Ernährung - Alles was du wissen MUSST

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1 Ernährung - Alles was du wissen MUSST Deine Ernährung sollte auf den folgenden Nahrungsmitteln bestehen: (am besten aus unbehandelten Lebensmitteln) Gemüse: Spinat, Broccoli, Blumenkohl, Möhren etc. Obst: Äpfel, Orangen, Pfirsiche, Blaubeeren, Erdbeeren etc. Fleisch: alle Sorten (insbesondere Bio-Fleisch) Fisch: alle Arten Eier: am besten aus Freilandhaltung und Biohaltung Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse, Sonnenblumemkerne etc. Hülsenfrüchte: Kidneybohnen, Linsen, Kichererbsen etc. Vollmilchprodukte: Käse, Butter, Joghurt etc. Fette und Öle: Kokosnussöl, Avocado-Öl, Krill-Öl, Olivenöl etc. Wenn du abnehmen möchtest, dann solltest du unbedingt darauf achten, nicht zu viel Käse und Nüsse zu dir zu nehmen. Esse außerdem nicht zu viel Obst am Tag. Je nachdem, wie viel Kohlenhydrate du dir pro Tag höchstens auferlegt hast.

2 Folgende Lebensmittel sind in Maßen erlaubt Diese Lebensmittel darfst du trotz Kohlenhydrate in Maßen verzehren: Quinoa (100g gekocht = ca. 17g Kohlenhydrate) Amaranth 100g gekocht = ca. 20 g Kohlenhydrate) Süßkartoffeln/Kartoffeln (100g = ca. 24 g Kohlenhydrate) Naturreis/Brauner Reis ( 100 g gekocht = ca. 27 g Haferflocken (100 g = ca. 58 g Kohlenhydrate) Kohlenhydrate) Achte bitte darauf, dass du diese Lebensmittel bei einem geringen Kohlenhydrate Bedarf trotzdem lieber auslassen solltest.

3 Verbotene Lebensmittel Auf diese Lebensmittel solltest verzichten Diese 7 Nahrungsmittel solltest du unbedingt vermeiden Zucker: Softdrinks, Fruchtsäfte, Süßigkeiten, Eis Getreide (glutenhaltiges): Weizen, Dinkel, Gerste und Roggen, einschließlich Brot und Nudeln Transfette: Hydrierte Öle Öle mit einem hohen Pflanzen- und Omega-6-Anteil: Sonnenblumen-, Sojabohnen-, Baumwoll-, Mais-, Disteloder Rüben-Öle Künstliche Süßstoffe: Aspartam, Saccharin, Sucralose, Zyklamate und Acesulfame Diät-Produkte: fettreduzierte Milchprodukte, Joghurt, Snacks, Light-Getränke etc. Fertiggerichte: Alle Lese wenn möglich immer die Zutaten auf den Verpackungen der Produkte, auch wenn die Lebensmittel als gesund oder "light" verkauft werden. Wenn du ein Nahrungsmittel hast, das oben aufgelistete Inhaltsstoffe aufweist, solltest du darauf verzichten.

4 Getränke Das solltest du trinken Flüssigkeiten, die du trinken kannst: Tee Wasser Soda OHNE zusätzliche Süßstoffe WICHTIG: Alkohol solltest du auf jeden Fall vermeiden, wenn du abnehmen möchtest. Denn damit nimmt dein Körper Gifte und Kohlenhydrate auf, die erst einmal verarbeitet werden müssen und dabei wird die Fettverbrennung vernachlässigt und mehr Fett gespeichert.

5 Im Folgenden zeigen wir dir einen beispielhaften Ernährungsplan für eine Woche mit dem. Alle Rezepte findest du in der Rezeptdatenbank/Rezeptsammlung. Montag Frühstück: Avocado-Hackfleisch-Pfanne Mittagessen: Buntes Hackfleisch Abendessen: Kokos-Fisch Suppe Dienstag: Frühstück: Hackfleisch mit grünen Bohnen, Kidneybohnen und Spiegeleiern Mittagessen: Gemüse Hackfleischtopf Abendessen: Shrimpscocktail mit Salat Mittwoch: Frühstück: Frühstücksquark Mittagessen: Shrimpscocktail mit Salat Abendessen: Lachs mit Salat

6 Donnerstag: Frühstück: Rührei mit Lachs und Spinat Mittagessen: Steak mit Salat Abendessen: Rindfleisch mit grünen Bohnen Freitag: Frühstück: Johannisbeer-Chia-Frühstück Mittagessen: Lachsfilet mit Salat Abendessen: Frutti di Mare Salat Samstag: Frühstück: Walnuss-Lauch- Omelett Mittagessen: Chinakohl mit Hackfleisch Abendessen: Zucchinispaghetti mit Bolognese Sonntag: Frühstück: Spinat Käse Omelett Mittagessen: Hackfleischpfanne mit Gemüse Abendessen: Hähnchencurry mit Blumenkohlpuree

7 Ein paar gesunde Snacks Es sollte eigentlich keinen Grund geben, dass du mehr als 3 Mahlzeiten am Tag zu dir zu nimmst. Falls aber zwischendurch doch mal der Hunger zu stark ist, gibt es ein paar gesunde Snacks, die dein Hungergefühl stillen können. Diese Snacks kannst du essen: Vollmilch-Joghurt Ein oder zwei hartgekochte Eier Gemüse Eine Handvoll Nüsse Etwas Käse oder Fleisch Bitte immer darauf achten, verschiedene Arten von Gemüse zu dir zu nehmen und auch eher weniger Obst. Wenn du mal im Restaurant oder ähnliches sein solltest, dann bestelle einfach eine Speise mit Fleisch oder Fisch und dazu Gemüse (notfalls auch Reis oder Kartoffeln) - Verzichte jedoch auf Brot.

8 Deine - Einkaufsliste Diese Lebensmittel solltest du immer Zuhause haben: Fleisch (am besten "Bio") Fisch (am besten fettig, wie z.b. Lachs) Eier Butter Kokosnuss-, Oliven-, Avocado- oder Krill-Öl Käse Schmalz Vollmilch-Joghurt Blaubeeren (auch tiefgekühlt) Nüsse Oliven Frisches Gemüse Gefrorenes Gemüse Salsa-Soße Gewürze Nicht einkaufen: Auf Produkte wie z.b. Süßigkeiten, Chips, Säfte, Eis, Brot, Getreideprodukte und Kuchen solltest du wenn möglich verzichten.