Beyond Diet : Hör auf zu hungern, fange an zu essen und LEBE!

Transkript

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2 Ernährungspläne In diesem Abschnitt werde ich Dir ausgefertigte Ernährungspläne für jeden Stoffwechseltyp vorstellen, die Dir eine Orientierung zu Beginn Deiner Ernährungsumstellung sein können. Nachdem Du allerdings die Beyond Diet Ernährungsprinzipien verinerlicht hast, wirst Du imstande sein Deine eigene Ernährungspläne zu erstellen. Jeder Mensch beginnt an einem anderen Punkt, deswegen kannst Du die Portionsgrößen Deinen Bedürfnissen anpassen. Rechne also zuerst Deinen Kalorienbedarf und bestimme Deine persönliche Portionsgrößen. Wenn Du Dich zu irgendeiner Zeit hungrig fühlst, erhöhe die Portionen Protein, Obst oder Gemüse in 1 oder 2 Mahlzeiten um 1 Portion. Wenn Du zu Mittag beispielsweise 90 g Pute isst, dann erhöhe die Menge auf 120 g oder notfalls sogar 150 g. Fürchte Dich nicht davor, Deinem Speiseplan mehr gesundes Essen hinzuzufügen, um Deinen Körper ausreichend zu ernähren. Ein oder zwei Portionen mehr eines gesunden Proteins, einer Obstsorte oder Gemüse werden sich nicht auf Deine Ergebnisse auswirken. Lebensmittel, die nicht auf Deiner Liste stehen (Brot, Nudeln, Süßigkeiten) werden Dich aber davon abhalten, die Ergebnisse zu erzielen, die Du Dir erhoffst. Anmerkungen: Bei Pute, Rind und Speck vom Schwein solltest Du nach einer Marke mit 5-7 g Protein pro Stück suchen, die keine Nitrite und Nitrate enthält. Die Tiere sollten auch weder Hormone noch Antibiotika bekommen haben. Du solltest ausschließlich Bio-Eier verwenden! Am liebsten wäre mir, alle Deine Lebensmittel seien Naturkost, aber wenn es nicht alle sind, dann wenigstens Eier! Alle Mandeln, Walnüsse, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne und Mandemus müssen roh sein. Die Nüsse dürfen nicht geröstet worden sein. Die Röstung macht aus guten schlechte Lebensmittel! Olivenöl muss nativ und wenn möglich aus biologischem Anbau sein

3 Übliche Mahlzeiten und Tageszeiten: 7 Uhr Frühstück 10 Uhr Snack 1 13 Uhr Mittagessen 15 Uhr Snack 2 18 Uhr Abendessen Wenn Dir Dein Zeitplan nicht erlaubt, zu diesen Zeiten zu essen, kannst Du Deinen Tag so strukturieren, wie es Dir am besten passt. Du solltest lediglich darauf achten, mindestens 4 Mahlzeiten einzunehmen und zwischen den Mahlzeiten nie mehr als 4 Stunden verstreichen zu lassen, wobei 3 Stunden ideal wären. Wasserzufuhr Trinke täglich mindestens das 35-fache Deines Körpergewichts in Millilitern in Form von klarem, sauberen Wasser. Beispiel: Wenn Du 68 kg wiegst, brauchst Du 2,3 l Wasser. P = Protein KH = Kohlenhydrat F = Fett - 3 -

4 Protein-Typ Protein-Ernährungsplan #1 Frühstück Magermilch 180 g 3 P Blaubeeren/Heidelbeeren 230 g 1 KH Snack 1 Eiweißbrot A La BD selbstgemacht 35 g 1 P Nussmus 1 EL 1 P Apfel 1 Apfel 1 KH Mittagsessen Rindersteak 60 g 2 P Grüne Bohnen 230 g 1 P Süßkartoffeln 100 g 1 KH Isabels berühmtes Salatdressing 2 TL 2 F Snack 2 Hüttenkäse Aus Rohmilch 60 g 1 P Mandelbrot A La BD 35 g 1 P Birne 1 Birne 1 KH Abendessen Hähnchen (Dunkel) 120 g 4 P Blumenkohl 230 g 1 KH Butter 2 TL 2 F Protein-Ernährungsplan #2 Frühstück Eier 2 Eier 2 P Bacon 1 Scheibe 1 P Gekeimtes Vollkornbrot 35 g 1 KH Snack 1 Mandeln 30 g 2 P Birne 1 Birne 1 KH Mittagsessen Hähnchen (Dunkel) 60 g 2 P Rosenkohl 200 g 1 P Kartoffeln 120 g 1 KH Isabels berühmtes Salatdressing 2 TL 2 F Salatherzen Abendessen Lachsfilet 60 g 2 P Frischer Spinat 460 g 2 P Quinoa 25 g 1 KH Feldsalat - 4 -

5 Protein-Ernährungsplan #3 Frühstück Eiweißbrot A La BD 70 g 2 P Nussmuss 1 EL 1 P Apfel 1 Apfel 1 KH Snack 1 Bio Mozzarella 60 g 2 P Tomaten 300 g 1 KH Mittagsessen Garnelen 60 g 2 P Grüne Bohnen 230 g 1 P Rucola-Salat mit Salatgurken und Tomaten 230 g 1 KH Snack 2 Magerquark 120 g 2 P Mango 100 g 1 KH Abendessen Pute 60 g 2 P Brokkoli 460 g 1 P 1 KH Kartoffeln 120 g 1 KH Rohe Bio Sahne 20 g 1 F Isabels Berühmtes Salatdressing 1 TL 1 F Protein-Ernährungsplan #4 Frühstück Hüttenkäse aus Rohmilch 180 g 3 P Apfel 1 Apfel 1 KH Snack 1 Gemischte Nüsse 30 g 2 P Mandarinen 2 Mandarinen 1 KH Mittagsessen Rinderfleisch 90 g 3 P Kidneybohnen 60 g 1 KH Olivenöl 2 TL 2 F Snack 2 Eiweiß A La BD 35 g 1 P Magerquark 60 g 2 P Apfel 1 Apfel 1 KH Abendessen Eier 2 Eier 2 P Schinken 60 g 2 P Rucola-Salat mit Zwiebeln, Zucchini und Paprika 230 g 1 KH - 5 -

6 Protein-Ernährungsplan #5 Frühstück Eiweißbrot A La BD 70 g 2 P Nussmus 1 EL 1 P Aprikosen 4 Aprikosen 1 KH Snack 1 Bio Mozzarella 60 g 2 P Rohes Gemüse 230 g 1 KH Mittagsessen Hähnchen 60 g 2 P Frischer Weißer Spargel 230 g 0,5 P + 0,5 KH Kartoffeln 120 g 1 KH Butter 2 TL 2 F Snack 2 Magerquark 120 g 2 P Brombeeren 230 g 1 KH Abendessen Schweinekotelett 60 g 2 P Blumenkohl 460 g 2 P Butter 1 TL 1 F Isabels berühmtes Salatdressing 1 TL 1 F Kohlenhydrat-Typ Kohlenhydrat-Ernährungsplan #1 Frühstück Magerquark 60 g 1 P Bananen 1/2 1 KH Snack 1 Gemischte Nüsse 15 g 1 P Rosinen 17 Stck. (1 TL) 1 KH Birne (Mittel) 1 Birne 1 KH Mittagsessen Rindersteak 90 g 3 P Erbsen Und Möhren 470 g 0,5 P + 1,5 KH Trauben 17 Trauben 1 KH Ananas 100 g 1 KH Abendessen Trockenfleisch 30 g 2 P Hart Gekochtes Ei 1 Ei 1 P Tomaten 300 g 1 KH Salatgurke 400 g 1 KH - 6 -

7 Kohlenhydrat-Ernährungsplan #2 Frühstück Weich Gekochtes Ei 1 Ei 1 Protein Tomaten 300 g 1 KH Radieschen 300 g 1 KH Snack 1 Hüttenkäse Aus Rohmilch 60 g 1 P Himbeere 230 g 1 KH Johannisbeere 230 g 1 KH Mittagsessen Thunfisch 90 g 3 P Brokkoli, Zwiebeln, Tomaten 230 g 1 KH Brauner Oder Wildreis 25 g 1 KH Honigmelone 100 g 1 KH Aprikosen (Klein) 4 Aprikosen 1 KH Abendessen Bio-Mozzarella 90 g 3 P Tomaten 600 g 2 KH Avocado 30 g 1 F Kohlenhydrat-Ernährungsplan #3 Frühstück Griechischer Joghurt 60 g 1 P Kiwi (Mittel) 2 Kiwi 1 KH Ananas 100 g 1 KH Snack 1 Walnüsse 15 g 1 P Rosinen 17 Stck. 1 KH Mittagsessen BodyFokus Natur Protein Plus 30 g 3 P Ananas 100 g 1 KH Mango 100 g 1 KH Kokosmilch Snack 2 Magerquark 120 g 2 P Grapefruit (Klein) 1 Grapefruit 1 KH Abendessen Muscheln 90 g 3 P Tomate, Salatgurke, Paprika, Zwiebel 470 gramm 2 KH Isabels Berühmtes Salatdressing 1 TL 1 F - 7 -

8 Kohlenhydrat-Ernährungsplan #4 Frühstück Magerquark 60 g 1 P Kiwi (Mittel) 2 Kiwi 1 KH Ananas 100 g 1 KH Snack 1 Macadamianüsse 15 g 1 P Kirschen 150 g 1 KH Birne (Mittel) 1 Birne 1 KH Mittagsessen Lamm 90 g 3 P Gebratene Tomaten, Paprika, Auberginen Und 230 g 1 KH Grünkohl Quinoa 25 g 1 KH Rosinen 17 Stck. 1 KH Brombeeren 230 g 1 KH Abendessen Hähnchen (Weiß) 90 g 3 P Tomate, Salatgurke, Paprika, Zwiebel 470 g 2 KH Kohlenhydrat-Ernährungsplan #5 Frühstück Hüttenkäse Aus Rohmilch 60 g 1 P Johannisbeere 230 g 1 KH Snack 1 Gemischte Nüsse 15 g 1 P Bananen (Mittel) 1/2 Banane 1 KH Zwetschgen 120 g 1 KH Mittagsessen Lachsfilet 90 g 3 P Zucchini 230 g 1 KH Brauner Oder Wildreis 25 g 1 KH Snack 2 Magerquark 120 g 2 P Honigmelone 100 g 1 KH Kiwi (Mittel) 2 Kiwi 1 KH Abendessen Garnelen 90 g 3 P Tomaten 600 g 2 KH Avocado 30 g 1 F - 8 -

9 Gemischter Typ Misch-Ernährungsplan #1 Frühstück Speck (Bacon) 1 Scheibe 1 P Ei 1 Ei 1 P Tomaten 600 g 2 KH Snack 1 Macadamianüsse 30 g 2 P Apfel 1 Apfel 1 KH Trauben 17 Trauben 1 KH Mittagsessen Hähnchen (weiß) 90 g 3 P Brokkoli 230 g 1 KH Butter 1 TL 1 F Snack 2 Magerquark 120 g 2 P Rosinen 1 TL 1 KH Abendessen Lammkotelett 90 g 3 P Gurken-Tomaten-Salat 230 g 2 KH Isabel's Berühmtes Salatdressing 2 TL 2 F Misch-Ernährungsplan #2 Frühstück Proteinbrötchen A La Nicole Selbstgemacht 35 g 1 P Weich Gekochtes Ei 1 Ei 1 P Salatgurke 400 g 1 KH Tomaten 300 g 1 KH Snack 1 Mandeln 30 g 2 P Rosinen 17 Stck. 1 KH Mittagsessen Lammkotelett 90 g 3 P Tomaten, Paprika, Kartoffeln 230 g 1 KH Birne (Mittel) 1 Birne 1 KH Abendessen Bio-Mozzarella 90 g 3 P Tomate, Salatgurke, Paprika, Zwiebel 470 gramm 2 KH Avocado 60 g 2 F - 9 -

10 Misch-Ernährungsplan #3 Frühstück Magerquark 120 g 2 P Himbeere 230 g 1 KH Snack 1 Gemischte Nüsse 30 g 2 P Bananen (Mittel) 1 Banane 2 KH Mittagsessen Rindersteak 90 g 3 P Gedämpfter Brokkoli Und Möhren 230 g 1 KH Birne (Mittel) 1 Birne 1 KH Abendessen Garnelen 60 g 2 P Hart Gekochtes Ei 1 Ei 1 P Tomate, Salatgurke, Paprika, Zwiebel 470 g 2 KH Misch-Ernährungsplan #4 Frühstück Hüttenkäse Aus Rohmilch 120 g 2 P Trauben 17 Trauben 1 KH Johannisbeere 230 g 1 KH Snack 1 Mandeln 30 g 2 P Grapefruit (Klein) 1 Grapefruit 1 KH Ananas 100 g 1 KH Mittagsessen Lachsfilet 90 g 3 P Brauner Oder Wildreis 25 g 1 KH Snack 2 Magerquark 120 g 2 P Mango 100 g 1 KH Abendessen Trockenfleisch 30 g 2 P Weich Gekochtes Ei 1 Ei 1 P Tomaten 300 g 1 KH Salatgurke 400 g 1 KH Misch-Ernährungsplan #5-10 -

11 Frühstück Hüttenkäse Aus Rohmilch 120 g 2 P Aprikosen (Klein) 4 Aprikosen 1 KH Snack 1 Gemischte Nüsse 30 g 2 P Bananen (Mittel) 1 Banane 2 KH Mittagsessen Maishähnchen 90 g 3 P Tomaten, Zwiebeln, Möhren, Sellerie 230 g 1 KH Snack 2 Magerquark 120 g 2 P Rosinen 17 Stck. 1 KH Abendessen Scholle 90 g 2 P Salatgurken, Sellerie, Paprika, Möhren 470 g 2 KH Salatherzen Vegetarisch Protein-Ernährungsplan #1 Frühstück Magerquark 180 g 3 P Mittagsessen Blumenkohl 230 g 1 P Grüne Erbsen 70 g 0,5 P + 0,5 KH Pinienkerne 15 g 1 P Tomaten, Paprika, Kartoffeln 230 g 1 KH Kokosnussöl Snack 2 Nussmus 2 EL 2 P Reiscracker 10 Cracker 1 KH Abendessen Schwarze Bohnen 240 g 2 P + 2 KH Möhren, Sellerie, Zwiebeln 230 g 1 KH Avocado 60 g 2 F

12 Protein-Ernährungsplan #2 Frühstück Ei 3 Eier 3 P Gekeimtes Vollkornbrot 35 g 1 KH Snack 1 Pekannüsse 30 g 2 P Mittagsessen BodyFokus Natur Protein Plus 30 g 3 P Kokosmilch Snack 2 Nussmus 2 EL 2 P Möhren 200 g 1 KH Abendessen Eiweißbrot A La BD Selbstgemacht 70 g 2 P Hüttenkäse Aus Rohmilch 60 g 1 P Hart Gekochtes Ei 1 Ei 1 P Sellerie, Tomate Und Paprika-Salat 230 g 1 KH Kohlenhydrat-Ernährungsplan #1 Frühstück Magerquark 60 g 1 P Bananen (Mittel) 1/2 Banane 1 KH Snack 1 Gemischte Nüsse 15 g 1 P Rosinen 17 Stck. 1 KH Birne (Mittel) 1 Birne 1 KH Mittagsessen Rindersteak 90 g 3 P Erbsen Und Möhren 470 g 0,5 P + 1,5 KH Trauben 17 Trauben 1 KH Ananas 100 g 1 KH Abendessen Trockenfleisch 30 g 2 P Hart Gekochtes Ei 1 Ei 1 P Tomaten 300 g 1 KH Salatgurke 400 g 1 KH

13 Kohlenhydrat-Ernährungsplan #2 Frühstück Weich Gekochtes Ei 1 Ei 1 P Tomaten 300 g 1 KH Radieschen 300 g 1 KH Snack 1 Hüttenkäse Aus Rohmilch 60 g 1 P Himbeere 230 g 1 KH Johannisbeere 230 g 1 KH Mittagsessen Thunfisch 90 g 3 P Brokkoli, Zwiebeln, Tomaten 230 g 1 KH Brauner Oder Wildreis 25 g 1 KH Honigmelone 100 g 1 KH Aprikosen (Klein) 4 Aprikosen 1 KH Abendessen Bio-Mozzarella 90 g 3 P Tomate (Groß) 600 g 2 KH Avocado 30 g 1 F Misch-Ernährungsplan #1 Frühstück Hüttenkäse Aus Rohmilch 120 g 2 P Grapefruit (Klein) 2 Grapefruits 2 KH Snack 1 Macadamianüsse 30 g 2 P Sellerie Und Möhren 470 g 2 KH Mittagsessen Kichererbsen 180 g 1,5 P + 1,5 KH Gekeimtes Vollkornbrot 35 g 1 KH Snack 2 Eiweißbrot A La BD Selbstgemacht 70 g 2 P Abendessen Grüne Bohnen 600 g 1,5 P + 1,5 KH Tomate, Salatgurke, Paprika, Zwiebel 470 g 2 KH

14 Misch-Ernährungsplan #2 Frühstück Griechischer Joghurt 120 g 2 P Aprikosen (Klein) 4 Aprikosen 1 KH Snack 1 Mandelbrot A La BD Selbstgemacht 70 g 2 P Orange (Groß) 1 Orange 1 KH Kiwi (Mittel) 2 Kiwi 1 KH Mittagsessen Kichererbsen 180 g 3 P Tomaten, Paprika, Kartoffeln 230 g 1 KH Isabels Berühmtes Salatdressing 1 TL 1 F Snack 2 Sonnenblumenkerne 30 g 2 P Abendessen Schwarze Bohnen 180 g 1,5 P + 1,5 KH Süßkartoffeln 200 g 2 KH