8 Tips zur Ausführung Variation: Bauchpressen an der Bank Variation: Bauchpressen mit angehobenen Beinen Beinheben an der Klimmzugstange Tips zur Ausführung Hantelrollen Aspekte des Trainings Zuviel des Guten - Übertraining Anatomische Unterschiede und das Alter Nicht bis zum Äußersten gehen Trainingsplanung und -Systeme Das richtige Trainingssystem Intensitätstechniken Die Bewegungsgeschwindigkeit Abwechslung ist das Geheimnis erfolgreichen Muskelaufbaus Das Aufwärmen Wie das Gewicht gesteigert wird Die korrekte Ausführung einer Wiederholung Die Trainingsprogramme Training für Anfänger Grundprogramm I 167

9 5.1.2 Grundprogramm II Grundprogramm III Auch Fortgeschrittene profitieren von den Grundprogrammen Training für fortgeschrittene Kraftsportler Programm für Fortgeschrittene Programm gegen Rückenprobleme Programme ohne Gewichte Superlangsames Training x 5 Training Mike Mentzers HIT (Heavy Duty) Volumen-Training Supersatz-Training 179 Verzeichnis der Tabellen Tab. 1 Übungen nach Schwere 157 Tab. 2 Übungen nach Körperteil und Schwere 158 Tab. 3 Hinweise zu den Programmen 167 Tab. 4 Grundprogramm I 167 Tab. 5 Grundprogramm II 168 Tab. 6 Grundprogramm III 169 Tab. 7a Programm für Fortgeschrittene 170 Tab. 7b Programm für Fortgeschrittene 171

10 Tab. 8 Programm bei Rückenproblemen 172 Tab. 9 Programm ohne Gewichte I 173 Tab. 10 Programm ohne Gewichte II 173 Tab. 11 Superlangsames Programm 174 Tab. 12 5x5 Programm I 175 Tab x 5 Programm II 175 Tab. 14 Vorbereitung auf Heavy Duty 176 Tab. 15 Mike Mentzer Heavy Duty 177 Tab. 16 Volumen-Programm 178 Tab. 17 Supersatz-Programm I 180 Tab. 18 Supersatz-Programm II 181 *

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