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8 Grundübungen auf dem BAR Barrenstütze mit Starthilfe eine der leichten Übungen auf dem BAR. Im Gegensatz zu normalen Barrenstützen, hast du hier deine Beine auf dem Boden um die Ûbung zu erleichtern. Die Schultern sind auch weniger angespannt. Diese Übung ist ein guter Weg, deinen Trizeps und deine Schultern zu trainieren, wenn normale Barrenstützen zu schwer sind. Klimmzüge: Beginne damit, dich mit deinen Händen an die Stangen zu hängen, um nur noch mit den Fersen den Boden zu berühren. Wenn möglich, halte eine gerade Linie von den Fersen bis zum Nacken. Ziehe dich so hoch du kannst und gehe dann langsam zurück in die vorherige Position. Diese Übung trainiert hauptsächlich deine Arme und deinen Rücken. Um deine Armmuskeln zu trainieren, versuche den Weg nach unten zu verlangsamen, indem du entgegenhältst. Beachte deine Schultern. Wenn du dich hochziehst, solltest du das Gefühl haben, dass deine Schultern die Bewegung ausführen. Bewegungsloser Trizeps/Bauchmuskel: Beginne die Übung mit einem kleinen Sprung, sodass du mit ausgestreckten Armen hängst. Jetzt spannst du deinen Trizeps an. Um deine Bauchmuskeln zu trainieren, ziehe deine Knie hoch zum Brustkorb. DIE HELFENDE HAND EINES LEHRERS ODER TRAINERS Übungen mit Unterstützung sind eine gute Weise, ein Ziel z.b. Klimmzüge ohne Bodenhilfe, zu erreichen (siehe Übungen für Fortgeschrittene). Anstatt mit beiden Füßen auf der Stange zu stehen, könnte eine helfende Hand den Kindern die benötigte extra Kraft geben um sich bis zum Brustkorb hochziehen zu können. Im Gegensatz zur Bodenhilfe, sind hier die Muskeln voll angespannt. Die beste Voraussetzung um am BAR zu arbeiten, ist ein guter Haltegriff. 8

9 Grundübungen auf dem PULL UP Halbe Klimmzüge mit Handflächen hinten: Ergreife die oberste Stange während du auf einer der unteren Stangen stehst. Halte dich mit einem weiten Haltegriff fest, sodass deine Handflächen nach hinten zeigen oder aber wie es am bequemsten für dich ist. Ziehe dich so hoch wie möglich und versuche, deinen Kopf über die oberste Stange zu heben. Unterstützte Klimmzüge mit Handflächen vorne: Beginne die Übung genau so wie du auch normale Klimmzüge beginnst: halte dich mit beiden Armen an der obersten Stange fest und lasse dich hängen. Deine Handflächen zeigen nach vorne und dein Haltegriff sollte schulterbreit oder breiter sein. Ziehe dich so hoch wie möglich und versuche deinen Kopf über die oberste Stange zu heben. Halte dich mit einem weiten Haltegriff fest, sodass deine Handflächen nach vorne zeigen- jetzt ist die Übung ein halber Klimmzug mit Handflächen vorne. Stärke deinen Haltegriff, indem du ihn wechselst. Beginne mit der Postion, die auf den Fotos oben gezeigt wird. Wechsel deinen Haltegriff nacheinander bis beide Handflächen nach hinten zeigen. Wiederhole dies, bis es zu schwer wird dich festzuhalten. Hängende Beinheber: Beginne die Übung, indem du ruhig an der obersten Stange hängst, deine Handflächen sollten nach vorne zeigen. Dann ziehe deine Knie so nah wie möglich an deinen Brustkorb, und lasse sie wieder runter. Diese Übung trainiert deinen Bauchbereich. KLIMMZÜGE: Es sollte nur auf dem Weg zur obersten Stange assistiert werden, dann kann der Partner dich langsam allein runterlassen. Wenn der Kopf über der obersten Stange ist, versuche die Position für eine Weile zu halten. Wiederhole die Übung einige Male. Unterstützte Klimmzüge mit Handflächen hinten: Beginne die Übung genau so wie du auch normale Klimmzüge beginnst: halte dich mit beiden Armen an der obersten Stange fest und lasse dich hängen. Deine Handflächen zeigen nach hinten und dein Haltegriff sollte ein bisschen schmaler als deine Schultern sein. Ziehe dich so hoch wie möglich und versuche deinen Kopf über die oberste Stange zu heben. 9

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