Deine Rezepte für den Tag 1 deiner ersten Trainingswoche

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Dagmar Simen
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2 Deine Rezepte für den Tag 1 deiner ersten Trainingswoche Kraftkorn 30 g Hafer- oder Dinkelflocken mit 200 ml fettarmer Milch sowie 1 EL gehackten Nüssen vermengen und mit frischen Früchten garnieren so startest du energievoll in den Tag. Leckere Grünkernsuppe 1 klein geschnittene Zwiebel in wenig Olivenöl andünsten, 30 g Grünkernschrot sowie 1 klein geschnittene Karotte dazugeben, mit Gemüsebrühe aufgießen und solange köcheln lassen, bis der Grünkern weich ist. Anschließend mit frischen Kräutern würzen und mit 1 EL saurer Sahne (10 % Fett) verfeinern. Gedünsteter Lachs mit Gemüsepüree 200 g Lachs mit Zitronensaft beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen, in wenig Olivenöl anbraten. Parallel dazu 1 kleine Kartoffel, 1 Karotte und 100 g Erbsen weich dünsten, mit wenig fettarmer Milch fein pürieren. Anschließend mit Salz und Pfeffer sowie frischen Kräutern (z. B. Schnittlauch) würzen und mit dem Lachs servieren. Grapefruits Ein idealer Obst-! Die enthaltenen Bitterstoffe erzeugen ein schnelles Sättigungsgefühl. Seite 2 / 8

3 Deine Rezepte für den Tag 2 deiner ersten Trainingswoche Vollkornbrot mit Kräuterquark 1 Scheibe Vollkornbrot mit Kräuterquark bestreichen und mit 1 Scheibe geräucherter Putenbrust sowie mit fettarmem Schnittkäse belegen und mit Paprikastreifen garnieren. Paprika enthält reichlich Vitamin C der Turbo für deine Abwehrkräfte. Vollkornnudelnester mit Tomatensoße 80 g Vollkornnudeln (Spaghetti) bissfest kochen. 1 klein geschnittene Zwiebel andünsten, 1 klein geschnittene Knoblauchzehe und 3 in Würfel geschnittene Tomaten dazugeben, mit 100 g Gemüsebrühe aufgießen und etwas köcheln lassen. Anschließend Tomatenmark einrühren, bis eine cremige Soße entsteht. Mit Salz, Pfeffer, Paprikapulver und Kräutern würzen. Die Nudeln zu kleinen Nestern drehen und die Soße darüber verteilen. Einfaches Feta-Gratin mit grünem Salat (Reicht für mehrere Portionen): 1 Zucchini, 2 Kartoffeln und 3 4 Tomaten in Scheiben schneiden. 1 Packung fettarmen Fetakäse in kleine Würfel schneiden. Eine kleine Auflaufform mit wenig Olivenöl auspinseln, abwechselnd darin das Gemüse und den Fetakäse verteilen. Mit Kräutern (Pfeffer, Thymian usw.) würzen und so lange im Rohr bei ca. 180 C backen, bis der Käse zerläuft. Dazu passt eine Portion grüner Salat der Saison (z. B. Feldsalat). Rohe Karotten Rohe Karotten kannst du immer wieder zwischendurch knabbern. Sie enthalten viel Beta-Carotin, das der Körper in Vitamin A umwandelt. Seite 3 / 8

4 Deine Rezepte für den Tag 3 deiner ersten Trainingswoche Rührei mit Schinken 1 Ei verquirlen und mit 1 Scheibe klein geschnittenem Magerschinken und Tomatenstücken in wenig Olivenöl anbraten, bis das Ei stockt. Mit Salz und Pfeffer würzen. Dazu passt eine Scheibe getoastetes Vollkornbrot. Überbackenes Putenbrustfilet 1 Putenbrustfilet (ca. 125 g) mit Salz und Pfeffer würzen und in wenig Olivenöl anbraten. In eine mit wenig Öl bestrichene Auflaufform geben und mit fettarmen Mozzarella- und Tomaten-Scheiben belegen und im Rohr so lange überbacken, bis der Käse geschmolzen ist. Dazu passt gedünstetes Gemüse der Saison. Leckere Spargelcremesuppe 1 klein geschnittene Zwiebel in wenig Olivenöl andünsten, mit Gemüsebrühe und etwas Weißwein aufgießen. 150 g klein geschnittenen Spargel dazugeben und weich dünsten. Alles fein pürieren und mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen. Dazu passt eine Scheibe getoastetes Vollkornbrot. Tomatensaft Tomatensaft ist nicht nur im Flugzeug gefragt: Er sättigt und hat dabei nur ganz wenige Kalorien. Seite 4 / 8

5 Deine Rezepte für den Tag 4 deiner ersten Trainingswoche Kraftkorn 30 g Hafer- oder Dinkelflocken mit 200 ml fettarmer Milch sowie 1 EL gehackten Nüssen vermengen und mit frischen Früchten garnieren so startest du energievoll in den Tag. Lauch-Kartoffel-Schnitten (Reicht für mehrere Portionen): 1 Stange Lauch klein schneiden und in wenig Olivenöl andünsten. 3 mehlige Kartoffeln weich kochen und anschließend zerdrücken, mit dem Lauch sowie einem Ei vermischen und mit Salz, Pfeffer und frischen Kräutern würzen. Die Masse auf einem mit Olivenöl bestrichenem Backblech glatt streichen. Anschließend in mehrere Schnitten schneiden und mit wenig geriebenem, fettarmem Käse bestreuen. Im Backofen bei 180 C ca. 15 bis 20 Minuten backen. Dazu passt ein Kräuterdip. Spinatcremesuppe mit Shrimps 1 klein geschnittene Zwiebel in wenig Olivenöl andünsten, 1 klein gehackte Knoblauchzehe und 50 g bis 80 g frischen Spinat (alternativ kannst du auch tiefgefrorenen verwenden und laut Packungsanleitung auftauen) dazugeben, mit Gemüsebrühe aufgießen und ca. 15 Minuten köcheln lassen. Anschließend alles fein pürieren, mit Salz und Pfeffer würzen und mit einigen in wenig Olivenöl angebratenen Shrimps garnieren. Ananas-Drink 1 Handvoll Ananas- und Papaya-Stücke mit ½ Banane und 3 EL Buttermilch fein pürieren fertig. Seite 5 / 8

6 Deine Rezepte für den Tag 5 deiner ersten Trainingswoche Rührei mit Schinken 1 Ei verquirlen und mit 1 Scheibe klein geschnittenem Magerschinken und Tomatenstücken in wenig Olivenöl anbraten, bis das Ei stockt. Mit Salz und Pfeffer würzen. Dazu passt eine Scheibe getoastetes Vollkornbrot. Bandnudeln mit Gemüse 80 g Vollkornnudeln bissfest kochen. 200 g Gemüse (z. B. Karotten, Brokkoli, Erbsen, Kohlrabi) weich kochen. Anschließend 1 klein geschnittene Zwiebel in wenig Olivenöl andünsten und das Gemüse kurz dazugeben. Mit Salz, Pfeffer und frischen Kräutern würzen und mit 1 EL fettarmem Frischkäse verfeinern. Über den Nudeln verteilen und genießen. Garnelen mit Orangen Couscous und Salbei Unser Kochtipp der Ersten Woche - Den Fond aufkochen und danach den Couscous einrühren. Zudecken und für 5 min ziehen lassen. Die Garnelen mit der Schale anbraten und mit der geschälten und grob geschnittenen Zwiebel in einer Pfanne mit Olivenöl anbraten. Die gehackte orangenschale dazu und das Fruchtfleisch. Den Salbei und den Rucola dazu geben und den aufgelockerten Couscous unter mischen. Mit frischen Rucola servieren. Reiswaffeln 2 bis 3 Reiswaffeln pur oder mit fettarmem Frischkäse dünn bestrichen sind ein idealer Power- am Vormittag. Seite 6 / 8

7 Deine Rezepte für den Tag 6 deiner ersten Trainingswoche Vollkornbrot mit Kräuterquark 1 Scheibe Vollkornbrot mit Kräuterquark bestreichen und mit 1 Scheibe geräucherter Putenbrust sowie fettarmen Schnittkäse belegen und mit Paprikastreifen garnieren. Paprika enthält reichlich Vitamin C der Turbo für deine Abwehrkräfte. Rindfleischpfanne mit Babykarotten 100 g Rinderfilet in Würfel schneiden. Lauchringe in wenig Olivenöl anrösten, 1 klein gehackte Knoblauchzehe dazugeben und mit dem Rinderfilet anbraten, bis es durch ist. Parallel dazu 150 g Babykarotten weich kochen, zur Rindfleischpfanne geben und würzen. Mit 1 EL saurer Sahne verfeinern. Dazu passt 1 Portion Vollkornreis. Pellkartoffel mit Schinken-Quarkcreme 2 mittelgroße Kartoffeln sauber reinigen und anschließend mit der Schale gar kochen. Für die Schinken-Quarkcreme 150 g Quark mit 1 EL saurer Sahne und frischen Kräutern verrühren, 2 Blätter Schinken in Streifen schneiden, mit der Quarkcreme vermengen und diese über den Kartoffeln verteilen. Vitaminbombe Kohlrabi Das Gemüse ist nicht nur gesund, sondern stärkt auch das Immunsystem. Seite 7 / 8

8 Deine Rezepte für den Tag 7 deiner ersten Trainingswoche Vollkornbrötchen mit Apfel-Karotten-Hüttenkäse 1 Vollkornbrötchen mit Apfel-Karotten-Hüttenkäse: Hüttenkäse mit Apfel und Karotten (fein gerieben) vermischen und ab aufs Brot. Leichter Nudelsalat 50 g Vollkornnudeln bissfest garen, abkühlen lassen. ½ kl. Salatgurke, ½ rote Paprika und 1 kl. Zwiebel klein hacken, etwas Rucola oder Feldsalat zu den Nudeln geben und mit 1 EL saurer Sahne (10 % Fett) und 1 EL fettarmem Joghurt vermischen. Mit Salz, Pfeffer und Kräutern würzen. Auf Wunsch mit Oliven und kl. Kirschtomaten garnieren. Bunter Fischeintopf 1 kl. Zwiebel in wenig Olivenöl anrösten, gewürfeltes Gemüse (1 Karotte, 1 kl. Kartoffel, 1 Tomate) dazugeben und mit 200 ml Gemüsebrühe aufgießen, köcheln lassen. 200 g Fischfilet würfeln und mit Zitrone beträufeln, mit etwas Thymian zum Gemüse geben und solange garen, bis der Fisch durch ist. Mit Paprikapulver, Chilipulver, Salz und Pfeffer würzen. Melonenspalten mit magerem Schinken 3 Melonen- bzw. Birnenspalten mit magerem Schinken garniert sieht super aus und schmeckt herrlich. Seite 8 / 8

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