DER 4-WOCHEN ERNÄHRUNGSPLAN

Transkript

1 DER 4-WOCHEN ERNÄHRUNGSPLAN Unser Ziel für Dich! - Von Größe XXL nach XS - Abnehmen ohne Mehraufwand - Optimaler Plan für deinen Sixpack - Kein Hungergefühl beim Abnehmen

2 DAS IST DRIN - 7 unterschiedliche Tagespläne für Dich - Frühstück, Mittag, Abendessen & Snacks - Ausgewogen zusammengestellt von unseren Experten Du brauchst: Nur eine Küchenwaage

3 Deine Einkaufsliste: - 2 Scheiben Vollkornbrot - Butter oder Margarine - 1 Glas Konfitüre nach Wahl - 1 Becher Hüttenkäse - 2 Äpfel oder 2 Birnen g Pute - Vollkornnudeln - Olivenöl - 1 Zwiebel - 1 Gurke - Nüsse g Lachs - Kartoffeln - Salat TAG 1 / 8 / 15 / 22 Frühstück: 2 Scheiben Vollkornbrot mit wenig butter (max 10 g) und Konfitüre (ca. 15 g). Snack: 1 Becher Hüttenkäse (200 g), 1 Apfel. Mittag: 300 g Pute (gebraten), 70 g Vollkornnudeln (gekocht), 1 EL Olivenöl (zum anbraten), 1 Zwiebel(gehackt und gebraten zur Pute), 1/2 Gurke. Snack: 25 g Nüsse, 1 Apfel oder 1 Birne Abend: 300 g Lachs oder Thunfisch (gebraten), 3 Pellkartoffeln (mittelgroße), Salat (200 g)

4 Deine Einkaufsliste: - Getreideflocken - 1 Apfel oder 1 Birne - 1 Banane - Nüsse g Joghurt oder Quark - 1 Dose Thunfisch - Olivenöl - 1 Zwiebel g Hühnerbrustfilet - Vollkornnudeln oder Kartoffeln - Salat - Knäckebrot - Quark - Honig g Fisch TAG 2 / 9 / 16 / 23 Frühstück: 8 EL Getreideflocken, 1 Apfel oder 1 Birne, 1/2 Banane, 15 g Nüsse (gehackt), 250 g Joghurt oder 250 g Magerquark mit Wasser vermengt. Snack: 1 Dose Thunfisch in Wasser, 2 TL Olivenöl, 1 kleine Zwiebel. Mittag: 300 g Hühnerbrustfilet (gebraten), 60 g Vollkornnudeln, Salat. Snack: Knäckebrot mit Quark und Honig. Abend: 300 g Fisch (Thunfisch oder Lachs), 60 g Vollkornnudeln oder Kartoffeln, Olivenöl zum anbraten.

5 Deine Einkaufsliste: - 2 Vollkornbrötchen - Frischkäse - Konfitüre nach Wahl - Milch - 1 Banane oder Apfel - Kartoffeln g Quark - Salatgurke - Olivenöl - Knäckebrot - Käseaufschnitt g Rindersteak - 1/2 Ananas TAG 3 / 10 / 17 / 24 Frühstück: 2 Vollkornbrötchen mit Frischkäse und Konfitüre, dazu Kaffee mit einem Schuss Milch. Snack: 1 Banane oder Apfel. Mittag: 3 Pellkartoffeln, 250 g Quark mit Gurkenstreifen, etwas Salz, Pfeffer und Olivenöl. Snack: 2 Scheiben Knäckebrot mit Käse (ohne Butter). Abends: 300 g Rindersteak, 1/2 Ananas.

6 Deine Einkaufsliste: g Pilze - Konfitüre nach Wahl - 4 Eier g Fisch - 2 Tomaten g Kartoffeln - Vollkornbrot oder Vollkornnudeln - Quark - Salat g Putenbrustfilet TAG 4 / 11 / 18 / 25 Frühstück: Pilzrührei aus 4 ganzen Eiern und 2 Tomaten mit zwei Scheiben Vollkornbrot. Snack: 1 Scheibe Vollkornbrot mit Quark und Konfitüre. Mittag: 300 g Thunfisch oder Lachs, 70 g Kartoffeln oder Vollkornnudeln, Salat. Snack: 1 Proteinriegel. Abend: 300 g Pute, 3 Pellkartoffeln, Salat.

7 Deine Einkaufsliste: - 3 Äpfel, 1 Banane, 2 Kiwis - Nüsse - 3 Tomaten (Mittelgroß) - Vollkornbrot - 3 Eier g Huhn - Salat g Fisch - Salatgurke TAG 5 / 12 / 19 / 26 Frühstück: Obstsalat aus 1 Apfel, 1 Banane, 2 Kiwis und Nüssen (gehackt). Snack: 3 Eier auf Vollkornbrot. Mittag: 300 g Huhn, Salat. Snack: 2 Äpfel oder Birnen. Abend: 300 g Fisch, 1/2 Gurke, 3 Tomaten

8 Deine Einkaufsliste: - Getreideflocken - Olivenöl - Kartoffeln - Rosinen und Trockenobst - Salat - 2 Äpfel - 1 Zwiebel g Magerquark, - Konfitüre nach Wahl evtl. Süßungsmittel (flüssig) - Knäckebrot - 1 Dose Thunfisch, 2 Tomaten g Putenbrust TAG 6 / 13 / 20 / 27 Frühstück: 8 EL Getreideflocken, 20 g Rosinen, 30 g Trockenobst, 1/2 Apfel mit Wasser oder Milch (1,5% Fett) vermengt. Snack: 500 g Quark mit Wasser vermengt und einen Apfel reingeschnitten (zum nachsüßen geht Süßungsmittel). Mittag: 1 Dose Thunfisch (in Wasser), 2 Tomaten, Olivenöl, Salz & Pfeffer und eine Zwiebel. Snack: 2 Scheiben Knäckebrot mit Quark und Konfitüre. Abend: 300 g Putenbrustfilet, 2 Pellkartoffeln, Salat.

9 Deine Einkaufsliste: - Vollkornbrot - Magerquark - Konfitüre nach Wahl - 1 Apfel - Nüsse - Olivenöl g Lachs / Thunfisch - Salat 2x - Kartoffeln - Oliven g Putenbrustfilet - Knäckebrot & Käseaufschnitt TAG 7 / 14 / 21 / 28 Frühstück: 3 Scheiben Vollkornbrot mit Magerquark und Konfitüre. Snack: 1 Apfel, eine Hand voll Nüsse. Mittag: 300 g Pute, 1 EL Olivenöl (zum Braten), 2 Pellkartoffeln, Salat. Snack: 2 Scheiben Knäckebrot mit Käse (ohne Butter). Abend: 300 g Fisch, Salat, Oliven.