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2 Haftungsausschluss Inhalte in diesem ebook wurden gründlich erstellt und geprüft. Die im ebook aufgelisteten Vorschläge und Trainingsausführungen sind nur von gesunden Personen für ein sportliches Training zu verwenden. Vor dem Trainingsbeginn sollte ein medizinischer Check erfolgen. Dieses ebook liefert Vorschläge und keinen Ersatz für Anweisungen eines geprüften Fitnesstrainers oder eines Arztes. Jeder Leser und jede Leserin ist für sein / ihr eigenes Handeln verantwortlich, da sportliche Betätigungen gesundheitliche Risiken beherbergen können. Aus diesem Grund erfolgen alle Angaben im ebook von Zuhause Training ohne jegliche Gewährleistung oder Garantie seitens der Autoren. Bei Auftreten von Schmerzen soll das Training sofort abgebrochen werden und ein Mediziner ist zu kontaktieren. Eine Haftung der Autoren für Personen-, Sach- und Vermögensschäden, die sich durch die Befolgung von Inhalten dieses ebooks ergeben, ist ausgeschlossen. Für verlinkte Seiten wird keine Haftung übernommen. Copyright 2012, Zuhause Training

3 Inhaltsverzeichnis 1 Anatomie Beinmuskulatur 4 2 Funktion - Beinmuskulatur 6 3 Übungskatalog - Beinmuskulatur 7 Kniebeuge mit Eigengewicht 7 Kniebeuge mit Langhantel / Kurzhanteln 11 Ausfallschritt ohne Zusatzgewichte 15 Ausfallschritt mit Kurzhanteln / Langhantel 17 Rumpfaufrichten 19 Rumpfaufrichten mit Langhantel / Kurzhanteln 21 Good Mornings mit leicht gebeugten Beinen 22 Seitlicher Ausfallschritt 24 Seitlicher Ausfallschritt mit Kurzhanteln bzw. Langhantel 26 Beckenlift 28 Wadenheben 30 Wadenheben mit Langhantel / Kurzhanteln 31 Aufsteigen 33 Aufsteigen mit Kurzhanteln / Langhantel 35 Absenken des Körpers einbeinig 37 Abspreizen gebeugter Beine im Liegen 39 Beinrückheben 41 Seitliches Beinheben / Abduktion 43 Kreuzheben (Dead-Lift) 44 Beinbeugen 46 Beinbeugen mit Fitnessband 47 Beinabduktion mit Fitnessband 49 Beinschließen gegen Widerstand/ Adduktion 52 Beinadduktion mit Fitnessband 53 Beinrückheben mit Fitnessband 55 Beinstrecken mit Fitnessband 57 Kniebeuge mit Fitnessband 58 Wadenheben mit Fitnessband 61 Beinpresse mit Fitnessband einbeinig 62

4 1 Anatomie Beinmuskulatur Gesäßmuskulatur Großer Gesäßmuskel (M. glutaeus maximus) Mittlerer Gesäßmuskel (M. glutaeus medius) Kleiner Gesäßmuskel (M. glutaeus minimus) Adduktoren (Schenkelanzieher) Großer Anzieher (M. adductor magnus) Kleiner Anzieher (M. adductor minimus) Langer Anzieher (M. adductor longus) Kurzer Anzieher (M. adductor brevis Schlanker Schenkelmuskel (M. gracilis) Kamm-Muskel (M. pectineus) Vordere Oberschenkelmuskulatur Vierköpfiger Oberschenkelmuskel (M. quadriceps femoris) M. vastus lateralis M. vastus medialis M. vastus intermedius M. rectus femoris Schneidermuskel (M. sartorius) Erfolgreiches Training Zuhause und im Freien 4

5 Hintere Oberschenkelmuskulatur Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel (M. biceps femoris) Halbsehnenmuskel (M. semitendinosus) Halbhäutiger Muskel (M. semimembranosus) Vordere Unterschenkelmuskulatur Vorderer Schienbeinmuskel (M. tibialis anterior) Langer Zehenstrecker (M. extensor digitorum longus) Langer Großzehenstrecker (M. extensor hallucis longus) Langer Wadenbeinmuskel (M. peronaeus longus) Kurzer Wadenbeinmuskel (M. peronaeus brevis) Hintere Unterschenkelmuskulatur Schollenmuskel (M. soleus) Zweiköpfiger Wadenmuskel (M. gastrocnemius) Langer Wadenmuskel (M. plantaris) Hinterer Schienbeinmuskel (M. tibialis posterior) Langer Großzehenbeuger (M. flexor hallucis longus Langer Zehenbeuger (M. flexor digitorum longus) Erfolgreiches Training Zuhause und im Freien 5

6 2 Funktion - Beinmuskulatur Unter Beinmuskulatur versteht man in der Trainingspraxis meistens einen großen Muskelbereich, der die Gesäß-, Oberschenkel- und Unterschenkelmuskulatur einschließt. Die einzelnen Muskelbereiche haben entsprechend vielfältige Funktionen. So ist die Gesäßmuskulatur maßgeblich für die Streckung des Hüftgelenks verantwortlich und wird bei nahezu allen Ganzkörperbewegungen beansprucht. Vordere Oberschenkelmuskulatur dient vor allem der Streckung im Kniegelenk. Im Gegensatz dazu erfüllt die Oberschenkelrückseite die Funktion des Kniegelenk-Beugers sowie des Becken-Aufrichters. Die Adduktoren sind in erster Linie für das Heranziehen der Beine zuständig. Zusammen mit Abduktoren (Mittlerer und kleiner Gesäßmuskel, Schenkelbindenspanner) stabilisieren sie unter anderem bei dynamischen Bewegungen das Becken. Die Vorder- bzw. die Hinterseite des Unterschenkels ist für die Streckung bzw. Beugung im Sprunggelenk verantwortlich. Beide Muskelbereiche sind an den Fortbewegungsbewegungen entscheidend beteiligt. Viele Beinübungen beanspruchen gleichzeitig mehrere Muskelregionen und haben deswegen eine komplexe Trainingswirkung. Ein ausgewogenes Beintraining sollte in jedes Krafttraining-Programm integriert werden, denn dadurch wird nicht nur das Wachstum des Gesamtkörpers stimuliert, sondern auch die Verletzungsprophylaxe betrieben. Beintraining kann sehr variabel sowohl zuhause als auch im Freien durchgeführt werden. Erfolgreiches Training Zuhause und im Freien 6

7 3 Übungskatalog - Beinmuskulatur Kniebeuge mit Eigengewicht Beanspruchte Muskulatur: Vordere und hintere Oberschenkelmuskulatur, Gesäßmuskulatur, Wadenmuskulatur, Rückenstrecker, Bauchmuskulatur. Übungsbeschreibung: Kniebeuge mit Eigengewicht stellt eine Grundübung für das Training ohne Gewichte dar. Ausführung Ausgangsposition: In einem etwa schulterbreiten und stabilen Stand (oder etwas breiter) ist der Oberkörper aufgerichtet und der Rücken befindet sich in einer geraden Position. Beine sind ganz leicht angewinkelt. Es wird bereits in der Ausgangsposition Ganzkörperspannung aufgebaut. Der Blick richtet sich nach vorne. Arme werden vor dem Körper oder verschränkt am Körper gehalten. Übungsverlauf: Mit einer angemessenen Bewegungsgeschwindigkeit werden die Knie gebeugt und der Oberkörper wird somit nach unten abgesenkt. Es ist wichtig, das Gesamtgewicht beim Tiefgehen auf die ganze Fußfläche zu verteilen, wobei die Füße nach vorne bzw. leicht nach außen zeigen. Der Rücken bleibt während der Bewegungsausführung stets gerade. Bei der Endposition befindet sich das Gesäß etwa auf gleicher Höhe oder etwas tiefer als die Knie. Nach dem Erreichen der Endstellung erfolgt eine kontrollierte Rückbewegung in die Ausgangsposition. Tipps Im Bewegungsverlauf sollen die Unterschenkel nicht zu stark über die Zehenspitzen herausragen. Rücken ist stets gerade zu halten. Erfolgreiches Training Zuhause und im Freien 7

8 Keine O- oder X-Bein Stellung (Knie aktiv nach außen drücken) Blick richtet sich nach vorne oben. Am tiefsten Punkt der Bewegung sollte die muskuläre Spannung beibehalten werden, damit die Körperlast nicht nur vom Halteapparat bewältigt werden muss. Pressatmung ist zu vermeiden. Variationen Einbeinige Kniebeuge ohne Gewichte Kniebeuge ohne Gewichte mit anschließendem Sprung Kniebeuge ohne Gewichte im Ausfallschritt Erfolgreiches Training Zuhause und im Freien 8

9 Einbeinige Kniebeuge ohne Gewichte mit fixiertem Bein an fester Unterlage (Bank, Sprossenwand etc.) Breite Kniebeuge ohne Gewichte. Einbeinige Kniebeuge mit den Händen an Slingtrainer, Ringen, Schaukel etc. Einbeinige Kniebeuge ohne Gewichte mit fixiertem Bein an Ringen, Schaukel. Erfolgreiches Training Zuhause und im Freien 9

10 Einbeinige Kniebeuge ohne Gewichte mit fixiertem Bein an Ringen, Schaukel mit Sprung V-Kniebeuge. Arme werden in Form von V gehalten. Kniebeuge mit verschränkten Armen hinter dem Kopf Breite Kniebeuge mit Gewichtsverlagerung Erfolgreiches Training Zuhause und im Freien 10

11 Kniebeuge auf Zehenspitzen. Die Kniebeuge wird auf den Fußballen durchgeführt. Kniebeuge im Ausfallschritt auf Zehenspitzen. Statische Kniebeuge Kniebeuge mit Langhantel / Kurzhanteln Beanspruchte Muskulatur: Vordere und hintere Oberschenkelmuskulatur, Gesäßmuskulatur, Wadenmuskulatur, Rückenstrecker, Bauchmuskulatur. Übungsbeschreibung Kniebeuge ist eine Grundübung für das Beintraining. Technische Ausführung der Übung ist recht anspruchsvoll und sollte mit geringen Gewichten eingeübt werden. Erfolgreiches Training Zuhause und im Freien 11

12 Ausführung Ausgangsposition: In einem etwa schulterbreiten und stabilen Stand (oder etwas breiter) ist der Oberkörper aufgerichtet und der Rücken befindet sich in einer geraden Stellung. Beine sind ganz leicht angewinkelt. Es wird bereits in der Ausgangsposition Ganzkörperspannung aufgebaut. Der Blick richtet sich nach vorne. Langhantel ist auf dem Kapuzenmuskel und dem hinteren Anteil des Deltamuskels positioniert. Übungsverlauf: Mit einer angemessenen Bewegungsgeschwindigkeit werden die Knie gebeugt und der Oberkörper wird somit nach unten abgesenkt. Es ist wichtig, das Gesamtgewicht beim Tiefgehen auf die ganze Fußfläche zu verteilen, wobei die Füße möglichst nach vorne bzw. leicht nach außen zeigen. Der Rücken bleibt während der Bewegungsausführung stets gerade. In der Endposition befindet sich das Gesäß etwa auf gleicher Höhe oder etwas tiefer als die Knie. Nach dem Erreichen der Endstellung erfolgt eine kontrollierte Rückbewegung in die Ausgangsposition. Tipps Im Bewegungsverlauf sollen die Unterschenkel nicht über die Zehenspitzen herausragen. Rücken ist stets gerade zu halten. Keine O- oder X-Bein Stellung (Knie aktiv nach außen drücken) Blick richtet sich etwa nach vorne oben. Am tiefsten Punkt der Bewegung sollte die muskuläre Spannung beibehalten werden, damit die Körperlast nicht nur vom Halteapparat bewältigt werden muss. Pressatmung ist zu vermeiden. Erfolgreiches Training Zuhause und im Freien 12

13 Variationen Einbeinige Kniebeuge mit Langhantel / Kurzhanteln mit fixiertem Bein. Kniebeuge mit Langhantel / Kurzhanteln mit anschließendem Sprung. Kniebeuge mit Kurzhanteln. Einbeinige Kniebeuge mit Kurzhanteln. Erfolgreiches Training Zuhause und im Freien 13

14 Kniebeuge mit Langhantel / Kurzhanteln im Ausfallschritt. Breite Kniebeuge mit Langhantel. Frontalkniebeuge mit Langhantel. Kniebeuge auf den Fußballen (Zehenspitzen). Erfolgreiches Training Zuhause und im Freien 14

15 Kniebeugen mit Langhantel überkopf Ausfallschritt ohne Zusatzgewichte Beanspruchte Muskulatur: Vordere und hintere Oberschenkelmuskulatur, Gesäßmuskulatur, Wadenmuskultur. Übungsbeschreibung Ausfallschritt ohne Zusatzgewichte stellt eine hervorragende Beinübung mit Eigengewicht für das Zuhause-Training oder unterwegs. Diese Übung ist für alle Leistungsstufen geeignet. Ausführung Ausgangsposition: Die Übung beginnt aus parallelem und schulterbreiten Stand. Beide Arme können beispielsweise seitlich an der Hüfte oder überkreuzt vor dem Körper gehalten werden. Übungsverlauf: In einer Bewegung wird der Oberkörper mit geradem Rücken nach unten bewegt, während ein Bein nach vorne ausgestellt wird, sodass sich im Kniegelenk des vorderen Beins ein Winkel von ca. 90 Grad einstellt. Das vordere Bein wird stabil auf der ganzen Sohle positioniert. Das hintere Bein wird auf der Fußvorderseite aufgestellt und berührt mit dem Knie fast den Boden. Aus der Endposition bewegt man sich mit angemessener Geschwindigkeit in die Ausgangsposition, wonach der Ausfallschritt mit dem anderen Bein ausgeführt wird. Erfolgreiches Training Zuhause und im Freien 15

16 Tipps Rücken bleibt stets gerade. Ferse des vorderen Beins muss stabil auf dem Boden aufgestellt sein und das Knie sollte nicht über die Zehenspitzen herausragen. Knie und Fuß des Ausfallbeins zeigen in gleiche Richtung. Variationen Langer Ausfallschritt ohne Zusatzgewichte nach vorne. Gesäß- sowie die hintere Oberschenkelmuskulatur werden intensiver beansprucht. Kurzer Ausfallschritt ohne Zusatzgewichte nach hinten. Ein Bein bewegt sich nicht wie bei der Basisübung nach vorne, sondern mit nach hinten. Erfolgreiches Training Zuhause und im Freien 16

17 Langer Ausfallschritt ohne Zusatzgewichte nach hinten. Zusätzliche koordinative Beanspruchung. Ausfallschritt (nach vorne/hinten) mit Rumpfdrehung zur Seite. Neben der Beinmuskulatur wird auch die Rumpfmuskulatur verstärkt angesprochen. Ausfallschritt mit Kurzhanteln / Langhantel Beanspruchte Muskulatur: Vordere und hintere Oberschenkelmuskulatur, Gesäßmuskulatur, Wadenmuskultur. Übungsbeschreibung Ausfallschritt ist eine intensive Komplexübung für die Beine. Richtige Ausführung sollte zunächst ohne Gewichte bzw. mit geringen Lasten eingeübt werden. Ausführung Ausgangsposition: Die Übung beginnt aus einem parallelen Stand. Kurzhanteln werden seitlich am Körper gehalten. Übungsverlauf: In einer Bewegung wird der Oberkörper mit geradem Rücken nach unten bewegt, während ein Bein nach vorne ausgestellt wird, sodass sich im Kniegelenk des vor- Erfolgreiches Training Zuhause und im Freien 17

18 deren Beins ein Winkel von ca. 90 Grad einstellt. Das vordere Bein wird stabil auf der ganzen Sohle positioniert. Das hintere Bein wird auf der Fußvorderseite aufgestellt und berührt mit dem Knie fast den Boden. Aus der Endposition bewegt man sich mit angemessener Geschwindigkeit in die Ausgangsposition, wonach der Ausfallschritt mit dem anderen Bein ausgeführt wird. Tipps Rücken bleibt stets gerade. Ferse des vorderen Beins muss stabil auf dem Boden aufgestellt sein und das Knie sollte sich nicht über die Zehenspitzen bewegen. Variationen Ausfallschritt mit Langhantel. Langhantel wird auf dem oberen Anteil des Kapuzenmuskels positioniert. Erfolgreiches Training Zuhause und im Freien 18

19 Langer Ausfallschritt. Gesäß- sowie die hintere Oberschenkelmuskulatur werden intensiver beansprucht. Kurzer Ausfallschritt nach hinten. Langer Ausfallschritt nach hinten. Eine koordinativ anspruchsvolle Variante. Rumpfaufrichten Beanspruchte Muskulatur: Rückenstrecker, Gesäßmuskulatur, hintere Oberschenkelmuskulatur. Übungsbeschreibung Erfolgreiches Training Zuhause und im Freien 19

20 Diese Übung eignet sich für das Training der Oberschenkelrückseite und der Rückenstrecker zuhause und unterwegs. Ausführung Ausgangsposition: In einer etwa schulterbreiten Fußstellung steht man mit einem geraden Rücken und geraden oder leicht angewinkelten Beinen aufrecht, wobei die gestreckten Arme vor dem Körper gehalten werden. Der Blick richtet sich nach vorne. Übungsverlauf: Langsam und kontrolliert wird der Oberkörper nach vorne gebeugt, während die Beine fast gestreckt und der Rücken gerade bleiben. Endstellung ist erreicht, sobald der Rücken in der gekippten Position gerade noch gestreckt gehalten werden kann. Tipps Der Rücken ist stets gerade zu halten. Ganzkörperspannung sollte während der gesamten Übungsdurchführung beibehalten werden. Variationen Rumpfaufrichten auf einem Bein. Erfolgreiches Training Zuhause und im Freien 20

21 Rumpfaufrichten mit Zusatzgewicht, Medizinball, Gymnastikball etc. Rumpfaufrichten in der Kniestellung. In der Kniestellung werden die Unterschenkel befestigt oder vom Partner gehalten. Rumpfaufrichten mit Langhantel / Kurzhanteln Beanspruchte Muskulatur: Rückenstrecker, Gesäßmuskulatur, hintere Oberschenkelmuskulatur. Übungsbeschreibung Das Erlernen der Übung sollte mit geringen Gewichten erfolgen. Ausführung Ausgangsposition: In einer etwa schulterbreiten Stellung wird die Langhantel mit ausgestreckten Armen vor dem Köper gehalten. Der Blick richtet sich nach vorne. Übungsverlauf: Langsam und kontrolliert wird die Langhantel ganz nah am Körper nach unten geführt, während die Beine entweder gestreckt bleiben oder leicht angewinkelt werden. Während des Bewegungsablaufs berührt die Langhantel nicht den Boden. Oberkörper und Arme bleiben am Umkehrpunkt der Bewegung stets gerade. Anschließend wird die Hantel durch die Hüftstreckung in die Ausgangsposition gehoben. Erfolgreiches Training Zuhause und im Freien 21

22 Tipps Rücken ist stets gerade zu halten. Ganzkörperspannung sollte während der gesamten Übungsdurchführung beibehalten werden. Variationen Rumpfaufrichten mit gestreckten Beinen mit Kurzhanteln. Good Mornings mit leicht gebeugten Beinen Beanspruchte Muskulatur: Rückenstrecker, Gesäßmuskulatur, hintere Oberschenkelmuskulatur. Übungsbeschreibung Diese Übung erfordert hohe koordinative und krafttechnische Fertigkeiten und ist somit ab dem fortgeschrittenen Trainingsniveau geeignet. Für das Beintraining sollen die Good Mornings als eine ergänzende Übung angesehen werden. Erfolgreiches Training Zuhause und im Freien 22

23 Ausführung Ausgangsposition: Im geraden, schulterbreiten Stand wird die Langhantel auf dem oberen Kapuzenmuskel und der hinteren Schultermuskulatur platziert. Der Rücken bleibt während der gesamten Übungsausführung gerade. Übungsverlauf: Der gerade Oberkörper wird nach vorne gebeugt, solange der Rücken gerade gehalten werden kann und das Körpergewicht stabil auf den gesamten Fußsohlen verteilt ist. Der Blick richtet sich über den ganzen Übungsverlauf nach vorne. Anschließend wird der Oberkörper langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurückgeführt. Tipps Der Rücken bleibt stets gerade. Der Blick richtet sich nach vorne oben. Fußsohlen bleiben stabil am Boden. Variationen Good Mornings mit gestreckten Beinen. Bei dieser Variation werden die Beine immer gestreckt gehalten. Es entsteht dadurch eine höhere Belastung auf die hintere Oberschenkelmuskulatur. Erfolgreiches Training Zuhause und im Freien 23

24 Seitlicher Ausfallschritt Beanspruchte Muskulatur: Obere und untere Oberschenkelmuskulatur, Gesäßmuskulatur, Adduktoren, Wadenmuskulatur. Übungsbeschreibung Seitlicher Ausfallschritt mit eigenem Körpergewicht eignet sich besonders für das Training zuhause und im Freien. Diese Übung eignet sich sehr gut für ein Kraftausdauerintervalltraining. Ausführung Ausgangsposition: Im mittelbreiten Stand wird die Rumpfmuskulatur vorgespannt. Arme befinden sich seitlich an der Hüfte oder ausgestreckt vor dem Körper. Übungsverlauf: Das Ausfallbein wird zur Seite ausgestellt, während der Oberkörper mit einem geraden Rücken nach unten abgesenkt und leicht vorgebeugt wird. Am Ende der Bewegung wird das Gesäß nach unten bewegt bis sich im Ausfallbein ein Winkel von ca. 90 Grad bildet. Beide Fußsohlen befinden sich stabil auf dem Untergrund. Nach dem Erreichen der Endposition erfolgen die Rückbewegung und anschließend der Beinwechsel. Tipps Rumpf soll am Ende der Bewegung nicht allzu weit nach vorne vorgeneigt werden. Am Umkehrpunkt der Bewegung soll das gesamte Körpergewicht durch Muskelkraft gehalten werden. Variationen Seitlicher weiter Ausfallschritt ohne Zusatzgewichte. Ausfallbein wird nicht seitlich, sondern eher schräg nach vorne aufgestellt. Das Knie sowie der Fuß zeigen in gleiche Richtung. Erfolgreiches Training Zuhause und im Freien 24

25 Seitlicher Ausfallschritt mir Zusatzgewichten, Stab, Gymnastikball. Die zusätzlichen Fitnessgeräte dienen der verbesserten Balancehaltung. Kniebeuge im seitlichen Ausfallschritt. Seitlicher Ausfallschritt mit anschließendem Knieanheben. Es werden zusätzlich die unteren Bauchmuskeln mittrainiert. Erfolgreiches Training Zuhause und im Freien 25

26 Seitlicher Ausfallschritt mit Kurzhanteln bzw. Langhantel Beanspruchte Muskulatur: Obere und untere Oberschenkelmuskulatur, Gesäßmuskulatur, Adduktoren, Wadenmuskulatur. Übungsbeschreibung Seitlicher Ausfallschritt stellt eine intensive Ergänzungsübung für das Beintraining mit Gewichten dar. Diese Übung kann von allen Leistungsgruppen durchgeführt werden. Ausführung Ausgangsposition: Im engen Stand ist der Rumpf etwas vorgespannt. Kurzhanteln befinden sich in den ausgestreckten Armen seitlich am Körper. Übungsverlauf: Das Ausfallbein wird zur Seite bewegt, während der Oberkörper leicht vorgebeugt wird. Das Körpergewicht wird gleichmäßig auf die Fußsohle des Ausfallbeins verteilt, wobei das Knie und der Fuß in die gleiche Richtung zeigen. Das Gesäß wird dabei nach unten bewegt bis sich im Ausfallbein ein Winkel von ca. 90 Grad bildet. Kurzhanteln werden jeweils seitlich am Ausfallbein gehalten. Beide Fußsohlen befinden sich stabil auf dem Untergrund. Nach dem Erreichen der Endposition erfolgen die Rückbewegung und anschließend der Beinwechsel. Tipps Körpergewicht am Ende der Bewegung soll aktiv durch die Muskulatur und nicht den passiven Halteapparat gehalten werden. Erfolgreiches Training Zuhause und im Freien 26

27 Variationen Seitlicher weiter Ausfallschritt. Seitlicher Ausfallschritt mit Langhantel. Kniebeuge im Ausfallschritt mit Langhantel / Kurzhanteln. Erfolgreiches Training Zuhause und im Freien 27

28 Beckenlift Beanspruchte Muskulatur: Rückenstrecker, Gesäßmuskulatur, Oberschenkelrückseite. Übungsbeschreibung Besonders für Anfänger sowie für das Training zuhause und im Freien geeignet. Diese Übung kann sowohl statisch als auch dynamisch ausgeführt werden. Ausführung Ausgangsposition: In der Rückenlage werden die Beine angewinkelt, sodass das Körpergewicht sich auf die Füße und den Schultergürtel verlagert. Der aufgestellte Körper bildet eine Gerade zwischen den Schultern und den Knien. Arme befinden sich neben dem Körper. Übungsverlauf: Bei der statischen Variante wird diese Position einige Sekunden (ca ) eingehalten, bevor man sich im Liegen ausruht. Bei der dynamischen Ausführung wird das Becken ohne den Boden zu berühren abgesenkt und angehoben. Tipps Eine langsame und kontrollierte Ausführung ist notwendig. Es ist wichtig, Gesamtkörperspannung während der Übungsausführung aufrecht zu erhalten. Variationen Beckenlift mit gestrecktem Bein. Erfolgreiches Training Zuhause und im Freien 28

29 Beckenlift auf dem Gymnastikball statisch. Auf dem Boden rücklings liegend werden Beine gebeugt auf dem Gymnastikball aufgestellt. Die Zehenspitzen zeigen nach oben, der Schultergürtel befindet sich am Boden und Arme liegen seitlich am Körper. Diese Position wird über einige Sekunden (ca ) gehalten. Fortgeschrittene können diese Übung mit einem aufgestellten Bein ausführen. Beckenlift auf dem Gymnastikball dynamisch. In der Ausgangsposition werden Fersen vorne auf dem Gymnastikball aufgelegt. Beine sind im Kniegelenk um ca. 90 Grad gebeugt. Aus dieser Position wird der Ball vom Körper weg bewegt. Während der Ausführung ist das Körpergewicht auf dem Schultergürtel und den Beinen verteilt. Rücken hat dabei keinen Bodenkontakt. Beckenlift einbeinig. In der Ausgangsposition wird ein Fuß auf der Ferse mit angezogener Fußspitze aufgestellt. Das andere Bein wird zur Brust angezogen. Der Kniewinkel des aufgestellten Beines ist etwas größer als 90 Grad. Das Becken wird langsam angehoben und abgesenkt. Erfolgreiches Training Zuhause und im Freien 29

30 Wadenheben Beanspruchte Muskulatur: Wadenmuskulatur. Übungsbeschreibung Wadenheben ist eine isolierende Trainingsübung für die Wadenmuskulatur. Diese kann sowohl zuhause als auch im Freien durchgeführt werden. Ausführung Ausgangsposition: In der Ausgangsposition befindet man sich im aufrechten Stand. Beide Fußballen sind in enger Fußstellung auf einer festen kleinen Anhöhe (Brett, Platte, Hantelscheibe etc.) positioniert. Hände können zur Balancehaltung vor dem Körper gehalten werden oder zur zusätzlichen Stabilisation an einen festen Gegenstand (Wand, Stange etc.) angelehnt werden. Übungsverlauf: Fersen werden langsam vom Boden gelöst und der Körper wird auf den Fußballen angehoben. Am höchsten Punkt der Bewegung wird die Fußstellung unter hoher Muskelanspannung kurz gehalten, bevor man die Fersen mit langsamer Geschwindigkeit absenkt. Tipps Schwunghafte und unkontrollierte Bewegungen sollen vermieden werden. Oberkörper bleibt während der Übungsausführung stabil und gerade. Variationen Erfolgreiches Training Zuhause und im Freien 30

31 Wadenheben auf dem Boden ohne Unterlage (einbeinig oder beidbeinig). Wadenheben im Sitzen gegen Armwiderstand. Wadenheben auf einem Bein. Wadenheben mit Langhantel / Kurzhanteln Beanspruchte Muskulatur: Wadenmuskulatur. Übungsbeschreibung Wadenheben mit Gewichten ist eine isolierende Trainingsübung für die Wadenmuskulatur und sollte daher als eine ergänzende Beinübung angesehen werden. Erfolgreiches Training Zuhause und im Freien 31

32 Ausführung Ausgangsposition: In der Ausgangsposition befindet man sich im aufrechten Stand. Beide Fußballen sind in enger Fußstellung auf einer festen kleinen Anhöhe (Brett, Platte, Hantelscheibe etc.) positioniert. Langhantel liegt auf dem oberen Anteil des Kapuzenmuskels und wird mit beiden Händen mittelbreit umgefasst. Übungsverlauf: Fersen werden langsam vom Boden gelöst und der Körper wird auf den Fußballen angehoben. Am höchsten Punkt der Bewegung wird diese Fußstellung unter hoher Muskelanspannung kurz gehalten, bevor man die Fersen mit langsamer Geschwindigkeit absenkt. Tipps Schwunghafte und unkontrollierte Bewegungen sollen vermieden werden. Oberkörper bleibt während der Übungsausführung aufrecht und stabil. Variationen Wadenheben mit Kurzhanteln. Erfolgreiches Training Zuhause und im Freien 32

33 Wadenheben mit Langhantel / Kurzhanteln auf einem Bein. Wadenheben mit Langhantel / Kurzhanteln auf dem Boden ohne Unterlage beidbeinig. Wadenheben im Sitzen mit Langhantel / Kurzhanteln. Im geraden Sitz werden die Fußballen auf eine Anhöhe aufgestellt. Langhantel bzw. Kurzhanteln wird/werden auf den Oberschenkeln festgehalten. Aufsteigen Beanspruchte Muskulatur: Hintere und vordere Oberschenkelmuskulatur, Gesäßmuskulatur, Wadenmuskulatur. Erfolgreiches Training Zuhause und im Freien 33

34 Übungsbeschreibung Aufsteigen ohne Zusatzgewichte ist eine intensive Übung für das Zuhause- sowie Draußen- Training und kann bei allen Leistungsstufen angewendet werden. Ausführung Ausgangsposition: Im Stand wird ein Bein auf einem Kasten oder einer Bank aufgestellt, so dass sich im Kniegelenk ein ca. rechter Winkel bildet. Das andere Bein sowie der Oberkörper sind gerade. Beide Arme werden entweder verschränkt hinter dem Kopf oder leicht gebeugt vor der Brust gehalten. Übungsverlauf: Das Körpergewicht wird langsam auf das vordere Bein verlagert, wonach es mit moderater Geschwindigkeit fast ausgestreckt wird. Nachdem der Bewegungsendpunkt erreicht worden ist, wird der Körper ebenso langsam in die Ausgangsstellung abgesenkt. Tipps Das Knie des aufgestellten Beins zeigt nach vorne. Vermeiden von schwunghaften Bewegungen. Variationen Aufsteigen ohne Zusatzgewichte mit anschließendem Wadenheben. Zusätzlich wird die Wadenmuskulatur stärker beansprucht. Erfolgreiches Training Zuhause und im Freien 34

35 Aufsteigen mit Gymnastik-/ Medizinball. Die Verwendung von Fitnessgeräten erleichtert das Gleichgewichthalten. Aufsteigen ohne Zusatzgewichte mit anschließendem Knieheben. Es wird zusätzlich die untere Bauchmuskulatur trainiert. Aufsteigen mit Kurzhanteln / Langhantel Beanspruchte Muskulatur: Hintere und vordere Oberschenkelmuskulatur, Gesäßmuskulatur, Wadenmuskulatur. Übungsbeschreibung Aufsteigen mit Kurzhanteln / Langhantel ist eine intensive ergänzende Beinübung. Ausführung Ausgangsposition: Im Stand wird ein Bein auf einem Kasten oder einer Bank aufgestellt, so dass sich im Kniegelenk ein ca. rechter Winkel bildet. Das andere Bein sowie der Oberkörper sind gerade. Kurzhanteln befinden sich in den ausgestreckten Armen seitlich am Körper. Erfolgreiches Training Zuhause und im Freien 35

36 Übungsverlauf: Das Gesamtgewicht wird langsam auf das vordere Bein verlagert, wonach es mit moderater Geschwindigkeit fast ausgestreckt wird. Nachdem der Bewegungsendpunkt erreicht worden ist, wird der Körper ebenso langsam in die Ausgangsstellung abgesenkt. Tipps Das Knie des aufgestellten Beins zeigt nach vorne. Der Unterschenkel des aufgesetzten Beins ist während des Übungsverlaufs fast senkrecht zur Oberfläche aufgestellt. Vermeiden von schwunghaften Bewegungen. Variationen Aufsteigen mit Langhantel. Erfolgreiches Training Zuhause und im Freien 36

37 Aufsteigen mit Kurzhanteln / Langhantel mit anschließendem Wadenheben. Zusätzlich wird Wadenmuskulatur stärker beansprucht. Aufsteigen mit Kurzhanteln / Langhantel mit anschließendem Knieheben. Zusätzlich wird untere Bauchmuskulatur trainiert. Absenken des Körpers einbeinig Beanspruchte Muskulatur: Vordere und hintere Oberschenkelmuskulatur, Gesäßmuskulatur, Wadenmuskulatur, Rückenstrecker. Übungsbeschreibung Das Absteigen stellt eine intensive und koordinativ anspruchsvolle Beinübung ohne Zusatzgewichte dar. Diese Übung ist identisch mit einbeiniger Kniebeuge. Ausführung Ausgangsposition: Im aufrechten einbeinigen Stand steht man auf der Kante eines festen halbhohen Gegenstands (Bank, Hocker, Trainingsbank etc.). Das äußere Bein befindet sich in der Luft. Der Blick richtet sich nach vorne und es wird Gesamtkörperspannung aufgebaut. Erfolgreiches Training Zuhause und im Freien 37

38 Übungsverlauf: Langsam und kontrolliert wird der Oberkörper abgesenkt bis der Oberschenkel des Standbeins etwa parallel zum Boden positioniert ist. Während des Bewegungsverlaufs wird der gerade Rumpf leicht vorgebeugt und die Arme werden zum Balancieren nach vorne ausgestreckt. Nach dem Erreichen der Endposition wird der Oberkörper aufgerichtet. Tipps Es soll auf eine stabile Position des Standbeins geachtet werden. Das Absenken des Körpers geschieht in einer fließenden Bewegung. Variationen Absenken des Körpers mit Fitnessball. Das Zusatzgerät dient der besseren Balancehaltung. Erfolgreiches Training Zuhause und im Freien 38

39 Absenken des Körpers mit Zusatzgewichten. Zur Intensivierung der Übung können Zusatzgewichte wie beispielsweise Kurzhanteln, Langhantel oder Sandsack verwendet werden. Absenken des Körpers mit anschließendem Knieheben. Zusätzlich wird am Ende der Bewegung Bauchmuskulatur sowie das koordinative Vermögen beansprucht. Abspreizen gebeugter Beine im Liegen Beanspruchte Muskulatur: Abduktoren, Gesäßmuskulatur. Übungsbeschreibung Abspreizen der gebeugten Beine im Liegen stellt eine isolierende Übung für die Abduktoren dar. Die Übung sollte im Optimalfall mit Zusatzgewichten ausgeführt werden. Sie eignet sich vor allem für Anfänger und ältere Personen. Ausführung Ausgangsposition: In seitlicher Liegeposition werden die Beine leicht gebeugt, sodass im Kniegelenk ein Winkel von ca. 90 Grad entsteht. Der Kopf kann auf den unteren Arm abgestützt werden. Der Rücken bleibt während der Übungsausführung gerade und stabil auf dem Boden aufgesetzt. Erfolgreiches Training Zuhause und im Freien 39

40 Übungsverlauf: Das angewinkelte obere Bein wird vom Körper nach außen abgespreizt und zurückbewegt. Tipps Der Rücken sollte während der Übungsausführung gerade bleiben. Variationen Abspreizen der gebeugten Beine im Liegen gegen eigenen Armwiderstand. Mit dem oberen Arm wirkt man der Spreizbewegung leicht entgegen. Abspreizen der gebeugten Beine im Liegen mit Gewichten. Erfolgreiches Training Zuhause und im Freien 40

41 Beinrückheben Beanspruchte Muskulatur: Rückenstrecker, Gesäßmuskulatur, Oberschenkelrückseite. Übungsbeschreibung Geeignet für alle Leistungsstufen. Eine intensive Übung für den Rückenstrecker ohne Gerät. Ausführung Ausgangsposition: In Brustlage befindet sich der Oberkörper auf dem Boden. Beine sind gestreckt. Übungsverlauf: Leicht angewinkelte Beine werden abwechselnd ohne Schwung maximal nach oben angehoben und kurz gehalten. Hüfte bleibt dabei am Boden. Tipps Vermeiden von Pressatmung während der Haltephasen. Bei leichten Verkrampfungen ist die Übung abzubrechen. Variationen Beinrückheben beidbeinig am Boden oder auf einer Bank. Vermeiden von starkem Überstrecken der Lendenwirbelsäule. Erfolgreiches Training Zuhause und im Freien 41

42 Abwechselnde Kraulbeinschläge (Schere). Es muss auf eine langsame Ausführung geachtet werden. Einbeiniges Beinrückheben mit 90 Grad Beugung im Kniegelenk. Einbeiniges Beinrückheben mit gestrecktem Bein in der Bankstellung. Einbeiniges Beinrückheben mit gebeugtem Bein in der Bankstellung. Erfolgreiches Training Zuhause und im Freien 42

43 Seitliches Beinheben / Abduktion Beanspruchte Muskulatur: Schräge Bauchmuskulatur, Abduktoren, Gesäßmuskulatur. Übungsbeschreibung Diese Übung ist für alle Leistungsstufen geeignet. Für das Beintraining hat sie einen ergänzenden Charakter. Ausführung Ausgangsposition: In der Seitenlage wird der Körper auf dem Unterarm aufgestützt. Der Unterarm sowie der untere Fuß bilden die einzigen Kontaktstellen zum Boden. Das obere Bein wird nach oben angehoben, sodass sich der Fuß ca. auf der Kopfhöhe befindet. Beine und Rumpf bleiben gerade. Übungsverlauf: Die Ausgangsposition wird statisch einige Sekunden (10-20 Sek.) gehalten. Es herrscht Gesamtkörperspannung. Tipps Regelmäßige Atmung. Gerade Position des Rumpfes und der Beine während der Übungsausführung. Variationen Dynamisches seitliches Beinheben im Liegen. Diese Variante ist weniger intensiv als im Unterarmstütz und deshalb besonders für Trainingsanfänger bzw. ältere Personen geeignet. Erfolgreiches Training Zuhause und im Freien 43

44 Dynamisches seitliches Beinheben im Sitz. Im Sitz wird das untere Bein zum Körper angewinkelt, während das obere Bein angehoben und abgesenkt wird. Dynamisches seitliches Beinheben im Stehen Dynamisches seitliches Beinheben im Unterarmstütz. Das Bein wird aus der Ausgangslage abgesenkt und wieder angehoben. Kreuzheben (Dead-Lift) Beanspruchte Muskulatur: Untere und obere Rückenmuskulatur, Bein- und Gesäßmuskulatur, Schultergürtel. Übungsbeschreibung Kreuzheben ist eine komplexe Übung, die den gesamten Körper trainiert. Richtige Ausführungstechnik sollte mit geringen Gewichten eingeübt werden. Erfolgreiches Training Zuhause und im Freien 44

45 Ausführung Ausgangsposition: Langhantel ist auf dem Boden positioniert. In einer etwa schulterbreiten Stellung begibt man sich mit einem geraden Rücken in die Hocke und greift die Hantel um (Obergriff, Kreuzgriff), sodass sie Arme ausgestreckt sind. Der Blick richtet sich leicht nach oben. Übungsverlauf: Langsam und kontrolliert wird die Langhantel ganz nah am Körper nach oben geführt, während die Beine gestreckt und der Oberkörper aufgerichtet werden. Aus der Endstellung wird die Hantel in die Ausgangsposition abgesenkt. Tipps Der Rücken bleibt während der gesamten Übungsausführung gerade und angespannt. Die Griffarten können variiert werden. Variationen Kreuzheben mit Kurzhanteln. Der Übungsablauf ist der gleiche wie mit der Langhantel. Die Kurzhanteln werden zu Beginn der Bewegung leicht seitlich am Körper gehalten. Erfolgreiches Training Zuhause und im Freien 45

46 Beinbeugen Beanspruchte Muskulatur: Hintere Oberschenkelmuskulatur, Wadenmuskulatur. Übungsbeschreibung Beinbeugen ohne Gewichte ist eine weniger intensive und daher eine ergänzende Übung für das Beintraining. Ausführung Ausgangsposition: In der Bauchlage liegend ist der Körper gestreckt. Der Kopf fungiert als Verlängerung des Rumpfs und der Blick richtet sich nach vorne. Zehenspitzen sind auf dem Boden aufgestellt. Bauch- und Beinmuskulatur werden vorgespannt. Übungsverlauf: Der Unterschenkel eines Beins wird mit angemessener Geschwindigkeit maximal zum Gesäß angezogen und in die Ausgangslage zurückbewegt. Fußgelenk bleibt dabei in der 90-Grad-Position. Nach einigen Wiederholungen erfolgt ein Beinwechsel. Tipps Der Bewegungsablauf sollte ohne Unterbrechungen durchgeführt werden. Variationen Beinbeugen ohne Gewicht in der Bankstellung. Erfolgreiches Training Zuhause und im Freien 46

47 Beinbeugen ohne Gewicht in der Bankstellung in Kombination mit Beinrückheben. Das leicht gebeugte Bein wird zunächst angehoben und dann zum Gesäß angezogen. Beinbeugen mit Kurzhantel auf der Trainingsbank. Eine anstrengende Alternative der Basisübung. Kurzhantel wird zwischen den Unterschenkeln oder Füßen eingespannt. Beide Beine werden zum Gesäß herangezogen. Beinbeugen mit Fitnessband Beanspruchte Muskulatur: Hintere Oberschenkelmuskulatur, Wadenmuskulatur. Übungsbeschreibung Beinbeugen mit Fitnessband stellt eine gut geeignete Übung für das Training zuhause sowie im Freien. Insbesondere ist diese Übung für Trainingseinsteiger und ältere Personen zu empfehlen. Ausführung Ausgangsposition: In der Bauchlage liegend ist der Körper gestreckt. Der Kopf fungiert als Verlängerung des Rumpfs und der Blick richtet sich nach vorne. Fitnessband wird unter leichter Vorspannung hinter der Ferse an einem festen Gegenstand (Tür, Heizkörper etc.) befestigt. Bauch- und Beinmuskulatur werden vorgespannt. Übungsverlauf: Unterschenkel eines Beins wird mit angemessener Geschwindigkeit maximal in Richtung Gesäß angezogen, kurz gehalten und in die Ausgangslage zurückbewegt. Fuß- Erfolgreiches Training Zuhause und im Freien 47

48 gelenk bleibt dabei in der 90-Grad-Position. Nach einigen Wiederholungen erfolgt ein Beinwechsel. Die Übung kann analog auch beidbeinig durchgeführt werden. Tipps Der Rumpf bleibt während der Bewegungsausführung gerade. Pressatmung ist zu vermeiden. Variationen Beinbeugen mit Fitnessband im Unterarmstütz. Diese Übungsvariation ist deutlich intensiver als die Basisübung. Es wird die gesamte Körpermuskulatur angespannt. Beinbeugen mit Fitnessband in der Bankstellung. Beinbeugen mit Fitnessband auf einem Gymnastikball. Erfolgreiches Training Zuhause und im Freien 48

49 Beinbeugen mit Fitnessband im Stehen Beinabduktion mit Fitnessband Beanspruchte Muskulatur: Abduktoren. Übungsbeschreibung Beinabduktion mit Fitnessband wird als eine ergänzende Übung betrachtet, da sie einen isolierenden Charakter aufweist. Diese kann sowohl zuhause als auch im Freien angewendet werden. Ausführung Ausgangsposition: Im geraden Stand wird ein Bein leicht abgespreizt. Das Fitnessband umschlingt beide Beine etwa in der Mitte der Unterschenkel und befindet sich unter angemessener Vorspannung. Rücken bleibt gerade. Zur Stabilisation kann man sich an einem festen Gegenstand abstützen. Übungsverlauf: Das leicht abgespreizte Bein wird weiter zur Seite und leicht nach hinten bewegt. Nachdem eine relativ starke Muskelanstrengung zu verspüren ist, wird das Bein kurz angehalten und in die Ausgangslage zurückbewegt. Erfolgreiches Training Zuhause und im Freien 49

50 Tipps Das Becken sowie der Rücken sollen während der Übungsausführung angespannt bleiben. Variationen Beinabduktion mit Fitnessband im Stehen alternativ. Das Fitnessband wird am Bein sowie an einem festen Gegenstand befestigt. Beinabduktion mit Fitnessband im Sitz. Beinabduktion mit Fitnessband im Sitz auf dem Boden. Erfolgreiches Training Zuhause und im Freien 50

51 Beinabduktion mit Fitnessband im Sitz auf dem Gymnastikball. Beinabduktion mit Fitnessband im Liegen in der Seitenlage. Beinabduktion mit Fitnessband im seitlichen Unterarmstütz. Beinabduktion mit Fitnessband im Stehen in Kombination mit Außenrotation. Das Bein wird zunächst leicht abgespreizt und anschließend zur Seite rotiert. Erfolgreiches Training Zuhause und im Freien 51

52 Beinschließen gegen Widerstand/ Adduktion Beanspruchte Muskulatur: Adduktoren. Übungsbeschreibung Beinschließen gegen Widerstand stellt eine isometrische Übung dar. Diese hat einen ergänzenden Charakter. Ausführung Ausgangsposition: Im Sitz am Boden oder an einer Bank wird der Unterarm zwischen beiden Oberschenkeln auf der Kniehöhe eingespannt. Der Rücken bleibt gerade. Übungsverlauf: Beide Oberschenkel drücken gegen den Widerstand einige Sekunden lang bis gewisse Muskelerschöpfung wahrgenommen werden kann. Tipps Pressatmung ist zu vermeiden. Während der Übungsausführung bleibt die Körperspannung erhalten. Variationen Dynamische Beinadduktion im Liegen in der Seitenlage. In der Seitenlage wird das obere Bein gebeugt und neben dem Becken aufgestellt. Das untere Bein wird in gestrecktem Zustand maximal nach oben angehoben und abgesenkt. Erfolgreiches Training Zuhause und im Freien 52

53 Beinadduktion mit Fitnessband Beanspruchte Muskulatur: Adduktoren. Übungsbeschreibung Beinadduktion mit Fitnessband eignet sich sehr gut für ein Training der Adduktoren zuhause oder im Freien. Ausführung Ausgangsposition: Im geraden Stand wird das Fitnessband etwas oberhalb des Sprunggelenks und auf ungefähr gleicher Höhe an einem vom Spielbein außen stehenden, festen Gegenstand befestigt. Das Fitnessband ist angemessen vorgespannt. Im Rücken sowie in den Bauchmuskeln ist ebenfalls eine Vorspannung aufzubauen. Übungsverlauf: Das fast ausgestreckte Spielbein wird seitlich in Richtung des Standbeins maximal bewegt. Tipps Rumpfmuskulatur bleibt während der Übungsdurchführung gerade. Variationen Erfolgreiches Training Zuhause und im Freien 53

54 Beinadduktion mit Fitnessband im Stand alternativ. Das Fitnessband wird um beide Beine etwa auf der Höhe der Sprunggelenke umgespannt. Beinadduktion mit Fitnessband im Sitz. Beinadduktion mit Fitnessband auf instabiler Sitzunterlage. Erfolgreiches Training Zuhause und im Freien 54

55 Beinadduktion mit Fitnessband im tiefen Stand. Es ist eine anstrengende Variation, die einen statischen sowie dynamischen Einsatz der Muskulatur und großes Koordinationsvermögen erfordert. Beinrückheben mit Fitnessband Beanspruchte Muskulatur: Rückenstrecker, Gesäßmuskulatur, Oberschenkelrückseite. Übungsbeschreibung Geeignet für alle Leistungsstufen im Heimtraining und außerhalb. Ausführung Ausgangsposition: In der Bauchlage befindet sich der Oberkörper auf dem Boden. Beine sind gestreckt. Das Fitnessband umschlingt beide Unterschenkel etwas oberhalb der Sprunggelenke. Übungsverlauf: Ein Bein wird ohne Schwung maximal nach oben angehoben, kurz gehalten und langsam zurückbewegt. Nach einigen Wiederholungen erfolgt Beinwechsel. Die Hüfte bleibt fest am Boden. Erfolgreiches Training Zuhause und im Freien 55

56 Tipps Vermeiden von Pressatmung während der Haltephasen. Bei leichten Verkrampfungen ist die Übung abzubrechen. Variationen Beinrückheben mit Fitnessband im Stehen. Beinrückheben mit Fitnessband im Unterarmstütz. Beinrückheben mit Fitnessband mit 90 Grad Beugung im Kniegelenk in der Bankstellung. Erfolgreiches Training Zuhause und im Freien 56

57 Beinrückheben mit Fitnessband mit 90 Grad Beugung im Kniegelenk auf einem Gymnastikball. Beinstrecken mit Fitnessband Beanspruchte Muskulatur: Obere Oberschenkelmuskulatur. Übungsbeschreibung Beinstrecken mit Fitnessband stellt eine isolierende Übung zum Training der Oberschenkelvorderseite dar. Die Basisvariante der Übung ist vor allem für Trainingseinsteiger und ältere Personen für das Training in häuslicher Umgebung und im Freien geeignet. Ausführung Ausgangsposition: Im Sitz auf einem Stuhl bleibt ein Bein mit ca. 90 Grad Winkel stabil auf dem Boden aufgestellt. Das andere Bein wird leicht angehoben. Das Fitnessband befestigt man unter dem Standbein und oberhalb des Sprunggelenks am Trainingsbein, sodass eine leichte Anspannung des Bands generiert wird. Der Rücken ist gerade und die Bauchmuskeln sind vorgespannt. Übungsverlauf: Das Trainingsbein wird langsam und kontrolliert gegen den Bandwiderstand bis fast in die waagrechte Position angehoben und in die Ausgangsstellung abgesenkt. Erfolgreiches Training Zuhause und im Freien 57

58 Tipps Der Oberkörper bleibt während der Bewegungsphase stabil und gerade. Variationen Beinstrecken mit Fitnessband im Stehen. Beinstrecken mit Fitnessband seitlich im Liegen. Beinstrecken mit Fitnessband in der Bankstellung rückwärts. Kniebeuge mit Fitnessband Beanspruchte Muskulatur: Vordere und hintere Oberschenkelmuskulatur, Gesäßmuskulatur, Wadenmuskulatur, Rückenstrecker, Bauchmuskulatur. Erfolgreiches Training Zuhause und im Freien 58

59 Übungsbeschreibung Kniebeuge mit Fitnessband stellt eine der Grundübungen für das Beintraining zuhause und im Freien dar. Ausführung Ausgangsposition: In einer etwa schulterbreiten und stabilen Fußposition (oder etwas breiter) wird der Oberkörper leicht vorgebeugt und der Rücken befindet sich in einer geraden Stellung. Beine sind im Kniegelenk um ca. 90 Grad gebeugt. Das Fitnessband wird unter den Füßen positioniert, hinter den Schultern nach vorne umgeleitet und etwa auf der Höhe der Brustmuskulatur mit den Händen fixiert. Der Blick richtet sich nach vorne. Übungsverlauf: Mit einer angemessenen Bewegungsgeschwindigkeit werden die Knie gestreckt und der Oberkörper wird nach oben bewegt. Es ist wichtig, das Gesamtgewicht beim Hochgehen auf die ganze Fußfläche zu verteilen, wobei die Füße nach vorne bzw. leicht nach außen zeigen. Der Rücken bleibt während der Bewegungsausführung stets gerade. Bei der Endposition werden die Beine fast gestreckt. Nach dem Erreichen der Endstellung erfolgt eine kontrollierte Rückbewegung in die Ausgangsposition. Tipps Im Bewegungsverlauf sollen die Unterschenkel nicht zu weit über die Zehenspitzen herausragen. Rücken ist stets gerade zu halten. Keine X- oder O-Bein-Stellung. Blick richtet sich nach vorne oben. Pressatmung ist zu vermeiden. Erfolgreiches Training Zuhause und im Freien 59

60 Variationen Kniebeuge mit Fitnessband im Ausfallschritt. Einbeinige Kniebeuge mit Fitnessband mit fixiertem Bein. Breite Kniebeuge mit Fitnessband. Einbeinige Kniebeuge mit Fitnessband. Erfolgreiches Training Zuhause und im Freien 60

61 Wadenheben mit Fitnessband Beanspruchte Muskulatur: Wadenmuskulatur. Übungsbeschreibung Wadenheben mit Fitnessband ist eine isolierende Trainingsübung für die Wadenmuskulatur. Diese kann sowohl zuhause als auch im Freien durchgeführt werden. Ausführung Ausgangsposition: In der Ausgangsposition befindet man sich im aufrechten Stand. Beide Füße werden etwas enger als schulterbreit auf dem Boden aufgestellt. Das Fitnessband wird unter den Fußballen positioniert, hinter den Schultern nach vorne umgeleitet und etwa auf der Höhe der Brustmuskulatur mit den Händen fixiert. Bereits in der Ausgangsstellung wird das Band angemessen angespannt. Übungsverlauf: Fersen werden langsam vom Boden gelöst und der Körper wird auf den Fußballen angehoben. Am höchsten Punkt der Bewegung wird die Fußstellung unter hoher Muskelanspannung kurz gehalten, bevor man die Fersen mit langsamer Geschwindigkeit absenkt. Tipps Schwunghafte und unkontrollierte Bewegungen sollen vermieden werden. Oberkörper bleibt während der Übungsausführung stabil und gerade. Variationen Erfolgreiches Training Zuhause und im Freien 61

62 Wadenheben mit Fitnessband auf einem Bein. Wadenheben im Sitzen. Beinpresse mit Fitnessband einbeinig Beanspruchte Muskulatur: Vordere und hintere Oberschenkelmuskulatur, Gesäßmuskulatur. Übungsbeschreibung Beinpresse mit Fitnessband eignet sich besonders als eine Ergänzungsübung für das Training zuhause oder außerhalb. Ausführung Ausgangsposition: In der Rückenlage wird der Rumpf stabil auf dem Boden positioniert. Das Trainingsbein wird um 90 Grad im Kniegelenk gebeugt, wobei das Standbein angewinkelt auf dem Boden aufgestellt wird. Zehenspitzen des Trainingsbeins zeigen nach oben. Das Fitnessband wird unter der Fußsohle befestigt, hinter den Schultern umschlungen und in den Armen auf der Brusthöhe gehalten. Erfolgreiches Training Zuhause und im Freien 62

63 Übungsverlauf: Das Trainingsbein wird gegen den Bandwiderstand nach oben vorne gestreckt und kontrolliert in die Ausgangsstellung zurückbewegt. Nach einigen Wiederholungen erfolgt ein Beinwechsel. Tipps Der Rücken bleibt stabil auf dem Boden fixiert. Man kann den Kopf auf eine stabilisierende Unterlage (Z.B. zusammengefaltetes Handtuch) legen. Variationen Beinpresse mit Fitnessband im Sitzen. Beinpresse mit Fitnessband im Liegen in der Seitenlage. Erfolgreiches Training Zuhause und im Freien 63

64 Beinpresse mit Fitnessband in Beckenliftstellung. Beinpresse mit Fitnessband im Unterarmstütz / Bankstellung. Erfolgreiches Training Zuhause und im Freien 64