Jeder normal konstituierte Mensch kann sein Körpergewicht an beiden Armen heben - nach oben ziehen. Ja, auch Frauen können das. Es fehlt nur manches

Größe: px

Ab Seite anzeigen:

Download "Jeder normal konstituierte Mensch kann sein Körpergewicht an beiden Armen heben - nach oben ziehen. Ja, auch Frauen können das. Es fehlt nur manches"

Silvia Diefenbach
vor 7 Jahren
Abrufe

1 Pegboarding Jeder normal konstituierte Mensch kann sein Körpergewicht an beiden Armen heben - nach oben ziehen. Ja, auch Frauen können das. Es fehlt nur manches Mal einfach die Motivation oder der richtige, erfolgversprechende Anfang. Wer schon nur beim Hängen sein Leistungsmaximum erreicht hat, wird kaum Spaß an einem Versuch haben einen Klimmzug zu schaffen. Es gibt aber Wege diesen Zustand zu ändern. Das wichtigste ist eigentlich nur, dass man auch tatsächlich anfangen und durchhalten muss. Wer das schafft, ist schonmal ziemlich weit. Aber jetzt zum Pegboardtraining. Wir wollen Euch mit dem kleinen Folder einen möglichen Einstieg in das Klimmzugtraining anbieten, da es eine der wichtigsten Übungen im Eigengewichttraining ist. In Kombination mit dem Pegboard ist das Klimmzugtraining eine wirklich kurzweilige Angelegenheit. Wir haben diese Vorgehensweise schon mehrfach ausprobiert und können bestätigen, dass sie funktioniert. Das wöchentliche Pensum ist dabei aber deiner Lust und Physis überlassen. Nur wenn Du wirklich gerade bei null anfängst empfehlen wir den vorgeschlagenen Wiederholungen zu folgen. Und noch was: Wenn Du beim Trainieren Schmerzen oder sonst ein Unwohlsein verspürst, unterbreche die Übungen und ziehe notfalls ärztlichen Rat hinzu.

Kurz: Zieh die Haxn ein. Sinn dieser Bewegung ist das Abbremsen deines Körpergewichts. Je langsamer Du das schaffst umso besser.

2 STEP 1 noch keinen einzigen Klimmzug und kannst Dich auch nur mit Mühe halten. Stell einen Stuhl oder eine Trittleiter unter Dein Ant Hill. Du solltest jetzt mindestend soweit oben stehen, dass die Arme einen 90 Winkel aufweisen, weniger wäre besser. Durchatmen und dann langsam das Gewicht von den Beinen auf die Arme übertragen. Kurz: Zieh die Haxn ein. Sinn dieser Bewegung ist das Abbremsen deines Körpergewichts. Je langsamer Du das schaffst umso besser. In jedem Fall solltest Du Dein Gewicht abgebremst haben, bevor Deine Arme ganz gestreckt sind und Du mit vollem Gewicht in die Schultergelenke krachst. Aufwärmen: Zum Schutz Deiner Gelenke und Bänder wärme Dich vor jedem Pegboardtraining ordentlich auf. Geh Laufen oder Radeln oder Springseilspringen - halt irgendwas, dass den Körper durchwärmt. Wiederholungen: am besten täglich min. 3 x 10 Zyklen

STEP 2 STEP 3 schon den einen oder anderen Klimmzug. Muskelgruppen: Schulter, Arme und gerade Bauchmuskulatur Zieh Dich am Ant Hill hoch und halte dort Dein Gewicht konstant in einer Höhe.

3 STEP 2 STEP 3 schon den einen oder anderen Klimmzug. Muskelgruppen: Schulter, Arme und gerade Bauchmuskulatur Zieh Dich am Ant Hill hoch und halte dort Dein Gewicht konstant in einer Höhe. Mache dies in unterschiedlichen Winkelstellungen der Arme. Wiederholungen: min. 3 mal wöchentlich á 3 x 10 Zyklen schon den einen oder anderen Klimmzug. Muskelgruppen: Schulter, Arme und gerade Bauchmuskulatur Während Du statisch hängst beginnst Du Deine Beine anzuziehen und ebenfalls zu halten. Zu Beginn noch angewinkelt aber in weiterer Folge werden die Beine immer weiter nach vorn gestreckt.

STEP 4 STEP 5 schon den einen oder anderen Klimmzug. Muskelgruppen: Arm-, schräge Bauchmuskulatur und Zuerst ziehst Du Dich am Ant Hill hoch und hältst statisch Dein Gewicht.

4 STEP 4 STEP 5 schon den einen oder anderen Klimmzug. Muskelgruppen: Arm-, schräge Bauchmuskulatur und Zuerst ziehst Du Dich am Ant Hill hoch und hältst statisch Dein Gewicht. Beginne jetzt Deinen Körper einmal auf die linke und einmal auf die rechte Seite einzudrehen und zu halten. Voraussetzung: 3-6 Klimmzüge Muskelgruppen: Arm-, schräge Bauchmuskulatur und Du ziehst den Klimmzug nicht mehr gerade, sondern drehst Dich schon während des Aufziehens einmal nach links und einmal nach rechts ein. Als Steigerung kannst Du auch eine Serie nur auf einer Seite ziehen und anschließend eine auf der anderen.

STEP 6 STEP 7 Voraussetzung: 3-6 Klimmzüge Zieh Dich wieder am Ant Hill hoch und halte dein Gewicht. Lass mit einer Hand die Sticks für einen kurzen Moment los. Anschließend die andere Hand loslassen.

5 STEP 6 STEP 7 Voraussetzung: 3-6 Klimmzüge Zieh Dich wieder am Ant Hill hoch und halte dein Gewicht. Lass mit einer Hand die Sticks für einen kurzen Moment los. Anschließend die andere Hand loslassen. Wichtig ist, dass Du hierbei nicht anfängst zu pendeln oder schwingen, sondern immer schön ruhig hängst. Voraussetzung: 3-6 Klimmzüge Steiger das kurzzeitige Loslassen. Jedes Mal wenn Du die Sticks loslässt legst Du die freie Hand auf Dein Knie oder steckst diese in die Hosentasche.

Am Anfang ist es noch einfacher, wenn Du die Beine dabei anziehst.

6 STEP 8 STEP 9 Voraussetzung: 8-10 Klimmzüge Häng Dich an Dein Ant Hill zieh Dich hoch und steck einen Stick in das nächst höhere Loch. Am Anfang ist es noch einfacher, wenn Du die Beine dabei anziehst. Voraussetzung: 8-10 Klimmzüge Diesmal mit weitgehend gestreckten Beinen.

Ähnliche Dokumente

Pro-FIT Workout Plan "Frauen" Contents. Starte mit Pro FIT Deinen 7 Wochen Intensiv-Kurs Woche Woche Woche Woche 4...

Pro-FIT Workout Plan Frauen Contents. Starte mit Pro FIT Deinen 7 Wochen Intensiv-Kurs Woche Woche Woche Woche 4... Contents Starte mit Pro FIT Deinen 7 Wochen Intensiv-Kurs... 3 Woche 1... 4 Woche 2... 6 Woche 3... 8 Woche 4... 10 Woche 5... 12 Woche 6... 18 Woche 7... 24 2 Starte mit Pro FIT Deinen 7 Wochen Intensiv-Kurs