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1 Gesunde Ernährung Gesunde Bewegung

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3 Gesund sein. Durch unsere Essgewohnheiten und wie oft wir uns bewegen, können wir viel für unsere Gesundheit tun. Nachfolgend einige wichtige Bereiche, in denen Frauen ihre Gesundheit und diejenige ihrer Kinder fördern und erhalten können.

4 01 Mahlzeiten geniessen Kinder brauchen regelmässige Mahlzeiten. Diese sind immer auch Gelegenheiten, Zeit zusammen zu verbringen. Erlebnisse können besprochen und Aktivitäten geplant werden. Nutzen wir die gemeinsamen Mahlzeiten dafür und achten auf eine entspannte, friedliche Atmosphäre. Essen soll Freude machen. Essen vor dem Fernseher lenkt ab. Wie verlaufen unsere Mahlzeiten? Sind sie entspannt oder stressig? Was geniesse ich an unserm Familientisch? Wie oft essen wir gemeinsam als Familie? Stellen wir während dem Essen den Fernseher und die Handys ab, um ungestört essen zu können? Kommen alle zu Wort? Essen wir regelmässig? Wie ist unser Esstisch gedeckt? Warten wir aufeinander, um gemeinsam zu essen?

5 02 Frühstück und Zwischenmahlzeiten Am Morgen fällt das Aufstehen nicht allen gleich leicht. Manche sparen sich die Zeit fürs Frühstück. Kinder und vor allem Schulkinder brauchen ein reichhaltiges Frühstück; am besten mit Milch- und Vollkornprodukten sowie saisonalen Früchten. Das ist wichtig um gut lernen zu können. Mit Obst und Gemüse sorgen wir für eine gesunde Zwischenmahlzeit. Wie startet meine Familie in den Tag? Mit einem Frühstück oder mit leerem Magen? Was frühstücken wir? Nehmen wir uns Zeit für das Frühstück? Wie kann meine Familie frühstücken, um fit in den Tag zu starten?

6 03 Früchte und Gemüse essen Täglich Früchte und Gemüse essen ist wichtig für unsere Gesundheit, nicht nur wenn sich der Körper im Wachstum befindet. Am besten 5 Portionen pro Tag. Eine Portion ist eine Handvoll. Gemüse mögen kann gelernt werden. Dazu gehört immer wieder Neues ausprobieren lassen. Sie als Eltern bestimmen was auf den Tisch kommt. Das Kind bestimmt wie viel es davon isst. Wie kann ich die Kinder animieren Gemüse und Obst zu essen? Wie achte ich auf eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung in der Familie? Essen meine Kinder Obst als Zwischenmahlzeiten? Wie oft geniesst meine Familie Gemüse und Früchte?

7 04 Kinder ins Einkaufen und Kochen einbeziehen Kinder können beim Einkaufen lernen, gesunde Lebensmittel von weniger gesunden zu unterscheiden. Beim Rüsten und Schneiden der Zutaten helfen kleine Kinder gerne mit. Zusammen Kochen ist ein Genuss und Spass und verbindet. Wer kocht bei uns? Wird bei uns mit Freude gekocht oder ist es eher eine Last? Probieren wir öfters neue Rezepte aus? Dürfen die Kinder mitkochen? Wie animiere ich die Kinder zu gesundem Essen? Nehme ich die Kinder zum einkaufen mit?

8 05 Viel Wasser trinken Leitungswasser ist in der Schweiz bestes Trinkwasser. Zur Abwechslung eignet sich auch ungesüsster Früchte- und Kräutertee. Süssgetränke und Fruchtsäfte sollten die Ausnahme bilden, denn sie enthalten viel Zucker. Zuviel Zucker ist schlecht für die Zähne und kann dick machen. Trinken wir 1 bis 2 Liter Wasser oder ungesüssten Tee pro Tag? Wie oft trinken wir Süssgetränke? Haben meine Kinder kranke Zähne?

9 06 Fernseh- und Computergewohnheiten Zuviel Fernsehen verhindert, dass wir uns genügend bewegen und kann dadurch zu Übergewicht führen. Um eine Kontrolle zu haben, wie viel unsere Kinder fernsehen oder am Computer spielen, ist es besser wenn diese nicht im Kinderzimmer sind. Wie häufig schaue ich fern? Wie viel Zeit verbringen meine Kinder vor dem Fernseher oder am Computer? Haben wir Regeln über die Dauer? Benutze ich den Fernseher als Babysitter? Wer entscheidet bei uns, was und wie lange die Kinder fernsehen und gamen dürfen? Welche anderen Aktivitäten pflegen wir als Familie zusammen?

10 07 Neu gewonnene Fähigkeiten üben lassen Kaum können Kinder kriechen, wollen sie die Welt entdecken. Ermutigen wir sie dabei, auch wenn es manchmal mühsam für uns ist. Wir sorgen für eine kindersichere Wohnung. Wann nehme ich den Kinderwagen, weil es schneller geht, obwohl mein Kind schon laufen kann? Ermutige ich mein Kind in seinen Anstrengungen und unterstütze es in neuen Bewegungsarten? Lasse ich mein Kind zu Fuss in die Schule oder in den Kindergarten gehen?

11 08 Der Alltag als Bewegungsparcours Möglichst viel Bewegung und selbstständiges machen lassen, ist wichtig für Kinder. Auch für die Entwicklung des Gehirns und damit für die Lernfähigkeit später in der Schule. Kinder spüren in der Regel, was sie können. Wo können meine Kinder klettern und springen? Wie kann ich unsere Wohnung bewegungsfreundlich und kindersicher machen? Welche Spielsachen haben meine Kinder, die zum bewegen animieren?

12 09 Schlechtes Wetter gibt es nicht Kindern und Erwachsenen tut Bewegung an der frischen Luft gut. Richtig angezogen ist das Wetter fast nie ein Hinderungsgrund. Können wir den Einkauf zu Fuss erledigen oder den Schwatz mit einer Freundin bei einem Spaziergang abhalten, tun wir unserer Gesundheit schon viel Gutes. Spielen und bewegen sich meine Kinder täglich 1-2 Stunden draussen? Gehen meine Kinder auch bei Regen zu Fuss zur Schule? Wie kann ich mich selber täglich bei jedem Wetter an der frischen Luft bewegen? Bewege ich mich täglich mindestens 30 Minuten? Wie erledige ich die Einkäufe?

13 10 Sich in der Natur aufhalten Sich in der Natur bewegen, macht zufriedener und ausgeglichener. Das ist gut für Wohlbefinden, Körpergewicht und Fitness. Der Aufenthalt in der Natur kostet nichts und bietet viele Spielmöglichkeiten. Wann waren wir das letzte Mal gemeinsam im Wald? Wo können meine Kinder draussen herumtoben? Wie häufig gehen meine Kinder auf den Spielplatz? Treiben meine Kinder regelmässig Sport?

14 11 Sich gemeinsam bewegen In der Schweiz gibt es ein grosses Netz an sicheren Velo- und Spazierwegen. Zusammen sich im Freien zu bewegen macht mehr Spass. Gemeinsame Erlebnisse verbinden und geben uns Zufriedenheit und ein Gefühl der Zusammengehörigkeit. Wie bewege ich mich am liebsten? Wo können wir uns bewegen, so dass wir ins schwitzen kommen? Welches sind unsere gemeinsamen Familienaktivitäten? An welches gemeinsame Erlebnis erinnere ich mich gerne zurück? Welche Ausflüge im Freien kann ich weiter empfehlen?

15 12 FemmesTISCHE Austausch am Stubentisch Bei einer Gastgeberin zu Hause treffen sich 6 bis 8 Frauen und diskutieren über Fragen, die ihr Leben betreffen. FemmesTISCHE werden von ausgebildeten Moderatorinnen geleitet. Die Teilnahme ist gratis. Der Einstieg ins Thema erfolgt meistens über einen Film. Austausch der Kulturen Bei FemmesTISCHE mit Migrantinnen kommen die Moderatorinnen aus verschiedenen Kulturen und die Frauen diskutieren in ihrer Muttersprache. Es gibt auch Gesprächsrunden, in denen Frauen aus unterschiedlichen Kulturen miteinander in der lokalen Sprache diskutieren.

16 Perspektive Thurgau Schützenstrasse Weinfelden T F Geschäftsstelle FemmesTISCHE Steinwiesstrasse 2 CH-8032 Zürich T F Impressum Idee, Konzept und Adaption Monika Brechbühler. Unter Mitarbeit von Doris Grauwiler, Veronika Boss; Sibylle Brunner, Angelika Hayer, Annelies Laubi Fotos Fotostudio Kurt Zuberbühler Zuzwil SG Ursula Markus, Zürich, Bild 03, Vera Markus, Zürich, Bild 05 und 11 Text Monika Brechbühler Gestaltung Gut Werbung, Kreuzlingen Diese Broschüre wurde realisiert mit Unterstützung vom Aktionsprogramm «Thurgau bewegt», finanziert vom Kanton Thurgau sowie von Gesundheitsförderung Schweiz.

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