MIT PLAN ZUM ERFOLG!

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1 MIT PLAN ZUM ERFOLG! Fitnessmagnet GmbH Alle Rechte vorbehalten 1

2 INHALTSVERZEICHNIS Einleitung Trainingsplan... 1 Rücken und Bizeps (Tag 1)... 4 Brust und Trizeps (Tag 2)... 5 Leg Day (Tag 4)... 6 Schultern, Nacken und Unterarme (Tag 5)... 7 Ruhetage (Tage 3, 6+7)... 8 Pre-, At- & Post-Workout Ernährung... 9 Bauchtraining Bauchtraining Schlusswort Weiterverbreitung strafbar Dieser Trainingsplan basiert auf einem 4-Split-Training an vier Tagen die Woche und hat einen größtmöglichen Masseaufbau als Ziel. Du arbeitest mit Lang- und Kurzhanteln sowie Maschinen und deinem eigenen Körpergewicht. Der Trainingsplan ist mittelfristig angelegt und richtet sich an Sportlerinnen und Sportler, die bereits erste Erfahrungen mit Krafttraining und Muskelaufbau gemacht haben. Dieser Trainingsplan für den Masseaufbau selbst nutzt einen speziellen Trainingsrhythmus, der die drei freien Tage integriert hat. Du trainierst an Tag 1 Rücken und Bizeps zusammen. Tag 2 ist für Brust und Trizeps reserviert. Der 3. Tag ist trainingsfrei. Der 4. Tag widmet sich den Beinen. Tag 5 ist für Schultern, Nacken und Unterarme zuständig. Die Tage 6 und 7 sind wieder Ruhetage. Optimal wären also Montag, Dienstag, Donnerstag und Freitag für dein Training. Für jede Muskelgruppe wird ein 5-minütiges Workout absolviert, das es in sich hat. Es geht dabei nicht um die Anzahl der Sätze und Wiederholungen. Der Trainingsplan legt den Fokus auf die Überbelastung bis zur totalen Erschöpfung der Muskulatur. Fitnessmagnet GmbH Alle Rechte vorbehalten 2

3 Entscheidend für einen schnellen Masseaufbau sind die letzten Wiederholungen eines Satzes. Diese führst du mit einer Überlast aus. Sinnvoll wäre hier die Unterstützung durch eine Trainingspartnerin oder einen Trainingspartner. Konzentriere dich darauf, in jedem Satz die maximale Anzahl an Wiederholungen zu schaffen. Unterbrich den Satz sofort, wenn deine Haltung oder die Ausführung nicht mehr korrekt sind. Gleiches gilt, wenn du das Gefühl hast, die nächste Wiederholung nicht mehr zu schaffen. Das oberste Gebot lautet: Korrekte und fehlerfreie Ausführung. Du willst einen optimalen Masseaufbau mit diesem Trainingsplan erreichen und nicht deinen Körper oder dein zentrales Nervensystem ruinieren. Steigere das Gewicht in einem sinnvollen Maße. Nutze immer das gleiche Gewicht für jeden einzelnen Satz einer bestimmten Übung. Nur wenn du kräftemäßig in der Lage bist, mehr draufzupacken, kannst du dies tun. Es gibt viele Sportler, die von ihren vier Sätzen pro Übung nur den letzten mit der maximal möglichen Last ausführen. So wird das nichts mit dem schnellen Masseaufbau. Dafür ist dieser Trainingsplan nicht gedacht. Die Anzahl der Wiederholungen, welche du neben den Übungen im Trainingsplan lesen kannst, sollen für dich nur als Richtwert dienen. Es geht um die maximale Belastung und das Ausnutzen des Overloads. Da kann es auch mal eine Wiederholung mehr sein. Das für den Masseaufbau entscheidende Prinzip, welches sich wie ein roter Faden durch diesen Trainingsplan zieht, ist das Feuerwerk, das du im Anschluss an vorangegangene Sätze durchführen musst. Deine Muskeln werden brennen wie Feuer. Das lass dir gesagt sein. Nach bereits absolvierten Übungen geht es pro Muskelgruppe ans Eingemachte. Deine Muskulatur wird in dieser kurzen Zeitspanne bestmöglich ausgebrannt. Das verhilft dir zu einem anständigen Masseaufbau. Der Trainingsplan ist brutal anstrengend. Doch er verhilft dir zum schnellen Muskelaufbau. Wähle für dein 5- Minuten-Feuerwerk genau so viel Gewicht, dass du 12 bis 15 Wiederho- Fitnessmagnet GmbH Alle Rechte vorbehalten 3

4 lungen schaffen kannst. Über die gesamten machst du so viele Wiederholungen und Sätze mit dem Gewicht, wie es dir möglich ist. Du kannst Sätze beginnen und abbrechen, wie du es benötigst. Entscheidend ist nur die Zeitspanne von pro Muskelgruppe. Die Pausen sollen nur so lang sein, dass du dich neu orientieren und ein paar Mal ein- und ausatmen kannst. Dann geht es auch schon weiter mit dem nächsten Satz. Das 5-Minuten-Burnout ist nicht an Sätze und Wiederholungen gebunden. Du sollst deine Muskeln so hart beanspruchen, bis sie ermüden. Lass das Zählen der Sätze sein. Versuche stattdessen so viel wie möglich in den 5 Minuten unterzubringen. Der Trainingsplan beginnt mit dem Rücken und dem Bizeps. Das macht insoweit Sinn, dass der Bizeps beim Rückentraining mit beansprucht wird. Viele Sportlerinne und Sportler trainieren den Latissimus, da letzterer bei den Rückenübungen nicht so sehr angestrengt werden muss. Mit der hier vorliegenden Kombination - das gilt für Brust und Trizeps am 2. Tag gleichermaßen - erreichst du eine längere Erholungsphase der beanspruchten Armmuskeln und einen erhöhten Grad an Ermüdung. Fitnessmagnet GmbH Alle Rechte vorbehalten 4

5 TAG 1 - RÜCKEN UND BIZEPS Pre-Workout (45-60min vor dem Training) siehe Kapitel Pre-Workout locker aufwärmen - Verdünne dein Blut und bereite dich körperlich und mental vor. Kreuzheben (Deadlifts) 2 5 Klimmzüge oder Latzüge mit weitem Griff Rudern mit Kurzhantel Rudern am Kabelzug oder der Maschine (Burn it up!) Einarmiger Bizepscurl mit Kurzhantel Konzentrationscurls mit Kurzhantel Abwechselnde Bizepscurls mit Kurzhantel im Sitzen (Burn it up!) 10 Minuten Cool down - sehr locker (Rudergerät) Post-Workout Empfehlung (unmittelbar nach dem Training) siehe Kapitel Post-Workout Fitnessmagnet GmbH Alle Rechte vorbehalten 5

6 TAG 2 - BRUST UND TRIZEPS Pre-Workout (45-60min vor dem Training) siehe Kapitel Pre-Workout locker aufwärmen - Verdünne dein Blut und bereite dich körperlich und mental vor. Bankdrücken 6-10 Whd. Schrägbankdrücken mit Kurzhantel 8-12 Whd. Dips am Stand (so viele WHD wie möglich) Kabelzug über Kreuz (von oben) oder Butterfly-Maschine Whd. Liegestütze (so viele WHD wie möglich) Schädelbrecher mit EZ-Stange auf Hantelbank 8-12 Whd. Trizepsstrecker am Kabelzug (Burn it up!) 10 Minuten Cool down - sehr locker (Crosstrainer) Post-Workout-Empfehlung (unmittelbar nach dem Training) siehe Kapitel Post-Workout Fitnessmagnet GmbH Alle Rechte vorbehalten 6

7 TAG 4 BEINE Pre-Workout (45-60min vor dem Training) siehe Kapitel Pre-Workout locker aufwärmen - Verdünne dein Blut und bereite dich körperlich und mental vor. Kniebeuge mit Langhantel 6-10 Whd. 45-Grad-Beinpresse Whd. Ausfallschritte mit Kurzhantel 8-12 Whd. Beinstrecker (Burn it up!) Kreuzheben mit gestreckten Beinen 8-12 Whd. Beinbeuger 8-12 Whd. Wadenheben stehend mit Langhantel Whd. Wadenheben sitzend an Maschine (Burn it up!) 10 Minuten Cool down - sehr locker (Bike) Post-Workout Empfehlung (unmittelbar nach dem Training) siehe Kapitel Post-Workout Fitnessmagnet GmbH Alle Rechte vorbehalten 7

8 TAG 5 - SCHULTERN, NACKEN UND UNTERARME Pre-Workout (45-60min vor dem Training) siehe Kapitel Pre-Workout locker aufwärmen - Verdünne dein Blut und bereite dich körperlich und mental vor. Schulterpresse sitzend, Langhantel vorn 6-10 Whd. Schulterpresse sitzend, Kurzhantel vorn 8-12 Whd. Beidseitiges Kurzhantel Seitheben Whd. Schulterpresse am Smith-Turm (Burn it up!) Nackenziehen mit Langhantel Schulterheben Eng mit Langhanteln (Burn it up!) Unterarmroller mit Langhantel (Handfläche oben) Langhantel statisch halten (Burn it up!) 8-12 Whd Whd. 10 Minuten Cool down - sehr locker (Crosstrainer) Post-Workout Empfehlung (unmittelbar nach dem Training) siehe Kapitel Post-Workout Fitnessmagnet GmbH Alle Rechte vorbehalten 8

9 TAG 3, TRAININGSFREIE TAGE Die Ruhetage dürfen nicht unterschätzt werden und müssen in dieser Reihenfolge eingehalten werden, wenn du mit diesem Plan optimale Ergebnisse erzielen möchtest. Auch genügend Schlaf gehört dazu! Achte auf 8h pro Tag und vergiss das Eiweiß auch an trainingsfreien Tagen nicht. (Mindestens 1g pro Kilo Körpergewicht, maximal 2g pro Kilo Körpergewicht.) PRE-, AT- & POST-WORKOUT EMPFEHLUNG Es ist natürlich wichtig, dass deine Ernährung nicht nur vor, während und nach dem Training, sondern den ganzen Tag über gut ist. Wir von Fitnessmagnet befürworten den Gebrauch von Nahrungsergänzungsmitteln aus verschiedenen Gründen. Bei "Burn it up" handelt es sich in erster Linie um einen Trainingsplan und nicht um einen Ernährungsplan, trotzdem möchten wir dir dazu 2-3 Tipps geben. Ob du diese umsetzt oder nicht, ist dir überlassen. PRE-WORKOUT (30-45 MINUTEN VOR DEM TRAINING)! Whey Protein Shake und/oder BCAAs! Doppelter Espresso Alternative zu einem Booster! Banane (falls die letzte Mahlzeit länger als 4h her ist.) AT-WORKOUT (WÄHREND DEM TRAINING)! Mindestens 1 Liter stilles Wasser POST-WORKOUT (UNMITTELBAR NACH DEM TRAINING)! Traubenzucker Alternative zu Dextrose (Maltodextrine)! Whey Protein Shake und/oder BCAAs! Glutamin Fitnessmagnet GmbH Alle Rechte vorbehalten 9

10 BAUCHTRAINING ALS ZIRZELTAINING 3X PRO WOCHE! Führe die folgenden 8 Bauchübungen 3x die Woche als Zirkeltraining durch. Zirkeltraining bedeutet, dass du die Übungen nacheinander ohne Pause durchführst.! Halte dich jeweils an die Anzahl Wiederholungen auf unserer Grafik und mach insgesamt 2-5 Durchgänge. (Nach einem Durchgang jeweils 1 Minute Pause.)! Wenn du das Bauchtraining nach einem Trainingstag durchführst, mache es am Schluss und versuche jeweils 1 Tag Pause dazwischen einzuhalten.! Auf den folgenden 2 Seiten findest du 2 Bauchprogramme mit jeweils 8 Übungen. Wechsle die Programme täglich ab. Fitnessmagnet GmbH Alle Rechte vorbehalten 10

11 BAUCHPROGRAMM 1 3 Mal pro Woche - nach dem Training oder an trainingsfreien Tagen. Anfänger: 2 Durchgänge / Fortgeschritten: 5 Sätze / Profi: 7 Sätze Pausen: Je 1 Minute zwischen den Sätzen. Fitnessmagnet GmbH Alle Rechte vorbehalten 11

12 BAUCHPROGRAMM 2 3 Mal pro Woche - nach dem Training oder an trainingsfreien Tagen. Anfänger: 2 Durchgänge / Fortgeschritten: 5 Sätze / Profi: 7 Sätze Pausen: Je 1 Minute zwischen den Sätzen. Fitnessmagnet GmbH Alle Rechte vorbehalten 12

13 SCHLUSSWORT Wenn du dich 10 Wochen konsequent an diesen Trainingsplan hältst, wirst du gute Fortschritte erzielen können. Vergiss bitte nicht, dass deine Ernährung eine genauso wichtige Rolle für den Erfolg spielt. Die ausgewählten Übungen, die Reihenfolge und Trainingsmethode sind genau aufeinander abgestimmt. Dennoch ist es wichtig, dass du dein Training nach Wochen wieder änderst. Wir empfehlen dir anschließend ein Training mit Supersätzen und Reduktionssätzen, um deinen Körper wieder einem neuen Reiz auszusetzen. Höre auf, nach Abkürzungen zu suchen und lass dich nie wegen anderer Meinungen vom Weg abbringen. Ergreife diese Möglichkeit und bereichere dich selbst mit dem neuen Wissen, das du dir hier angeeignet hast, wende es vollumfassend an, ohne irgendetwas wegzulassen, das dich und dein körperliche Entwicklung weiterbringt und du WIRST dein Ziel, den Körper deiner Vorstellungen, erreichen! Jetzt gibt es keine Entschuldigungen mehr. Höre auf, Zeit zu verschwenden mit Mutmaßungen. Keine Entschuldigungen, keine Abkürzungen und kein Aufschieben mehr, aber 100% Einsatz, Disziplin und eine starke, mentale Einstellung, die es dir niemals erlaubt aufzugeben! 2014 Fitnessmagnet GmbH Alle Rechte vorbehalten Ohne vorherige schriftliche Zustimmung des Rechteinhabers dürfen weder Bestandteile noch Inhalte dieses Dokumentes reproduziert, kopiert, modifiziert oder adaptiert werden. Achtung: Jedes heruntergeladene Dokument hat einen eindeutigen Identifikations-Code. Das Dokument ist nur für den Käufer bestimmt, die elektronische Weiterverbreitung ist strafbar. Fitnessmagnet GmbH Alle Rechte vorbehalten 13