Mehr Power. auf der Bank. Trainingstechnik. Die besten Tipps und Tricks für das Bankdrücken von Frank The Bank Pfraumer.

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1 Mehr Power auf der Bank Die besten Tipps und Tricks für das Bankdrücken von Frank The Bank Pfraumer. Text und Fotos: Frank Pfraumer Mit weniger als 100 Kilo Körpergewicht drückt Gaststar Frank Pfraumer bei der Internationalen Deutschen Meisterschaft des DBFV 1995 in Magdeburg 300 Kilo. 46 Sportrevue

2 Frank im November 1993 im Fitness- Studio Forchheim. Frank The Bank Pfraumer war siebenmal Deutscher Meister und fünfmal Weltmeister im Bankdrücken, außerdem zweifacher Arnold-Classic-Sieger. Der beste deutsche Bankdrücker aller Zeiten hat für uns die Trickkiste geöffnet und erläutert sein spezielles Training. Hier sein Bericht: Grundsätzlich trainiere ich wie ein Bodybuilder, allerdings nach einem Push/ Pull/Leg-System. Das heißt: An den ersten beiden Tagen kommen die Drückmuskeln an die Reihe. Am dritten und vierten Tag folgen die Zugübungen. Am fünften Tag werden dann Beine und Bauch trainiert. Ob Sie an einem Tag Brust, Schulter und Trizeps trainieren, bleibt Ihnen überlassen. Aber ich habe gelernt: Für jede Muskelgruppe eine Trainingseinheit! Meinen heutigen Trainingsplan finden Sie auf der Seite 52. Ich trainiere an vier aufeinanderfolgenden Tagen, wobei ich am zweiten und dritten Tag jeweils zwei Trainingseinheiten absolviere. Dann ruhe ich mich ein bis zwei Tage aus, je nachdem, was mir mein Gefühl sagt. Folgen Sie Ihren Instinkten, seien Sie nicht Gefangener Ihres Programms! Ich mache im Training ständig etwas Neues, um die Intensität zu erhöhen. Manchmal lege ich mir drei Paar Kurzhanteln hin fürs Seitheben, beim nächsten Mal mache ich Fliegende und Bankdrücken als Supersatz und so weiter. Seien Sie kreativ, nur so machen Sie Fortschritte! Nun will ich Ihnen ein paar Tipps geben und Spezialübungen erklären, die auch vorteilhaft für einen Bodybuilder sein können, da man auch einen unglaublichen Pump davon bekommt, mal abgesehen von der Kraft! Bankdrücken mit Expander Jeder Muskel ist in der voll kontrahierten Stellung am stärksten. Das heißt, beim Bizepscurl ist man oben stärker als zum Anfang der Bewegung, ebenso ist man beim Bankdrücken oben hinaus stärker als unten. 1992: In Taiwan erringt Frank mit einer Leistung von 220 Kilo seinen ersten WM-Titel in der Kategorie bis 90 Kilo.

3 FraNK-The-Bank-DRÜCKEN Frontansicht einer Hantelbank mit Expanderbefestigung Eingehängter Expandergriff KDK- oder Olympiahantel 20-kg-Scheibe Hantelstangenablage Sicherungsverschluss Fest zusammendrücken! Sicherungsscheibe (je nach Bedarf 10, 15, 20 kg) Hantelbank Expandergummi (zwei oder drei) Kurzhantel (40 kg) Hantelscheiben zur Sicherung (2-4 je 1 1 /4 kg) Das Bankdrücken mit Expandern löst das grundsätzliche Problem, dass man im unteren Teil der Bewegung schwächer ist als im oberen. Denn das Gewicht wird mit Hilfe der Expander umso schwerer, je höher man es drückt es ist im unteren Teil also deutlich leichter. Bei vielen Maschinen wurde dieses Problem mittels eines Exzenters gelöst das ist die ovale Scheibe an der Maschine. Egal ob bei der Butterfly-Maschine, dem Beincurler oder Beinstrecker: Er kommt dort mit großem Erfolg zum Einsatz. Nun, ich habe mir meine Gedanken gemacht und das Frank-the-Bank-Drücken mittels Expandern erfunden. Die Idee: Das Gewicht wird umso schwerer, je höher man es drückt. Außerdem simuliert es ein einfaches Bankdrück-Shirt. Viele Athleten können von dieser Übung profitieren auch Bodybuilder, die immer Probleme mit der Schultermuskulatur im unteren Bewegungsbereich haben, denn dort ist das Gewicht ja leichter. US-amerikanische Bankdrücker verwendeten schwere Ketten, die sie um das Stangenende wickelten. Bei der Abwärtsbewegung kamen sie auf dem Boden zum Liegen, wodurch auch das Gewicht verringert wurde, das man zu drücken hatte. Diese Lösung war mir aber zu laut und auch zu umständlich. Wer will schon andauernd Arnold Classic 1997: Frank drückt 286 Kilo und gewinnt die Kategorie bis 100 Kilo Körpergewicht. 48 Sportrevue

4 zwei meterlange, rund 30 Kilo schwere Ketten mit sich herumschleppen? Ich habe das Problem mit Expandern gelöst. Und so geht s: Besorgen Sie sich zwei Expander. Am besten die stärksten, bei denen jedes Zuggummi 20 Kilo zieht! Es gibt sie auch mit 15 und zehn Kilogramm Zugkraft pro Seil. Am Ende Ihres Bankdrücktrainings verringern Sie das Gewicht um etwa 40 Kilo. Nehmen Sie zwei schwere Kurzhanteln (etwa 40 Kilo) und postieren sie so wie in der Abbildung auf Seite 48 dargestellt. Wickeln Sie den Expander jeweils um den Griff der Kurzhantel. Verwenden Sie je zwei Gummis, außen eingehängt. Die beiden Gummis (zweimal 20 Kilo Zugkraft) entsprechen nur 20 Kilo, da sie nicht vollständig gedehnt werden. Später können Sie auch drei oder vier Gummis pro Griff verwenden. Kontern Sie den zweiten Griff wie in der Abbildung, da die Expander sonst zu lang sind. Hängen Sie die Expander ein, sichern alles noch mit einer Zehn-Kilo- Scheibe und einem Sicherungsverschluss ab, und dann kann es losgehen! Fliegende und Kurzhanteldrücken Nehmen Sie für diesen Supersatz ein Gewicht, mit dem Sie zwölf Wiederholungen Fliegende schaffen, und verringern es um rund fünf Kilo. Wenn Sie keine Wiederholung mehr schaffen, drehen Sie die Hanteln und absolvieren Kurzhanteldrücken bis zur Erschöpfung. Es entsteht ein ungeheurer Muskelpump und auch Muskelkater! Wichtig: Führen Sie bei den Fliegenden die Hanteln oben nicht zusammen, sondern lassen Sie etwa 25 Zentimeter Abstand, damit die Spannung erhalten bleibt! Nosebreakers : French Presses mit der SZ-Stange Drehen Sie beim Bankdrücken mit engem Griff die Ellenbogen nach innen, um den langen, hinteren Trizepskopf zu belasten. Der hat das meiste Fleisch, bildet den größten Muskelkopf am Trizeps und bringt den meisten Schub beim Bankdrücken. Nun kommt s: Lassen Sie die Hantel nicht auf die Stirn herab, oder sogar hinter den Kopf, sondern dorthin, wo die Nase in die Stirn übergeht. Dann drücken Sie sie explosiv in die Ausgangsstellung. Der Trizeps wird so viel mehr gedehnt und erreicht einen super Pump! Mein Freund Nasser El Sonbaty konnte seine Trizepse damit unglaublich verbessern. Wir haben oft zusammen in Sindelfingen trainiert, Anfang der 1990er, bevor er in die USA ging. Noch ein Tipp: Verwenden Sie bei sehr schweren Gewichten Ellbogenwärmer und Handgelenksbandagen. Die Launching-Technik Als Letztes möchte ich kurz den optimalen Bankdrückweg erklären den Weg, den die Hantel gehen sollte, um das maximale Gewicht zu drücken. Ich nenne es die Launching-Technik, weil man die Hantel genau auf dem höchsten Punkt der Brust landet und dann in einem leichten Bogen nach hinten zieht. Dadurch, dass man die Schultern nach hinten zieht, bewegt sich die Hantel schon zwei bis drei Zentimeter nach oben. Außerdem gehören zur Launching- Technik eine maximale Brücke und eine maximale Griffweite (Zeigefinger auf der 81-Zentimeter-Markierung der Kraftdreikampfstange oder Texas-Power-Bar mehr ist leider nicht erlaubt). Ausreichende Regeneration Man sollte das Push-Pull-System verwenden, um bei allen Drückmuskeln eine maximale Regeneration bis zum nächsten Drücken zu gewährleisten. Wählen Sie die drei Grundübungen fürs Drücken aus, wenn Sie noch unter 150 Kilo Drückleistung sind (Bank, Schrägbank und Fliegende). Später, wenn Bei der Deutschen Meisterschaft der NABBA 1999 im sächsischen Lößnitz schafft Gaststar Frank Pfraumer 321 Kilo. 50 Sportrevue

5 Sie auf 200 Kilo zugehen, fügen Sie eine vierte Übung hinzu. Als Regenerationspausen empfehle ich folgende Zeiträume zwischen den Bankdrücktagen abhängig vom maximal bewältigten Gewicht: 150 Kilo: drei bis vier Tage 200 Kilo: vier bis fünf Tage 220 Kilo: fünf bis sechs Tage 250 Kilo: sechs bis acht Tage Je mehr Muskeln Sie aufbauen, desto länger muss die Regenerationsphase dauern. Ken Lain, ehemaliger Superschwergewichts- Weltrekordler (337,5 Kilo), absolvierte das Bankdrücken nur alle sieben bis zehn Tage. Frank 1991 mit 79,5 Kilo Körpergewicht. Unglaublich, aber wahr! Wenn Sie sich übertrainiert fühlen und Bankdrücken an der Reihe ist, dann machen Sie ein Durchblutungs- oder Spültraining, um die Muskulatur mit Blut und Nährstoffen zu spülen : Reduzieren Sie das Gewicht deutlich, vergessen Sie die Pyramide! Absolvieren Sie stattdessen vier bis fünf Sätze mit zehn bis zwölf Wiederholungen. Ebenso bei den Nebenübungen: leichtere Gewichte und mehr Wiederholungen. Und das Allerwichtigste zum Schluss: Hören Sie auf Ihren Körper! Fühlen Sie die Gewichte. Denken Sie daran: Sie müssen die Gewichte beherrschen und nicht die Gewichte Sie! Frank Pfraumers Trainingsplan TAG 1 (Brust) 1. Bankdrücken: Aufwärmsätze mit zwölf, zehn, acht und sechs Wieder holungen, dann Arbeitssätze (Pyramide) mit acht, sechs, vier, acht und zehn Wiederholungen (das Gewicht so wählen, dass man gerade so die Wiederholungen schafft) 2. Frank-the-Bank-Drücken : mit Expandern mit zwei oder drei Strängen (20 Kilo pro Strang) 3 x 8 3. Supersatz: Fliegende und Kurzhanteldrücken bei den Fliegenden oben die Hände nicht zusammenführen 3-4 x ( ) 4. Schrägbankdrücken oder Supersatz Fliegende und Kurzhanteldrücken auf der Schrägbank 3 x ( ) 5. Bankdrücken abgelegt Zusatzübung (je nach Gefühl zu absolvieren, mit einer Sekunde Pause auf der Brust) 3 x 8 Tag 2 (Schultern) 1. Military Press (Langhanteldrücken im Stehen) 4 x 8, 6, 4, 8 2. Seitheben im Stehen 3-4 x vorgebeugtes Seitheben 4 x Dreifachsatz von Big Bear Jim Williams (erster Mensch, der 300 Kilo gedrückt hat) Frontheben mit 20-Kilo-Scheibe Kurzhanteldrücken im Sitzen Seitheben im Stehen 3-4 x max. 5. Seitheben im Liegen (für die Rotatorenmanschette) 2 x 15 Tag 2 (zweites Training, Trizeps) 1. Nosebreakers (Trizepsdrücken liegend mit SZ-Stange) Ellbogen eng und nach innen drehen, zwei bis drei Aufwärmsätze, dann Pyramide 5 x 8, 5, 8, 10, Kurzhantel-Trizepsstrecken hinter dem Kopf 3 x Trizepsdrücken am Kabel mit geradem Griff 3 x Trizepsdrücken am Seil 2-3 x Tag 3 (Latissimus, Nacken, unterer Rücken) 1. vorgebeugtes Langhantelrudern 5 x 10, 8, 6, 8, Klimmziehen mit breitem Griff zur Brust nur mit Körpergewicht 1 x 15 mit zehn Kilo Zusatzgewicht 1 x 10 mit 20 Kilo Zusatzgewicht 1 x Nackenziehen 3-4 x Rudern im Sitzen 3-4 x Trapezziehen mit ausgestreckten Armen im Sitzen 2 x Langhantel-Shrugs (Schulterheben) im Stehen 5 x 15, 10, 8, 10, Kurzhantel-Shrugs Reduktionssatz mit 50, 40 und 30 Kilo 1 x max. 8. Hyperextensions über die Horizontale hinaus, um die Brücke beim Bankdrücken zu verbessern, eventuell mit Zusatzgewicht 4 x Tag 3 (zweites Training, Bizeps) 1. Scottcurls oder Langhantelcurls mit SZ-Stange 4-5 Sätze 2. eingedrehte Kurzhantelcurls abwechselnd 3 Sätze 3. Spidercurls 3-4 Sätze Tag 4 (Bauch und Beine) Beinpressen, Beincurls, Wadenheben, Crunches, Beinheben, Situps, anschließend 20 Minuten Cardiotraining, zum Beispiel auf dem Fahrradergometer 52 Sportrevue