PRESSEINFORMATION. Noch drei, noch zwei... Büro-Fitness und gesunde leckere Snacks

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1 PRESSEINFORMATION Noch drei, noch zwei... Büro-Fitness und gesunde leckere Snacks Übungen fürs Büro von Personal Trainer Jochen Schmidt machen fit und die neuen Fitness BiteBoxen unterstützen einen ausgewogenen Alltag Die alternative Snacklösung BiteBox gibt in Zusammenarbeit mit Personal Trainer Jochen Schmidt Tipps für einfache, aber effektive Übungen am Schreibtisch. TEIL I KRAFTTRAINING AM SCHREIBTISCH Die Gründe für Krafttraining sind vielfältig und gerade für Schreibtischtäter besonders wichtig. Krafttraining befreit von Stress und Ärger und erhöht das Selbstbewusstsein. Der erhöhte Stoffwechsel führt dazu, dass die Muskulatur auch in Ruhe (also im Sitzen) mehr Kalorien verbrennt. Ein gut trainierter Körper ist leistungsfähiger in Beruf und Alltag und kennt keine Schmerzen. Nebenbei senkt regelmäßiges Krafttraining den Blutdruck, erhöht den HDL- Cholesterinspiegel und schützt so vor Verletzungen und koronaren Herzerkrankungen. Übung 1 Kniebeugen mit Pectoralis-Stretch (Brustmuskel) Die Kniebeugen mit Pectoralis-Stretch (Brustmuskeln) trainieren vor allem Beine und Po. Diese sind die größten Muskeln deines Körpers und verbrennen besonders viele Kalorien. Außerdem sind sie verantwortlich für das Senken und Heben des Beckens und damit für die Gesundheit des Rückens (Hohlkreuz). Durch das Zurückziehen der Ellenbogen dehnst du deinen Brustmuskel und kannst so wieder effektiv die Schultern zurückziehen. So funktioniert s: Ausgangsposition ist der Stand, etwa einen Fuß breit entfernt vom Stuhl. Hände an den Schläfen, die Ellenbogen werden nach hinten gezogen bis der Brustmuskel unter Spannung steht. Jetzt Po langsam Richtung Stuhl (hinten unten) absenken bis der Po den Stuhl berührt. Mit der Ausatmung wieder aufrichten. Knie ragen nicht über Fußspitzen hinaus. 2 x 10 Wiederholungen mit 1 Minute Pause.

2 Übung 2 Situps - Bauch mit Kniehub Insbesondere die Bauchmuskulatur hat einen erheblichen Anteil an einem schmerzfreien Rücken. Durch diese Übung wird vor allem die untere Bauchmuskulatur trainiert, der Gegenspieler zum Lendenwirbelbereich, der 70% aller Rückenbeschwerden ausmacht. So funktioniert s: Mit Po an Stuhlkante setzen. Schultern nach hinten ziehen und zurücklehnen bis der Rücken an der Lehne ist. Beine strecken und 3 cm vom Boden abheben. Mit geradem Rücken Knie zur Brust ziehen und Beine wieder strecken, aber nicht absetzen. 2 x 10 Wiederholungen mit 1 Minute Pause. Übung 3 Liegestütze am Schreibtisch Hier werden vor allem Brust, Trizeps und Rumpf beansprucht. Im Gegensatz zur dynamischen Bauchübung vorher, muss hier die Bauchmuskulatur nun statisch angespannt werden. Brust und Arme arbeiten dynamisch. Eine sehr effektive Übung für den ganzen Körper. So funktioniert s: Hände schulterbreit an Schreibtischkante, Oberkörper steht 45 Grad im Raum, nicht ins Hohlkreuz fallen. Oberkörper ablassen bis Brust den Schreibtisch berührt, Arme strecken und ausatmen. 2 x 10 Wiederholungen mit 1 Minute Pause. Übung 4 Reverse Butterfly mit (vollen) Wasserflaschen Reverse Butterfly (mit Wasserflaschen) trainiert den gesamten hinteren Schultergürtel, einen Bereich, der bei langen Sitzungen im Büro häufig verspannt. Durch das permanente Sitzen vor dem Monitor fallen die Schultern nach vorne. Dadurch sind die Muskeln im hinteren Schultergürtel dauerhaft gedehnt. Diese Übung entlastet die Brust und richtet deinen Körper im BWS- Bereich wieder auf. So funktioniert s: Auf der Kante des Bürostuhls sitzen, Kopf auf Knie, Hände unter den Beinen, Handflächen mit Flaschen zeigen zueinander. Arme nach hinten oben öffnen. 2 x 10 Wiederholungen mit 1 Minute Pause.

3 Übung 5 Dips am Schreibtisch oder Stuhl Dips am Schreibtisch oder Stuhl machen nicht nur schöne Arme und Schultern. Sie sind ebenfalls an den Bewegungen des Schultergürtels und Rückens beteiligt. So funktioniert s: Mit dem Rücken zum Schreibtisch stehen, Handballen an Tischkante, etwas nach vorne laufen und Beine leicht beugen, Ellenbogen nach innen rotieren, Oberkörper absenken bis Ellenbogengelenk bei 90 Grad ist. Oberkörper wandert gerade an der Tischkante hinab und hinauf. 2 x 10 Wiederholungen mit 1 Minute Pause. TEIL II BEWEGLICHKEIT / MOBILISATION Neben Kraft und Ausdauer ist Beweglichkeit die wichtigste konditionelle Fähigkeit. Das Dehnen fördert nicht nur die Beweglichkeit, es senkt auch deinen Muskeltonus und lässt dich so besser von Stress im Beruf und Alltag Abstand nehmen. Neben einer Verbesserung deiner muskulären Koordination schützt du dein Muskelkorsett vor Dysbalancen und Verspannungen. Übung 1 Armdreher Mobilisation Schultergürtel Mit dieser Übung mobilisierst und erwärmst du den gesamten Schulter- und Rückenbereich für die folgenden Dehnübungen und wirst insgesamt beweglicher. So funktioniert s: Kutschersitz (90 Grad in Hüfte und Knie), Rücken durchgestreckt. Arme auf Schulterhöhe gestreckt nach außen. Handfläche links zeigt nach unten, rechts nach oben, immer abwechselnd Hände rotieren. 2 x 20 Wiederholungen mit 1 Minute Pause. Übung 2 Pectoralis-Stretch Der Brustmuskel ist durch langes Sitzen am Schreibtisch besonders häufig verkürzt. Das wirkt sich wiederum auf deine Schultergürtelrückseite aus, die dann verspannt. So funktioniert s: Kutschersitz (90 Grad in Hüfte und Knie), Arme auf Schulterhöhe gestreckt nach vorne. Handflächen zeigen zueinander einen Arm nach hinten rotieren dabei Handfläche nach oben rotieren. Blick folgt der Hand. Jede Seite 10 Wiederholungen.

4 Übung 3 - Stretch Schultergürtel Rückseite Wie oben beschrieben arbeiten Muskeln immer im Verbund. Im Fachjargon heißt das Agonist und Antagonist (Spieler und Gegenspieler). Um Dysbalancen vorzubeugen muss auch der Gegenspieler des Brustmuskels ausreichend beweglich sein. So funktioniert s: Kutschersitz, einen Arm nach vorne strecken. Anderer Arm umgreift am Oberarm. Arm zum Körper ziehen. 15 Sekunden halten, dann wechseln. Übung 4 Latissimus-Stretch Das Dehnen des Latissimus, dem größten Muskel deines Rückens ist besonders wichtig, da dieser Muskel an vielen Wirbelkörpern ansetzt und somit an den meisten Bewegungen beteiligt ist. So funktioniert s: Kutschersitz. Arme auf Schulterhöhe zur Seite gestreckt, Handflächen nach oben. Mit der rechten Hand versuchen die linke Hand (bleibt im Raum stehen) zu berühren. Arm dabei über den Kopf führen, möglichst nicht vor dem Gesicht vorbei. Kurz halten, wechseln. 10 Wiederholungen je Seite. Übung 5 Unterarm-Stretch (Prävention Mausarm / Tennisarm ) Diese Muskelgruppen werden allzu häufig vernachlässigt. Gerade für Menschen, die viel mit der Maus arbeiten ist das aber besonders wichtig. Bei exzessivem Arbeiten mit der Maus oder langem Schreiben kann es zum sogenannten Mausarm kommen, einer schmerzhaften Entzündung der Beuger (Flexoren) im Unterarm. So funktioniert s: Kutschersitz, ein Arm gestreckt auf Schulterhöhe nach vorne, mit anderer Hand die Hand des gestreckten Armes um Handgelenk nach unten ziehen, 15 Sekunden halten. Dann nach oben ziehen, 15 Sekunden halten. Hand wechseln. TEIL III ENTSPANNUNG AM ARBEITSPLATZ Gerade im Büro kann etwas zusätzliche Entspannung nie schaden. Auch wenn im stressigen Arbeitsalltag oft die Zeit für längere Entspannungsübungen fehlt, gibt es einige schnelle Techniken fürs Büro, die problemlos am Schreibtisch gemacht werden können. Besonders geeignet sind diese Entspannungsübungen als kleine Belohnung, nachdem eine komplizierte

5 Aufgabe abgearbeitet wurde. So bleibt die Motivation erhalten und der Kopf wird wieder frei für die nächsten Aufgaben. Entspannung 1 - Etwas Bewegung zwischendurch Den ganzen Tag am Schreibtisch zu verbringen ist sehr anstrengend und meist verkrampft nach längerer Zeit die Muskulatur - besonders im Nacken- und Schulterbereich. Einmal kurz aufstehen, ein paar Schritte durchs Büro machen und vielleicht ein kurzer Plausch mit den Kollegen - das wirkt sehr entspannend und sorgt für einen klaren Kopf. Auch die Mittagspause kann für einen kurzen Spaziergang an der frischen Luft genutzt werden. Nicht vergessen: Bewegung entspannt. Entspannung 2 - Visualisieren In einem ungestörten Moment einfach die Augen schließen, auf die eigene Atmung konzentrieren und sich einen schönen und angenehmen Ort vorstellen. So kann man auf der Arbeit eine kurze Gedanken- oder Fantasiereise unternehmen. Entspannung 3 - Auf die Atmung konzentrieren Eine äußerst einfache und effektive Form der Meditation ist die Konzentration auf die eigene Atmung. Als schöner Nebeneffekt beginnt sich dadurch die Muskulatur des Körpers durch die erhöhte Sauerstoffzufuhr zu entspannen. Einfach tief ein- und wieder ausatmen und dabei die Aufmerksamkeit auf der Atmung ruhen lassen ideal für eine kurze Entspannung zwischendurch. Man setzt oder stellt sich aufrecht hin, die Schultern gerade gehalten. Nun versuchen nur durch die Nase in den Bauch zu atmen ohne dass sich der Brustkorb hebt. Nach der Methode atmen: Langsam und tief einatmen, bis vier zählen, die Luft anhalten, bis sechs zählen, langsam durch den Mund ausatmen und bis acht zählen. Das Ganze mindestens fünf Mal wiederholen. Mit der Übung können Stress genauso weggeatmet werden wie Frust oder Wut. Entspannung 4 - Dehnen und strecken Einfach kurz aufstehen und die Arme, Beine und den Nacken einmal kräftig strecken und ein paar lockere Dehnübungen machen. Das regt die Durchblutung an, beugt Muskelverkürzungen vor und entspannt Körper und Geist. Entspannung 5 - Die Blitz-Entspannung Alle Muskeln des Körpers anspannen und die Luft anhalten. Innerlich bis fünf zählen und mit einem kräftigen Atemstoß alle Anspannungen im Körper lösen. Weitere Informationen zu Fitnessübungen im Büro sowie den neuen Fitness BiteBoxen erhalten Sie auf Informationen zu Personal Trainer Jochen Schmidt erhalten Sie auf Fotocredits (Fotos Jochen Schmidt): Torsten Gülstorf

6 Über die BiteBox GmbH Das Hamburger Start-up wurde von den vier Jungunternehmern im Mai 2011 gegründet. Die Idee hinter der BiteBox ist es abwechslungsreiches und natürliches Snacken am Arbeitsplatz mit einem bequemen und innovativen Abo inklusive Direktversand in alle Büros Deutschlands zu ermöglichen. Dabei bietet die BiteBox eine große Auswahl an Snacks aus vielen natürlichen Zutaten, wie Nüssen, Crackern, getrockneten Früchten und Gemüse sowie Samen und Kernen. Jeder Snack-Mix ist ein neues Geschmackserlebnis: von raffiniert bis herzhaft, von zart bis knackig, von süss bis sauer - dabei ist jede BiteBox auf die persönlichen Vorlieben abgestimmt. Mittlerweile gibt es über 50 Snack-Mixe. Das Office Survival Food kann online auf für 5,99 Euro pro BiteBox bestellt werden und wird direkt und regelmäßig ein- oder zweiwöchentlich ins Büro geliefert. Außerdem bietet BiteBox für Unternehmenskunden die Big BiteBox mit 90 natürlichen Snacks an. Das Starterpaket kostet 90 Euro netto, zuzüglich Pfand für die Big BiteBox. Ansprechpartnerin für Journalisten und Blogger Marie-Theres Müller Marie-Theres@bitebox.com