BASIC WOCHE 4 MONTAG MORGENS (NACH DEM AUFSTEHEN) SNACK 1 (3H NACH DEM FRÜHSTÜCK) MITTAGS (3H NACH DEM ERSTEN SNACK) SNACK 2 (3H NACH DEM MITTAGESSEN)

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1 MONTAG MENEMEN 2 ganze Eier 5 Eiklar 1-2 Peperoni 1 mittel-große Zwiebel 3-4 Tomaten Mit Salz und Pfeffer verfeinern 1 Grapefruit 1 Müsliriegel GRILLED CHICKEN SALAD 1/2 Kopf Eisbergsalat 2 Esslöffel Balsamico Essig Mit Salz, Pfeffer und Olivenöl verfeinern STEAK UND REIS Steak aus Rindfleisch Salatbeilage nach Wahl (mit Paprika, Tomaten, Oliven, Gurken,...)

2 DIENSTAG WALDBEEREN HAFERFLOCKEN 1 Schale Haferflocken mit 300ml fettarmer Milch 1 handvoll TK Waldbeeren Chia Samen 500g Buttermilch 1 Apfel THUNFISCH SANDWICH 1/2 Dose Thunfisch im eigenen Saft 1 Esslöffel fettarme Mayonnaise 1 Esslöffel Meerrettich 2 Scheiben Vollkorn Toast 1 saure Gurke HÄHNCHEN REIS PFANNE 1/4 Zwiebel 1 Karotte 1 ganzes Ei 2 Esslöffel Sojasoße

3 MITTWOCH SMOOTHIE 1 handvoll Tiefkühl-Waldbeeren 150ml Orangensaft 150ml Wasser 1 Banane 250g fettarmer Naturjoghurt mit Obst (Obstsalat) HÄHNCHEN WRAP 2 Mehrkorn / Vollkorn Wraps 200g Hähnchenbrustfilet Ein paar Salatblätter Gemüse nach Wahl (Karotten, Mais, Tomaten,...) Mit etwas BBQ Soße oder fettarmer Mayonnaise verfeinern LACHS MIT KARTOFFELN UND SPINAT 200g Lachsfilet Cayenne Pfeffer 2 Süßkartoffeln 250g Spinat

4 DONNERSTAG MENEMEN 2 ganze Eier 5 Eiklar 1-2 Peperoni 1 mittel-große Zwiebel 3-4 Tomaten Mit Salz und Pfeffer verfeinern 1 Grapefruit 1 Müsliriegel GRILLED CHICKEN SALAD 1/2 Kopf Eisbergsalat 2 Esslöffel Balsamico Essig Mit Salz, Pfeffer und Olivenöl verfeinern STEAK UND REIS Steak aus Rindfleisch Salatbeilage nach Wahl (mit Paprika, Tomaten, Oliven, Gurken,...)

5 FREITAG WALDBEEREN HAFERFLOCKEN 1 Schale Haferflocken mit 300ml fettarmer Milch 1 handvoll TK Waldbeeren Chia Samen 500g Buttermilch 1 Apfel THUNFISCH SANDWICH 1/2 Dose Thunfisch im eigenen Saft 1 Esslöffel fettarme Mayonnaise 1 Esslöffel Meerrettich 2 Scheiben Vollkorn Toast 1 saure Gurke HÄHNCHEN REIS PFANNE 1/4 Zwiebel 1 Karotte 1 ganzes Ei 2 Esslöffel Sojasoße

6 SAMSTAG SMOOTHIE 1 handvoll Tiefkühl-Waldbeeren 150ml Orangensaft 150ml Wasser 1 Banane 250g fettarmer Naturjoghurt mit Obst (Obstsalat) HÄHNCHEN WRAP 2 Mehrkorn / Vollkorn Wraps 200g Hähnchenbrustfilet Ein paar Salatblätter Gemüse nach Wahl (Karotten, Mais, Tomaten,...) Mit etwas BBQ Soße oder fettarmer Mayonnaise verfeinern LACHS MIT KARTOFFELN UND SPINAT 200g Lachsfilet Cayenne Pfeffer 2 Süßkartoffeln 250g Spinat

7 SONNTAG CHEAT DAY Heute kannst du essen, was du willst. Du sollst dir keine Gedanken über Kalorien, Nährstoffe oder ähnliches machen. Siehe den Cheat Day als Belohnung für eine gelungene Woche an. Du kannst abschalten und Kraft tanken. Allerdings solltest du es auch nicht übertreiben. Du solltest nicht an einem Fast Food Wettessen teilnehmen. Du darfst lediglich Sachen essen, die normalerweise tabu sind. Mein Tipp: Überlege dir, auf was du richtig Lust hast. Auch der Nachtisch ist erlaubt. Alkohol solltest du auch am Cheat Day vermeiden. Sollte deine Woche nicht so gut gelaufen sein, würde ich den Cheat Day ausfallen lassen. Wenn du motivierst bist und keinen Cheat Day brauchst, musst du ihn auch nicht machen.

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