REZEPTE BAUCH BEINE PO CRASH PROGRAMM WOCHE 2. Dein 4-Wochen-Ernährungsprogramm mit Rezepten von unseren Ernährungsexperten.

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1 REZEPTE BAUCH BEINE PO CRASH PROGRAMM WOCHE 2 Dein 4-Wochen-Ernährungsprogramm mit Rezepten von unseren Ernährungsexperten.

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3 Deine Rezepte für den Tag 1 deiner zweiten Trainingswoche. Vollkornbrot 1 Scheibe Vollkornbrot mit 2 EL fettarmem Frischkäse, 1 Scheibe Schinken oder geräucherter Putenbrust und 1 kl. Tomate garniert. Volles Korn voraus: Vollkornbrot enthält viele Vitamine, Mineral und Ballaststoffe. Schnelle Gemüsepfanne mit Fisch 250 g Gemüse (Karotten, Lauch, Brokkoli, Blumenkohl, Zucchini usw.) grob schneiden. Den Lauch in wenig Olivenöl andünsten, restliches Gemüse dazugeben. 100 g Fischfilet (z. B. Zander) mit Salz, Pfeffer und Dill würzen, klein schneiden und zum Gemüse geben, mit wenig Gemüsebrühe aufgießen und weich köcheln lassen. Mit Salz, Pfeffer und Kräutern würzen und mit 1 EL fettarmem Frischkäse verfeinern. Dazu passt eine Portion Salat (z. B. Rote Bete Salat). Gefüllte Tomaten mit Mozzarella Den Deckel von 2 großen Tomaten abschneiden und das Fruchtfleisch aushöhlen, gemeinsam mit einer Lauchzwiebel und 1/2 gelben Paprika klein schneiden. Mit 100 g Quark und 1 EL Frischkäse sowie 50 g fettarmen Mozzarella vermengen und mit Salz, Pfeffer und Basilikum würzen. Die Tomaten mit der Masse füllen und mit frischen Basilikumblättern garnieren. Feigen Salat mit Pistazien Feigen Salat mit Pistazien: 3 bis 4 Stück Feigen würfeln, 1 Handvoll Weintrauben dazugeben, mit etw. Honig und Limettensaft marinieren und mit 15 g fein gehakten Pistazien garnieren.

4 Deine Rezepte für den Tag 2 deiner zweiten Trainingswoche Lauch Rührei mit Paprika 1 Ei und klein geschnittenen Lauch verrühren, etwas Olivenöl erhitzen, Eiermischung dazugeben und mit Paprika garnieren. Kalbsgeschnetzeltes mit buntem Gemüse Wenig Öl erhitzen und eine klein geschnittene Zwiebel darin andünsten. 120g fein geschnittenes Kalbfleisch anbraten und mit Salz, Pfeffer, etwas Chili und fein gehackter Petersilie würzen. Mit 200g weich gekochtem Gemüse (Brokkoli, Karotten, Paprika, Blumenkohl usw.) anrichten. Grüner Salatmix mit geräucherter Forelle 1 Portion grünen Salat (z. B. Rucola oder Feldsalat) mit einem Dressing aus Balsamico Essig, Olivenöl, Pfeffer und Salz vermischen. 100 g in Würfel geschnittene Räucherforelle auf dem Salat verteilen und mit einem in Scheiben geschnittenen hart gekochtem Ei sowie frischen Kräutern (Dill, Petersilie, Schnittlauch) garnieren. Gemüse Sticks Knackige Gemüse Sticks (Karotten, Paprika, Gurken) mit Kräuterquark.

5 Deine Rezepte für den Tag 3 deiner zweiten Trainingswoche Bananen Müsli 30g ungezuckertes Müsli mit 150 ml fettarmer Milch oder Joghurt und etwas Honig verrühren, mit einer 1/2 Banane und 1 TL Sonnenblumenkerne vermengen. Bananen und Sonnenblumenkerne enthalten viel wertvolles Magnesium, das die Fettverbrennung fördert. Brokkoli Creme Suppe 1 klein geschnittene Zwiebel in wenig Olivenöl andünsten, mit 200 ml Gemüsebrühe aufgießen. 150 g Brokkoli und 1 kleine Kartoffel klein schneiden, dazugeben und weich kochen. Anschließend die Suppe fein pürieren und mit Salz, Pfeffer und Muskatnuss würzen. Mit 1 EL fettarmem Frischkäse verfeinern und mit 1 TL Sonnenblumenkernen garnieren. Gebratenes Putenbrustfilet mit Grünkern 1 Putenbrustfilet (ca. 120 g) mit Salz und Pfeffer würzen und in wenig Olivenöl auf beiden Seiten anbraten. 1 kl. klein geschnittene Zwiebel andünsten, 50 g Grünkern dazugeben und mit 100 ml Gemüsebrühe aufgießen, weich kochen. Anschließend mit frischem Schnittlauch würzen und gemeinsam mit dem Putenbrustfilet servieren. Beeren Buttermilch Mix 100 g Beeren (ggf. tiefgekühlt) mit 150 ml Buttermilch pürieren, mit etwas Honig süßen und genießen!

6 Deine Rezepte für den Tag 4 deiner zweiten Trainingswoche Vollkornbrot Für Naschkatzen: 1 Scheibe Vollkornbrot mit wenig Margarine und mit 1 TL Honig oder Marmelade bestreichen dazu passt ein Stück Obst nach Wahl. Gefüllte Schinkenröllchen (Fülle reicht für mehrere Portionen): 2 Essiggurken, 1/2 rote Paprika und 3 bis 4 Oliven sehr fein schneiden, mit 100 g Quark und 2 EL fettarmen Frischkäse vermischen und mit Salz, Pfeffer und Petersilie würzen. Fettarme Schinkenblätter mit der Masse bestreichen, einrollen und die fertigen Schinkenröllchen auf grünen Salatblättern anrichten. Am besten mit einer Portion Salat oder einem getoasteten Vollkornbrötchen genießen. Gebratenes Zanderfilet mit Gurken Dill Soße 1 Zanderfilet (ca. 120 g) mit Salz und Pfeffer würzen und mit Zitronensaft beträufeln. Wenig Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und das Zanderfilet darin braten. Für die Gurken Dill Soße 1 kleine Zwiebel sehr fein schneiden und in Öl anbraten, mit 50 ml Gemüsebrühe aufgießen. Ca. 60 g fein geriebene Salatgurke dazugeben, etwas köcheln lassen und anschließend fein pürieren. 1 EL fettarmen Frischkäse einrühren und mit Salz, Pfeffer und frischem Dill würzen. Dazu passt 1 Salzkartoffel. Obstsalat Kleiner Obstsalat: 3 Stück Obst deiner Wahl klein schneiden, mit 1 TL Honig und Sonnenblumenkernen verfeinern.

7 Deine Rezepte für den Tag 5 deiner zweiten Trainingswoche Apfel Birnen Müsli 1 kl. Apfel und 1 kl. Birne raspeln, mit 30 g ungezuckertem Müsli und 1 TL Rosinen sowie 150 g fettarmem Joghurt verrühren. Tomaten Paprika Cremesuppe mit gerösteten Brotwürfeln 1 Zwiebel klein schneiden und in wenig Olivenöl andünsten, 2 in Würfel geschnittene Tomaten und 1 klein geschnittene rote Paprika dazugeben und mit 200 ml Gemüsebrühe aufgießen, köcheln lassen. 1 EL Tomatenmark einrühren. Die Suppe anschließend fein pürieren und mit Salz, Pfeffer, Basilikum und Paprikapulver würzen sowie mit 1 EL fettarmen Frischkäse verfeinern. 1 Vollkorntoastscheibe in kleine Würfel schneiden, wenig Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und die Brotwürfel gemeinsam mit 1 fein gehackten Knoblauchzehe darin rösten. Dinkelpfannkuchen mit Gemüse (für 2 3 Portionen): Aus 120 g Dinkelvollkornmehl, 1 Ei und 250 ml fettarmer Milch sowie einer Prise Salz einen Teig bereiten und die Pfannkuchen in wenig Olivenöl backen. Anschließend mit gekochtem Gemüse füllen. Dazu passt ein Quark Schnittlauch Dip. Hüttenkäse mit Obst oder Gemüse Gegen den kleinen Hunger zwischendurch hilft 100 g Hüttenkäse mit 1 Stück Obst oder Gemüse (1/2 Paprika, 1 Tomate usw.).

8 Deine Rezepte für den Tag 6 deiner zweiten Trainingswoche Rührei mit Tomaten 1 Ei und klein geschnittene Tomaten verrühren, wenig Olivenöl erhitzen, Eiermischung dazugeben, kurz anbraten und mit Kräutern garnieren. Bunter Nudelsuppeneintopf mit Kresse 1 klein geschnittene Karotte, 1 in Würfel geschnittene Kartoffel und 1 klein geschnittene Lauchzwiebel in ca. 250 ml Gemüsebrühe weich kochen. Anschließend 1 Portion bissfest gekochte Suppennudeln dazugeben und die Suppe vor dem Servieren mit Kresse oder anderen Kräutern garnieren. Hähnchen mit Kartoffel Erbsen Püree 1 Hühnerbrustfilet (ca. 120 g) mit Salz und Pfeffer würzen und in wenig Olivenöl von beiden Seiten anbraten. 200 g Kartoffeln und 1 Handvoll Erbsen weich kochen, mit ca. 50 ml fettarmer Milch zerstampfen, bis ein Püree entsteht. Mit Muskatnuss und Salz würzen und mit dem Hähnchen servieren. Bunter Quarkmix Quark (150g) mit 200 g Früchten und 1 EL gehackte Walnüssen sowie etwas Honig vermischen fertig.

9 Deine Rezepte für den Tag 7 deiner zweiten Trainingswoche Käse Gurken Brot 1 Scheibe Vollkornbrot mit wenig fettarmem Frischkäse bestreichen und mit Gurkenscheiben und fettarmem Käse belegen. Reissalat mit Oliven und Schafskäse 40 g Vollkornreis kochen und abkühlen lassen. ½ Zwiebel, 2 kleine Tomaten und ½ Paprika fein hacken. Essig, Senf und Olivenöl mit Salz und Pfeffer für das Dressing mischen, mit den anderen Zutaten und dem Reis verrühren. Zum Schluss 30 g fettarmen Schafskäse und eine Handvoll Oliven unterheben. Schnelle Kichererbsen Pfanne 1 klein geschnittene Zwiebel in wenig Olivenöl andünsten, 150 g klein geschnittenes Gemüse (Zucchini, Tomaten, Karotten) sowie ca. 80 g Kichererbsen (fertig gekocht aus der Dose) dazugeben, mit 50 ml Gemüsebrühe aufgießen und köcheln lassen. Mit Salz, Pfeffer und Petersilie würzen und mit 1 EL fettarmen Frischkäse oder saurer Sahne (10 % Fett) verfeinern. Knackfrisches Knäckebrot Knackfrisches Knäckebrot mit fettarmem Frischkäse, und Gemüse Sticks (z. B. Paprika oder Zucchini)