Workshop 1: Rumpfstabilisation durch spezifisches Krafttraining

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1 Workshop 1: Rumpfstabilisation durch spezifisches Krafttraining Verknüpfungsmöglichkeiten zu folgenden Theorieinhalten in der Kursstufe am Beispiel Training der Rumpfmuskulatur : Arbeitsweisen der Muskulatur Kontraktionsformen Muskelfasertypen - Faserverteilung Kraftarten / Krafttrainingsformen Rekrutierung, Frequentierung, Synchronisation Anatomie: Funktion der Muskulatur, Ansatz und Ursprung Notwendigkeit der Rumpfmuskulatur: Sport: zur Leistungssteigerung Alltag: Prävention von Rückenschmerzen Zusammenhang von Rückenschmerzen und Rumpfmuskulatur / Ursachen für Rückenschmerzen: Funktionelle und Strukturelle Athrophie des Transversus abdominus (quere Bauchmuskulatur) sowie der multifidii Tests der Rumpfmuskulatur allgemein: Maximalkrafttest (nur an speziellen Maschinen möglich) und Kraftausdauertests Tests für die Bauchmuskulatur (in der Regel Kraftausdauertests), Verfälschung durch Hüftbeugereinsatz! Tests für den Rücken (Achtung bei Abfälschungen!) Fehler beim Training der Rumpfmuskulatur: Fehler beim Bauchmuskeltraining: Der Hüftbeuger wird als erstes trainiert, die Bauchmuskulatur erst als zweites (Bauchmuskulatur ist häufig nur der Stabilisator) Zwangslagen

2 Fehler beim Rückentraining: Hohlkreuzposition wird vermieden Bewegungsausführung beim Training: Gerader Rücken statt auf- und abrollen Studie zum Training der Bauchmuskulatur mit situps: Kraftzuwachs im Hüftbeuger um 25% mehr als der Bauchmuskulatur Anatomie: Die 5 verschiedenen Bauchmuskelgruppen und deren Funktionen Quere Bauchmuskulatur: Rumpfstabilisation Gerade Bauchmuskulatur: Beckenkippen Innere / äußere schräge Bauchmuskulatur: Rotation und Seitneige des Oberkörpers; Beckenkippen Quadratus lumborum: Unterstützung der Rückenmuskulatur Besondere Bedeutung der queren Bauchmuskulatur (im Gegensatz zur geraden und schrägen Bauchmuskulatur): Die quere Bauchmuskulatur stabilisiert den Rücken und hat als Kokontraktoren die tiefe Rückenmuskulatur (multifidii) Die gerade und schräge Bauchmuskulatur kippt nur das Becken Hollowing versus Bracing: Hollowing: Bauchnabel einziehen Bracing: alle Bauchmuskeln anspannen für den Alltag: hollowing, für schwere Belastungen bracing Problematik bei KSÜ (Körperstabilisationsübungen): Bei vielen dieser Übungen zu dominanter Anteil des Hüftbeugers und dadurch weitere Kräftigung des Hüftbeugers (dieser ist in der Regel kräftig genug), die Bauchmuskulatur hat nur stabilisierende Funktion und erfährt bei dieser Übungsform nicht den gleichen Zuwachs. Zwangslagen: Beim Bauchmuskeltraining zu vermeiden (Abbruchkriterium) Beim Rückentraining nicht wirklich relevant, hier sollte allerdings ohne Schwung gearbeitet werden. Besonderes Trainingsgerät: MBT-Schuhe Fitnessgym für den ganzen Körper Trainiert und verbessert nicht nur die Muskulatur, sondern ändert neuronal das Bewegungsmuster / die Körperhaltung Wie soll die Bauchmuskulatur trainiert werden: statisch, dynamisch, Kraftausdauer, Maximalkraft? Modell der dreigliedrigen Kette Das schwächste Glied der Kette bestimmt die maximale Belastungsmöglichkeit, und das ist die Rumpfmuskulatur. Die Rumpfmuskulatur muss genügend Maximalkraft aufbringen können, um bei Belastungsspitzen den Körper stabil halten zu können. Training der IK, MA und KA

3 (Faserverteilung der Bauchmuskulatur: ungefähr 50 zu 50% ST zu FT) Tests der Bauchmuskulatur: Beine absenken im Liegen Training der Bauchmuskulatur ohne Hüftbeuger: Training der queren Bauchmuskulatur: Baucheinziehen im Stehen, Liegen, Sitzen usw. Bauchmuskelübungen ohne Beteiligung des Hüftbeugers: Crunches (kräftigt vor allem die oberen Segmente der geraden Bauchmuskulatur) Leglift (kräftig vor allem die unteren Segmente der geraden Bauchmuskulatur) Rotation im Stehen (Zugturm und Langhantel) Beinpendel im Liegen Seitliche Brücke Wie soll der Rücken trainiert werden? Die Bedeutung der tiefen Rückenmuskulatur: Die tiefe Rückenmuskulatur ist für den Alltag gedacht, der breite Rückenstrecker für den Sport, d.h. bei bis zu 30% der Maximalkraft wird die tiefe Rückenmuskulatur trainiert, darüber erfolgt die Arbeit vom großen Rückenstrecker Tests für den Rücken: Maximalkrafttest an der Rückenmaschine und Kraftausdauertests am Hyperextensionsgerät Übungen für den Rücken: Übungen für die tiefe Rumpfmuskulatur: bis 30% der Maximalkraft durch Übungen mit dem Staby (Swingstick usw.) Weitere Übung: sterbender Schwan Übungen am Hyperextensionstrainer und am Rückengerät: Übungen mit Auf- und Abrollen versus gerader Rücken Bei Übungen mit geradem Rücken werden Po und Oberschenkelrückseite dynamisch trainiert, die LWS wird daher nicht so stark trainiert, weil sie nur die stabilisierende Funktion übernimmt und statisch belastet wird. Literaturempfehlungen: Rose, Sara: Fit & beweglich: Training für ein starkes Körperzentrum (Preis: 3,95 ) Richardson, Carolyn / Hodges,Paul / Hides, Julie: Segmentale Stabilisation im LWS- und Beckenbereich: Therapeutische Übungen zur Behandlung von Low Back Pain

4 (Preis: 41,95 ) Müller-Wohlfahrt, H.W. / Schmidtlein, Oliver: Besser trainieren. Den ganzen Körper und nicht nur die Muskeln stärken: Den ganzen Körper und nicht nur Muskeln stärken. So lernen Sie von den neuen Erfolgsstrategien der Profis (Preis: 19,95 ) Pappert, Günther: Core-Training für einen gesunden Rücken (Preis: 20,95 ) Kempf, Hans-Dieter: Ganzkörpertraining: Kraft-Beweglichkeit-Koordination (Preis: 14,95 )

5 Workshop 2: Rückengerechtes und koordinatives Krafttraining der Extremitäten Power is nothing without control Mögliche Verknüpfungen zu Theorieinhalten: Funktionelles Training Rückengerechtes Training Koordinatives Training Unstable surface training (UST) Unilaterales und bilaterales Training Freie und geführte Übungen Kleine und große Muskelgruppen Krafttrainingsmethoden Intensitätstechniken beim Krafttraining Anfängertraining Sportartspezifisches Training Belastungsgefüge Trainingsreihenfolge Funktionales Training: Das funktionale Training unterstützt natürliche Bewegungsmuster, anders als das normale Krafttraining, bei dem immer nur bestimmte Muskeln trainiert werden. Der Körper muss das Zusammenspiel seiner Muskeln selbst organisieren. Jede Übung kräftigt den gesamten Körper, nicht nur Einzelpartien. Das kommt vor allem der tiefer liegenden Muskulatur zugute. So bringt funktionales Training nicht nur mehr Kraft, sondern auch eine bessere Koordination und Beweglichkeit. Insgesamt steigern Sie damit Ihre Leistungsfähigkeit. Weil die Bewegungen geschmeidiger sind und einseitige Belastungen vermieden werden, ist das funktionale Training auch wesentlich weniger verletzungsträchtig. Krafttraining als Koordinationstraining: Jedes Krafttraining ist zugleich ein Koordinationstraining, es steht eine Bewegungsaufgabe mit erschwerten Bedingungen (Gewicht/Widerstand) im Vordergrund Die Stabilisation des Rumpfes ist bei allen Übungen der leistungslimitierende Faktor Bsp. Frontheben Trainingsreihenfolge: zuerst kleine und dann große Muskelgruppen Rumpftraining vor dem Extremitätentraining (das wichtigste zuerst!) Training der kleinen Muskelgruppen notwendig zur Stabilisierung der Gelenke Freie Übungen vor geführten Übungen Immer im Stehen, wenn möglich Keine Isolierten Übungen, wenn möglich (nur wenige Außnahmen; Bsp: Rotatorenmanschette) Besondere Krafttrainingsmethoden: Einsatztraining, Mehrsatztraining, Slow Motion training, Hit training, Vor-/Nachermüdung, Ganzkörpertraining, Overloadtraining, Plyometrics, Reduktionstraining, Supersätze Sensomotoriktraining Regeneration nach dem Krafttraining: Stufenlagerung für die Entlastung der Wirbelsäule

6 Kraftrainingsübungen für die Arme/Oberkörper: Rotatorenmanschette am Rehazugturm Bizepskurls Frontheben Bankdrücken versus Liegestütze (mit Koordinationswippe) Shoulderpress im Stehen statt am Gerät Inverted Row statt vorgebeugtes Rudern oder Rudern im Gerät Intensitätstechniken am Beispiel Klimmzüge Krafttrainingsübungen für die Beine: Oberschenkelrückseite mit dem Gymnastikball Hyperextension für den Rücken und den Po mit einem Bein Kreuzheben Lunges, freie Kniebeugen Wadenheber Oberschenkelvorderseite Stabilisation der Hüfte UST Training am Beispiel Beinpresse mit Ball