Inhalt MAG 005. Heimtraining Seite 4. Rückentraining Seite 8. Rückentraining Seite 21. Abnehmen Seite 29. Gleichgewicht Seite 33

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Elsa Geiger
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2 Inhalt MAG 005 Heimtraining Seite 4 Nachteile in Vorteile verwandeln Rückentraining Seite 8 an der Stange Rückentraining Seite 21 mit Kurzhanteln Abnehmen Seite 29 Waschbrettbauch ohne Bauchübungen! Gleichgewicht Seite 33 Das Gleichgewicht zwischen Körper und Geist Anabole Steroide Seite 37 Sportfeind Nr. 1 Rückenschmerzen Seite 35 durch Bürotätigkeit Rückentraining Seite 39 mit Langhanteln Anatomie Seite 48 Rückenmuskulatur one on one Seite 50 Trainingsplan Impressum Seite 51 Informationen 2

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4 Heim T R A I N I N g 4

5 Das Training im eigenen Heimstudio unterscheidet sich stark vom Training im Fitnessstudio und bietet genauso viele Vor- wie Nachteile. Die enorme Zeitersparnis und private Atmosphäre machen das Training zu Hause sehr attraktiv, besonders wenn man in der Großstadt lebt und lange Anfahrtswege zum Alltag gehören. Betrachtet man die Möglichkeiten, die ein durchschnittliches Heimstudio mit einer Flachbank, zwei Kurzhanteln, zwei Langhanteln und einem Maximalgewicht von etwa 150 Kilo bietet, so stößt man schnell an seine Grenzen. Besonders das Arbeiten mit Maximalgewichten bereitet Vielen große Schwierigkeiten. Möchte man schwere Kniebeugen ausführen, so reichen meistens die Gewichte nicht aus um 2 bis sogar 6 Wiederholungen zu absolvieren. Sind genügend Gewichte vorhanden, so bekommt man die Stange nicht über den Kopf um überhaupt Kniebeugen machen zu können. Nach zwei schweren Wiederholungen könnte man die Hantel eh allerhöchstens nur noch nach hinten auf den Fußboden fallen lassen, was wahrscheinlich einen Durchbruch zum Nachbar bedeuten würde. Betrachtet man das Bankdrücken, so sind meistens zwar genügend Gewichte vorhanden, jedoch haben wir keinen Partner, der uns das Gewicht im Notfall abnehmen könnte. Der Notfall, verwendet man Maximalgewichte, tritt so gut wie bei jedem Satz ein und macht somit diese Übung besonders Gefährlich. Mir selbst ist es bereits zwei Mal passiert, dass ich eine Hantel, die ich nicht mehr aus eigener Kraft heben konnte, dann über den Bauch abrollen musste. Das hat wehgetan, das können Sie mir glauben. Besitzt man keine Zuganlage, die Latziehen und ähnliche Übungen möglich macht, steht man vor einem scheinbar unlösbaren Problem. Scheinbar, denn natürlich gibt es für jedes dieser aufgeführten Probleme ebenfalls auch eine gute Lösung. Das Latziehen ist zum Beispiel nicht anderes als die Klimmzüge mit weitem Übergriff. Klimmzüge kann man praktisch überall machen und sogar eine Belastungssteigerung wie bei den Hantelscheiben lässt sich einfach bewerkstelligen indem man einen stabilen Rücksack mit Zusatzgewichten verwendet. Auf diese Weise konnte ich bereits mein Zusatzgewicht auf 20 Kilogramm steigern. Auch Klimmzüge können zum Problem werden, sollte man keinerlei Möglichkeit haben um diese zu Hause ausführen zu können, weswegen man darauf keineswegs verzichten sollte. Es gibt so gut wie auf jedem Spiel- oder Sportplatz eine Stange oder Kante an der man 5

6 Klimmzüge kann. 6 ausführen Man muss sich ja keinen Platz aussuchen wo sich drei ganze Schulklassen vergnügen, sondern kann sich einen weinig belebten Ort in der Nähe suchen, den man dann durchaus noch als heimisch betrachten kann. Was das Bankdrücken angeht, muss man entweder ganz darauf verzichten Maximalgewichte zu verwenden oder Kurzhanteln verwenden, wobei der Effekt leider keineswegs der Gleiche ist. Die einzige Möglichkeit das Bankdrücken mit Maximalgewicht ohne Trainingspartner zu absolvieren, besteht darin einen zweiten Ständer, der die Hantel knapp über dem Brustkorb hält, zu verwenden. Hat man keine Kraft mehr die Hantel zu heben, so kann man diese auf dem zweiten Ständer absetzten. Der klare Nachteil gegenüber zu einem Partner zeigt sich alleine schon darin, dass man die Scheiben teilweise wieder abnehmen muss um die Hantel wieder in die Ausgangsposition zu heben. Das Kostet nicht nur Zeit sondern auch Kraft und kostbare Nerven. Betrachtet man schwere Kniebeugen, so würde einem nicht einmal ein Partner helfen, solange man keine geeignete Langhantelablage besitzt, die wiederum unheimlich viel Platz einnehmen würde und dazu noch sehr teuer wäre. Hier existieren lediglich Alternativen um ein Maximalgewicht verwenden zu können. Eine von ihnen ist die Kniebeuge auf einem Bein mit einer schweren Kurzhantel in der Hand. Der Effekt ist sicherlich nicht der Selbe, jedoch kann man auf diese Weise wenigstens die Oberschenkel bis an die Belastungsgrenze führen. Trainiert man zu Hause muss man die Vorteile erkennen und die Nachteile reduzieren. Oft eröffnen diese Alternativen völlig neue Möglichkeiten zur ausgewogenen Entwicklung unserer Muskulatur und bieten somit ebenfalls Vorteile gegenüber den konventionellen Übungen.

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8 KLIMMZÜGE mit weitem Griff Wirkungsbereich: oberer Rücken 30% seitlicher oberer Rücken 45% Bizeps 20% Innerer unterarm 5% 8

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10 Klimmzüge mit weitem Griff gehören zu den besten Übungen zum Aufbau der Rückenmuskulatur. Die Ausführung dieser Übung sieht zwar sehr einfach aus, birgt jedoch viele Möglichkeiten in sich, die Wirkung durch falsche Ausführung fast verpuffen zu lassen. Das Wichtigste was bei den Klimmzügen beachtet werden muss, ist nicht die korrekte Handstellung oder gar Körperposition, sondern die geistige Ausführung dieser Übung. Die geistige Ausführung insofern, da man lernen muss den Körper mit der Rückenmuskulatur zu heben und nicht nur mit den Armen. 10 Hebt man den Körper unbewusst, so übernimmt der Bizeps fast die gesamte Arbeit, was sich ebenfalls im Ergebnis deutlich bemerkbar macht. Ich habe Jahre gebraucht um endlich die richtige Technik zu lernen, was mir schlagartig enorme Kraft uns Massezuwächse verschaffte. So wie man bewusst den Körper mit der Rückenmuskulatur hebt, so muss man ebenfalls lernen nicht zu versuchen das Kinn über die Stange zu bekommen, sondern den Brustkorb zur Stange zu heben. Hat man sein Potenzial ohne zusätzliche Belastung voll ausgeschöpft, kann man die Intensität weiter steigern indem man einen Rucksack mit Zusatzgewichten verwendet. Es existieren ebenfalls Bänder, die man an den Gewichthebergürtel schnallen kann, woran man wiederum zusätzliche Hantelscheiben verwenden kann. Die Variante mit zusätzlichem Gewicht findet man so gut wie in jedem professionellem Trainingsplan. Verwendet man zusätzliche Gewichte so besteht die Möglichkeit, dass der Unterarm das Gewicht nicht so lange halten kann, bis die Übung abgeschlossen ist. In diesem Fall sollte man unbedingt Griffhilfen benutzen, die es ermöglichen die Rückenmuskulatur voll auszulasten.

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