Frühstück: Heidelbeeren-Bananen-Müsli

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1 Veronica Gerritzen

2 Inhaltsverzeichnis Frühstück: Heidelbeeren- Bananen- Müsli...3 Mittagessen: Linsen- Dal mit gebratenem Blumenkohl (für 4 Personen)...4 Abendessen: Asiatische Gemüsepfanne...6 Für Zwischendurch: Blaubeer- Bananen- Smoothie (ca. 2 große Gläser)...7 Gesunde Süßigkeiten: Schoko- Bananen- Erdnuss- Müsli (für 1 Person)...8 2

3 Frühstück: Heidelbeeren-Bananen-Müsli 6g Fett 601 kcal 250g Magerquark 1 Banane 125g Heidelbeeren 50g Haferflocken oder Dinkelflocken grobkörnig ca. 30ml warme Dinkelmilch (je nach gewünschter Konsistenz) 20g getrocknete Maulbeeren von Rapunzel Etwas Zimt So geht s: Magerquark in eine Müslischüssel geben. Dinkelmilch warm machen, zum Quark hinzugeben und verrühren. Banane in Scheiben schneiden. Haferflocken und die restlichen Zutaten hinzugeben und alles verrühren. 3

4 Mittagessen: Linsen-Dal mit gebratenem Blumenkohl (für 4 Personen) 3 g Fett 283 kcal (pro Person) 300 g rote Linsen Ein Stück Ingwer Eine große Zwiebel Etwas Öl Etwas Chilipulver Ein halber Teelöffel Kreuzkümmel Einen Teelöffel Masala Einen Teelöffel schwarzer Sesamsamen 3 Tomaten 1 Blumenkohl Etwas Koriander und Petersilie Pfeffer und Meersalz Saft von einer halben Zitrone (frisch) 4

5 So geht s: Spüle die Linsen kalt ab und schäle und zerhacke den Ingwer. Schäle die Zwiebel und würfele sie. Erhitze etwas Öl in einem Topf und gib Chili, Ingwer, Kümmel, Masala und Sesamsamen hinzu. Alles anrösten, bin es zu duften anfängt. Dann Linsen hinzufügen, kurz andünsten, und dann einen Liter Wasser hinzugeben. Alles aufkochen lassen, und ca. 20 Minuten köcheln lassen. Tomaten würfeln und nach ca. 10 Minuten in den Topf dazugeben. Erhitze in einer Pfanne etwas Öl, und füge die Blumenkohlröschen hinzu. Nach ca. 5-8 Minuten sollte der Blumenkohl goldbraun sein. Dann mit Pfeffer und Meersalz würzen. Koriander waschen, hacken und unter die Linsen heben. Alles mit etwas Meersalz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken. Alles in tiefen Tellern anrichten 5

6 Abendessen: Asiatische Gemüsepfanne 14 g Fett 300 kcal 75 g frisches Ananas- Fruchtfleisch 250 g Brokkoli 125 g Rotbarschfilet 1 EL Olivenöl 100 ml Wasser 50 g frische Mungobohnen- Sprossen Eine Lauchzwiebel Etwas Pfeffer und etwas Curry So geht s: Würfele das Ananas- Fruchtfleisch. Zerschneide das Rotbarsch- Filet in mundgerechte Stücke. Dann kurz den Fisch anbraten, und wieder aus der Pfanne herausnehmen. Dann den Brokkoli in derselben Pfanne andünsten, und unter rühren mit etwas Wasser ca. 5 Minuten garen, bis der Brokkoli bissfest ist. Dann scheidest Du die Lauchzwiebel in Ringe, und gibst sie mit den Mungobohnen- Sprossen dazu. Schließlich gibst Du den Fisch hinzu, und schmeckst alles mit Meersalz und Pfeffer ab. 6

7 Für Zwischendurch: Blaubeer-Bananen- Smoothie (ca. 2 große Gläser) 3g Fett 377 kcal 200 g Heidelbeeren (TK- Produkt oder frische Heidelbeeren - dann unbedingt vorher ins Eisfach stellen!) 2 Bananen Eine Handvoll frische Basilikumblätter ½ TL gemahlene Vanille (ohne zusätzlichen Zucker) 150 ml Dinkelmilch 50 ml Wasser (je nach gewünschter Konsistenz) So geht s: Alle Zutaten im Mixer vermixen und dann genießen! 7

8 Gesunde Süßigkeiten: Schoko-Bananen- Erdnuss-Müsli (für 1 Person) 27g Fett 760 kcal 170 ml Reis- Kokosmilch oder eine andere pflanzliche Milchsorte 30g Erdnussmus Crunchy von Rapunzel 1 TL Kakaopulver mit 100%- igem Kakaogehalt 1 Msp. gemahlene Bourbon- Vanille 2 Datteln 100g Haferflocken 1 Banane Etwas Kokosflocken bzw. - chips So geht s: Erwärme die Reis- Kokosmilch. Gib die Milch dann mit dem Erdnussmus, dem Kakao, der Vanille und den Datteln in den Mixer und mixe es, bis es eine flüssige Konsistenz hat (und die Datteln klein gehackt sind). Mit den Haferflocken in einer Schüssel vermixen und einige Minuten ziehen lassen. Banane in Scheiben schneiden. Kokosflocken kurz in der Pfanne anbraten. Müsli in ein Glas tun und abwechselnd mit den Bananenscheiben schichten. Am Ende mit den Kokosflocken toppen. 8

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