BASIC WOCHE 2 MONTAG MORGENS (NACH DEM AUFSTEHEN) SNACK 1 (3H NACH DEM FRÜHSTÜCK) MITTAGS (3H NACH DEM ERSTEN SNACK) SNACK 2 (3H NACH DEM MITTAGESSEN)

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1 MONTAG WESTERN OMELETT 2 ganze Eier 5 Eiklar 1/2 Dose Kidney Bohnen 1/4 Dose Mais Mit Salz, Pfeffer & Cayenne Pfeffer verfeinern 250g fettarmer Naturjoghurt mit verschiedenem Obst (Obstsalat) CURRY REIS MIT HÄHNCHEN 125g Reis mit Curry und Senf verfeinern g Hähnchenbrustfilet Karotten, Kidney Bohnen und Mais Mit Salz, Pfeffer und Olivenöl verfeinern THUNFISCH SALAT 1 Dose Thunfisch im eigenen Saft 2 Esslöffel Balsamico Essig Oliven und Mais

2 DIENSTAG SCHOKO BANANEN HAFERFLOCKEN 1 Schale Haferflocken mit 300ml fettarmer Milch 1 aufgeschnittene Banane 1 handvoll gemischte Nüsse 50g Whey Protein (Schoko) 2 Äpfel HÄHNCHEN WRAP 2 Mehrkorn / Vollkorn Wraps 200g Hähnchenbrustfilet Ein paar Salatblätter Gemüse nach Wahl (Karotten, Mais, Tomaten,...) Mit etwas BBQ Soße oder fettarmer Mayonnaise verfeinern CHILI CON CARNE 250g Hackfleisch vom Rind 1 große Zwiebel und 1-2 Chilischoten 1 Dose Kidney Bohnen 1 Dose gestückelte Tomaten mit Salz, Pfeffer, Cayenne Pfeffer und Chilipulver verfeinern

3 MITTWOCH GREEN SMOOTHIE 1 handvoll Tiefkühl-Spinat 1 Birne 1/2 Avocado 1 Limette 1 Orange Minze 500g Buttermilch PANGASIUS MIT KARTOFFELN UND SPINAT 200g Pangasiusfilet 1/2 Zitrone oder Limette 2 Süßkartoffeln 250g Spinat Mit Salz und Pfeffer verfeinern TOMATEN MOZZARELLA SALAT 250g Mozzarella 5 Cherry Tomaten mit Salz, Pfeffer, Balsamico Essig und Olivenöl verfeinern

4 DONNERSTAG WESTERN OMELETT 2 ganze Eier 5 Eiklar 1/2 Dose Kidney Bohnen 1/4 Dose Mais Mit Salz, Pfeffer & Cayenne Pfeffer verfeinern 250g fettarmer Naturjoghurt mit verschiedenem Obst (Obstsalat) CURRY REIS MIT HÄHNCHEN 125g Reis mit Curry und Senf verfeinern g Hähnchenbrustfilet Karotten, Kidney Bohnen und Mais Mit Salz, Pfeffer und Olivenöl verfeinern THUNFISCH SALAT 1 Dose Thunfisch im eigenen Saft 2 Esslöffel Balsamico Essig Oliven und Mais

5 FREITAG SCHOKO BANANEN HAFERFLOCKEN 1 Schale Haferflocken mit 300ml fettarmer Milch 1 aufgeschnittene Banane 1 handvoll gemischte Nüsse 50g Whey Protein (Schoko) 2 Äpfel HÄHNCHEN WRAP 2 Mehrkorn / Vollkorn Wraps 200g Hähnchenbrustfilet Ein paar Salatblätter Gemüse nach Wahl (Karotten, Mais, Tomaten,...) Mit etwas BBQ Soße oder fettarmer Mayonnaise verfeinern CHILI CON CARNE 250g Hackfleisch vom Rind 1 große Zwiebel und 1-2 Chilischoten 1 Dose Kidney Bohnen 1 Dose gestückelte Tomaten mit Salz, Pfeffer, Cayenne Pfeffer und Chilipulver verfeinern

6 SAMSTAG GREEN SMOOTHIE 1 handvoll Tiefkühl-Spinat 1 Birne 1/2 Avocado 1 Limette 1 Orange Minze 500g Buttermilch PANGASIUS MIT KARTOFFELN UND SPINAT 200g Pangasiusfilet 1/2 Zitrone oder Limette 2 Süßkartoffeln 250g Spinat Mit Salz und Pfeffer verfeinern TOMATEN MOZZARELLA SALAT 250g Mozzarella 5 Cherry Tomaten mit Salz, Pfeffer, Balsamico Essig und Olivenöl verfeinern

7 SONNTAG CHEAT DAY Heute kannst du essen, was du willst. Du sollst dir keine Gedanken über Kalorien, Nährstoffe oder ähnliches machen. Siehe den Cheat Day als Belohnung für eine gelungene Woche an. Du kannst abschalten und Kraft tanken. Allerdings solltest du es auch nicht übertreiben. Du solltest nicht an einem Fast Food Wettessen teilnehmen. Du darfst lediglich Sachen essen, die normalerweise tabu sind. Mein Tipp: Überlege dir, auf was du richtig Lust hast. Auch der Nachtisch ist erlaubt. Alkohol solltest du auch am Cheat Day vermeiden. Sollte deine Woche nicht so gut gelaufen sein, würde ich den Cheat Day ausfallen lassen. Wenn du motivierst bist und keinen Cheat Day brauchst, musst du ihn auch nicht machen.

BASIC WOCHE 4 MONTAG MORGENS (NACH DEM AUFSTEHEN) SNACK 1 (3H NACH DEM FRÜHSTÜCK) MITTAGS (3H NACH DEM ERSTEN SNACK) SNACK 2 (3H NACH DEM MITTAGESSEN)

BASIC WOCHE 4 MONTAG MORGENS (NACH DEM AUFSTEHEN) SNACK 1 (3H NACH DEM FRÜHSTÜCK) MITTAGS (3H NACH DEM ERSTEN SNACK) SNACK 2 (3H NACH DEM MITTAGESSEN) MONTAG MENEMEN 2 ganze Eier 5 Eiklar 1-2 Peperoni 1 mittel-große Zwiebel 3-4 Tomaten Mit Salz und Pfeffer verfeinern 1 Grapefruit 1 Müsliriegel GRILLED CHICKEN SALAD 1/2 Kopf Eisbergsalat 2 Esslöffel Balsamico

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BASIC WOCHE 1 MONTAG MORGENS (NACH DEM AUFSTEHEN) SNACK 1 (3H NACH DEM FRÜHSTÜCK) MITTAGS (3H NACH DEM ERSTEN SNACK) SNACK 2 (3H NACH DEM MITTAGESSEN) MONTAG OMELETT MIT GEMÜSE 2 ganze Eier 5 Eiklar Etwas fettarmer Käse Gemüse nach Wahl (Paprika, Tomaten, Mais, Zwiebeln, Bohnen,...) Mit Salz und Pfeffer verfeinern 2 Äpfel GRILLED CHICKEN SALAD 1/2 Kopf

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VORKOCHEN 2 MONTAG MORGENS (NACH DEM AUFSTEHEN) SNACK 1 (3H NACH DEM FRÜHSTÜCK) MITTAGS (3H NACH DEM ERSTEN SNACK) SNACK 2 (3H NACH DEM MITTAGESSEN)

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