Online-Gesundheitskurs zur Stressbewältigung

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1 Online-Gesundheitskurs zur Stressbewältigung 3. Einheit: Stress, gesunde Lebensführung und Ernährung Aufgabe: Arbeiten Sie an Ihrem Änderungsvorhaben, einen Stressor in Ihrem Leben zu reduzieren. Bausteine einer gesunden Lebensführung Ausreichende Pausen Kein oder wenig Konsum von aufputschenden oder auch beruhigenden Substanzen wie Kaffee, Nikotin, Alkohol oder Drogen Ausreichender und gesunder Schlaf Ausreichende körperliche Bewegung Gesunde Ernährung Ärztliche Kontrollen Fortwährendes Stressmanagement Ein gesünderes Leben führen Je mehr gesundes Verhalten Sie als festen Bestandteil in Ihr alltägliches Leben einbauen, desto besser können Sie es auch in Ausnahmesituationen durchhalten. Ich gehe nun die Punkte einzeln durch: Körperliche Bewegung Wie Sie sich zu mehr körperlicher Betätigung motivieren können und wie Sie Ihre Motivation tatsächlich in Bewegung umsetzen können, erläutere ich in Einheit 5. An dieser Stelle nur zwei Tipps: Denken Sie an den Nutzen für Ihre Gesundheit und suchen Sie sich Bewegung, die Ihnen wirklich Spaß macht! Ausreichender und gesunder Schlaf Planen Sie genug Zeit zum Schlafen ein. Das beißt sich natürlich oft mit anderen Wünschen, z.b. den Feierabend noch auskosten oder morgens genug Zeit haben, um nicht in Stress zu geraten. Versuchen Sie sich immer wieder vor Augen zu führen, dass Sie Schlaf zum Gesundbleibenbrauchen, dass Sie ausgeruht Ihre Aufgaben besser erledigen und die Freizeit mehr genießen können. Tipps für einen gesunden Schlaf erhalten Sie in einer späteren Einheit. Ausreichende Pausen Wenn wir Pausen nutzen, sind wir leistungsfähiger und bleiben zudem eher gesund. Oft verpassen wir aber die richtige Gelegenheit, eine Pause zu machen. Planen Sie daher bewusst Pausen ein. Bei geistiger Arbeit können Sie z.b. einen Timer einstellen, der nach 30 oder 45 Minuten abläuft. Dann machen Sie 5 Minuten Pause. Kurze Unterbrechungen wie ein paar Schritte gehen, um etwas zu holen, um ein Glas Wasser zu trinken oder auch um auf die Toilette zu gehen, sind besser als nichts. Nach 6 Stunden

2 Arbeit müssen Sie gemäß deutschem Arbeitszeitgesetz 30 Minuten Pausemachen. Hier sorgt sich also sogar der Gesetzgeber um Ihre Gesundheit und Leistungsfähigkeit. Nutzen Sie die Pausen auch, um durch gesunde Snacks oder kleine Mahlzeiten ihre Nährstoffspeicher wieder aufzufüllen. Ärztliche Kontrollen Bitte nutzen Sie allgemeine Vorsorgeuntersuchungen und ärztliche Kontrollen Ihrer Risikofaktoren. Je früher Risiken erkannt werden, desto besserkann noch vorgebeugt werden. Inzwischen kann selbst eine Darmspiegelung zur Krebsvorsorge unter einer leichten Narkose und ohne Schmerzen durchgeführt werden. Wer sich gesund fühlt und deswegen nicht zum Arzt gehen möchte, sollte nicht unterschätzen, dass manche Krankheiten trotz gesunder Lebensführung auftreten. Schon ein einfaches Blutbild, aber auch nur manchmal auftretende Symptome können wichtige Hinweise auf persönliche Gesundheitsrisiken geben. Wenn Sie zu denjenigen gehören, die bei einer leichten Erkrankung trotzdem arbeiten, dann denken Sie bitte daran, dass Sie leistungsfähiger sind, wenn Sie sich erst einmal auskurieren. Bei einer Erkältung sollten Sie zu Hause bleiben, damit Sie nicht andere anstecken. Kein Konsum bewusstseinsverändernder Substanzen Der Konsum bewusstseinsverändernder Substanzen beginnt oft als Lösungsversuch für Belastungs- und Stresssituationen. Insbesondere Alkohol und andere Drogen haben jedoch ein hohes Suchtpotenzial und sind bei Dauerkonsum gesundheitsgefährdend. Auch Cannabis-Joints enthalten krebserregende Stoffe. Drogen können zudem die Anfälligkeit für Psychosen erhöhen. Statt sich mit diesen Substanzen zu beruhigen oder aufzuputschen, ist ein aktives Stressmanagement mit den Bausteinen Reduzierung von Stressoren, Bewältigung von Stresssituationen und Ausgleich sinnvoll. Wenn Sie Ihren Konsum der Gesundheit zuliebe reduzieren sollten, dann arbeiten Sie bitte daher gleichzeitig am Stressmanagement. Ein Alkohol- oder Drogenentzug beispielsweise ist dann erfolgreicher, wenn jemand danach über neue Strategien verfügt, sobald Probleme auftauchen und Suchtdruck entsteht. Nicht mehr rauchen Wenn Sie rauchen, dann versuchen Sie Ihren Konsum mindestens einzuschränken. Noch besser ist natürlich, wenn Sie eine Möglichkeit finden, mit dem Rauchen ganz aufzuhören. Selbst wenn Sie nach einer Zeit wieder anfangen, haben Sie dem Körper eine Pause gegönnt. Nutzen Sie Momente wie eine Erkältung, eine andere Erkrankung oder ein für Sie wichtiges Datum, um aufzuhören. Es gibt Gesundheitskurse zur Rauchentwöhnung; diese zielen besonders auf das langfristige Durchhalten ab. Tipps für eine gesunde Ernährung zur Stressvorbeugung und bewältigung Essen Sie ausgewogen und genügend. Reduzieren Sie fetthaltige und süße Lebensmittel. Verzehren Sie viele langkettige Kohlenhydrate, enthalten in Brot, Nudeln, Reis, am besten als Vollkorn und in Gemüse, insbesondere Kartoffeln. Achten Sie auch auf die anderen Ernährungsbausteine wie Eiweiß, pflanzliche Fette, Vitamine und Mineralien. Salzen Sie maßvoll und berücksichtigen Sie Salz in Fertigprodukten oder in Gerichten außer Haus.

3 Trinken Sie viel Wasser, Kräuter- und Fruchttee. Fruchtsaftschorlen sind auch erlaubt. Streben Sie eine allmähliche und dauerhafte Ernährungsumstellung an. Fügen Sie beim Kochen etwas Vollkornreis zum weißen Reis hinzu. Dementsprechend, wenn Sie selbst backen, etwas Vollkornmehl. Suchen Sie Vollkornprodukte, die Ihnen schmecken; probieren Sie aus. Reduzieren Sie tierisches Fett allmählich, durch die Hälfte Milch statt Sahne oder durch fettreduzierte Produkte. Verzichten Sie nicht völlig auf Ihr Lieblingsessen, sondern finden Sie gesündere Varianten. Wechseln Sie gesundes Essen ab, damit es interessant bleibt. Kaufen Sie gesättigt, entspannt und bewusst ein. Nehmen Sie eher kleinere, leichte Mahlzeiten zu sich, insbesondere abends. Essen Sie mit Ruhe und ausreichend Zeit, ohne etwas anderes zu tun. Wer schon gesund gegessen hat, darf hinterher auch noch eine Kleinigkeit Ungesundes essen! Entspannungsübung Mittagspause genießen Nach sechs Stunden Arbeit darf und soll ein Arbeitnehmer eine Pause von mindestens 30 Minuten machen. Wir sollten diese Zeit nutzen, nicht nur um wieder produktiv für den Arbeitgeber zu sein, sondern um uns selbst gesund zu erhalten. Versuchen Sie einmal, die 30 Minuten richtig zu genießen, vielleicht mit einem schmackhaften und gesunden Mittagessen, mit einem Spaziergang oder mit einer Entspannungsübung. Wenn Sie mehr Zeit haben, dann vielleicht mit allen drei Vorschlägen. Nehmen Sie mit allen Sinnen wahr, nehmen Sie sich Zeit, um die Eindrücke zu genießen und lassen Sie sich nicht von Gedanken an die Arbeit ablenken. Das kann noch die paar Minuten warten. Spüren Sie, wie Sie und Ihr gesamter Körper sich erholen und wie Sie ruhiger werden. Ich wünsche Ihnen einen guten Ausgleich damit! Bilder: Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.

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