Krafttraining in der Schule - theoretische und praktische Grundlagen

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1 Handout workshop 1 Krafttraining in der Schule - theoretische und praktische Grundlagen Inhalte: Wie kann ich in der Schule Fitness sinnvoll unterrichten? Ab welcher Klassenstufe ist Fitnesstraining sinnvoll? Gibt es Gelschletsspezifische Unterschied, die beim Fitnesstraining zu berücksichtigen sind? Wie kann ich die Notenproblematik lösen? Kann ich Fitness auch in der Sporthalle trainieren? Woran erkenn ich ein gutes Fitnessstudio? Wie sieht eine sinnvolle Trainingsplanung aus?

2 Fitnesstraining beinhaltet: Krafttraining Ausdauertraining Beweglichkeit Koordination (Schnelligkeit) Beim Fitnesstraining wird nach folgenden Kraftarten (und Krafttrainingsmethoden) unterschieden: Kraftausdauer Maximalkraft Schnellkraft Je nach der Zielsetzung wird die entsprechenden Trainingsmethodik gewählt. Für den Schulsport (Beginner und in den unteren Klassenstufen) ist zunächst einmal die Kraftausdauer das Trainingsziel! Es geht darum die Krafttrainingsübungen (freie Übungen oder am Gerät) sauber ausführen zu können Bewegungslernen Koordination Dazu braucht man viele + sauber ausgeführte Wiederholungen! Daher werden die einzelnen Übungen mit einer niedrigen Intensität und einer hohen Weiderholungszahl ausgeführt Kraftausdauertraining! Das Kraftausdauertraining verbessert neben der Kraft auch gleichzeitig die Ausdauer Kraft- und Ausdauertraining in einem!

3 Das Training wird häufig unterteil nach Körperpartien: Rumpf Arme Beine Es gibt auch eine Unterteilung nach Zug- und Druckübungen, welche für den Trainingsalltag sehr hilfreich ist. (Übungen mit möglichen Zwangslagen) Ebenso wird gerne unterteilt nach kleinen bzw. großen Muskelgruppen. Da das Schwächste Glied in der Kette immer die Gesamtbelastbarkeit bestimmt, liegt der Trainingsschwerpunkt immer auf den Schwächen dies sind in der Regel immer die Rumpfmuskulatur und die kleinen (gelenkstabilisierenden) Muskeln. Trainingsschwerpunkt: Rumpf (Bauch und Rücken) und kleine, gelenkstabilisierende Muskeln Die Trainingsschwerpunkte werden immer zu Beginn trainiert, in einem unermüdeten und nicht vorbelasteten Zustand (gilt nicht nur muskulär sondern auch für die zentralnervöse Ermüdung) Trainingsmaschinen/Traininggeräte und deren Einstellungsmöglichkeiten Jede Maschine / jedes Gerät bietet verschiedene einstellungsmöglichkeiten bsp: Sitzhöhe, Polster können verstellt werden usw. Es gibt auch Einstiegshilfen, die verwendet werden können um

4 die Startposition leichter einnehmen zu können Jede Bewegung hat eine Bewegungsachse in der Maschine/Gerät und im Körper diese beiden Bewegungsachesen müssen übereinstimmen!!! Um dies zu gewährleisten bieten gute Maschinen / Geräte diese Einstellungsmöglichkeiten. Bei Druckübungen gilt: Die Gelenke nicht voll durchstrecken den Muskel immer unter Spannung halten Bei Zugübungen gilt: Zwangslagen vermeiden, Körper unter Spannung halten Mögliche Zwangslagen bei der Übungsausführung sind unbedingt zu vermeiden! Die Bewegung ist immer sauber, ohne Schwung und ohne Abfälschen (abweichen von der idealen Bewegungsausführung) auszuführen! Der Körper ist während der gesamten Übungsausführung stabil zu halten! Auf die Atmung achten bei der konzentrischen Phase wird durch den leicht geöffneten Mund ausgeatmet um eine Pressatmung zu vermeiden! Die richtige Bewegungsgeschwindigkeit:

5 Die konzentrische Arbeit wird zügig ohne Schwung kontrolliert ausgeführt Dauer ungefähr 0,5 bis 1 Sekunde. Die Endposition fwird für ungefähr 1 Sekunde gehalten (falls dies nicht gelingt, ist das Trainingsgewicht zu schwer!!!) Die exzentrische Phase wird langsam ausgeführt mind. 2 bis zu 4 sekunden lang! Dies wird häufig in der Literatur häufig so angegeben: 1/1/4 Nach der exzentrischen Phase kann der Muskel in der Startposition kurz völlig entspannt werden (damit der Muskel wieder durchblutet werden kann, da ab etwa 50% der Maximalen Muskelanspannung die Blutkappilaren fast komplett verschlossen werden und keine Muskeldurchblutung zustande kommt) Belastungsgefüge: 30 saubere Wiederholungen Dauer min. 90 bis max. 120 Sek. Min. 2 Minuten Pause bis zum zweiten Durchgang der Übung (wenn mit einem Partner trainiert wird führt der Partner seine Übung am gleichen Gerät während der eigenen zwei Minütigen Pause durch) 2 Durchgänge pro Übung Die Trainingsintensität liegt bei 50 bis max. 60 % des einer Wiederholungsmaximums lieber zu niedrig als zu hoch! Gerät / Maschine vs. Freie Übung

6 Einige Vor- und Nachteile beider Trainingsformen Training an Gerät / Maschine: + Trainingsintensität kann fein dosiert werden + meistens weniger Abfälschungsmöglichkeiten - die Bewegung ist weniger alltagsnah - Gerät / Maschine muss auf die Benutzergröße eingestellt werden (können) Freie Übungen: + sprechen gleichzeitig mehrere Muskelgruppen an + die Bewegung ist alltagsnäher - häufig weniger Möglichkeiten zur Belastungsosierung - mehr Möglichkeiten zum schummeln / abfälschen bei der Übung Vergleich von freier Übung vs. Gerät /Maschine am Beispiel von Bankdrücken vs. Liegestütze und Latzug vs. Klimmzüge Ein sinnvolles Training ist: präventiv koordinativ effektiv gesundheitsförderlich wissenschaftlich fundiert beinhaltet komplexe sowie isolierte Übungen Traininginhalte sind: Rumpf: 1. Bauchmuskulatur 2. Rückenmuskulatur vor allem auch LWS

7 kleine gelenkstabilisierende Muskeln wie die Rotatorenmanschette und die kleine Pomuskulatur Zug und Druckübungen für die Arme und den Oberkörper Beinübungen für die Beuger und Strecker Konkrete Trainingsübungen: 1. swingstick/staby Übungen für die tiefliegenden Rückenmuskeln (m. Multifidii) 2. Baucheinziehübung mit Beckenbodenaktivierung 3. crunches (trainiert zugleich die inneren- und äußeren schrägen Bauchmuskeln sowie die gerade Bauchmuskulatur) 4. Übung für die LWS: hyperextension Übung 5. Übung für die aufrechte Körperhaltung 6. Rotatorenmanschette 7. kleine Pomuskulatur 8. Zugübungen: Klimmzüge / Latzug und Ruderübung 9. Druckübung: Liegestütze / Bankdrücken, Schulterpresse und dips 10. Beine: Abduktoren und Adduktoren 11. Kreuzheben und Kniebeugen 12. isolierte Übungen für die Beinbeuger und Beinstrecker 13. Wadenmuskulatur Notenfindung: Leidiges Schülerthema: gibt das Noten? Meistens stengen sich die schüler nur an, wenn es Noten gibt

8 Abhilfe: Leistungsnoten zu ausgewählten Kräftigungsübungen bwz. Ausdauertests und /oder Formtest (kann die Übung maximal sauber für 10 Wiederholungen ausgeführt werden) und kann die Übung mit der genauen Bewegungsbeschreibung und den möglichen Fehlern beschrieben werden Organisation für ein Fitnesstraining im Schulsport in der Sporthalle, im Kraftraum oder im Fitnessstudio: Ablauf einer Einzel / Doppelstunde zum Thema Fitnesstraining: Beginn der Stunde mit der Bekanntgabe des Stundenthemas und dem Ablauf der Stunde Aufwärmen für etwa 5 Minuten: Laufen, Seilspringen, Rudern, Fahrradergometer, auf der Stelle joggen usw. eventuell gemeinsames Erwärmen, wenn der Platz vorhanden ist im Kraftausdauerbereich ist kein spezieller Aufwärmsatz am Gerät / an dermaschine notwendig. Es werden zwei bis maximal drei neue Übungen pro Sportstunde erkärt, welche die Schüler dann auch alle in der Sportstunde durchführen müssen Freies Arbeiten mit dem Partner der Partner kontrolliert die Übungsausführung und gibt Rückmeldung, welche dann beim zweiten Übungsvorgang versucht werden umzusetzen Die absolvierten Übungen werden auf einem Trainingsplan dokumentiert

9 Am Ende des Krafttrainings kann immer ein Ausdauertraining erfolgen aber kein Ausdauertraining vor dem Krafttraining ( wegen der Vorermüdung!) Abwärmen / cooldown, eventuell leichtes Stretching Gemeinsames Stundenende mit einer Besprechung