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2 Haftungsausschluss Inhalte in diesem ebook wurden gründlich erstellt und geprüft. Die im ebook aufgelisteten Vorschläge und Trainingsausführungen sind nur von gesunden Personen für ein sportliches Training zu verwenden. Vor dem Trainingsbeginn sollte ein medizinischer Check erfolgen. Dieses ebook liefert Vorschläge und keinen Ersatz für Anweisungen eines geprüften Fitnesstrainers oder eines Arztes. Jeder Leser und jede Leserin ist für sein / ihr eigenes Handeln verantwortlich, da sportliche Betätigungen gesundheitliche Risiken beherbergen können. Aus diesem Grund erfolgen alle Angaben im ebook von Zuhause Training ohne jegliche Gewährleistung oder Garantie seitens der Autoren. Bei Auftreten von Schmerzen soll das Training sofort abgebrochen werden und ein Mediziner ist zu kontaktieren. Eine Haftung der Autoren für Personen-, Sach- und Vermögensschäden, die sich durch die Befolgung von Inhalten dieses ebooks ergeben, ist ausgeschlossen. Für verlinkte Seiten wird keine Haftung übernommen. Copyright 2012, Zuhause Training

3 Inhaltsverzeichnis 1 Anatomie Armmuskulatur 4 2 Funktion - Armmuskulatur 5 3 Übungskatalog - Armmuskulatur 6 Langhantel Curls 6 Kurzhantel Curls 8 Curls auf einer schrägen Unterlage mit Kurzhantel 10 Hammer-Curls mit Kurzhanteln 11 Konzentrations-Curls mit Kurzhantel 13 Bizeps-Curls gegen Beinwiderstand 15 Seitliche Kurzhantel-Curls 16 Armstrecken mit Langhantel 18 Engbankdrücken 20 Armstrecken mit Kurzhantel/n 21 Dips 24 Dips auf der Bank (Arnold Dips) 26 Armstrecken nach hinten (Kickbacks) 28 Handgelenkbeugen mit Kurzhanteln / Langhantel 30 Handgelenkstrecken mit Kurzhanteln / Langhantel 32 Curls mit Fitnessband 34 Hammer-Curls mit Fitnessband 37 Konzentrations-Curls mit Fitnessband 40 Seitliche Fitnessband-Curls 42 Armstrecken mit Fitnessband 44 Armstrecken mit Fitnessband nach hinten (Kickbacks) 48 Handgelenkbeugen mit Fitnessband 50 Handgelenkstrecken mit Fitnessband 51 Curls mit eigenem Körpergewicht 52 Armstrecken mit eigenem Körpergewicht 54

4 1 Anatomie Armmuskulatur Vordere Oberarmmuskulatur (Beuger) Zweiköpfiger Oberarmmuskel (M. biceps brachii) Langer Kopf (caput longum) Kurzer Kopf (caput breve) Innerer Armmuskel (M. brachialis) Rabenschnabeloberarmmuskel (M. coracobrachialis) Hintere Oberarmmuskulatur (Strecker) Dreiköpfiger Armmuskel (M. triceps brachii) Seitlicher Kopf (caput laterale) Mittiger Kopf (caput mediale) Langer Kopf (caput longum) Ellbogenmuskel (M. anconeus) Vordere Unterarmmuskulatur Hand- und Fingerbeuger - Mm. flexores brachii Hintere Unterarmmuskulatur Hand- und Fingerstrecker - Mm. extensores brachii Erfolgreiches Training Zuhause und im Freien 4

5 2 Funktion - Armmuskulatur Die bekannten Vertreter der Oberarmmuskulatur, Zweiköpfiger Oberarmmuskel (Bizeps) und Dreiköpfiger Armmuskel (Trizeps), sind im Wesentlichen für die Beugung bzw. Streckung des Ellbogengelenks verantwortlich. Als Hand- und Fingerstrecker bzw. beuger fungiert hintere und vordere Unterarmmuskulatur. Das Training der Armmuskulatur ist bei vielen Sportdisziplinen wie Ball-, Kampf-, Kraftsportarten und Leichtathletik sinnvoll, da es dort sehr oft zum Armeinsatz kommt. Im Alltag ist es ebenfalls empfehlenswert, die Oberarmmuskulatur fit zu halten, da eine große Anzahl an Bewegungsabläufen mit den Armen ausgeführt wird. Nicht nur funktionale, sondern auch ästhetische Aspekte werden von vielen Trainierenden im Bezug auf die Armmuskeln als wichtig empfunden. So wird des Öfteren dem Oberarmtraining eine hohe Bedeutung beigemessen. Aus trainingstechnischer Sicht sollte das Armtraining sinnvoll in das Gesamttrainingskonzept eingegliedert und nicht isoliert betrachtet werden. Bei der Trainingsplanung sollte zudem beachtet werden, dass bei komplexen Übungen (Bankdrücken, Klimmzüge etc.) die Ober- und Unterarmmuskeln bereits relativ stark beansprucht werden. Erfolgreiches Training Zuhause und im Freien 5

6 3 Übungskatalog - Armmuskulatur Langhantel Curls Beanspruchte Muskulatur: Vordere Oberarm- und Unterarmmuskulatur. Übungsbeschreibung Langhantel Curls stellen eine klassische Übung für das Bizeps-Training dar. Ausführung Ausgangsposition: Im stabilen Stand wird die Langhantel etwa hüftbreit im Kammgriff (Untergriff) umgefasst. Der Oberkörper ist aufgerichtet und vorgespannt, während die Beine leicht gebeugt sind. Übungsverlauf: Langhantel wird langsam und kontrolliert zur Brust bewegt, indem die Arme im Ellbogengelenk gebeugt werden. Danach wird sie in die Ausgangsstellung abgesenkt. Beide Oberarme werden während des Bewegungsablaufs am Rumpf fixiert, d.h. dass nur die Unterarme bewegt werden. Tipps Oberkörper bleibt stets gerade und stabil. Bewegungsablauf erfolgt mit langsamer Geschwindigkeit und ohne schwunghafte Bewegungen. Variationen Erfolgreiches Training Zuhause und im Freien 6

7 Langhantel Curls im Obergriff. Zusätzlich werden die Unterarme beansprucht. Langhantel Curl im engen / weiten Griff. Beide Köpfe des Bizepses werden differenzierter angesprochen. Langhantel Curls isometrisch. Erfolgreiches Training Zuhause und im Freien 7

8 Kurzhantel Curls Beanspruchte Muskulatur: Vordere Oberarm- und Unterarmmuskulatur. Übungsbeschreibung Diese Übung zählt zu den absoluten Basisübungen für das Oberarmtrainings. Ausführung Ausgangsposition: Im stabilen Stand werden die Kurzhanteln im Hammergriff (Handrücken zeigt nach außen) seitlich am Körper gehalten. Der Oberkörper ist aufgerichtet und vorgespannt, während die Beine leicht gebeugt sind. Übungsverlauf: Ein Arm wird gebeugt und gleichzeitig nach außen gedreht, sodass in der Endstellung sich die Kurzhantel auf der Schulterhöhe im Untergriff (Handrücken zeigt vom Körper weg) befindet. Als der Arm in die Ausgangsposition abgesenkt wird, erfolgt eine identische Bewegung mit dem anderen Arm. Oberarme befinden sich sehr nah am Körper. Tipps Vermeiden von schwunghaften und unkoordinierten Bewegungen. Langsames Tempo in der positiven und negativen Phase der Bewegung. Beibehalten der Oberkörperspannung während des gesamten Übungsverlaufs. Variationen Kurzhantel Curls gleichzeitige Ausführung. Erfolgreiches Training Zuhause und im Freien 8

9 Kurzhantel Curls ohne Drehung. Bizeps wird dabei isolierter belastet. Kurzhantel Curls im Sitzen abwechselnd / gleichzeitig. Kurzhantel Curls auf einer Schrägbank abwechselnd / gleichzeitig. Erfolgreiches Training Zuhause und im Freien 9

10 Kurzhantel Curls einarmig im Sitzen / Stehen. Curls auf einer schrägen Unterlage mit Kurzhantel Beanspruchte Muskulatur: Vordere Oberarm- und Unterarmmuskulatur. Übungsbeschreibung Bizeps Curls auf einer schrägen Unterlage stellen eine sehr intensive Bizeps-Übung dar. Diese Übung eignet sich für alle Leistungsstufen. Ausführung Ausgangsposition: Im Sitzen oder im Stehen wird der Arm auf einer schrägen und stabilen Unterlage (z.b. Schrägbank) positioniert. Der Rücken bleibt in jedem Fall gerade und angespannt. Der Arm ist im Ellbogengelenk leicht gebeugt. Übungsverlauf: Der Arm wird gebeugt, wobei die Kurzhantel maximal nach oben angehoben wird. Nach dem Erreichen der Endposition wird die Kurzhantel kontrolliert in die Ausgangsposition herabgelassen. Nach einigen Wiederholungen erfolgt Armwechsel. Tipps Der Arm beschreibt quasi eine Halbkreisbewegung ohne seitliche Abweichungen. Erfolgreiches Training Zuhause und im Freien 10

11 Vermeiden von schwunghaften Bewegungen. Variationen Hammer-Curls auf einer schrägen Unterlage. Mit einer oder zwei Kurzhanteln möglich. Curls auf einer schrägen Unterlage mit zwei Kurzhanteln. Curls auf einer schrägen Unterlage mit Langhantel (Scott-Curls). Hammer-Curls mit Kurzhanteln Beanspruchte Muskulatur: Vordere Oberarm- und Unterarmmuskulatur. Übungsbeschreibung Hammer-Curls sind eine gute Übung für das Training der Armbeugemuskulatur. Besonders effektiv kann der Oberarmspeichenmuskel belastet werden. Ausführung Erfolgreiches Training Zuhause und im Freien 11

12 Ausgangsposition: Im stabilen Stand werden die Kurzhanteln im Hammergriff (Handrücken zeigt nach außen) seitlich am Körper gehalten. Der Oberkörper ist aufgerichtet und vorgespannt, während die Beine leicht gebeugt sind. Übungsverlauf: Der Arm wird gebeugt bis sich die Kurzhantel auf der Schulterhöhe befindet. Als der Arm in die Ausgangsposition abgesenkt wird, erfolgt eine identische Bewegung mit dem anderen Arm. Oberarme befinden sich sehr nah am Körper. Tipps Oberkörper bleibt während der Bewegungsausführung stabil. Lediglich die Unterarme werden bewegt. Schwunghafte Bewegungen sind zu vermeiden. Variationen Hammer-Curls mit Kurzhanteln - gleichzeitiges Heben. Hammer-Curls mit Kurzhanteln im Sitzen. Erfolgreiches Training Zuhause und im Freien 12

13 Hammer-Curls mit einer Kurzhantel im Stehen oder im Sitzen. Hammer-Curls mit Kurzhanteln auf einer Schrägbank gleichzeitig oder abwechselnd. Konzentrations-Curls mit Kurzhantel Beanspruchte Muskulatur: Vordere Oberarm- und Unterarmmuskulatur. Übungsbeschreibung Konzentrations-Curls mit Kurzhantel stellen eine der effektivsten Bizeps-Übungen dar. Bizeps kann möglichst isoliert trainiert werden. Erfolgreiches Training Zuhause und im Freien 13

14 Ausführung Ausgangsposition: Die Sitzposition wird so gewählt, dass beide Beine weit geöffnet sind und die Zehenspitzen schräg nach außen zeigen. Der gerade Rücken wird leicht vorgebeugt. Der Trainingsarm wird mit der Oberarmrückseite an die Innenseite des Oberschenkels angelehnt. Der freie Arm wird zur Stabilisation auf dem anderen Bein aufgestützt. Kurzhantel wird im Untergriff umgefasst. Übungsverlauf: Kurzhantel wird maximal nach oben angehoben und langsam in die Ausgangsstellung abgesenkt. Nach einigen Wiederholungen erfolgt Armwechsel. Tipps Es ist wichtig, dass die Übung mit moderater Geschwindigkeit durchgeführt wird. Der Rumpf bleibt während der Übungsausführung angespannt. Es soll vermieden werden, dass die Kurzhantel ruckartig in der negativen Phase der Bewegung herabgelassen wird. Variationen Negative Konzentrations-Curls mit Kurzhantel. In der positiven Phase der Bewegung wird Kurzhantel mit geringer Hilfe des freien Arms angehoben. Erfolgreiches Training Zuhause und im Freien 14

15 Konzentrations-Curls mit Kurzhantel in Hammergriff (neutraler Griff). Bizeps-Curls gegen Beinwiderstand Beanspruchte Muskulatur: Vordere Oberarm- und Unterarmmuskulatur. Übungsbeschreibung Bizeps-Curls gegen Beinwiderstand sollten nur dann eingesetzt werden, wenn keine Gewichte bzw. andere Trainingsmittel vorhanden sind, da die trainierende Muskulatur nicht optimal belastet werden kann. Ausführung Ausgangsposition: Im Sitz werden die Beine etwa mittelbreit aufgestellt und der Rücken leicht vorgebeugt. Der Trainingsarm wird im Ellbogenbereich auf dem Oberschenkel senkrecht positioniert. Die Hand des Trainingsarms greift oberhalb der Kniekehle des anderen Beins um. Bereits in der Ausgangsposition wird der Trainingsarm mit Hilfe des Beinwiderstandes belastet. Rumpfmuskulatur wird angespannt. Übungsverlauf: Der Trainingsarm wird gegen den Beinwiderstand maximal gebeugt und zurückbewegt und bleibt somit während der gesamten Übungsdauer unter Anspannung. Nach einigen Wiederholungen erfolgt Armwechsel. Erfolgreiches Training Zuhause und im Freien 15

16 Tipps Es ist wichtig, in der negativen Bewegungsphase die Armanspannung durch kontrolliertes Drücken des Beins beizubehalten. Trotz der permanenten Anspannung des Arms soll es auf eine regelmäßige Atmung geachtet werden. Variationen Bizeps-Curls gegen Beinwiderstand statisch. Am höchsten Punkt des Widerstands wird der Trainingsarm unter isometrischer Anspannung gegen Beinwiderstand gehalten. Die Haltewinkel können variiert werden. Seitliche Kurzhantel-Curls Beanspruchte Muskulatur: Vordere Oberarm- und Unterarmmuskulatur. Übungsbeschreibung Seitliche Kurzhantel-Curls sind eine ergänzende Übung für die Armbeugemuskulatur mit dem Schwerpunkt auf den Oberarmspeichenmuskel. Ausführung Ausgangsposition: In schulterbreitem Stand werden die Beine im Kniegelenk und die Hüfte leicht gebeugt. Rücken- sowie Bauchmuskulatur ist vorgespannt. Kurzhanteln werden in den leicht vom Körper abgespreizten Armen im Ristgriff gehalten. Der Blick richtet sich nach vorne. Erfolgreiches Training Zuhause und im Freien 16

17 Übungsverlauf: Beide Arme werden abwechselnd zur Brust bewegt, indem sie im Ellbogengelenk gebeugt werden. Tipps Der Bewegungsablauf erfolgt langsam und kontrolliert. Schwunghafte Bewegungen in den Armen und Beinen sind zu vermeiden. Die höchste Anspannung am Ende der positiven Bewegung sollte kurz gehalten werden, bevor die Rückbewegung erfolgt. Variationen Seitliche Kurzhantel-Curls beidarmig. Seitliche Kurzhantel-Curls einarmig. Erfolgreiches Training Zuhause und im Freien 17

18 Seitliche Kurzhantel-Curls beidarmig / einarmig im Sitz. Armstrecken mit Langhantel Beanspruchte Muskulatur: Hintere Oberarm- und Unterarmmuskulatur. Übungsbeschreibung Armstrecken mit Langhantel stellt eine hochintensive Übung für das Training des Trizepses dar. Ausführung Ausgangsposition: Auf einer Trainingsbank oder einer Matte auf dem Boden liegend wird der Rücken stabil gegen die Unterlage gepresst. Langhantel wird in schulterbreitem Griff mit ausgestreckten Armen gehalten. Handgelenke sind fixiert und die Rumpfmuskulatur ist angespannt. Übungsverlauf: Langhantel wird so zur Stirn oder leicht hinter den Kopf abgesenkt, dass die Arme im Ellbogengelenk gebeugt werden. Beide Oberarme bleiben dabei senkrecht aufgerichtet bzw. leicht nach hinten gerichtet. Nach dem Erreichen der Endposition etwa auf der Stirnhöhe oder knapp hinter dem Kopf werden die Arme wieder gestreckt. Erfolgreiches Training Zuhause und im Freien 18

19 Tipps Beide Oberarme bleiben während der Übungsausführung fixiert. Ellbogen zeigen möglichst nach vorne und nicht zur Seite. Das Trainingsgewicht wird ohne schwunghafte Bewegungen abgesenkt und angehoben. Variationen Armstrecken mit Langhantel im Sitzen. Armstrecken mit Langhantel im Stehen. Erfolgreiches Training Zuhause und im Freien 19

20 Armstrecken mit Langhantel auf einer Schrägbank. Engbankdrücken Beanspruchte Muskulatur: Hintere Oberarm- und Unterarmmuskulatur, Brustmuskulatur, Schultermuskulatur. Übungsbeschreibung Bankdrücken mit engem Griff stellt eine alternative Übung für das Training des Trizepses dar. Ausführung Ausgangsposition: Auf einer Flachbank liegend wird der Rücken stabil und gerade positioniert. Langhantel wird im engen Griff beidhändig umgefasst. Handgelenke sind fixiert und Ellbogen möglichst gering nach außen gerichtet. Übungsverlauf: Langhantel wird zur Brust abgesenkt und in die Ausgangsposition gedrückt. Im oberen Umkehrpunkt der Bewegung werden Arme nicht vollständig durchgestreckt. Erfolgreiches Training Zuhause und im Freien 20

21 Tipps Der Bewegungsablauf erfolgt ohne schwunghafte Bewegungen. Bei Ellbogen- oder Handgelenkschmerzen ist die Übung unverzüglich abzubrechen. Das Trainingsgewicht ist deutlich geringer zu wählen als beim normalen Bankdrücken. Variationen Engbankdrücken im Kammgriff Armstrecken mit Kurzhantel/n Beanspruchte Muskulatur: Hintere Oberarm- und Unterarmmuskulatur. Übungsbeschreibung Armstrecken mit Kurzhantel/n ist bezüglich der Ausführungsweise ähnlich wie Armstrecken mit Langhantel. Allerdings wird Trizeps dabei geringer beansprucht. Ausführung Ausgangsposition: Im stabilen Sitz wird der Rücken gerade gehalten und die Rumpfmuskulatur angespannt. Kurzhantel befindet sich im leicht gebeugten und nach oben gerichteten Arm, wobei sie mit fixierten Handgelenken im Hammergriff (neutraler Griff) umgefasst wird. Der freie Arm kann zur besseren Stabilisation entweder den Trainingsarm abstützen oder an den Brustkorb angelehnt werden. Erfolgreiches Training Zuhause und im Freien 21

22 Übungsverlauf: Kurzhantel wird mit einhergehender Armbeugung mit moderater Geschwindigkeit bis zum Nacken abgesenkt und anschließend kontrolliert angehoben. Ellbogen ist dabei möglichst nach vorne gerichtet. Nach einigen Wiederholungen erfolgt Armwechsel. Tipps Vor allem für Trainierende mit wenig Trainingserfahrung ist es empfehlenswert, mit Rückenlehne zu trainieren. Alle Bewegungen sind langsam und kontrolliert durchzuführen. Während der Übungsausführung wird der Trizeps unter Spannung gehalten. Ausweichbewegungen mit dem Körper sind zu vermeiden. Variationen Armstrecken mit Kurzhantel einarmig im Stehen / auf Schrägbank. Erfolgreiches Training Zuhause und im Freien 22

23 Armstrecken mit zwei Kurzhanteln im Liegen / Stehen / Sitzen / auf Schrägbank. Erfolgreiches Training Zuhause und im Freien 23

24 Armstrecken mit Kurzhantel beidarmig im Sitzen / Stehen. Dips Beanspruchte Muskulatur: Hintere Oberarm- und Unterarmmuskulatur, unterer Teil des Großen Brustmuskels, Schultermuskulatur. Übungsbeschreibung Dips sind eine sehr intensive Übung für das Training des Trizepses. Es muss ein bestimmtes Kraftpotential des Trainierenden vorhanden sein, um diese Übung durchführen zu können. Zuhause kann diese Übung zum Beispiel zwischen zwei gleich hohen massiven Tischen, hohen Stühlen oder an den Ringen, die an einer Klimmzugstange befestigt werden können, durchgeführt werden. Ausführung Ausgangsposition: Beide Arme werden fast durchgestreckt schulterbreit an zwei Holmen, Stühlen oder Ringen positioniert. Beine werden im Kniegelenk angewinkelt, während der Rücken gestreckt ist. Es herrscht eine Ganzkörperspannung. Erfolgreiches Training Zuhause und im Freien 24

25 Übungsverlauf: Der Körper wird abgesenkt bis sich im Ellbogengelenk ein Winkel von ca. 90 Grad bildet. Nach dem Erreichen dieser Position werden die Arme wieder gestreckt. Tipps Diese Übung sollte sauber und ohne schwunghafte Bewegungen ausgeführt werden. Es ist nicht empfehlenswert, in der Endposition einen kleineren Winkel als 90 Grad im Ellbogengelenk zu haben, da sich die Belastung auf das Schultergelenk stark erhöht. Variationen Dips mit Partnerhilfe bzw. Abstützen der Beine. Eine Übungserleichterung kann mit Partnerhilfe oder Abstützen erreicht werden. Dips mit Zusatzgewichten. Übungsausführung kann mit Zusatzgewichten (Sandsack, Kurzhanteln) erschwert werden. Erfolgreiches Training Zuhause und im Freien 25

26 Dips an Schlingentrainer / Ringen. Dips auf der Bank (Arnold Dips) Beanspruchte Muskulatur: Hintere Oberarm- und Unterarmmuskulatur, Brustmuskulatur, Schultermuskulatur. Übungsbeschreibung Dips auf der Bank stellen eine intensive Übung für das Trizeps-Training ohne Geräte dar. Ausführung Ausgangsposition: Man stützt sich mit beiden fast durchgestreckten Armen an einer Bank bzw. zwischen zwei Stühlen ab, sodass die Hüfte vorgeschoben wird und sich etwa auf der Bankhöhe (Stuhlhöhe) in der Luft befindet. Hände zeigen nach vorne. Beide Beine werden in enger Fußstellung und leicht gebeugt auf den Fersen aufgestellt. Der gerade und angespannte Rumpf wird leicht nach hinten gelehnt. Übungsverlauf: Hüfte wird nach unten abgesenkt, indem die Arme im Ellbogengelenk gebeugt werden. Nachdem im Ellbogen sich ein Winkel von ca. 90 Grad einstellt, erfolgt die Aufwärtsbewegung in die Ausgangsposition durch die Streckung der Arme. Erfolgreiches Training Zuhause und im Freien 26

27 Tipps Rumpf bleibt während der Bewegungsausführung nahe an der Trainingsbank bzw. den Stühlen. Beine bewegen sich lediglich passiv mit. Beim Absenken der Hüfte sollte der Ellbogenwinkel 90 Grad nicht unterschreiten. Schultergürtel bleibt stabil. Variationen Dips auf der Bank in der Bankstellung. Übungserleichterung. Dips auf der Bank mit aufgestützten Beinen. Dips auf der Bank mit Zusatzgewichten. Dips auf der Bank mit einem aufgestellten Bein. Ein Bein wird auf dem Boden und der andere vor dem Körper in der Luft positioniert. Hierbei wird nicht nur die Ziel-, sondern auch die Stabilisationsmuskulatur trainiert. Erfolgreiches Training Zuhause und im Freien 27

28 Dips mit Gewichtsverlagerung. Armstrecken nach hinten (Kickbacks) Beanspruchte Muskulatur: Hintere Oberarm- und Unterarmmuskulatur. Übungsbeschreibung Armstrecken nach hinten stellt eine intensive Übung vor allem für das Training des langen Trizeps-Kopfes dar. Ausführung Ausgangsposition: Man lehnt sich mit der Brust so auf eine schrägaufgestellte Trainingsbank, dass der Oberkörper vorgebeugt ist. Ein Bein wird im gebeugten Zustand auf dem Boden und das andere mit dem Unterschenkel ebenfalls auf der Bank positioniert. Der Trainingsarm mit der Kurzhantel befindet sich in gebeugter Position. Übungsverlauf: Der Unterarm mit der Kurzhantel wird langsam und kontrolliert gestreckt und dann gebeugt. Nach einigen Wiederholungen erfolgt der Armwechsel. Erfolgreiches Training Zuhause und im Freien 28

29 Tipps Der Arm sollte ganz eng am Körper positioniert werden. Am Endpunkt kann die maximale Spannung kurz gehalten werden. Diese Übung ist ohne schwunghafte Bewegungen durchzuführen. Variationen Armstrecken nach hinten vorgebeugt auf der Bank. Armstrecken nach hinten vorgebeugt im Stand mit einer Kurzhantel / zwei Kurzhanteln. Erfolgreiches Training Zuhause und im Freien 29

30 Armstrecken nach hinten vorgebeugt im Sitz mit einer Kurzhantel / zwei Kurzhanteln Handgelenkbeugen mit Kurzhanteln / Langhantel Beanspruchte Muskulatur: Vordere Unterarmmuskulatur. Übungsbeschreibung Handgelenkbeugen mit Kurzhanteln / Langhantel ist eine ergänzende Übung für die Unterarmmuskulatur und sollte recht spärlich eingesetzt werden. Ausführung Ausgangsposition: In einer stabilen Sitzposition mit vorgebeugtem und geradem Rücken werden beide Unterarme mit einer Langhantel am Ende einer Trainingsbank aufgelegt. Langhantel wird im Untergriff (Kammgriff) gehalten. Erfolgreiches Training Zuhause und im Freien 30

31 Übungsverlauf: Beide Handgelenke mit der Langhantel werden gebeugt und anschließend gestreckt. Tipps Diese Übung sollte langsam und kontrolliert durchgeführt werden. Der Bewegungsablauf wird nur von den Handgelenken ausgeführt. Variationen Handgelenkbeugen mit Kurzhanteln auf der Bank einarmig / beidarmig. Handgelenkbeugen mit Kurzhanteln / Langhantel im Stehen vor dem Körper / hinter dem Körper. Erfolgreiches Training Zuhause und im Freien 31

32 Handgelenkstrecken mit Kurzhanteln / Langhantel Beanspruchte Muskulatur: Hintere Unterarmmuskulatur. Übungsbeschreibung Handgelenkstrecken mit Kurzhanteln / Langhantel ist eine ergänzende Übung für die Unterarmmuskulatur. Ausführung Ausgangsposition: In einer stabilen Sitzposition mit vorgebeugtem und geradem Rücken werden beide Unterarme mit einer Langhantel am Ende einer Trainingsbank mit der Innenseite aufgelegt. Langhantel wird im Obergriff (Ristgriff) gehalten. Übungsverlauf: Beide Handgelenke mit der Langhantel werden gestreckt und anschließend gebeugt. Erfolgreiches Training Zuhause und im Freien 32

33 Tipps Diese Übung sollte langsam und kontrolliert durchgeführt werden. Der Bewegungsablauf wird nur von den Handgelenken ausgeführt. Variationen Handgelenkstrecken mit Kurzhanteln auf der Bank einarmig. Handgelenkstrecken mit Kurzhanteln / Langhantel im Stehen vor dem Körper / hinter dem Körper. Erfolgreiches Training Zuhause und im Freien 33

34 Curls mit Fitnessband Beanspruchte Muskulatur: Vordere Oberarm- und Unterarmmuskulatur. Übungsbeschreibung Curls mit Fitnessband stellen eine alternative Bizeps-Übung dar, die überall durchgeführt werden kann. Ausführung Ausgangsposition: Im stabilen Stand wird das Fitnessband an beiden Enden etwa hüftbreit im Kammgriff (Untergriff) umgefasst und unter den Füßen befestigt. Bereits in der Ausgangsstellung befindet sich das Fitnessband in den nach unten gerichteten Armen unter angemessener Anspannung. Der Oberkörper ist aufgerichtet und vorgespannt, während die Beine leicht gebeugt sind. Übungsverlauf: Das Fitnessband wird langsam und kontrolliert zur Brust bewegt, indem die Arme im Ellbogengelenk gebeugt werden, und anschließend in die Ausgangsstellung abgesenkt. Beide Oberarme werden während des Bewegungsablaufs am Rumpf fixiert. Es bewegen sich fast nur die Unterarme. Erfolgreiches Training Zuhause und im Freien 34

35 Tipps Handgelenke sind während der Übungsausführung fixiert. Schwunghafte Bewegungen sind zu vermeiden. Variationen Curls mit Fitnessband abwechselnd. Curls mit Fitnessband im Sitzen. Curls mit Fitnessband in enger / weiter Armposition. Erfolgreiches Training Zuhause und im Freien 35

36 Curls mit Fitnessband einarmig. Erfolgreiches Training Zuhause und im Freien 36

37 Curls mit Fitnessband auf einer Schrägbank. Curls mit Fitnessband in seitlicher Stellung einarmig. Curls mit Fitnessband im Ausfallschritt. Hammer-Curls mit Fitnessband Beanspruchte Muskulatur: Vordere Oberarm- und Unterarmmuskulatur. Übungsbeschreibung Hammer-Curls mit Fitnessband ist eine überall durchführbare Übung für die Armbeugemuskulatur. Besonders effektiv kann der Oberarmspeichenmuskel belastet werden. Erfolgreiches Training Zuhause und im Freien 37

38 Ausführung Ausgangsposition: Im stabilen Stand wird das Fitnessband an beiden Enden etwa hüftbreit im Hammergriff (neutraler Griff) umgefasst und unter den Füßen befestigt. Bereits in der Ausgangsstellung befindet sich das Fitnessband in den nach unten gerichteten Armen unter angemessener Anspannung. Der Oberkörper ist aufgerichtet und vorgespannt, während die Beine leicht gebeugt sind. Übungsverlauf: Das Fitnessband wird langsam und kontrolliert zur Brust bewegt, indem die Arme im Ellbogengelenk gebeugt werden, und anschließend in die Ausgangsstellung abgesenkt. Beide Oberarme werden während des Bewegungsablaufs am Rumpf fixiert. Es bewegen sich fast nur die Unterarme. Tipps Diese Übung sollte langsam und kontrolliert durchgeführt werden. Am Punkt der maximalen Muskelanspannung in der positiven Phase sollte die Spannung einen kurzen Moment isometrisch gehalten werden. Variationen Hammer-Curls mit Fitnessband - abwechselndes Heben. Erfolgreiches Training Zuhause und im Freien 38

39 Hammer-Curls mit Fitnessband im Sitzen abwechselndes / gleichzeitiges Heben. Hammer-Curls mit Fitnessband einarmig im Stehen / Sitzen / Schrägbank. Erfolgreiches Training Zuhause und im Freien 39

40 Hammer-Curls mit Fitnessband auf einer Schrägbank gleichzeitig oder abwechselnd. Konzentrations-Curls mit Fitnessband Beanspruchte Muskulatur: Vordere Oberarm- und Unterarmmuskulatur. Übungsbeschreibung Man kann Konzentrations-Curls mit Fitnessband als eine alternative und intensive Übung für die Armbeugemuskulatur sowohl zuhause als auch im Freien durchführen. Ausführung Ausgangsposition: Die Sitzposition wird so gewählt, dass beide Beine weit geöffnet sind und die Zehenspitzen schräg nach außen zeigen. Der gerade Rücken wird leicht vorgebeugt. Der Trainingsarm wird mit der Oberarmrückseite an die Innenseite des Oberschenkels angelehnt. Der freie Arm wird zur Stabilisation auf dem anderen Bein aufgestützt. Das etwas vorgespannte Fitnessband wird mit Untergriff im leicht gebeugten Trainingsarm umgefasst und unter einem Fuß befestigt. Übungsverlauf: Fitnessband wird maximal nach oben angehoben und langsam in die Ausgangsstellung abgesenkt. Nach einigen Wiederholungen erfolgt Armwechsel. Erfolgreiches Training Zuhause und im Freien 40

41 Tipps Es ist wichtig, dass die Übung mit moderater Geschwindigkeit durchgeführt wird. Handgelenk des Trainingsarms bleibt stets stabil fixiert. Rumpf bleibt während der Übungsausführung angespannt. Variationen Konzentrations-Curls mit Fitnessband in Hammergriff (neutraler Griff). Konzentrations-Curls mit Fitnessband im Ristgriff (Obergriff). Es werden vermehrt der Innere Armmuskel und der Oberarmspeichenmuskel belastet. Erfolgreiches Training Zuhause und im Freien 41

42 Seitliche Fitnessband-Curls Beanspruchte Muskulatur: Vordere Oberarm- und Unterarmmuskulatur. Übungsbeschreibung Seitliche Fitnessband-Curls sind eine ergänzende Übung für die Armbeugemuskulatur mit dem Schwerpunkt auf den Oberarmspeichenmuskel. Ausführung Ausgangsposition: Im schulterbreiten Stand werden die Beine im Kniegelenk leicht gebeugt und der Oberkörper wird leicht vorgebeugt. Rücken- sowie Bauchmuskulatur sind vorgespannt. Beide Enden des Fitnessbands werden in den leicht vom Körper abgespreizten Armen mit angemessener Vorspannung im Ristgriff gehalten. Das Fitnessband wird unter den Füßen befestigt. Der Blick richtet sich nach vorne. Übungsverlauf: Beide Arme werden abwechselnd zur Brust bewegt, indem sie im Ellbogengelenk gebeugt werden. Tipps Der Bewegungsablauf erfolgt langsam und kontrolliert. Schwunghafte Bewegungen in den Armen und Beinen sind zu vermeiden. Die höchste Anspannung am Ende der positiven Bewegung sollte kurz gehalten werden, bevor die Rückbewegung erfolgt. Erfolgreiches Training Zuhause und im Freien 42

43 Variationen Seitliche Fitnessband-Curls beidarmig gleichzeitige Ausführung. Seitliche Fitnessband-Curls einarmig. Seitliche Fitnessband-Curls beidarmig / einarmig im Sitz. Erfolgreiches Training Zuhause und im Freien 43

44 Armstrecken mit Fitnessband Beanspruchte Muskulatur: Hintere Oberarm- und Unterarmmuskulatur. Übungsbeschreibung Armstrecken mit Fitnessband stellt eine alternative Übung für Trizeps dar, die sowohl zuhause als auch im Freien ausgeführt werden kann. Ausführung Ausgangsposition: Im stabilen Stand wird der Rücken gerade gehalten und die Rumpfmuskulatur angespannt. Beine werden im Kniegelenk leicht gebeugt. Das Fitnessbad wird in den nach hinten gebeugten Armen etwa auf der Höhe des Hinterkopfes unter angemessener Anspannung im Hammergriff gehalten und unter den Fußsohlen fixiert. Übungsverlauf: Beide Arme werden mit moderater Geschwindigkeit nach oben gestreckt, wobei Ellbogen möglichst nach vorne gerichtet sind. In der Endposition bleibt eine kleine Beugung im Ellbogengelenk bestehen. Oberarme werden bei der Übungsdurchführung möglichst wenig bewegt. Erfolgreiches Training Zuhause und im Freien 44

45 Tipps Alle Bewegungen sind langsam und kontrolliert durchzuführen. Während der gesamten Übungsausführung wird Trizeps unter Spannung gehalten. Ausweichbewegungen mit dem Körper sind zu vermeiden. Variationen Armstrecken mit Fitnessband im Stehen / Sitzen / auf Schrägbank hinter dem Kopf nach oben. Armstrecken mit Fitnessband einarmig im Sitzen / Stehen hinter dem Kopf nach oben. Erfolgreiches Training Zuhause und im Freien 45

46 Armstrecken mit Fitnessband im Stehen vor dem Körper nach unten. Erfolgreiches Training Zuhause und im Freien 46

47 Armstrecken mit Fitnessband seitlich im Stehen (Sitzen). Armstrecken mit Fitnessband im Stand hinter dem Kopf nach oben. Fitnessband ist hinten befestigt. Erfolgreiches Training Zuhause und im Freien 47

48 Armstrecken mit Fitnessband nach hinten (Kickbacks) Beanspruchte Muskulatur: Hintere Oberarm- und Unterarmmuskulatur. Übungsbeschreibung Armstrecken mit Fitnessband nach hinten stellt eine alternative und intensive Übung vor allem für das Training des langen Trizeps-Kopfes dar. Ausführung Ausgangsposition: Man lehnt sich mit einem gebeugten Arm bzw. mit der Brust so auf eine schrägaufgestellte Trainingsbank, dass der Oberkörper vorgebeugt ist. Ein Bein wird im gebeugten Zustand auf dem Boden und das andere mit dem Unterschenkel ebenfalls auf der Bank positioniert. Das Fitnessband wird vor der Bank befestigt und im gebeugten Trainingsarm, dessen Oberarm nach hinten ausgerichtet ist, ganz nah am Körper gehalten. Übungsverlauf: Der Unterarm mit dem Fitnessband wird langsam und kontrolliert bis zur Ellbogenstreckung nach hinten geführt und in die Ausgangsstellung zurückbewegt, während der Oberarm stabil nach hinten ausgerichtet gehalten wird. Nach einigen Wiederholungen erfolgt ein Armwechsel. Erfolgreiches Training Zuhause und im Freien 48

49 Tipps Der Arm sollte ganz eng am Körper positioniert werden. Diese Übung ist ohne schwunghafte Bewegungen durchzuführen. Variationen Armstrecken mit Fitnessband nach hinten vorgebeugt auf der Bank. Armstrecken mit Fitnessband nach hinten vorgebeugt im Stand einarmig / beidarmig. Armstrecken mit Fitnessband nach hinten vorgebeugt im Sitz einarmig / beidarmig Erfolgreiches Training Zuhause und im Freien 49

50 Handgelenkbeugen mit Fitnessband Beanspruchte Muskulatur: Vordere Unterarmmuskulatur. Übungsbeschreibung Handgelenkbeugen mit Fitnessband ist eine ergänzende Übung für die Unterarmmuskulatur. Ausführung Ausgangsposition: In einer stabilen Sitzposition mit geradem und leicht vorgebeugtem Rücken werden beide Unterarme mit Fitnessbandenden in den Händen auf den Oberschenkeln aufgelegt. Das Fitnessband wird im Untergriff (Kammgriff) gehalten und unter den Füßen fixiert. Übungsverlauf: Beide Handgelenke werden gebeugt und anschließend gestreckt. Tipps Diese Übung sollte langsam und kontrolliert durchgeführt werden. Der Bewegungsablauf wird nur von den Handgelenken ausgeführt. Variationen Handgelenkbeugen mit Fitnessband im Sitz einarmig. Erfolgreiches Training Zuhause und im Freien 50

51 Handgelenkbeugen mit Fitnessband im Stehen vor dem Körper / hinter dem Körper. Handgelenkstrecken mit Fitnessband Beanspruchte Muskulatur: Hintere Unterarmmuskulatur. Übungsbeschreibung Handgelenkstrecken mit Fitnessband ist eine ergänzende Übung für die Unterarmmuskulatur. Ausführung Ausgangsposition: In stabiler Sitzposition mit geradem und leicht vorgebeugtem Rücken werden beide Unterarme mit Fitnessbandenden in den Händen auf den Oberschenkeln aufgelegt. Das Fitnessband wird im Obergriff (Ristgriff) gehalten und unter den Füßen fixiert. Übungsverlauf: Beide Handgelenke werden gestreckt und anschließend gebeugt. Tipps Diese Übung sollte langsam und kontrolliert durchgeführt werden. Erfolgreiches Training Zuhause und im Freien 51

52 Bewegung erfolgt nur in den Handgelenken. Variationen Handgelenkstrecken mit Fitnessband im Sitz einarmig. Handgelenkstrecken mit Fitnessband im Stehen. Curls mit eigenem Körpergewicht Beanspruchte Muskulatur: Bizeps, Rückenmuskulatur. Übungsbeschreibung Curls an Schlingentrainer, Ringen, Stange, Schaukel bieten eine Möglichkeit, Bizeps mit eigenem Körpergewicht im Freien sowie zuhause intensiv zu trainieren. Ausführung Ausgangsposition: Man greift die Schlaufen des Schlingentrainers mit den Händen im Kammgriff von unten, während die Beine auf den Fersen positioniert sind. Die Arme sind leicht gebeugt und der Körper bildet eine Gerade. Oberarme befinden sich nah am Körper. Erfolgreiches Training Zuhause und im Freien 52

53 Übungsverlauf: Der Oberkörper wird langsam nach oben befördert, während die Unterarme zur Brust gebeugt werden. Die Rückbewegung erfolgt langsam und kontrolliert. Tipps Diese Übung sollte ohne schwunghafte Bewegungen erfolgen. Während der Übungsausführung herrscht Gesamtkörperanspannung. Variationen Hammer Curls mit eigenem Körpergewicht. Identisch kann diese Übung im Hammergriff trainiert werden. Hammer Curls können ebenso an einer Schaukel absolviert werden. Einarmige Curls mit eigenem Körpergewicht. Erfolgreiches Training Zuhause und im Freien 53

54 Seitliche Curls mit eigenem Körpergewicht. Curls an der Stange. Armstrecken mit eigenem Körpergewicht Beanspruchte Muskulatur: Hintere Oberarm- und Unterarmmuskulatur. Übungsbeschreibung Armstrecken am Schlingentrainer, an Ringen, Stange oder Schaukel bietet eine sehr gute Alternative im Freien oder zuhause zu den Übungen mit Gewichten. Diese Übung kann bei jedem Leistungsniveau durchgeführt werden. Ausführung Ausgangsposition: In der Ausgangsposition wird quasi eine vorgeschobene Unterarmstellung am Schlingentrainer eingenommen. Es herrscht eine Gesamtkörperspannung und der Rücken bleibt stets gerade. Je größer der Winkel zwischen dem Boden und dem Körper, umso leichter ist die Ausführung. Übungsverlauf: Unterarme werden gestreckt, wobei der Oberkörper angehoben wird. Nachdem die Arme fast vollständig gestreckt wurden, erfolgt eine kontrollierte Rückbewegung. Erfolgreiches Training Zuhause und im Freien 54

55 Tipps Oberarme sollen möglichst stabil gehalten werden. Ellbogen zeigen bei der Bewegungsausführung nach unten und nicht nach außen. Variationen Armstrecken an der Stange. Einarmiges Armstrecken mit eigenem Körpergewicht. Erfolgreiches Training Zuhause und im Freien 55