GESUNDE REZEPTE. Tamara Wendl +43 (0) Frühstück

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1 GESUNDE REZEPTE Frühstück OMELETT (für 1-2 Personen) 1 Handvoll Pilze in kleine Würfel ½ Stange Lauch in feine Streifen 1 Zwiebel fein gehackt 2-3 Tomaten 1 TL Thymian 1 EL geriebener Parmesan 2 Eier ev. Muskat 1 Schuss Mineralwasser Zwiebel und Lauch mit wenig Butter oder 1 TL Olivenöl anschwitzen, Pilze leicht salzen und hinzufügen und solange weiterdünsten bis Flüssigkeit aus den Pilzen ausgetreten und verkocht ist. Klein gehackte Tomaten (geschält oder mit Haut) und Thymian hinzufügen und noch ein paar Minuten weiterdünsten. Eier mit Salz, Pfeffer, Muskat und Mineralwasser verquirlen. Gemüse aus der Pfanne nehmen und beiseite stellen. In der gleichen Pfanne ein Stück Butter schmelzen, dann die Eier hineingießen, auf kleiner Hitze stocken lassen. Eier sind dann fertig wenn sie auf der Oberfläche ganz trocken sind. Parmesan auf dem Omelett verteilen, Gemüse auf der einen Hälfte und die andere Hälfte darüber klappen. Mit Vollkornbrot servieren. (alternativ können die Eier auch unter das Gemüse gerührt werden)

2 EIERSPEISE IN VERSCHIEDENEN VARIANTEN: Pilz und Tomate: 1 Handvoll Pilze klein 1-2 Eier 2 Tomaten in kleine Stücke 1 kleines Stück Lauch oder Zwiebel 1 Scheibe Vollkornbrot Spinat: ½ Zwiebel, 150g Blattspinat 2 Tomaten 1 Ei + 1 Eiweiß 1 kleines Stück Feta 1 Scheibe Vollkornbrot Käse: 1 Zwiebel, ½ roter Paprika 1 kleine Zucchini 1 Tomate gehacktes Basilikum 1 Ei, 50g magerer Hüttenkäse 1 EL fettarmer geriebener Käse (zb. Baronesse) 1 Scheibe Vollkornbrot Räucherlachs: 4 Spargelstangen (gekocht) ½ Zwiebel getrocknete Tomaten 30g Räucherlachs 1 Ei eine Prise Majoran 1 Scheibe Vollkornbrot Variation: Brokkoli statt Spargel, Schinken statt Lachs Zubereitung: es Gemüse in 2 TL Olivenöl oder Butter in einer Pfanne dünsten, verquirlte Eier drüber gießen, (ggf. Käse hinzufügen) und stocken lassen. Mit Vollkornbrot servieren. TIPP: Eierspeisen eignen sich auch gut als Abendessen nur ohne Brot. dafür vielleicht eine frische Gurke oder etwas Salat dazu. Ei hat eine hohe Eiweißwertigkeit, außerdem viele gute Fette und Vitamine A, E, und K sowie Biotin, Eisen und Zink.

3 MÜSLI für 2 Personen 3 EL Haferflocken 1 kleine Handvoll klein es Obst (zb. Apfel, Birne, Beeren, Zwetschken) 1 Joghurt oder Sojajoghurt 3 EL gemischte Nüsse oder Samen (zb. Haselnüsse, Walnüsse, Kürbiskerne, Leinsamen Sonnenblumenkerne am besten geschrotet Die Flocken mit kochendem Wasser übergießen und kurz ziehen lassen (Alternative: über Nacht im kalten Wasser quellen lassen) Alle anderen Zutaten unterrühren und servieren. Tipp: Wenn die Müslimischung ins Büro mitgenommen wird, Joghurt erst vor dem Verzehr unterrühren. Bei Fertigmischungen von Müsli darauf achten, dass keine Zucker und nicht zu viele Trockenfrüchte enthalten sind. WARMER FRÜHSTÜCKSBREI MIT APFELKOMPOTT (2 Personen) ½ Tasse Quinoa oder Haferflocken Haferflocken oder Quinoa mit Zimt und den getrockneten 1 Tasse Soja oder Reismilch Früchten in Soja oder Reismilch und Wasser zum Kochen ½ Tasse Wasser bringen (Quinoa ca Min., Haferflocken Min. ¼ TL Zimt köcheln lassen). Öfters umrühren. Danach Topf zugedeckt von 2 getrocknete Zwetschken, entkernt der Herdplatte nehmen und 5 Min. ziehen lassen und klein Haferbrei enthält weniger Eiweiß als Quinoa, daher eventuell 2 getrocknete Marillen, entkernt und noch ein paar Nüsse unterrühren klein 1 Apfel geschält und in Stücke 2 getrocknete Aprikosen in Stücke ½ TL Zimt 3 Nelken evt. Apfel oder Traubensaft Apfel, getrocknete Früchte, Zimt, Nelken in Saft oder Wasser weich dünsten Alternativ passieren zu einem Mus. BELEGTE BROTE 1-2 Scheiben Vollkornbrot Fettarmer Aufstrich (Exquisa, Philadelphia, Hüttenkäse) 1 Salatblatt, 3 Gurkenscheiben Radieschen, Tomate oder Paprika 4 Scheiben Toastschinken Brot nach Belieben belegen.

4 Aufstrichvarianten für Frühstück, Jause oder Mittagessen HÜTTENKÄSE VERFEINERT 1 Packung Hüttenkäse Radieschen Paprika Gurke Kresse Schnittlauch THUNFISCHAUFSTRICH 250g QimiQ, ungekühlt 180g Thunfisch natur = 1 Dose 50g Sauerrahm 15% Fett 1 EL Petersilie 1 TL Olivenöl Salz Pfeffer HERINGKÄSE 2 Heringfilets 1 Zwiebel 1 Apfel 200g Magertopfen Salz und Pfeffer LIPTAUER ½ Zwiebel fein gehackt 200g Magertopfen 1-2 kleine Essiggurken fein gehackt 1 TL Kapern 1 TL Dijonsenf 1 TL Paprikapulver ½ TL Kümmel gemahlen 2 TL Petersilie gehackt 2 TL Olivenöl HUMMUS 1 Dose Kichererbsen, gewaschen und abgetropft 1-2 Knoblauchzehen 2 EL Olivenöl Saft von ½ Zitrone Eine Prise Cayennepfeffer Salz Gemüse klein hacken und unter Hüttenkäse mischen. Auf Brot oder in Toastschinkenröllchen servieren. Ungekühltes QimiQ glatt rühren. Restliche Zutaten dazugeben, gut vermischen und würzen. Heringfilets werden klein gehackt. Den Topfen cremig rühren, Äpfel fein würfelig schneiden, Zwiebel klein schneiden, Salz und Pfeffer beigeben und das Ganze gut durchmengen. Nach Geschmack würzen. Durchziehen lassen bei Zimmertemperatur. Alle Zutaten im Mixer verrühren. Eventuell ein paar EL Wasser hinzufügen bis eine cremige Konsistenz erreicht ist. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und einige Stunden durchziehen lassen. Alle Zutaten im Mixer pürieren. Eventuell ein wenig Wasser dazugeben, damit das Mus geschmeidiger wird. Mit Zitronensaft, Salz und Cayennepfeffer abschmecken. Tipp: Mit Gemüsesticks dippen!

5 Mittag- und Abendessen LEICHTE VOLLKORNPASTA MIT GEMÜSE UND FETA (2 Portionen) 100g Vollkorn-Spaghetti, 4-5 Tomaten, 2 Hand voll Rucola, 3 EL Oliven, 1/2 TL Chilipaste,- sauce oder -pulver, 150g Feta, 1/2 Zitrone. Die Nudeln "al dente" kochen. Die Tomaten und den Feta in Würfel schneiden, den Rucola in kleinere Stücke schneiden, die Oliven entkernen und grob hacken. Die abgetropften Nudeln mit einem Schuss Olivenöl und der Chilipaste vermischen und mit Salz und Pfeffer würzen - ein wenig Zitronensaft darüber geben. Die Nudeln auf zwei Teller geben und je die Hälfte des Gemüses und Käses darauf verteilen. (Pasta nicht als Abendessen geeignet. Sauce schmeckt aber auch hervorragend zu einem Stück angebratenen Huhn oder Pute.) BOHNENEINTOPF 1 Dose geschälte Tomaten 1 Dose / Glas rote oder weiße Bohnen 1 große Zwiebel in Stücke oder Ringe 1 Knoblauchzehe ½ Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel 1 Prise gemahlener Kardamon ¼ TL Paprikapulver 1 Prise Zimt 1-2 EL Petersilie gehackt ca. 2 Tassen gemischtes in Stücke es Gemüse (zb.: Karotten, Sellerie, Zucchini, Chinakohl, Brokkoli, Erbsen, Paprika etc) Zwiebel und Knoblauch in wenig Olivenöl andünsten (ca. 2 Min.) Die Gewürze hinzufügen und einige Minuten unter Rühren weiterdünsten. Das Gemüse zugeben und ein paar Minuten dünsten. Tomaten zugeben und eine weitere Minute kochen und dann so viel Wasser dazugeben bis die gewünschte Konsistenz einer Suppe erreicht ist. Wieder zum Kochen bringen und weitere 5 Min. köcheln lassen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und mit Petersilie bestreuen. (Eignet sich auch als Abendessen)

6 KÄFERBOHNENSALAT KH - EW I OG I 1/1/2 Tassen Käferbohnen (über Nacht in kaltem Wasser eingeweicht) 1 Zwiebel fein gehackt 1 Stange Sellerie in feine Scheiben 1 Karotte in kleine Würfel ½ Gurke in kleine Würfel Käferbohnen in reichlich Wasser zum Kochen bringen, ca /2 Stunden weich kochen. Aus den Dressingzutaten eine Vinaigrette rühren. Bohnen abgießen und noch lauwarm mit dem Gemüse und dem Dressing vermischen. Vor dem Servieren abkühlen und ziehen lassen. Dressing: Kernöl oder Olivenöl Essig oder Zitronensaft Salz, Pfeffer 1 EL Petersilie, fein gehackt (Eignet sich auch als Abendessen) ZUCCHINI MIT WALNUSS-LINSEN-FÜLLUNG (2 Portionen) 2 Zucchini 2 EL Sojasauce 2 EL Olivenöl Füllung: ¼ Tasse rote Linsen 1 Zwiebel fein gehackt 1 Knoblauchzehe 2 EL Walnüsse 1-2 TL fein gehackte Datteln 1 TL Apfelessig ½ TL Thymian 1 TL Sojamilch 1 TL Olivenöl Gemüsebrühwürfel oder -pulver für 1 Tasse Brühe Ofen auf 180 vorheizen. Als erstes Füllung machen: Linsen im Wasser zum Kochen bringen. Linsen abgießen, unter kaltem Wasser abspülen, dann in den Topf geben und Zwiebel, Knoblauch und Gemüsebrühe hinzu geben und zum Kochen bringen. Ca Min. köcheln. Die restliche Flüssigkeit der Linsen abgießen, dann die anderen Zutaten für die Füllung untermischen und mit einem Mixer oder einem Pürierstab zerkleinern. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Eine dünne Scheibe von der Länge der Zucchini abschneiden damit sie gut steht. Halbieren und das Fruchtfleisch mit einem Teelöffel herauslöffeln. Ein wenig Olivenöl mit der gleichen Menge an Sojasauce vermischen und die Zucchini damit bestreichen. 15 Min. im Rohr backen, dann mit der Linsenmischung füllen und noch 5-10 Min. im Rohr backen. Mit einem Blattsalat, (und mittags mit gekochten Kartoffeln) servieren.

7 WOKGEMÜSE MIT HUHN, SHRIMPS ODER TOFU Zutaten pro Person: 2 große Handvoll gemischtes Gemüse in kleine Stücke Eiweis: Hühnerfilet, Fisch oder Tofu in Stücke, oder Garnelen bzw. Shrimps Reis oder Nudeln Tamara Wendl Zutaten der Marinade vermengen und Huhn, Tofu, Fisch oder Shrimps darin marinieren (30 Min. wären optimal) Danach Fleisch, Tofu, Shrimps aus der Marinade nehmen und in wenig Olivenöl ca 2 Minuten anbraten. Gemüse dazu geben und 5-7 Minuten weiterdünsten. Restliche Marinade unterrühren und noch einmal 2 Min. dünsten. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Fisch erst zum Schluss auf das Gemüse legen und garen bis er durch ist. Marinade: 1 EL Sojasauce 1 kl. Stück frischer Ingwer (geschält und fein gehackt) Saft von ½ Zitrone 1 EL Weißwein oder Wasser 1 Knoblauchzehe (zerquetscht oder fein gehackt) 2 TL geröstetes Sesamöl HÜHNCHEN MIT MANDELKRUSTE 1 Eiweiß 3 TL Wasser Salz, Pfeffer 170g hautlose Hühnerbrust 35g Mandelstifte grob gehackt Reis oder Vollkornnudeln mittags dazu. Eiweiß, Salz und Pfeffer in einer kleinen Schüssel dünn verquirlen. Die Hühnerbrust darin wenden und mit Mandeln bestreuen. Eine antihaftbeschichtete Pfanne mit ein wenig Olivenöl benetzten und bei mittlerer Temperatur erwärmen. Die Hühnchenbrust bei mittlerer Hitze auf jeder Seite ca. 3 Min. anbraten. Wenden und 3-4 Min. weiter braten bis sie durch ist. Tipp: auch lecker mit Pute Mit Blattsalat servieren. (Mittags: Vollkornreis oder Kartoffeln dazu)

8 HÜHNCHEN AUF MEDITERANE ART 170g hautlose Hühnerbrust in 2,5 cm dicke Streifen 90g gedämpfte Blumenkohlröschen ½ TL Rosmarin gehackt 1 TL Thymian gehackt 1/8 Tl gemahlener Pfeffer 4 EL gehackte Tomaten 1 TL Oregano gehackt 1 TL Basilikum gehackt 1 TL schwarze Oliven gehackt PUTENFLEISCHLASAGNE ½ Aubergine längs in 6mm breite Streifen ½ kleine Zucchini längs in 6mm breite Streifen 110g gehackte Putenbrust 1 Prise gemahlener Pfeffer 1 Prise Cayennepfeffer ¼ TL gemahlener Koriander Fettarmer Käse Sauce: 1 rote Zwiebel gehackt 6 Tomaten gewürfelt 200g gehackte Tomaten aus der Dose 30g frische Basilikumblätter fein gehackt. 1 TL Olivenöl in eine Pfanne. Hühnerbrust 3-5 Min. braun anbraten. Blumenkohl, Kräuter und Tomaten beifügen und weitere 5 Min. braten lassen. Oliven beifügen und 1 Min. weiter braten. (wahlweise: Tomaten aus der Dose, statt Blumenkohl anderes Gemüse) Mittags: Kartoffel, Nudeln oder Reis dazu servieren. Sauce: Zwiebel in etwas Olivenöl dünsten bis sie weich sind. Tomaten, Tomaten aus der Dose und Basilikum dazu geben. 15 Min. ziehen lassen Zucchini und Auberginen auf Backpapier mit Alufolie zugedeckt ins Rohr und 15 Min. backen. Gehacktes Putenfleisch, Koriander, Pfeffer und Cayennepfeffer in Pfanne anbraten etwa 3-4 Min.. Offenfeste Form mit etwas Olivenöl ausschmieren abwechselnd gebackene Auberginen, Putenfleisch, Zucchini und Sauce schichten. (Mit etwas Käse überbacken ca. 15 Min. überbacken.)

9 GEFÜLLTE SCHOLLENFILETS 1 Portion Schollenfilets (oder Pangasius) 1 EL Zitronensaft Pfeffer 1 EL gehackte Dille (oder auch Lemongras) 1 EL gehackte Petersilie 1 Portion Zucchini 100 ml Gemüsebrühe Schollenfilets der Länge nach halbieren. Mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer würzen. Dille und Petersilie auf dem Fisch verteilen Zucchini putzen und längs in dünne Streifen schneiden. Salzen und in einer beschichteten Pfanne kurz anbraten. Die gebratenen Zucchinistreifen auf die Schollenfilets legen, gemeinsam aufrollen und mit Holzspießchen feststecken. Die Fisch-Gemüseröllchen in einer beschichteten Pfanne kurz anbraten, mit der Gemüsebrühe ablöschen und etwa 10 Min. bei mittlerer Hitze leise kochen lassen. Servieren mit Salat oder gedünstetem Gemüse. Zum Füllen eigenen sich auch: Karotten, Auberginen, Lauch oder Brokkoli (diesen dünsten pürieren und auf die Schollenfilets streichen) Gutes Gelingen!

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