Mein Ernährungstagebuch

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2 Mein Wenn Sie Veränderungen in Ihrem Leben planen, um Ihren Diabetes zu verbessern, dann werden einige dieser Veränderungen auch Ihre Ernährung betreffen. Jeder Mensch hat andere Vorlieben und Abneigungen beim Essen. Somit gibt es auch hier Dinge, bei denen Ihnen eine Umstellung schwerfallen wird, und Dinge, die Sie leicht ändern können. Was sind Ihre Vorlieben beim Essen? Worauf können und möchten Sie auf keinen Fall verzichten? Welche Umstellungen können Sie langfristig aufrechterhalten? Um diese Entscheidungen treffen zu können, hat es sich bewährt, für eine kurze Zeit ein zu führen. Hierbei notieren Sie über zwei Wochen lang alles, was Sie essen und trinken. Damit bekommen Sie einen guten Überblick über Ihre Essgewohnheiten täuschen Sie sich nicht: Die meisten von uns sind sich nicht bewusst, was und wie viel genau sie essen und trinken. Wenn Sie zwei Wochen lang Ihren Plan geführt haben, dann nehmen Sie sich eine ruhige Minute, um sich das Ergebnis anzuschauen. 2

3 Essen Sie regelmäßig immer etwas zur gleichen Tageszeit? Zunächst einmal schauen Sie, ob Sie einigermaßen regelmäßig gegessen haben. Als Diabetes-Patient sollten Sie so regelmäßig wie möglich und zu den gleichen Tageszeiten essen. Lassen Sie keine Mahlzeiten ausfallen. Auch die der Mahlzeiten sollte an jedem Tag ähnlich sein. Also das Frühstück sollte jeden Morgen in der etwa gleich sein, das Mittagessen in der jeden Tag ähnlich usw. Wenn Sie sehen, dass Sie zu sehr unregelmäßigen Zeiten essen oder an verschiedenen Tagen sehr ungleich große n zu sich nehmen, dann suchen Sie eine Lösung, um das zu ändern. Wie häufig essen Sie? Für einen Diabetes-Patienten sind drei kleinere Mahlzeiten und zwei gesunde Zwischenmahlzeiten meist besser als drei große Mahlzeiten. Auch das können Sie hier einplanen, wenn Sie es noch nicht umgesetzt haben. Was können Sie an Ihrer Ernährung verbessern? Sie wollen sich besser ernähren, aber Sie wissen nicht, wo Sie anfangen sollen?

4 Es gibt zahlreiche Möglichkeiten, wie Sie Ihre Ernährung verbessern können: Sie können ungesunde Lebensmittel durch gesündere Lebensmittel ersetzen: z. B. Puten- statt Schweinefleisch essen. Sie können ein ungesundes Lebensmittel ganz weglassen, indem Sie z. B. auf die Sahne auf dem Kuchen verzichten. Sie können ungesunde durch gesündere Zutaten ersetzen, z. B. kein Frittier Fett, sondern Olivenöl verwenden. Sie können Ihre Portionen verkleinern, indem Sie z. B. ein Drittel Ihrer Mittagsmahlzeit weglassen. Schauen Sie sich Ihr einmal kritisch an und überlegen Sie sich, an welchen Stellen Sie etwas verändern könnten. Sie werden wahrscheinlich viele Gelegenheiten entdecken, bei denen Sie Kalorien sparen oder gesündere Alternativen wählen können, ohne dass Sie sich in Ihrer Lebensqualität beeinträchtigt fühlen. Wenn Sie pro Tag nur 200 Kalorien einsparen, können Sie in einem Jahr rund 7 Kilo abnehmen 200 Kalorien am Tag einzusparen ist nicht so schwierig. Sie müssen sich nur genau überlegen, wo Sie etwas einsparen können und das dann konsequent umsetzen. Vielleicht möchten Sie versuchen diese Veränderungen in Ihre Ziele einzubauen. 4

5 Beispiel 7:30 Zu Hause Hungrig und in Eile Gekochtes Ei Orangensaft Toast Margarine 1 2 Gläser 2 2 Teelöffel 10:0 0 Bei der Arbeit Cola 2 Gläser 12:3 0 Kantine Ganz entspannt mit Kollegen Schweinebraten Sauerkraut Kartoffeln Soße Cola Pudding 2 Scheiben 1 Portion 4 Stück 2 Gläser 1 18:0 0 Restaurant Müde aber ein lustiger Abend Habe es genossen mal gut zu essen Hähnchen vom Grill Pommes Frites Salat American Dressing Apfelkuchen Bier 1/2 2 Portionen 1 Portion 1 Portion 1 Stück 0,6 Liter 22:0 0 Zu Hause Müde, Chips haben mir gut getan und mich noch mal aufgemuntert obwohl ich schon satt war Chips Cola 1 Tüte 1 Glas 5

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