Ihr Einfach Schlank-Check

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1 Besser Motivieren 4-Wochen-Ernährungsplan Ihr Einfach Schlank-Check Steigen Sie jetzt in eine schlanke Woche ein: mit unserem Einfach Schlank-Check, den wir gemeinsam mit der ESG Institut für Ernährung, Essen, entwickelt haben! Wissenschaftliche Studien zeigen: Wir führen unserem Körper zu viel Nahrung und damit zu viel Energie zu, trotzdem fehlen oft wichtige Nährstoffe. Einfach schlank bleiben, ohne zu hungern, und sich gleichzeitig mit allem versorgen, was Ihr Körper braucht darauf kommt es an. Der Einfach Schlank-Check basiert auf der Ernährungs pyramide der ESG Institut für Ernährung. Danach sollten Sie zu sich nehmen: täglich 2 2,5 Liter Mineralwasser und ungesüßte Getränke täglich zwei Portionen Obst und 3 Portionen Gemüse (ein Teil aus Rohkost) täglich fettarme Milchprodukte, 2 3 x pro Woche fettarmes Fleisch, 1 2 x pro Woche Fisch, pro Woche maximal 3 Eier täglich Vollkornbrot, -reis, -nudeln oder Kartoffeln in Maßen und selten Süßes, Gebäck, Knabbereien und Alkohol bewusster Umgang mit Fett und Öl, bevorzugen Sie Pflanzenmargarine sowie Raps- oder Olivenöl Der Ernährungscheck ist eine gute Bass für eine Ernährungsberatung. Mehr Informationen zu Anlaufstellen bundesweit finden Sie unter istockphoto - thinkstock So nutzen Sie den Check Tragen Sie täglich ein, was Sie gegessen und getrunken haben (Wassergläser abstreichen!) Überprüfen Sie täglich, ob Sie die richtigen Lebensmittel bzw. Lebensmittelmengen zu sich genommen haben siehe oben! Checken Sie Ihr Gewicht zu Beginn und am Ende jeder Woche. 52 Einfach Schlank

2 Woche 1 Mo Di Mi Do Fr Sa/So Mein Gewicht zu Beginn der Woche, kg Mein Gewicht am Ende der Woche, kg Einfach schlank 01/ fox17 - Fotolia.com

3 Besser Motivieren 4-Wochen-Ernährungsplan Woche 2 Mo Di Mi Viktor - Fotolia.com Do Fr Sa/So Mein Gewicht zu Beginn der Woche, kg Mein Gewicht am Ende der Woche, kg 54 Einfach schlank 01/2012

4 Woche 3 Mo Di Mi Do Fr Sa/So Mein Gewicht zu Beginn der Woche, kg Mein Gewicht am Ende der Woche, kg Elena Schweitzer - Fotolia.com Einfach schlank 01/

5 Besser Motivieren 4-Wochen-Ernährungsplan Woche 4 Mo Di Mi Do Fr Sa/So pixeldichte - Fotolia.com Mein Gewicht zu Beginn der Woche, kg Mein Gewicht am Ende der Woche, kg

6 Sportcheck Tragen Sie hier ein, wie viele Minuten Sie sich täglich bewegen bzw. bewegt haben. Durchschnittlich 30 Minuten und mehr sollten Sie pro Tag in jedem Bereich aktiv sein. WOCHE 1 MO DI MI DO FR SA SO Bewegung im Alltag (z. B. Hausarbeit, Spazieren) Ausdauersport (z. B. Cycling, Joggen) Kraftsport (z. B. Fitnessstudio) felinda - Fotolia.com WOCHE 2 MO DI MI DO FR SA SO Bewegung im Alltag (z. B. Hausarbeit, Spazieren) Ausdauersport (z. B. Cycling, Joggen) Kraftsport (z. B. Fitnessstudio) WOCHE 3 MO DI MI DO FR SA SO Bewegung im Alltag (z. B. Hausarbeit, Spazieren) Ausdauersport (z. B. Cycling, Joggen) Kraftsport (z. B. Fitnessstudio) WOCHE 4 MO DI MI DO FR SA SO Bewegung im Alltag (z. B. Hausarbeit, Spazieren) Ausdauersport (z. B. Cycling, Joggen) Kraftsport (z. B. Fitnessstudio) Einfach Schlank 57

7 Besser Motivieren 4-Wochen-Ernährungsplan Der Bewussteressen-Check-up Ganz schön süß: Erkennen Sie Ihr Essverhalten in diesem typischen Ernährungsprotokoll wieder? Hemera - thinkstock Müsli gibt Kraft Ein Müsli zum Frühstück und der Tag kann beginnen! Achten Sie darauf, dass das Früchtemüsli keinen Zuckerzusatz enthält, und werten Sie es mit frischen Früchten auf. Die Kom bination von Getreide und Milch verbessert die Calciumaufnahme und liefert außerdem hochwertiges Eiweiß. Was verzehrt wurde Uhr Früchtemüsli mit Milch 1 Tasse Kaffee Uhr 1 Stück Marmorkuchen, 1 halbes Glas Sekt Sattmacher Eiweiß Eine gute Wahl: Das Ei peppt den Salat auf und hält länger satt. Tipp: Das Dressing am besten selbst zubereiten, da Fertigdressings häufig sehr viel Fett und Zucker enthalten. Beim Brötchen unbedingt zur Vollkornvariante greifen, in das leichte Dressing dippen Uhr 1 Schale Salat aus dem Supermarkt mit einem hart gekochten Ei, dazu ein Brötchen 2 Gläser Wasser Uhr 1 Cappuccino, 1 kleiner Schokoriegel Uhr Gemüselasagne, 1 Fruchtjoghurt, 2 Gläser Wasser Uhr 1 Glas Wein Zu viel Süßes Vorsicht: Hier lauert Süßportion Nummer drei! Austausch ist gefragt, z. B. durch eine kleine Portion Quark mit Nüssen oder etwas Rohkost mit Dip Uhr 2 Pralinen Zu viel Alkohol Wenn Sie morgens bereits Sekt getrunken haben, sollten Sie abends unbedingt auf weiteren Alkohol verzichten - Ihrer Figur zuliebe. 58 Einfach schlank 01/2012

8 e xpertenrat istockphoto - thinkstock Schlechte Kombi Kuchen und Sekt sind eine ungünstige Kombination, da die Zucker- und Fettkalorien aus dem Marmorkuchen direkt auf die Hüften wandern. Zu süßer Nachmittag Der Schokoriegel ist hier schon die zweite Portion Süßes am Tag. Wenn Sie abnehmen wollen, ist das ein absolutes No-Go. Packt Sie der Süßhunger, greifen Sie lieber zu süßem Obst, z. B. einer Handvoll Weintrauben. Gesunder Gemüse-Kick Eine gute, sättigende Mahlzeit für alle, die ihr Gewicht halten wollen. Wer jedoch abnehmen will, sollte lieber eine leichte Gemüsepfanne zubereiten ohne Nudeln. Diese kann mit ein paar Streifen Rindfleisch (z. B. Roastbeef) aufgepeppt werden. Am Abend sollten Sie generell auf große Kohlenhydrat- Portionen wie z. B. Lasagneplatten verzichten, denn sie hemmen die Fettverbrennung. Viel Süßes, wenig Struktur: Diplom- Ökotrophologin Ursula Girreßer vom ESG Institut für Ernährung in Essen analysiert das nebenstehende Ernährungskonto und gibt Tipps für alle, die abnehmen wollen Was das Ernährungskonto verrät. Das Bewusstsein für ausgewogene Ernährung ist offenbar groß, denn die Hauptmahlzeiten sind prinzipiell gesund und ausgewogen: mit Müsli, Salat und Gemüse. Trotzdem gerät der Tag in Sachen süße Versuchungen und Alkohol etwas aus dem Ruder die Süßigkeiten nehmen einfach überhand. Der Kuchen- Snack am Morgen ist möglicherweise auf eine Geburtstagseinladung im Büro zurückzuführen dafür spricht das Glas Sekt, das dazu getrunken wird. Nachmittags schlägt dann aber offenbar der Heißhunger zu: mit einem Cappuccino und einem Schokoriegel. Möglicherweise ist das auch eine lieb gewonnene Gewohnheit, um einen stressigen Tag ausklingen zu lassen. Auch abends wartet noch eine kalorienreiche Belohnung. Wie Sie den Tag besser meistern. Unvorhergesehenes passiert wie zum Beispiel der Geburtstag einer Ursula Girreßer Expertin für Ernährungsfragen Süß hält nicht lange vor Kollegin. Oft kommt man dann völlig aus dem Konzept, hat das Gefühl, dass der Tag ohnehin verloren ist und isst einfach weiter. Doch es ist noch nichts verloren, steuern Sie jetzt gegen und retten Sie den Tag! Wer mit dem Kuchen gesündigt hat, könnte das Mittagessen schlanker gestalten und z.b. auf das Brötchen zum Salat, den Sattmacher Ei oder auch gehaltvollere Salatzutaten wie Käse verzichten. Belassen Sie es in diesem Fall beim Marmorkuchen am Vormittag und verkneifen Sie sich bewusst weitere Süßigkeiten wie Schokoriegel oder Praline! Was Sie tun müssen um abzunehmen. Süßes hält nicht lange vor und mehr noch: Süßes verursacht Heißhunger. Deshalb ist es besser, zu gesunden Snacks zu greifen. Morgens bietet sich als Zwischenmahlzeit Obst an, z.b. eine Banane: Sie enthält Kohlenhydrate und Mineralstoffe, die fit für den restlichen Tag machen und bis zur nächsten Hauptmahlzeit satt halten. Gerade mit der Mahlzeit am Abend kann man in Sachen Abnehmen das Ruder noch einmal herumreißen, indem man hier auf Kohlenhydrate verzichtet und z. B. einfach ein paar Gemüsesticks in Kräuterquark dippt ideal auch vorm Fernseher, statt Pralinen! t ipp Wenn Sie naschen, dann bewusst: Genießen Sie eine Portion am Tag und stillen Sie die weitere Lust auf Süßes lieber mit frischem Obst oder einem Fruchtsmoothie! Einfach Schlank 59

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